FBW Geneza, Zasady, Podsumowanie.

Ćwiczenia dobre

ale za duża ilość serii, zajedziesz się gwarantuje tymbardziej jak to redukcja.

Maksymalnie 20 serii na treningu. Zmniejsz tam gdzie masz 4 serie na conajmniej 3. Oraz mniejsze partie jak biceps i triceps na dwie serie. Łydki też 2 serie starczą podobnie jak kaptury.

Kolejność obrał bym następującą

klata - plecy - nogi - barki - kaptury - triceps - biceps - łydki - brzuch

bądź

nogi - plecy - klata - barki - triceps - biceps - brzuch



Oczywiście to nie znaczy że inna kolejność jest zła, bo FBW to taki trening że można kombinować, ale napewno nie robił bym tricepsa odrazu po klacie i to jeszcze jako drugie ćwiczenia. Powinieneś starać się trenować ćwiczenia najcięższe typu przysiady, mc w początkowej fazie treningu. No i jak wspomniałem zmniejsze te ilości serii bo domyślam się że jeszcze w dni bez siłowni masz aeroby/hiit to naprawde będzie gorzej z większą ilością serii niż lepiej


oczywiście mam nadzieje, że nie narzucisz sobie dużej ilości powtórzęń typu 12-15 , o wiele lepiej będzie 5-8 z dużymi ciężarami naprawdę więcej na tym zyskasz niż na większej ilośći powtórzeń. I dość krótkie przerwy wedle możliwości do 2 min ale wiem że może być ciężko ale walcz


Zmieniony przez - Rothen w dniu 2009-05-09 21:37:29

Zmniejszyłem tam gdzie trzeba ilość serii i zmieniłem kolejność ćwiczeń, tak jak radziłeś. Wyrzuciłem także super serie, jeżeli przerwy maja i tak być dość krótkie. Wygląda to teraz tak:

PLAN A

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W DÓŁ - 3s.

Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 3s.

Nogi:
PRZYSIADY DO ŁAWKI - 3s.

Barki:
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY „ŻOŁNIERSKIE” - 3s. (SS1)

Kaptury:
SZRUGSY JEDNĄ RĘKĄ - 2s. (SS1)

Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU - 2s.

Biceps:
UGINANIE RAMION Z DRĄŻKIEM WYCIĄGU GÓRNEGO LEŻĄC PODCHWYTEM - 2s.

Łydki:
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU (JEDNA NOGA) - 2s.

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ - 3s.


Plan B

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ - 3s.

Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 3s.

Nogi:
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE - 3s.

Barki:
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ - 3s.

Kaptury:
SZRUGSY- 2s.

Triceps:
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA - 2s.

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM - 2s.

Łydki:
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGIELKAMI - 2s

Brzuch:
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC - 3s.


Plan C

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3s.

Plecy:
”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH - 3s.

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 3s.

Barki:
WYCISKANIE SZTANGIELEK - 3s.

Kaptury:
SZRUGSY SZTANGIELKAMI - 2s.

Triceps:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 2s.

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) - 2s.

Łydki:
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU - 2s.

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 3s.


Plan D

Klatka:
POMPKI NA PORĘCZACH - 3s.

Plecy:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 3s.

Nogi:
UGINANIE NÓG W LEŻENIU - 3s.

Barki:
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA - 3s.

Kaptury:
LINKI TYŁ - 2s.

Triceps:
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC - 2s.

Biceps:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO - 2s.

Łydki:
”OŚLE WSPIĘCIA” - 2s.

Brzuch:
SPIĘCIA - 3s.


Jeżeli ciężar jest dość duży, ale jestem w stanie zrobić 12 powtórzeń to znaczy że jest za mały, zgadza się? Czyli nakładać na tyle dużo obciążenia żeby robić 5-8 powtórzeń?
Przerwy do 2 minut - myślę ze w sam raz jak kolega kończy serie.
BTW rozumiem ze 4 inne treningi po sobie są ok? Mam na myśli to że niektórzy robią 'A B A B', a tutaj 'A B C D A B C D'

Treningi są ok.

Owszem powtórzenia jak robisz 12 to znaczy że ciężar za mały
Pociągnij na 5-8 powtórzeniach 8 tygodni, a potem można okresowo dać większą ilość powtórzeń i tak na zmiane, efekt jeszcze powinien się spotęgować. Narazie tak jak już ustaliliśmy 5-8 , krótkie przerwy, trening w porządku jeśli chodzi o kolejność i ilosć.

Dzięki Marcin, jak zawsze

Mam jeszcze takie pytanie, mógłbyś zajrzeć do mojego tematu ap ropo odżywiania, jutro zaczynam a z ustaleniem diety nadal problemy.

https://www.sfd.pl/Redukcja_Ostateczna-t465671-s6699.html#eot

Wszystko mam wyliczone, może uda Ci się coś poradzić bo ja wymiękam..

Siema,zakladalem juz posta na temat mojego przypadku....i powiem wam szczerze ze przekonali mnie do treningu FBW,mam tylko pare pytan...
Chcialbym zwiekszyc troszke masy ale nie stracic przy tym rzezby...cz mogl bym cwiczyc tak??
1-2tydz 15 pow
3-4tydz 10 pow
5-6tydz 8 pow
7-8tydz 5-6 powt
przerwy od 1.5 do 2minut max!Rothen co ty na to??

Jak najbardziej możesz tak ćwiczyć.

Jeśli chodzi o utrzymanie rzeźby i dobór treningu, napewno FBW sprawdzi się lepiej niż split jeśli chodzi o wyrazistość mięśni.Z tymże najważniejszą role odegra dieta.

no to dzieki:D
bede pisal jak na mnie dziala ten trening na bierzaco
Sog dla ciebie

Robie trening z 16 strony, do tego biore kreatyne wiec jest moc i regeneracja. Robie po 3 serie na kazda partie (1 srednim ciezarem i 2 duzym). I np. klatka i biceps nie za bardzo mi ida, jedynie plecy i barki dobrze zaczely wygladac. Zwiekszyc ilosc seri na klatke i biceps?

a kilogramy idą ? Siła idzie ? Dieta jest ? I co to znaczy nie idą. Obwody stoją w miejscu ?

Wcale zwiększenie ilości nie musi dać efektu pozytywnego.

Ułozyłem plan na 10 tyg Rothen powiedz cos o nim czy jest cos ewentualnie do poprawki


PLAN „A”

Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko – 3 serie
Plecy
-Podciaganie na drążku do karku w szerokim chwycie – 3 serie
Nogi
-Przysiady do ławki – 3 serie
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy (żołnierskie) – 3 serie
Kaptury
-Szrugsy - 2serie
Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 2 serie
Biceps
-Modlitewnik 2 serie
Łydki
-Wspiecia na palce w staniu (jedna noga) – 2 serie
Brzuch
-Skłony w lezeniu na ławce skośnej głowa w dół – 3 serie
Przedramię
-Uginanie dłoni w nadgarstkach lezacych na ławce 3 serie


PLAN „B”
Klatka
-Rozpietki – 3 serie
Plecy
-Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (wiosłowanie) – 3 serie
Nogi
-Prostowanie nog w siadzie - 3 serie
Barki
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore pozycja siedzaca - 3 serie
Kaptury
-Podciaganie hantli w opadzie tułowia - 2 serie
Triceps
-Wyciskanie francuskie hantelka w siadzie - 2 serie
Biceps
-Młotki - 2 serie
Łydki
-Wspięcia na palce w staniu ze sztangielkami – 2 serie
Brzuch
-Spięcia - 3 serie
Przedramię
-Wkrecanie linki na drazek – 3 serie







PLAN „C”

Klatka
-Wyciskanie sztangielek w lezeniu na ławce skośnej głowa w gore – 3 serie
Plecy
-Martwy ciag – 3serie
Nogi
-Przysiady ze sztanga na barkach – 3serie
Barki
-Wyciskanie sztangielek z supinacja nadgarstka (Arnoldki) – 3 serie
Kaptury
-Szrugsy handelkami – 2serie
Triceps
-Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia - 2 serie
Biceps
-Uginanie ramion ze sztanga stojac (Podchwytem) - 2 serie
Łydki
-Ośle wspięcia – 2 serie
Brzych
-Skłony tułowia w lezeniu – 3 serie






1-2 tydzień 15 powt.
3-4 tydzień 12-10 powt.
5-6 tydzień 8 powt.
7-8 tydzień 5-6 powt.
9-10 tydzień Celowe roztrenowanie


Poniedziałek:
PLAN A

Wtorek:
wolne

Środa
PLAN B

Czwartek
Wolne

Piątek
PLAN C

Sobota i Niedziela
Wolne