FBW Geneza, Zasady, Podsumowanie.

możesz chwile się przed treningiem rozgrzać, niektórzy nie potrzebują rozgrzewki, więc to zalezy od Ciebie ale ogólnie myślę, że tak.

czy naprawde nie da sie zastapic jakos martwego ciagu? Lubie to cwiczenie ale jak tylko znowu zaczalem je robic widze zle efekty. Otoz niestety nie mam sylwetki w ksztalcie litery V ze wzgeldu na stosunkowo waskie barki. Jak tylko zaczalem robic martwy ciag zaczal mi sie dol plecow rozrastac i to poszerza mi tez pas i to zle wyglada jak sie ma tyle w pasie co w barkach :/ ... Da rade to jakos wyeliminowac?

Tak w ogole to chyba jednak potrzebuje planu skoncentrowanego jak najbardziej na gorze slwetki, czyli barki i gora klaty - zeby zachowac odpowiednie proporcje miedzy pasem i nogami, ktore tez mam dosc nabite w porownaniu do gory.

Moglbys mi cos rozpisac?

Zmieniony przez - SnoOpeR w dniu 2009-04-02 18:35:42

Prawda jest taka, że jak robisz mase, to rosną wszystkie obwody . . . Wiem z doświadczenia że o ile nie będziesz robił mc to być moze, a w zasadzie jest naprawde duże prawodopodobieństwo że uniemożlisz sobie przyrost siły w innych ćwiczeniach typowo siłowych jak np wyciskania na barki, przysiady itp itd Organizm mając słaby dół pleców będzie mimowolnie ograniczał swój przyrost siły, by nie zrobić sobie kuku, więc w moim przekonaniu więcej zyskasz robić mc i poszerzając plecy w ćwiczeniach jak drążek, unoszenia itp itd

czyli cwiczyc normalnie planem z pierwszej strony bez zmian? wolalbym martwy bardziej lajtowo zeby ten dol nie szedl, a cwiczenia wzmacniajace na dol plecow mam od masazysty. Wykonuje je w domu bez ciezarow na pilce.

Trening A


1. Drążek 2 serie max (1x szeroki nachwyt, 1x wąski podchyt (polecam z obciążeniem)

2. Wyciskanie hantli w skosie w dół 2 serie ~8 powt

3. Martwy Ciąg 2x 8

4. Przysiady ze sztangą 2x 8

5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x8

6. Wyciskanie w wąskim uchwycie 2x 8

7. Uginanie ramion ze sztangą 2x 8

8. Brzuch : ławka skośnej z obciązeniem (1x proste, 1x skośne) 2x 15

9. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NACHWYTEM W SIADZIE 2x8



Trening B

1. Wyciskanie hantli na ławce prostej 2x 8

2. Wiosłowanie sztangą (nachwyt na szerokości barków) 2x 8

3. Szrugsy ze sztangą 2x 12-15

4. wykroki ze sztangą 2x 8

5. francuskie wyciskanie hantli 2x8 ( 1x leżąc i 1x siedząc )

6. .UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 2x8

7. Brzuch : unoszenie nóg w zwisie na drążku 2x + 1x spięcia.

8. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NACHWYTEM W SIADZIE 2x8



Trening C

1.Drążek (jak w treningu A)

2. Wyciskanie hantli w skosie w górę 2x8

3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 2x8

4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x8

5. Nogi (ćwiczenia na maszynie) 2x 8

6. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2x max

7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 2x 8

8. Brzuch : Brzuszki z obciążeniem (1x proste, 1x skośne)

9. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NACHWYTEM W SIADZIE 2x8


Trening 3x tydzień pon - śr - pt

Przerwy między seriami do 2 min.


Zmieniony przez - Rothen w dniu 2009-04-02 20:42:47

widze ze dodales cwiczenia na przedramie. Super sprobuje ten trening dzieki bardzo za pomoc, bede dawal relacje jak idzie. Mam jeszcze pytanko co do weglowodanow przed treningiem. Poniewaz jestem ektomorfikiem i w okresie treningowym wskazana jest duza ilosc wegli to czy moge pic carbo lub gainera przed samym treningiem czy np pol godziny przed?

Ja bym pił max 10 min przed treningiem a najlepiej przed samym. Oczywiście jeśli chodzi o mase. Z tymże o ile diete masz dobrą to jest to zbędne, no ale w twoim przypadku ekto niekiedy podawanie carbo przed i po jest wskazane.

diete mam spoko zdecydowanie dodatni bilans kaloryczny i posilki dobrze w czasie rozlozone. Ale wlasnie wczoraj przed treningiem nie wypilem gainera ani nie zjadlem posilku typowo weglowodanowego, tylko omlet z platkami musli, a po treningu tez nie wypilem gainera. I mimo tego ze pozniej w trakcie dnia zjadlem jeszce 4 duze posilki kazdy obfity w bialko i wegle, oczywiscie na noc sam twarog, to dzisiaj sie czulem strasznie sflaczaly tak jakbym spalil miesnie na treningu. Dlatego kupie carbo i bede pil przed treningiem i od razu po.

Spokojnie, że sflaczały to nie znaczy, że paliłeś mięśnie, ćwicząc na siłowni nie jest to łatwe tymbardziej iż twoja dieta i system odżywiania jest na wysokim poziomie z tego co widze, nic się nie bój Glikogen się uzupełni, woda podejdzie do mięśni i będzie znowu jak było, a taka chwilowa zmiana nic złego nie wprowadzi, bądź spokojny.

Mam nadzieje że "zdrowe" tłuszcze też dostarczasz w diecie.

Rothen mam do ciebie bardzo wazne pytanie!!

Chce zaczac od tego poniedzialku plan fbw z leciutkimi zmianami(nie ma mc bo go nigdy nie robilem i boje sie ze moge na rzecz ciezarow niekoniecznie dobrze technicznie to robic wiec narazie sie wstrzymam ;))

tak wyglada po lekkiej korekcie:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s
- Polsztanga 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze hantlami 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi stojac lub smith'a 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga lub suwnica stojac 2s
- suwnica lezac 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

pon:A, sr:B, pt:A

Sedno sprawy czy moge przy 3 seriach zachowac 10-8-6 powtorzen(progres) np (klatka) 10x40kg-8x55-6x70, a przy 2 10-8 (progres)

Czy lepiej zostac przy tych zalozeniach cos podawales na poczatku?
czyli 1-2tyg-12, 3-4tydz-10, 5-6tydz-8, 7-8tydz-6

Zmieniony przez - jwp05 w dniu 2009-04-03 08:40:19