gainer3 jesień-zima atak na mase 2007
nie ja właśnie miałem 1. puka w jajko. 2. pompować budyń, 3. blaszczyć pytonga, 4. pucować torpedę, 5. czochrać predatora, 6. czesać pafnucego, 7. młócić capa, 8. jechać jasia, 9. marszczyć freda, 10. bić wacława, 11. trzepać prącie, 12. smyrać gwoździa, 13. śmigać wala, 14. pstrykać pytę, 15. pienić rurę, 16. muskać pieniek, 17. drapać konara, 18. fałdować mutona, 19. męczyć pałę, 20. fasować szwunga, 21. tasować dżordża, 22. strugać rysia, 23. obierać parówkę, 24. trząchać kapcia, 25. brechtać serdla, 26. siekać wafla, 27. rąbać szkapę, 28. nękać jaszczura, 29. szlifować stalagmit, 30. strobilizować tasiemca, 31. ćwiczyć młodego, 32. musztrować jungsa, 33. heblować belę, 34. ciągać strzałę, 35. klepać banana, 36. ciskać kałasza, 37. stukać faję, 38. stroszyć bobra, 39. patroszyć śledzia, 40. gładzic węgorza, 41. drążnic byka, 42. iskać fistaszka, 43. łupać orzeszka, 44. łuskać kaczana, 45. polerować kolbę, 46. woskować lufę, 47. trenować wyciora, 48. kręcić tuleje, 49. oprawiać gnata, 50. dusić flaka, 51. studzić pręta, 52. grzać muła, 53. rypać źrebaka, 54. ryrać dzidę, 55. frezować trzonka, 56. pukać ćwieka, 57. plumkać wajchę, 58. kulać bobsona, 59. robić buta, 60. niańczyć smerfusia, 61. imać drąga, 62. wbijać smyka, 63. ciosać pala, 64. chapać organa, 65. wyrzymać pisiora, 66. gruchać frędzla, 67. dobruchać kata, 68. szturchać smoka, 69. błogosławić plebana, 70. stroić fleta, 71. cykać świerszcza, 72. rąbać kłodę, 73. podkręcać knota, 74. cyklinować klepkę, 75. cucić kapucyna, 76. szkolić majstra, 77. falować ogóra, 78. gnębić karminadla, 79. bzykać trzmiela, 80. klepać rynnę, 81. pędzić kaktusa, 82. urwać sopla, 83. targać wihajstra, 84. straszyć węża, 85. karcić prezesa, 86. tuczyć ephraima, 87. ciumkać bigosa, 88. karczować foresta, 89. toczyć majoneza, 90. szorować zbroje, 91. ubijać schaba, 92. tłoczyć galaretę, 93. ścinać tłoka, 94. pitrasić minoga, 95. czarować różdżkę, 96. łypać kłosa, 97. prężyć strunę, 98. walić konia, 99. skakać małysza, 100. p***nąć gołębia. 101. walić gruszkę. 102. masturbować się 103. onanizować się 104. skręcać byka 105. pięciu na jednego 106. trzepać kapucyna 107. giąć druta 108. młócić małpkę 109. strugać chłopka 110. czochrać Kojaka 111. gnać wałacha 112. prostować rogala 113. walić grzyba 114. ruszać skórą 115. rzezać rabina 116. drzeć łacha 117. mleć gałkę 118. ściskać karpia 119. tarmosić bin Ladena 120. skalpować wodza 121. Niemca w hełm 122. dusić mumina 123. kanonizować papieża 124. ostrzyć noża 125. pucowa> ć walca 126. łapać pokemona 127. cucić umarlaka 128. obierać selera 129. kręcić korbą 130. odpalać Sputnika 131. mleć ozorem 132. plaskać trytona 133. dmuchać w klarnet 134. kląskać sępem 135. męczyć ufoka 136. kręcić śmigłem 137. rzucać lassem 138. stawiać pasjansa 139. oswajać pingwina 140. ujarzmiać gada 141. czyścić rurociąg 142. skręcać szmatę 143. heblować pastorał 144. uprawiać pieczarki 145. nacierać mnicha 146. namaszczać biskupa 147. czcić Ich Troje 148. błogosławić łysego 149. dokrwić organy 150. popuszczać z armaty 151. klaskać nabiałem 152. gnębić dłużnika 153. zarzynać koguta 154. gazować tasiemca 155. odkrywać Amerykę 156. chwytać krasnala 157. tresować płetwala 158. lepić pieroga 159. paść tarpana 160. wekować słoiki 161. pętać mustanga 162. podkręcać wąsa 163. przewozić śmietanę 164. przewracać trokiem 165. ucierać twaróg 166. wyrywać korzenia 167. szarpać łososia 168. składować genotyp 169. strzelać z korkowca 170. klonować panopka 171. wydobywać ropę 172. smażyć racucha 173. formować Plastusia 174. wentylować wora 175. odświeżać znajomość 176. odgrzewać bigos 177. trącać kastaniety 178. obłaskawiać muflona 179. przeszczepiać naskórek 180. straszyć bors*** 181. blanszować rzodkiew 182. obracać rożnem 183. tapirować Ibisza 184. zwijać rulona 185. tyczkować fasolę 186. flancować ogródek 187. studzić kisiel 188. wypychać kaszankę 189. pieścić plezjozaura 190. stawiać namiot 191. rozgrzewać dłonie 192. mordować pelikana 193. temperować ołówek 194. smyrać butlonosa 195. lasować wapno 196. wieczór z Pankracym 197. skórować makrelę 198. bujać marakasy 199. doprawiać salceson 200. nawiercać gwinta 201. jechać na ręcznym
gainer3 jesień-zima atak na mase 2007
a do tego 3kebaby dziennie to jeszcze wieksza bedzie NIE LICZY SIE JAKA ! (C)
gainer3 jesień-zima atak na mase 2007
, ze niby przyblizenie `.` ? a o ch00j ci chodzi (c) ? Zmieniony przez - ziompel w dniu 2006-10-06 17:54:32
przejrzałem nieco plany ACT.. no i wymyśliłem tak - na duże grupy mięśniowe 2 ćwiczenia, a na małe - 1 ćwiczenie. dobrze byłoby mieć 2 plany - bo będę ćwiczył 2xtygodniowo. oto propozycje: 1. podciąganie na drążku 2. wyciskanie sztangi 3. wiosłowanie sztangielką jednorącz (albo sztangą - co dać?) 4. rozpiętki (ewentualnie wyciskanie sztangielek - co dać?) 5. przysiady 6. martwy ciąg na prostych nogach 7. wyciskanie sztangielek (naramienne) 8. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (bok naramiennych) 9. uginanie ramion ze sztangą 10. wyciskanie francuskie gryfem łamanym w leżeniu na płaskiej 11. wspięcia na następnym mógłbym dać zamiennie sztangę na sztangielki.. w sumie przy 3 obwodach byłyby 33 serie.. dużo.. ale jak to jest? bo np na plecy czy nogi należy zrobić więcej serii.. podaję wersję zminimalizowaną: 1. podciąganie na drążku (plecy) 2. wyciskanie sztangielek (klata) 3. przysiady (4-głowy) 4. martwy ciąg na prostych nogach (2-głowy uda i prostowniki pleców) 5. wyciskanie sztangielek (naramienne) 6. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (bok naramiennych) 7. uginanie ramion ze sztangą (bic) 8. wyciskanie francuskie gryfem łamanym w leżeniu na płaskiej (tric) 9. wspięcia jednonóż (łydki) bo myślęteż o FULL BODY WORKOUT - krótkie przerwy; 6-7 serii na duże grupy mięśniowe i po 4 na małe. np: drążek nachwytem - 3x wiosłowanie sztangielką - 2x wiosłowanie sztangą - 2x wyciskanie sztangielek - 3x wyciskanie sztangi - 2x rozpiętki - 2x (może coś zamienić na przenoszenie sztangielki wpoprzek ławki? np rozpiętki? co trening?) przysiady - 3x m.c. na prostych ngach - 3x syzyfki - 2x wznosy ramion bokiem w opadzie - 2x wyciskanie sztangielek - 2x podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko - 2x uginanie ramion ze sztangą - 2x uginanie ramion ze sztangielkami -2x wyc. francuskie w leżeniu - 2x wyc. francuskie jednorącz - 2x to będzie w sumie 36 serii.. ale patent jest taki, że byłyby to serie łączone, albo superserie: - plecy + klata - superserie - 2-głowy i 4-głowy uda - superserie - barki - seria łączona (3 ćwiczenia po kolei; przerwa; znowu 3 ćwiczenia) - bic + tric - superserie czy np lepiej byłoby dać 2 ćwizenia po 3 serie na duże grupy i 1 ćwiczenie - 3-4 serie na mniejsze grupy mięśniowe? a co trening zmieniać ćwiczenie? przykład: drążek - 3x wiosłowanie jednorącz - 3x wyciskanie sztangi - 3x wyciskanie sztangielek - 3x (albo rozpiętki, albo przenoszenie za głowę) przysiady - 3x m.c. na prostych nogach - 3x wznosy ramion bokiem w opadzie - 2x (to musi być!!) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2x wyciskanie sztangielek - 2x (może i dużo na barki, ale są dla mnie ważne) wyciskanie francuskie krzywki w leżeniu - 3x uginanie ramion z krzywką - 3x (na następnym treningu zmieniłbym sztangę na sztangielki i odwrotnie..) to daje 30 serii.. też włączyłbym tu superserie.. małe obciążenia, 12 powt z zapasem 2-3. co lepsze - 2 ćwiczenia po 2 serie czy jedno ćwiczenie 3 serie? dodam jeszcze, że po takim treningu robiłbym aeroby - 45min i brzuch (choć brzuch moze w inny dzień) pn - jj wt - siłka + aeroby 45min śr - jj czw - aeroby 60min pt - siłka + aeroby 45min so - wolne nd - aeroby 60min trochę się rozpisałem.. ale skoro miałem chwilkę :) proszę o poradę - FBW czy OBWODOWY? no i jak to złożyć do kupy, żeby trening z ciężarami zajmował mi 45 minut.. ale bieda.. nikt nie odpowiada.. Zmieniony przez - mieszko00 w dniu 2007-01-31 08:39:32
Czyli Twoim celem jest pkt. a); b); c); d) ? To tak, czasówka masz na 3000m ? Jak nie, dużo tu nie trzeba kondycji by wykonać marszobieg 3000m, ale 3000m w 12 min już tak, wiem, bo kilka dni temu coopera trzeba było biegać znowu :) Pływanie przez 12 minut, uhm, jakim stylem? Klasycznym, może CI się uda, natomiast innym, nie ma szans. b) ile razy się teraz podciągniesz ? c) sprawdź czas tutaj także d) to samo jak wyżej, sprawdź ile dasz radę teraz.
Mam nadzieje ze Sliwulla jeszcze nie polecial do sklepu :) Ja mam wlasnie takie jedzonko przed pyszczkiem (musialam wyciagac słoiczek z kosza ale co tam) Oto co tam stoi na opakowaniu: Gerber - Jabłka z morelami. Sklad: jabłka, morele, witamina C. Wartosci odzywcze na 100g białko - 0,3 g wegle - 11,1 blonnik pokarmowy - 1,6 witamina C - min. 16 mg energia - 46 kcal Jak widac sa to po prostu przetarte owoce :) Trzeba jednak uwazac bo w jedzonku dla troche starszych brzdacow sa juz inne specjaly takie jak m.in cukier, modyfikowene skrobie, zageszczacze! A co do tych aerobow z rana to co mozna wykonywac jesli sie nie ma w domu sprzetu? Wieczorkiem lece do klubu ale rano to nie mam duzego wyboru. A na siłowni jakie cwiczenia na maszynach i innych takich rzeby sie wyszczuplic? (chodzi mi o te wszystkie ławeczki, przerazajace sprzety i maszyny inne niz rowerki, bieznie itp) Ide dzisiaj przebadac teren (znaczy sie siłownie) z rana zeby w spokoju sie pomeczyc i nie narazac sie na drwiace spojrzenia :)
A1. Wyciskanie sztangi na skosie glowa w gore 3 x 10-12 A2. Dipsy 3 x max (progresja) C. Wyciskanie sztangielek na skosie glowa w dol 3 x 10-12 powt E. Rozpietki dolny skos 1 x 100 A1A2 to super seria przerwy: A1A2 120 sec C 90 sec w ćwiczeniu ostatnim dobierz cieżar, żeby wykonać dokładnie 100 powtórzeń, za pierwszym razem pewnie nie wyjdzie ale dalej już będzie dobrze :] Ja mam zakwasy po tym treningu przez 6 dni na klatce i tricepsie.. wiec na mnie on działa znakomicie.
Witam mam pytanie o 1 mistrzostwa polski shooto w klasie C, klubowy puchar polski, które mają odbyć się 8 maja, czy odbędzie się klasa D na tych zawodach???
Rusałka na siłowni - DT Skelque v2.0
31.05 Siemano wszystkim! Zrobiłam dzisiaj ponad 15000 kroków, uparłam się, że nie ruszę samochodu, a w ciągu dnia okazało się że będą spore odległości do pokonania. Wszędzie się wyrobiłam na szczęście. Byłam w lidlu, miałam kupić wędzoną makrele, ale patrzę... Śledź wędzony na przecenie - zaczęłam zastanawiać się, czemu ja tak dawno nie jadłam wędzonego śledzia (dobre kilka miesięcy). Kupiłam więc śledzia. Podczas konsumpcji, kiedy zaatakowała mnie armia malutkich ości, z których połową prawie się udławiłam przypomniałam sobie, czemu go nie kupowałam %-). Ogólnie nie polecam, dużo zabawy, ale miałam trochę czasu to poskubałam. Mięso bardzo smaczne. Angielski zaliczony, kolos z anaty napisany, nie chce zapeszać, ale uważam, że zdam go bez problemu. :) Jeszcze tylko jeden, ostatni z anatomii w przyszłym tygodniu i potem "tylko" egzamin, egzamin z histologii i na koniec czerwca z pierwszej pomocy. A, zapomniałabym o zaliczeniu z historii medycyny w poniedziałek %-) Najważniejszy przedmiot w drugim semestrze hahah. W każdym razie - jestem bardzo z siebie zadowolona z obecnej sytuacji (żadnych poprawek na razie, mam czystą sytuacje), i z tego jak przygotowuje się do egzaminów, obym dociągnęła te ostatnie tygodnia na pełnej. Czuję się jak prawdziwa studentka, wkręciłam się na maxa w zakuwanie, mam nadzieję, że będą tego efekty. Z każdym dniem utwierdzam się, że te studia, kierunek są dla mnie. Bardzo się z tego cieszę, bo czuję się naprawdę spełniona robiąc to co robię. No ale starczy tego zachwycania się. :-D Domsy na plecach nadal trzymają, mam nadzieję, że jutro nie będzie już po nich śladu, bo trzeba zrobić dobry trening! Dieta: 1. Omlet marchewkowy z brzoskwinią /SFD/2017/5/31/006e84222ff04594b3082b0240f4c1af.jpg 2. Śledź wędzony, sałata z sosem jogurtowo-musztardowym /SFD/2017/5/31/e507c648ea544bd18ee52da9b0d6b79a.jpg 3. Makaron z kurczakiem i pieczarkami w sosie pomidorowym /SFD/2017/5/31/cdf6502794c44c3482d5ab1911d3a544.jpg 4. Petarda, często u mnie gości - twarogowo-kokosowo-orzechowy deser z herbacianą galaretką malinową, przesmarowany jeszcze polewą z białka i kakao. I arbuz. I pokrzywa, piję codziennie. /SFD/2017/5/31/3fde586a1dc34a69a047e58665659865.jpg Tak - zjadłam cały, omnomnom. Trening: DNT Suplementacja: Kompleks witamin, wit. C(skończyła mi się, więc póki co odstawiam), wit. D3, wapń, omega 3 I tyle, mam nadzieję, że u Was okej, i że też jecie smaczne posiłki. Miłego wieczoru, :-) Zmieniony przez - Skelque w dniu 2017-05-31 20:08:57
Rusałka na siłowni - DT Skelque v2.0
I co narobiliście? Teraz Tomek się na mnie obraził i już nic nie pisze w dzienniku :c on jest wrażliwy ale przejdzie mu %-)
Rusałka na siłowni - DT Skelque v2.0
21.06 Jakoś bez apetytu nadal, chyba przeżywam te sesje, bo w ogóle nie chce mi się jeść. Ale jem, no bo trzeba mieć siłę. Z dwojga złego chyba lepiej tak, niż gdybym wsuwała wszystko co nie ucieka na drzewo. %-) W ogóle muszę Wam powiedzieć, że przez ten rok wiele się nauczyłam apropo... uczenia się, nigdy w życiu nie przyswoiłam tyle wiedzy. Super uczucie, mam wrażenie, że pojemność mózgu mocno się zwiększyła + dużo prościej mi się skupia i pracuje, nie mówiąc o lepszej pamięci i takiej "łatwości" w nauce. Dieta: 1. Omlet marchewkowo-rabarbarowy, melon /SFD/2017/6/21/7e6f7b5e8b9142d08200f6d640e249dd.jpg 2. Po treningowo: mrożony truskawkowy teletubisowy krem %-), truskawkowy pudding białkowy + jaglane ekspandowane /SFD/2017/6/21/b87a23b6f3c14d7eb63867739793c228.jpg /SFD/2017/6/21/4996e951ee224f889d2dbd90a611e5a1.jpg 3. Gulasz z indyka, z cukinią, pieczarkami i cebulą /SFD/2017/6/21/c23de05a16f644beafaf7e0385616f17.jpg 4. Galaretka z kurczakiem, sałata z musztardą /SFD/2017/6/21/382f4a1db96d488c98a5db9bde3dd842.jpg Trening: 1. Negatywne podciąganie - muszę wolniej się opuszczać, bo tak troszku na odwal się to zrobiłam 3x6 sama 2. Przysiady ze sztangą 2x6x35 4x40kg 3. Wyciskanie sztangi leżąc 3x6x30kg 4. Martwy ciąg na prostych nogach - zrobiłam rumuna z hantlami 3x8xpo12,5kg 5. Wznosy boczne hantlami 4x12x2,5kg Suplementacja: Omega 3, wapń, witamina c Buziole. :-) Zmieniony przez - Skelque w dniu 2017-06-21 20:27:19
Rusałka na siłowni - DT Skelque v2.0
24.06 Dzisiaj w domu był grill, więc skorzystałam z okazji i nabiłam porządną ilość mięcha w bilansie. Jak widać wjechały steki z polędwicy wołowej. Uwielbiam, smak wołowiny bardzo doceniam, nie przeraża mnie też surowizna - dlatego moja ulubiona odsłona jest średnio-krwista, taka mi najbardziej podchodzi (specjalnie foto w przekroju, żeby pokazać o co mi się rozchodzi %-) ) Na siłownię też udało się wyskoczyć rano, ogólnie dzisiaj bardzo aktywnie. W międzyczasie douczam się do sesji oczywiście. :-) Nie mniej jednak poczułam w końcu trochę luzu, bardzo mi tego brakowało. Dieta: 1. Omlet marchewkowo-rabarbarowy, truskawki /SFD/2017/6/24/83cfc59ebf25496ca3c81ea87efc0bbd.jpg 2. Owsianka z nektarynką, serkiem wiejskim i białkiem /SFD/2017/6/24/622992c9b73f464a960f50ef1d2952be.jpg 3. Steki z polędwicy wołowej (średnio krwiste), warzywa grillowane /SFD/2017/6/24/e038b172d3074f8594b3ce10a08b35f8.jpg 4. Młoda kapusta kiszona (w końcu ją dorwałam, omnomnom!), pierś kurczaka z grilla /SFD/2017/6/24/b38ae0ded50c4441b9ca3cb5f3074ef4.jpg Trening: 1. Negatywne podciąganie 3x4 (sama i wolno) 2. Przysiady ze sztangą 3x8x32,5kg 3. OHP 6x20kg 2x4x22,5kg 4. Martwy ciąg klasyczny 2x4x60kg 5. Wiosłowanie hantlem 3x8x10kg Suplementacja: Omega 3, wit. C, magnez I tyle, miłej soboty podglądacze! :-D Zmieniony przez - Skelque w dniu 2017-06-24 19:55:42
Rusałka na siłowni - DT Skelque v2.0
Remik, ogólnie bardzo rzadko się zdarza żebym korzystała z gotowców słoikowych, czy coś - sos na bazie krojonych pomidorów z puszki. ^^ 27.06 Trochę nowości w treningu, dawno nie ćwiczyłam na tak wysokich powtórzeniach i takiej objętości + tylu superseriach %-). Tricepsa to dobre kilka, jak nie więcej tygodni nie "izolowałam" samego w ćwiczeniach. Ogólnie czuję, że będzie jutro wszystko boleć... Ale lubię takie eksperymenty, zresztą teraz jestem na etapie obserwacji i analizy - co lubię, co nie, co mi służy, a co nie, co chce, a co nie chce. Zbieram doświadczenia. :-D Dieta: 1. Omlet marchewkowy, morela /SFD/2017/6/27/a6aa53b7888a42828d058e3af0c5934a.jpg 2. Sałatka z tuńczykiem /SFD/2017/6/27/33e665020607487d9f7ed383dcef1a92.jpg 3. Bób (takie tam 0,5kg %-) ), ziemniory z ketchupem /SFD/2017/6/27/f886c11b26e54b26a7ca2701d4038537.jpg 4. Serniko-coś z galaretką z herbaty /SFD/2017/6/27/205da431d72a4a1daaacb521922f966d.jpg Trening: 1a. Goblet Squat z pauzą 3x12-15 3x12x10kg 1b. miało być uginanie nóg siedząc/leżąc - nie znalazłam maszyny, MC rumun z hantlami 3x12-15 3x12xpo 12,5kg 2a. Wyciskanie nóg na suwnicy 3x15-20 3x15x60kg (wyjątkowo oporna suwnica...) 2b. Wznosy tułowia na ławce rzymskiej (akcent na pośladki) 3x15-20 3x15x5kg 3a. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 3x12-15 2x12x30kg 15x25kg 3b. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12-15 11xpo10kg 15x7,5kg 12x7,5kg 4a. Przyciąganie klamry wyciągu dolnego siedząc 3x15-20 3x20x20kg 4b. Wyciskanie hantli stojąc 3x15-20 3x18xpo5kg 5a. Wznosy boczne hantli 3x15-20 3x15xpo2,5 5b. Facepull 3x15-20 nie umiem -.- kombinowałam, kombinowałam i nie wychodziło 6a. Uginanie ramienia z hantlem jednorącz 2x15-20 2x15x5kg 6b. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2x15-20 2x20x2,5kg Suplementacja: Omega 3, wit. C Pozdrówki! Zmieniony przez - Skelque w dniu 2017-06-27 19:29:49
Rusałka na siłowni - DT Skelque v2.0
Julka - spróbuję, bo szczerze mówiąc, to myślałam, że im wyżej tym lepiej %-) Remik, sugerujesz, że mój sos nie jest dobry? :-( 28.06 Latooo, latooo! :-D Przynajmniej pogoda jest s-u-p-e-r! Po wczorajszym ostre domsy. Jeszcze dzisiaj sobie dowaliłam, to jutro będę ledwo chodzić, o. Łapią mnie jakieś kryzysy, ale to chyba dlatego, że coraz mniej do roboty w ciągu dnia i coraz więcej czasu na myślenie i przejmowanie się głupotami. Sesja zaraz się kończy, co ja będę robić, gdy już nie będę zakuwała w dzień i noc? %-) Powoli układają mi się wakacje, krótkie bo krótkie, ale jednak muszę odpocząć po tym "maratonie". :-) Wygląda na to, że w tym roku wygrzeje dupsko na plaży, ale zobaczymy! Dieta: 1. Omlet marchewkowy z truskawkami /SFD/2017/6/28/a006fcabc7aa4b7fbd285b8471eb8fbc.jpg 2. Lody kalafiorowe, owsianka z truskawkami serkiem wiejskim i białkiem /SFD/2017/6/28/9b09f3a2c48e4347bc8460b0770ef776.jpg 3. "Ala" gulasz z pieczarkami (poparzyłam język, bu :c) /SFD/2017/6/28/ede5c17ef1a54c678fa0b5a54d0ceed6.jpg 4. Sałatka (zielenina = pietruszka, szczypior) z fasolką konserwową i ogórkiem + sos czosnkowo-ziołowy z jogurtu naturalnego /SFD/2017/6/28/5230108ed17247fdac6bbd1320ea4148.jpg Trening: FBW #2 1a. Zakroki 3x12-15 3x12xpo4kg 1b. Wznosy bioder leżąc z pauzą 3x15-20 3x20xcc (skurcze mocne, nie dało rady z obciążeniem) 2a. Wyciskanie nóg na suwnicy 3x12-15 3x15x60kg 2b. Martwy ciąg rumuński z hantlami 3x15-20 3x15x10kg 3a. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x12-15 3x15x20kg 3b. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12-15 3x12xpo 7,5kg 4a. Ściąganie klamry wyciągu górnego 3x15-20 3x20x25kg 4b. Wyciskanie hantli siedząc 3x15-20 3x17xpo 5kg 5a. Wznosy boczne hantli 3x15-20 3x20xpo2kg 5b. Narciarz 2x15-20 - to jest super, pierwszy raz w życiu robiłam :-) 3x15x15kg 6a. Uginanie ramion ze sztangą 2x12-15 2x12x15kg 6b. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 2x15-20 2x15x15kg I zrobiłam 30 minut cardio na orbim. Suplementacja: Omega 3 Buziaki! Zmieniony przez - Skelque w dniu 2017-06-28 20:18:20
Rusałka na siłowni - DT Skelque v2.0
Dzięki, sałatka żadna wymyślna, raczej z cyklu "resztki w lodówce". %-) Twoje omlety to są mega, ten rabarbar jest jak taki kwaskowaty dżemik, omnomnom... 25.07 Kurczę, odczuwam, że jestem po redukcji, niestety siła nie ta. Wchodzę teraz na utrzymanie, więc powinnam być coraz lepsza. Nagrałam filmik jak męczę się z 6x55kg w martwym ciągu... Gdzie kiedyś 5x70kg nie było problemem (ale technika była gorsza, tutaj wydaję mi się, że bez zastrzeżeń). Ogólnie powoli się nakręcam na fajne ciężary. Kalorie podskoczą to i chęć na dodatkowe i grubsze talerze również wzrośnie. :-D Po za tym dużo się nachodziłam, bo uparłam się, że bez auta pozałatwiam sprawy na mieście i 15000 kroków wpadło %-) Dieta: 1. Omlet marchewkowo-rabarbarowy, borówki /SFD/2017/7/25/af449574fc4d44d98801ca92f8f3724e.jpg 2. Owsianka z serkiem wiejskim, borówki, wiórki kokosowe /SFD/2017/7/25/858609857a42436983b91ea37d30ca85.jpg Lody z mrożonych bananów i truskawek /SFD/2017/7/25/ef88dbb2c48744b3aa6d637fb1d280d8.jpg 3. Wątróbka, ziemniaki i brokuł na parze + ketchup /SFD/2017/7/25/51d8cdccc82049bb9ce1628f1408641b.jpg 4. Sałatka: makaron ryżowy, ogórek, tofu i szczypiorek + sos sojowy, przyprawione na ostro (chilli, papryka słodka, imbir, skórka z cytryny) /SFD/2017/7/25/5f4f1d436a514c0892c605a8fed0d11b.jpg Trening: 1.Martwy ciąg klasyczny 3x6 3x6x55kg https://youtu.be/cB4Cre25Psc 2.Przysiady ze sztangą 3x8 (ale nogi jak galareta po mc) 3x8x30kg 3.Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 3x12 3x12x5kg 4.Przysiady bułgarskie 3x10 3xpo10xpo4kg 5.Facepull 3x15 3x15x15kg 6.Brzuszki z obciążeniem 3x12 3x12x4kg 7.Plank boczny 3x45-60 sekund 3x45 s 15 minut cardio na orbim Suplementacja: Omega 3, wit. c, kompleks witamin Dzisiaj góra na siłowni, mam ochotę na to OHP :-D Buziaki, o! Zmieniony przez - Skelque w dniu 2017-07-25 07:01:15
Rusałka na siłowni - DT Skelque v2.0
Panowie, to w takim razie jak to poprawić? Szczerze mówiąc są takie treningi po których bolą mnie lędźwia, nie wpadłabym na to że to od MC. Spiecia startowe przenieść na nogi? Głównie skupiam się na tych prostych plecach, bo wcześniej był problem garba w odcinku ledzwiowym, więc na maxa się spinam o te prostą linię, może teraz w drugą stronę przesadzam... Wypiska z telefonu, mój laptop uległ drobnej usterce... Nie wiem jak to wyjdzie, zobaczymy. 25.07 Mam nową żyłkę w dole łokciowym! Wstawię foto, koniecznie, bo się jaram. Ogólnie coraz bardziej podobają mi się moje ręce, jestem zadowolona też z mojego brzucha (odkąd się wysypiam to zeszło wzdecie i opuchlizna, więc czuję się i wyglądam lepiej). Powoli się szykuje na wyjazd do Chorwacji. Dieta 1. Omlet nie-marchewkowy %-) 2. Pudding białkowy i różne takie dodatki 3. Cykl pt resztki z lodówki - kurczak, pomidory, kukurydza, kasza 4. Tatar wołowy Trening UPPER BODY 1. OHP 3x6x20kg 2. Horizontal Row 3x6 3. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x8x10kg 4. Wiosło sztangielka 3x8x8kg 5. Wznosy bokiem 3x12x3kg 6. Francuskie wyciskanie sztangielka 3x10x2kg 7. Uginanie ramion że sztangielkami 3x10xpo5kg Suplementacja Omega 3, kompleks witamin, wit. C Zmieniony przez - Skelque w dniu 2017-07-26 21:28:52
Rusałka na siłowni - DT Skelque v2.0
22.08 Odkąd otworzyłam oko nie mogłam się doczekać treningu. Zwiększenie ilości kalorii robi robotę. :-) Fajnie, bo o to chodzi. Dieta: 1. 500g melona żółtego z cieciorellą (krem czekoladowo-orzechowy z ciecierzycy) /SFD/2017/8/22/1409d81a5c044d5f985ab763ce120df0.jpg 2. Jaglanka z mango, wiórkami kokosowymi + lody z mrożonych malin /SFD/2017/8/22/5a957985b49f4fc3b7caee45936bf8a1.jpg /SFD/2017/8/22/ac12dc49af684e99a0416d36a0c3f4df.jpg 3. Ciecierzyca z kaszą gryczaną, suszonymi pomidorami, pietruszką + tofu /SFD/2017/8/22/2c776cef03074a75b492271b8a2069b3.jpg 4. Rukola z soczewicą zieloną z pomidorami, migdałami + musztarda /SFD/2017/8/22/c4ecea04b4444e8bad9d3a9fdeb96f22.jpg Trening: Od rana czułam buzujące we mnie węglowodany, miałam ochotę na mocny trening. I poszło! (serii rozgrzewkowych nie wpisuje) 1. Przysiady tylne - sama się dzisiaj zaskoczyłam, ogólnie przysiady mi nie szły w ciągu ostatnich miesięcy (duży spadek siły przez redukcje), więc przestałam je lubić %-) planowałam 35kg przyatakować, ale było za lekko, wzięłam 40kg. Ostatnia seria to taka w której robię do "upadłego", ile razy dam radę. 7x40kg 7x40kg 13x40kg 2. MC sumo 8x50kg 8x50kg 8x50kg 8x50kg 3. Przysiad przedni - nadal się go uczę, jeszcze trochę jest do poprawy, ale mam wrażenie, że lepiej niż ostatnio 8x20kg 8x25kg 8x25kg 8x25kg Na tym etapie byłam już mega styrana. %-) 4. Wznosy na ławce rzymskiej 3x12x2,5kg 5. Facepulls - brak wagi na beleczkach 3x12x? 6. Allahy - jak wyżej 3x10x? Suplementacja - Omega 3, kompleks witamin, żelazo, witamina C - 5g kreatyny przed treningiem, 5g kreatyny po Zmieniony przez - Skelque w dniu 2017-08-22 20:19:13
Rusałka na siłowni - DT Skelque v2.0
23.08 Cała w domsach, masakra… Dzisiaj dużo chodziłam (z książką w ręku), a tak ogólnie to stabilnie i bez zmian u mnie. Jest dobrze. Dieta: 1. Omlet z masłem orzechowym i brzoskwinią /SFD/2017/8/23/59a2d4a7fc304d5ca39715c06e1351f0.jpg 2. Gryczanka z mango, chia i 3 migdały %-) + „Nice cream” z mango /SFD/2017/8/23/8f99ea3085b94a869f4869839550829b.jpg /SFD/2017/8/23/cdab3cd2c184419285a2fe18a553c4ac.jpg 3. Nie wiem jak to nazwać… Soczewica z pomidorami, kiełkami brokuła i orzechami włoskimi (porcja ze zdjęcia + jeszcze jedna identyczna) /SFD/2017/8/23/274981e3af5e4d3caeda1a4d0f1cd1b8.jpg 4. Ogórki, papryka czerwona z tzw. Favą (grecka pasta na bazie grochu) /SFD/2017/8/23/e2660f998aa2421194c64895835ded0f.jpg Trening: Po wczorajszym treningu boli mnie wszystko - szczególnie przywodziciele i plecy (pomiędzy łopatkami). Więc efektywność dzisiejszego nie była aż tak zadawalająca, ale zadowolona jestem z wyciskania. :-) 1. Wyciskanie sztangi leżąc - tak jak wczoraj, nie doceniłam swojej siły. W serii AMRAP… 15 powtórzeń %-) 7x25kg 7x25kg 15x25kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem - okropne domsy po wczorajszych MC sumo, więc plecy niestety słabo siłowo 10x30kg 10x30kg 10x30kg 10x30kg 3. Wyciskanie hantli siedząc 10xpo7,5kg 10xpo7,5kg 10xpo7,5kg 10xpo7,5kg 4. Horizontal Rows - to ćwiczenie mnie dzisiaj zabiło (zresztą tak jak ostatnio na treningach często), mięśnie na plecach odmówiły współpracy… 4xpo 3 (miały być 4x8-10…) 5. Wznosy boczne 3x10x4kg 6. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 3x12x? Suplementacja: - omega 3 - wit. D3 1000j. - kompleks witamin, żelazo, witamina C - kreatyna (5g przed, 5g po treningu) Zmieniony przez - Skelque w dniu 2017-08-23 18:36:59
kolejne zdjecia: https://scontent-a-ams.xx.fbcdn.net/hphotos-prn2/t1.0-9/1959512_10202703476046220_1452114157_n.jpghttps://scontent-b-ams.xx.fbcdn.net/hphotos-ash4/t1.0-9/1006094_10202703479326302_1683028047_n.jpghttps://scontent-a-ams.xx.fbcdn.net/hphotos-ash3/l/t1.0-9/1604748_10202703485086446_623089072_n.jpghttps://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/t1.0-9/1957993_10202703462925892_211043262_n.jpghttps://scontent-b-ams.xx.fbcdn.net/hphotos-ash4/t1.0-9/1797360_10202703506606984_1128402155_n.jpghttps://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/t1.0-9/1977484_10202703511327102_1179466579_n.jpg
Coz: kazdy robi bledy: sam Arnold przez pierwszy rok cwiczyl tylko klate i biceps. Dlaczego przestal sie ograniczac? Sam sobie na to odpowiedz. Ja kiedys wierzylem ze z napakowana gora moje nogi urosna od duzej ilosci skokow, biegania i nawet samego noszenia gornej czesci ciala. Zauwazylem jednak ze to bzdura, a jedyne co ma miejsce to coraz slabsze wyniki lekkoatletyczne. Na poczatek wytkne bledy: -za czesto cwiczysz te same miesnie. Az sie dziwie jak doszedles chocby do tego co masz. Ja tez sie kiedys naogladalem filmow o klasztorze shaolin i robilem po 600 pompek dziennie. Miesnie sa napompowane, ale sila zamiera. Wyjatkiem moga byc nogi albo nawet przedramiona. -powodem dla ktorego twoj bichol jest proporcjonalnie lepszy od klaty jest prawdopodobnie to ze sie nad nim tak nie znecasz, a moze nawet dajesz mu czasem odpoczac. Co wiec radze zrobic? -daj kazdemu miesniowi przynajmniej jeden dzien wolnego(pamietaj ze przy rozpietkach pracuja bicepsy, a przy wyciskaniach i rozpietkach na skosie przednie barki i tricepsy. nie wystarczy to do porzadnego rozwoju, ale nie daje tez odpoczynku. -jesli interesuje cie wyciskanie to wyciskaj kiedy masz energie, czyli na poczatku treningu, a nie po rozpietkch i jak zgaduje przenoszeniu zza glowy. To jest dobre w czasie zastoju, ale nie na dlugo. -jesli zalezy ci na sile pojedynczego powtorzenia to nie rob wielu powtorzen. Po tak dlugim czasie wytrzymalosciowy nawet zakres powt na mase moze sie okazac nieskuteczny. Poza tym 10-15 powt jeszcze sie lapie na mase. Nie radze przejscia na sile od razu, ale po krotkim cyklu masowym gdzie wyciskanie lezac jest piersze, i gdzie dajesz miesniom czas na regeneracje. -jesli chodzi o zwiekszanie ciezaru to czym mniejszy stopien tym latwiej zaakceptowac cialu nowe obciazenie i bodziec nie jest traktowany "po macoszemu". Jesli nie masz malych talerzy to je sobie skombinuj, tymczasem dodawaj po 5 kg z koniecznosci. Oto co bym tobie polecil zeby gladko przejsc miedzy treningami jakie robisz do dajacych lepsze wyniki. Gwaltowne przejscie moze oznaczac atrofie wlokien wytrzymalosciowych (ktore wymagaja dosc czestego treningu), wiec nie oswoilbys sie z wiekszymi ciezarami bo tracilbys sily. Rob tak jak napisze i niczego nie zmieniaj. Daj sobie troche czasu i zobaczysz ze nie jestes taki slaby. PIERWSZE 3 TYGODNIE:Na zmiane dni "A" i "B": Masz tu 2 treningi na zmiane: dzien "A" (przerwy miedzy seriami:2-3minuty) -wyciskanie lezac z mostkiem i sciagnietymi lopatkami, 81cm miedzy palcami wskazujacymi(poczytaj se na necie o wyciskaniu trojboistow), minimum 40 kg. 3 serie po 10 powt(jesli to zaliczysz na 2 kolejnych treningach to skacz na 45 itd -wyciskanie sztangielek stojac(opuszczaj tylko do uszu):3 serie po 15powt -czacholamacze: 3 serie po 20 powt(wszedzie te same zasady zwiekszania ciezaru) dzien"B" (przerwy miedzy seriami:2-3minuty) -uginanie ramion ze sztanga podchwytem (minimum35kg) 5serii*8powt -wioslowanie ze sztanga podchwytem-zaczynaj pod kolanami i caly czas dotykaj ud sztanga: celuj na podbrzusze(zacznij od 35kg, ale ciezar w przyszlosci moze przekroczyc ten z wyciskania lezac, zaleznie od techniki)5serii po 12 powt - przysiady ze sztanga* (start na 30kg, 3 serie po 10 powt)(wszedzie te same zasady zwiekszania ciezaru) ****jesli nie masz odpowiednich stojakow to na poczatek wykroki ze sztangielkami:3 serie po 30(po 15 na noge)NO I KOMBINUJ STOJAKI Tydzien przerwy: cholernie wazna sprawa. Drugie 3 tygodnie: CYKL NA SILE(w grupach nadrabiajacych roznice wciaz masa) (tu juz byc moze wyciskasz 50 kg, ale nie wiadomo jak to bedzie dokladnie wiec zacznij od ciezaru na ktorym skonczyles poprzedni trening wszedzie te same zasady zwiekszania ciezaru) Na zmiane dni "A" , "B" i "C": Dzien "A"(przerwy miedzy seriami:3minuty) -wyciskanie lezac: 5*5p -wyciskanie zza glowy(od wysokosci uszu):4*10p(START:30KG) -wyciskanie waskie:5*5p(START:35KG) -rozpietki:4*5powt -unoszenie sztangielek bokiem:3*15powt -czacholamacze4*10powt Trening "B"(przerwy miedzy seriami:2-3minuty) -biceps podchwytem:5*5p -wioslowanie podchwytem:5s*8p -podciaganie na drazku:5s*5-7powt -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie3s*12powt -uginanie na kolanie(bic, sztangielka) 3s*5powt Trening "C" -przysiady:4s*8powt -wykroki ze sztangielkami:4 serie po 30(po 15 na noge) -skoki wzwyz obunoz:3serie po 20 skokow -wspicia na palce jednonoz: 1 seria na noge *30-100powt -brzuszki:1 seria po 20-50powt Po 3 tygodniach tydzien przerwy. Potem zacznij jakis plan na mase z neta, tylko sie staraj nie robic tych samych pierwszych cwiczen. Po 6 tyg tydz przerwy i cos innego. Powodzenia.
