c

Korzyści płynące z picia wody z cytryną na czczo: Oczyści organizm z toksyn- picie wody z cytryną wspomaga nasz organizm w pozbywaniu się toksyn. Pomaga w procesie trawienia oraz zapobiega zaparciom. Zwiększy odporność organizmu- Dzięki witaminie C zawartej w cytrynie możemy walczyć skutecznie z niechcianym przeziębieniem. Regularne spożywanie wody z cytryną pozwala zwiększyć odporność organizmu. Działanie odchudzające- polecam wypić wodę z cytryną jeszcze przed poranną kawą czy śniadaniem, - organizm wówczas nie będzie odwodniony. Stres- codziennie się z nim możemy spotkać. W momencie, kiedy macie bardzo dużo na głowie i pracujecie w szybszym tempie, stresie organizm traci witaminę C. Szklanka wody zapewni nam odpowiednią dawkę witaminy C Utrzymanie zbilansowanego PH – w momencie, kiedy będziemy pić wodę z cytryną każdego dnia zmniejszymy ogólną kwasowość organizmu. Działanie upiększające – regularne picie wody z cytryną zmniejsza zmarszczki oraz przebarwienia na naszej skórze. Wpływa bardzo korzystnie na drogi moczowe Zmieniony przez - Bronti w dniu 2016-01-24 21:32:49

1. z tymi produktami mlecznymi i laktoza to tak ja z owocami i fruktoza , jedni radzą unikać jednego inni drugiego, a niektorzy na wszelki wypadek odstawiają obie rzeczy 2. Mysle, ze zostaw sobie na razie to mleko, mozesz nawet do odzywki dolewac jak bedziesz jadla ja rano z mmusli, lub po treningu 3. ustaw sobie w dni treningu silowego 1800kcal, w pozostale 1500kcal,(podziel wszytsko na 5 posilkow a w dni z treningiem silowym wypijaj po treningu odzywke bialkowa z mlekiem, albo odzywka na wodzie + jablko jako 6-ty posilke i masz ta wieksza ilosc kalorii co potrzebujesz ) ilosci makroskladnikow z zapotrzebowania kalorycznegook 35%B/30%W/35% tluszczu. To nie musi byc sztywne, mozesz zmieniac w granicach 5% w te i we wte , ale nie schodz mniej niz 150g bialka dziennie Pozyjemy zobaczymy co sie dzieje, jakby co bedziemy ciac wegle, zapas jest 4. Trening na poczatkowe tygodnie: Trening A. 1. Przysiad (powienien to byc porzadny przysiad do poziomu, popros by ci pokazali klasyczny przysiad) 2a. wyciskanie sztangielek (sztangi) skos 2b. przyciaganie drazka wyciagu dolnego do klatki 3a. wejscie na stopien z ciezarkami w rekach 3b. wznosy z opadu 4a. unoszenie kolan do klatki w zwisie 3seriex max 4b. brzuszki bokiem 3x 20 na strone Trening B. 1. Martwy ciag (popros o pokazanie techniki, by byl prawidlowy - to wazne) 2a. Wyciskanie sztangielek na barki 2b. Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 3a. wypady (przysiady wykroczne) ze sztangielkami 3b. wznosy lydek - bez obciazenie max ilosc powtorzen. 4a. brzuszki odwrotne 3seriex 20 4b. plank - max czas jaki wytrzymasz. Oba programy na zmiane, A,B,A,B...(w sumie po 8 treningow z kazdego programu- trzy razy w tygodniu jest dobrze)Oprocz zaznaczonych osobno cwiczen, wykonuj w/g schematu: trening 1,2(z kazdego programu) -2 serie po 15 powtorzen 30sek przerwy trening 3,4 -2 seie po 12 powtorzen 30sek przerwy trening 5,6 -3 serie po 10 powtorzen 60 sek przerwy trening 7,8 -3 serie po 8 powtorzen 60 sek przerwy Po treningu 15min cwiczen interwalowych na urzadzeniu jakim chcesz, rob w stylu 2min lzej i 1 min szybkiej jazdy. W domu wybieraj sobie z takich treningow - jak nie zbiera ci sie na wymioty przy tych treningach znaczy ze sie obijasz : A.15min najszybciej jak dajesz rade, lecisz caly obwod po kolei 1. 100 skokow na skakance 2. 10 x padnij powstan pamieta by skoczyc w gore jak wstajesz 3. 10 x pompki (jakie dajesz rade, na kolanach, na brzegu krzesla, przy scianie 4. 10x przysiad (taki wiesz, tylkiem w tyl, do poziomu, najlepiej stan przed niskim krzeslam lub lozkiem i za kazdym razem dotykaj go tylkiem, kolana nie moga wychodzic przed palce) B.5x obowod najszybciej jak mozesz, odpoczywasz kiedy musisz, ale tyle by zlapac oddech a nie siedzic przez kilka minut (w ogole notuj sobie czasy tych treningow staraj sie o progresje, ) 1. podanij powstan 30s 2. pajacyki 30s 3. wypad z przeskokiem 30sek 4. padnij powstan 30sek 5. pajacyki 30sek 6. zmiana nog w oprciu o podloge 30sek C. (chcesz biegac po schodach? to prosze ) 21 stopni 8 x bigniesz na maksa w gore (nawet co drugi stopien) na gorze po kolei jedno cwiczenie (w sumie zrobisz kazde cwiczenia 2x)i wracasz truchtem w dol a. 10x przysiad b. 10x pompka c. 10x z lezenia do siadu (brzuszek) d. 10x swing z pelna butelka wody mineralnej swing (on nie daje reki do gory, ale ty spokojnie mozesz dawac reke az nad glowe to poprawna wersja) D. 5x taki obwod 30s. skokow z kolanami do klatki 30s pajacykow 30s. skip a w miejscu z jednoczesnym wyciskaniem rak w gore na zmine (wez sobie jakies obciazenie do tego cwiczenia) 30s. boksowania z cieniem (udajesz ze walczysz jak w boksie) Oczywiscieie, jezeli ktorys trening wytrzymalosciowy jest dla ciebie za intensywny i na prawde nie dajesz rade, to pierw sobie skroc, lub zrob mniej obwodow, ale staraj sie przekraczac swoje mozliwosci i nie poddac sie lenistwu padnij powstan: przysiad bez ciezaru i z... wypady, ciezarki bierzesz w dloni, w domu wypady rob zminaijac noge z przeskokiem zmiana nog w oparciu o podloge martwy ciag (masz zla i dobra forme na tym filmiepamietaj pierw prostuj kolana, jak sztanga mija kolana wstaje cialo do wyprostu, stopy niech stoja pod sztanga jak zaczynasz i sztanga idzie wzdluz tulowia, plecy proste (w przysiadzie tez) Zawsze sie rozgrzej przed treningiem, silowe to oczywiste, a te domowe to warto sobie 5min poskakac na skakance, lub sie porozciagac tak by pczuc sie rozgrzana... Po inne przyklady wytrzymalosciowych mozesz zajrzec do mojego bloga

Poradnik dla początkującego adepta Crossfit, czyli 13 pierwszych kroków z Jaśkiem Kalipą UWAGA Uznałem, że nie będę bawił się w tłumaczenie nazw ćwiczeń bo w przypadku CF nic dobrego z tego nie wychodzi. Posługuje się nazewnictwem oficjalnym i jednoznacznych dla świata Crossfitu co skutkuje kilkoma śmiesznymi zdaniami jak „dzisiaj robimy 200m run, 20 push-ups i 30 squats i tak 4 rounds” – proszę o wyrozumiałość . WAŻNE ! Crossfit został stworzony przez ludzi dla ludzi i wbrew powszechnej opinii - WSZYSCY niezależnie od wytrenowania mogą iść na zajęcia, zacząć trenować i czerpać z tego korzyści. Przedmowa Jaśka Kalipy Leże i czuję, że żyje aczkolwiek serce tak biję, że nie wiem jak to długo potrwa. Powoli odczuwam znane mi już objawy. Oddech wraca do normy, ustępuje napięcie w mięśniach, niezamierzony grymas na twarzy powoli powraca do swej powszechnej mimiki obojętności tyle, że szybko dyszącej. Świat niedawno rozmazany nabiera ostrości ale jeszcze go pomijam i myślę sobie : „Fran jakie to było dobree, chyba Ci się oświadczę” i przesuwam rękę by ją jeszcze raz dotknąć nim odłożę ją na stojak i wrócę do domu. Ten stan nazywam ulatnianiem się reakcji WODowych. Kilka miesięcy wcześniej. Szatnia. Tak to się właściwie zaczęło. „Wysłuchajcie mych słów i bądźcie świadkami mojej przysięgi. Nadchodzi WOD i zaczyna się moja walka. Zakończy ją tylko timer. Nie będę skalował Double-Unders na Single-Unders, zawsze będę odkładał przyrządy na swoje miejsce. Będę nienawidził burpeesy, będę kochał wolne ciężary i zapomnę o maszynach izolowanych. Będę się podciągał mimo odcisków i krwi. Jestem zwinny jak gepard na sawannie. Jestem motywacją, który odpędza rezygnacje, siłą, którą przynosi trening, wygranym, który codziennie pokonuje swoje słabości. Moje serce, moje płuca, moja siła, moja zwinność i moja wytrzymałość należą teraz do Crossfitu na ten trening i na wszystkie pozostałe.” A tak naprawdę to dlaczego CrossFit i co to właściwie jest ? CrossFit to innowacyjny trening, łączący w sobie elementy sportów wytrzymałościowych, gimnastyki i podnoszenia ciężarów i ma na celu doprowadzić trenującego do pełnej sprawności. Ze względu na ogromny wachlarz ćwiczeń, każdy trening jest inny, nie ma szansy na rutynę i monotonię. Dzięki czemu ciągle się rozwijamy, robimy coś nowego i na każdy trening do Boxu (potocznie miejsce, gdzie trenuje się Crossfit ) idziemy zmotywowani i ciekawscy WODa (Workout of Day, główna część treningu, najbardziej męcząca i znacząca ) wymyślili nasi trenerzy. Jak wiadomo, ciekawość to pierwszy stopień do piekła – wszystko się zgadza, że podczas ćwiczeń spalamy ogromne ilości kalorii. Życzę miłej lektury i do zobaczenia Jasiek Kalipa Pierwszy krok : Rozwal Boxa ! Na samym początku - znajdź w Twojej okolicy miejsce gdzie możesz trenować Crossfit i wybierz się tam, chyba że jesteś typem hipochondryka to jeszcze wcześnie zrób sobie podstawowe badania diagnostyczne krwi i moczu dla upewnienia się. Znajdź Crossfit Box i idź do niego. Jest to jedyna i najlepsza rada dla początkującego adepta CrossFit - zwłaszcza, że Boxów ostatnio więcej niż grzybów po deszczu. Na co warto zwrócić uwagę przy wyborze boxu ? Przede wszystkim na sztab trenerski ! Doświadczenie, wyniki czy starty w zawodach stawiaj ponad kursy. Wymarzonym miejsce do trenowania będzie box, w którym np. techniki podnoszenia ciężarów uczy ciężarowiec, gimnastyki szkoli gimnastyk a elementów wytrzymałościowych maratończyk czy thriathlonista. Spis boxów w Polsce Zdaje sobie sprawę, że w obecnych czasach większość trenujących wszelakie sporty to nadzwyczajnie uzdolnione samouki , które poświęcają setki godzin na szlifowaniu umiejętności dzięki Youtube - szanuję i zazdroszczę ale z drugiej strony takie osoby pozbawiają się magicznego klimatu boxu, ludzi połączonych z Tobą tą sama pasją, którzy na treningach dostarczają Ci nie wyczerpanej motywacji bo ludzie na WODach tną się cały czas, nie ma kalkulacji – idziesz na żywioł. Dzięki otoczeniu lecisz na granicy swoich możliwości. Samemu w domu nawet nie uruchomisz 50% ze swojego potencjału. Ci lepsi co skończą szybciej WODa od razu biorą się za wspieranie i dopingowanie słabszych partnerów z grupy – to coś niesamowitego i niespotykane np. na siłowniach czy w samotności. Dodatkowo poznajesz nowych ludzie z energią do działania co owocuje znajomościami, wspólnym spędzaniem czasu po pracy i treningach a kwintesencją i zarazem tradycją staną się coroczne spotkania w Boxie, na wspólnym oglądaniu CrossFit Games ( CF-owe Mistrzostwa Świata ) i grillowaniu. Trening indywidualny co prawda ma swoje zalety ale dopiero wtedy gdy dana osoba posiada jakiś konkretny staż - jak to się mówi „wie z czym się Crossfit je”. Wtedy indywidualna sesja pozwala na poprawę i zniwelowanie słabych punktów czy realizację konkretnego założenia i planu treningowego. Dalsza edukacja : - „Sprawność. Siła. Witalność. Jak CrossFit zmienił moje życie.”, T.J. Murphy - „Pierwszy. Tajemnica zwycięstwa.”, David Thomas i Rich Froaning -„Piekielnie twarda sztuka. Ćwiczenia i dieta dla zuchwałych”, Christmas Abbott Krok drugi : CrossFit i jego 3 elementy – M, G i W M czyli monostructural metabolic conditioning, które realizujemy poprzez : - run, trail run, sprint, - bike, - swim, - row, - single-unders, double-unders czy triple-unders G czyli gimnastyczne ćwiczenia z własnym ciężarem ciała, które poprawiają koordynacje, równowagę, zwinność czy precyzje , a także wpływają pozytywnie na gorset mięśniowy. Ćwiczeń z grupy G jest nie do zliczenia dlatego przedstawię tylko podstawowe - Air squat, - Back Extension, - Burpees, - Dips, - Handstand Push-ups, - Jumps, - Lunges, - Muscle-Ups, - Push-Ups, - Pull-up, - Rope climb - Sit-up, - Toes-to-bar, I wiele, wiele innych Ostatni element – W, tzw. popularne żelastwo. Główne ćwiczenia bez wszelakich wariantów i modyfikacji : - Deadlift, - Squat, - Press, - Snatch, - Clean, - Lunges, - Farmers Carry, - Sledhammer Strike, - Sled pull, - Push sled, Warto zaznaczyć, że jak w MMA bardzo dobra bazą (stylem źródłowym) są zapasy i daje to realną przewagę nad przeciwnikiem, tak w Crossficie taką przewagę daje doświadczenie z podnoszenia ciężarów. Dalsza edukacja : - “Power, Speed, Endurance”, B. MacKenzie - „Biegacz niezłomny”, B. MacKenzie - „Metoda Pose. Bieganie techniką dr. Romanova” , N. Romanov, J. Robson - „Breaking Parallel: A Guide to CrossFit Gymnastics and Body Movement”, J. R. Tucker - “Free+Styl:Maximize Sport and Life Performance with Four Basic Movements", C. Paoli, A. Sherbondy - “Olympic Weightlifting”, G. Everett - “Weightlifting Programming”, B. Takano - http://gymnasticswod.com/ - https://powerspeedendurance.com/ - http://crossfitweightlifting.com/ Krok 3 : CrossFit główna teoria „ M = W = G” Najważniejszy wzór w Crossficie : M = W = G W treningach CF konieczna jest równowaga pomiędzy jego 3 elementami – nie można przeciągnąć ją w żadna stronę tzw. „wąska specjalizacja” – wszystkie elementy są równie ważne bez żadnych wyjątków. Trzeba się tego wystrzegać zwłaszcza na poziomie początkującym gdy ochota na robienie ciężarów jest zawsze - o każdej porze, każdego dnia. Skupienie się na jednej składowej spowoduje regres w dwóch pozostałych ! Musimy zdać sobie sprawę, że jeśli chcemy być dobrzy w Crossficie, musimy być równie bardzo dobrzy w bieganiu co w podnoszeniu ciężarów jak i gimnastyce. Druga strona medalu, możemy być wybitnymi w Crossficie, wygrać nawet Crossfit Games i być tym The Fittest on Earth ale w rzeczywistości i tak będziemy przeciętnymi ciężarowcami, gimnastykami czy biegaczami w porównaniu do sportowców z danej dziedziny. Brutalne ale prawdziwe. Rekordy zawodników CF Krok 4 : Schemat treningu Teoretyczny schemat każdego treningu : - Rozgrzewka - Nauka / szlifowanie umiejętności - WOD ( Workout of Day ) - Schładzanie I rozciąganie Rozgrzewka Prosta sprawa – przez ok. 10-15min stopniowo się rozkręcamy i przygotowujemy nasz organizm na nadchodzące obciążenia. Najlepiej się sprawdzą tutaj ćwiczenia z grupy M takie jak bieganie, skakanka czy rower stacjonarny wspierane rozciąganiem dynamicznym. https://www.youtube.com/watch?v=wGLPUm-fRno 3 rounds of 10-15 reps of: Samson stretches (do the Samson stretch once each round for 15-30 seconds) Overhead squats with broomstick or PVC Sit-ups Back extensions Pull-ups Dips 1,5 – 5km spokojne wybieganie Krążenie ramion 6-10 powtórzeń Skłony do boku 16-20 powtórzeń Krążenie bioder 10-12 powtórzeń Półprzysiady 10-12 powtórzeń Wymachy nóg 10-12 razy Wymachy nóg w bok 10-12 razy Skip A 3 rundy po 30-50m albo 15sek Unoszenie kolan 3 rundy po 30-50m albo 15sek Skip C 3 rundy po 30-50m albo 15sek Wieloskoki 3 rundy po 30-50m albo 15sek Sprinty 4-6 powtórzeń na dystansie 75-100m https://www.youtube.com/watch?v=sI8h1xNUxcE https://www.youtube.com/watch?v=VW42KKmjEZY https://www.youtube.com/watch?v=-bt-g8WiAMc https://www.youtube.com/watch?v=mWffzvDGeg4 https://www.youtube.com/watch?v=kRxECJyxkIQ Ćwiczenia, które warto wpleść pod koniec rozgrzewki : - Samson stretch - Pigeon stretch - Back & Hip Extension - Hip hinges - Pry Squat - Classic Calf Mobilization - Dead Bug Nauka lub szlifowanie umiejętności To nic innego jak około 20 minut pracy nad techniką danego ćwiczenia. Domatorom i samoukom proponuje skupienie się na skillsowaniu umiejętności podstawowych gimnastycznych (G). Ciężary proponuje odpuścić aż do czasu obecności instruktora. Na poziomie początkującym warto wpleść tutaj również ćwiczenia na gorset mięśniowy czy mobilność ale o tym więcej w Schładzaniu i rozciąganiu W razie nawet najmniejszej niepewności co do poprawności techniki, proponuje nagrać filmik i rozwiać wątpliwości : Skonsultuj technikę WOD (Workout of Day) Główna część treningu i główne zadanie na treningu. Na to wszyscy czekają i tutaj trzeba dać z siebie wszystko by zakosztować tego przyjemnego uczucia „oczyszczenia” po WODzie wraz z innymi uczestnikami. Taktyka na WOD jest ogólnie prosta – dać z siebie maksa. WODy klasyfikujemy ze względu na rodzaj aktywności ( M,G,W) wyjątkowym nadano nazwy i przyporządkowano do grup : - The Girls - Hero WOD – dedykowane poległym żołnierzom, w tym również nieoficjalne Hero WOD Żołnierze Wyklęci, rozpiski do znalezienia w necie – gorąco polecam - Challanges Pełna lista znajduje się pod tym linkiem ( zakładka WOD ) : Pełna lista oficjalnych WODów Schładzanie i rozciąganie Równie ważny element treningu jak rozgrzewka ! Nie można o nim zapominać. Na poziomie początkującym warto wpleść tutaj ćwiczenia na silny korpus bez których w przyszłości możemy zapomnieć o 100 podciągnięciach czy rwaniu 70kg. Przydatne ćwiczenia : - Child’s Pose - Downward Dog - Spinal Flossing - Banded Hip Opener Series - Wall Sits - Couch stretch - Shoulder Stretch w/ Kettle Bell and Foam Roller - Spiderman Pose - Wrist Extension - Bully Extension Bias - Super Front Rack Krok 5 : Mobility Tak naprawdę Mobility (Mobilność) to czwarty element Crossfitu. Pozwala adeptowi poprzez różne ćwiczenia zapobiegać kontuzjom, przygotować ciało na trudności związane z szerokim wachlarzem ćwiczeń w CF jak i szybszą regeneracja pomiędzy kolejnymi treningami. Mobility powinno się wykonywać CODZIENNIE ( nawet w dni wolne) przez minimum 10minut, przestrzegając zasady 2 minuty ćwiczenie, optymalnie jednak jakby to było z 20minut. https://www.youtube.com/watch?v=JBHzXF-mVjY https://www.youtube.com/watch?v=ULj-K0DsjPE https://www.youtube.com/watch?v=5MpRqylj1h4 Przyrządy przydatne do mobility ( w nawiasach podaje tańsze alternatywy) : - wałek piankowy bądź z wypustkami ( Wałek kuchenny, gryf, kawałek rury kanalizacyjnej - piłka do gry Lacrosse (Piłka do gry w tenisa) - roler Gemini (Połączone piłki tenisowe albo piłki lacrosse) - tasmy vooodoo floos (Stara dętka) - tasmy rogue monster - piłka coregeous - piłka do nogi - supernoca - piłka do golfa - pilka do softballu - piłka alpha - piłka yoga tune - wałek battlestar Dalsza edukacja : - „Bądź sprawny jak lampart”, K. Starrett, Galaktyka - „Gotowy do biegu”, K. Starret , Galaktyka - http://www.mobilitywod.com/dailyrx/ Krok 6 : Regeneracja Wraz z pierwszymi treningami i zmuszaniem organizmu do wysiłku nie można odmawiać mu prawa do odpoczynku. To jest bardzo ważne. Nadmierna eksploatacja bez czasu na regenerację doprowadza do pogorszenia wyników i do kontuzji. Co ciekawe, kiedy zaobserwujemy u siebie pierwsze objawy przemęczenia czyli pogorszenie wyników to zamiast odpocząć - zrobić sobie dzień przerwy albo chociaż lżejszy trening – pierwsze co robimy to dokładamy objętość i intensywność treningu – Gdzie sens, gdzie logika ? Zwłaszcza początkujący, którzy chcą w miesiąc nadrobić to co inni robili przez kilka lat i realizują zbyt ambicjonalny plan treningowy, trenując dwa razy dziennie, siedem razy w tygodniu … Popularny rest day jest równie ważny co inne jednostki treningowe. Nie do końca powinien przebiegać tak jak powszechnie się go rozumie. Najlepsze formy odpoczynku : - Sauna ( nie wskazana w tym samym dniu jak i w przeddzień ciężkiego treningu/zawodów ) - Sen - Masaż - Mobility - Yoga - Stosowanie odzieży kompresyjnej - Spacer - Lekka Jazda na rowerze - Marszobieg albo lekkie rozbieganie - Zimna kąpiel Krok 7 : Programowanie 1)Na podstawie „A Theoretical Template for CrossFit’s Programming”, the Crossfit Journal Articlesthe Crossfit Journal Articles Polska wersja z wytłumaczeniem.. Z mojej strony nie ma co dublować – wszystko wytłumaczone - najbardziej popularne rozwiązania dla początkującego adepta aczkolwiek trenując według tego planu trzeba posiadać pewne zasoby WODów co może być problemem dlatego poniżej przedstawiam po kilka fajnych WODów z podziałem na M, W, G, MG, GW, WM, i GMW Przykładowe WODy - M Death by Double-Unders For Max Rounds Completed 1 Rep in the first minute 2 Rep in the second minute 3 Rep in the third minute etc. 7km Trail running Triple 3 For Time 3,000 Meter Row 300 Double-Unders 3 mile Run Przykładowe WODy - W Niedźwiedź Wojtek 10 - 1 i 1 -10 Bear Complex 50kg/30kg Wall ball 10kg/6kg 1 Bear Complex i 10 Wall Ball 2 Bear Complex i 9 Wall Ball 3 Bear Complex i 8 Wall Ball .... 10 Bear Complex i 1 Wall Ball 9 Bear Complex i 2 Wall Ball 8 Bear Complex i 3 Wall ball The Incredible Hulk As Many Reps as Possible (AMRAP) in 20 minutes 5 Deadlifts (115/75 lbs) 5 Hang Power Cleans (115/75 lbs) 5 Front Squats (115/75 lbs) 5 Push Press (115/75 lbs) 5 Back Squat (115/75 lbs) Przykładowe WODy - G TABATA: Hold top of Ring Dip Hold bottom of Ring Dip Odd rounds hold top, even rounds hold bottom until you complete 8 intervals of 20 seconds of work and 10 seconds of rest. 150M JUMPING SQUATS 100M BEAR CRAWLS 150M WALKING LUNGES 100M BURPEE BROAD JUMPS Przykładowe WODy - MG CrossFit Canadian Regionals Workout #4 50-40-30-20-10 10-10-10-10-10 Double-Unders Burpees The Ghost 6 Rounds for Total Reps in 23 minutes 1 minute of Rowing (for calories) 1 minute of Burpees 1 minute of Double-Unders 1 minute Rest Przykładowe WODy - MW The Crippler 30 Back Squats (225/155 lbs) 1 mile Run 75x KB Swings 1.5 pood 1mile Run 75x KB Swings 1.5 pood 5 rounds for time Run 800 meters 205-lb. bench presses, 10 reps 45-lb. weighted pull-ups, 10 reps Przykładowe WODy - GW Chris Kyle 3 rounds : 40 KB Swings 32K/24K 40 Box Jumps 24″/20″ 40 Thrusters 30k/20k 40 Elevated Push-ups (feet on 24″ box) 21-15-9-9-15-21 21-15-9 Deadlif 50/30 Box Jump 9-15-21 Power Clean 50/30 Ring Dips INKA EMOM Osoba która nie zdąży w czasie minuty zrobić odpowiedniej ilości powtórzeń, kończy WOD. alt Thruster 40/25 & Sit-up ... 1-min - 1 thruster 2-min - 1 sit up 3-min - 2 thruster 4-min - 2 sit-up 5-min - 3 thruster 6-min ............ DRUH 4T : 19 Wall Ball Shots (10kg) 39 Pull Ups 19 Wall Ball Shots 40 HSPU 19 Wall Ball Shots 41 Toes to bar 19 Wall Ball Shots 42 Ring dips 19 Wall Ball Shots 43 Ring row 19 Wall Ball Shots 44 Push ups 19 Wall Ball Shots 45 Burpees Khalippa/Spealler Hotel Workout 100 35lb dumbell squat clean thrusters for time with 5 burpees EMOM Tabata Holdata: 4 Rounds (20 seconds work : 10 seconds rest) Air Squats Hold at Bottom of Squat Power Clean (m = 100/135, w = 70/95) Hold barbell in front rack. Hand release pushups Hold plank on elbows Ring rows Hold dead hang on pullup bar Kalsu For Time 100 Thrusters (135/95 lbs) 5 Burpees at the top of every minute Przykładowe WODy - MGW GRYF RX mężczyźni 50 kg/kobiety 35 kg (kara za każde opuszczenie sztangi to 3 burpees over the bar) buy in 111 DU/ 333 SU/20 TU drabinka 1-10: DEADLIFT HANG POWER CLEAN SHOULDER tTO OVERHEAD drabinka 10-1 PULL-UPS DIPS HR PUSH-UPS buy out 25 WALL BALL Annie, are you OK ? 21-15-9 Reps for Time Row (for Calories) Thrusters (65/45 lbs) Medicine Ball Cleans (20/14 lbs) Sumo Deadlift High-Pulls (65/45 lbs) Wall Balls (20/14 lbs) Burpees 2) Crossfit.com http://CrossFit.com Codziennie nowe WODy wraz z uwzględnieniem dni wolnych – najlepsza inspiracja dla początkującego adepta ale konieczne skalowanie ćwiczeń/powtórzeń czy obciążeń ! i dobranie własnej rozgrzewki wraz z nauką i schładzaniem pod konkretnego WODa. Plus możliwość porównania swoich wyników z Crossfiterami z całego świata 3) CrossFit Invictus https://www.crossfitinvictus.com/wod/ Podobnie jak wyżej z tą różnicą, że tutaj dostajemy cały trening z podziałem na stopień zaawansowania. Krok 8 : Skalowanie i modyfikowanie WODów Skalowanie to dostosowanie treningu do swojego poziomu – TO NIC ZŁEGO ! TO JEST WRĘCZ KONIECZNOŚĆ dla początkującego adepta Crossfitu. O co chodzi ? Poniżej analiza wraz z przykładami : Skalowanie ze względu na brak danej umiejętności GIRLS WOD : ANNIE 50-40-30-20-10 Double-Unders Sit-ups I nie potrafimy wykonać DU to nie próbujemy w czasie WODu go wykonać na zasadzie a nóż widelec w końcu mi wyjdzie bo to nie o to chodzi. Tylko po prostu skalujemy go na ćwiczenie, które potrafimy czyli Single-Unders z przelicznikiem x3 ( bo wysiłek musi być podobny ) i wychodzi nam cos takiego 150 DU, 50 Sit-ups 120 DU, 40 Sit-ups 90 DU, 30 Sit-ups 60 DU, 20 Sit-ups 10 DU, 10 sit-ups Skalowanie ze względu na zbyt trudny WOD GIRLS WOD : Angie 100 Pull-ups 100 Push-ups 100 Sit-ups 100 Squats Dopiero jak wykonamy odpowiednią ilość powtórzeń danego ćwiczenia możemy przejść do następnego. Ciężki WOD. Jeśli nie czujemy się na siłach to nie ma sensu go wykonywać w takiej formie na zasadzie, do zamknięcia boxa i 5h z życia wyjęte – bez sensu. Lepiej zmodyfikować w następujący sposób : - olewamy zasade przejścia po pełnych setkach, dzielimy sobie to na rundy np. robimy 10 pu, 10 pu, 10 su i 10 squatsów i tak 10 rund - skracamy np. o połowe czyli 50 repsów - albo jeśli nie czujemy się mocni w jednym ćwiczeniu np. pullupsach to mdf je na body rows Skalowanie ze względu na zbyt duży ciężar Hero WOD : randy 75# power snatch, 75 reps A max oscyluje w PS u nas #50 to olewamy ciężar i skalujemy, że robimy bez obciążenia sama sztangą Skalowanie ze względu na brak możliwości wykonania danego ćwiczenia Hero WOD : Morrison 50-40-30-20 and 10 rep rounds of: Wall ball shots, 20 pound ball Box jump, 24 inch box Kettlebell swings, 1.5 pood Nie posiadamy piłki lekarskiej. W takim razie skalujemy to na thrustersy z małym obciążeniem np. samą sztanga Teoretyczne skalowanie I modyfikowanie : 1x Double-Unders = 3x Single-Unders ( Z pewną uwagą, że lepiej się jak najszybciej nauczyć DU bo nie jest to ciężkie niż skalować na SU) 1x Ring dips = 3x Dips ( w razie braku dostępu do kółek gimnastycznych ) 1x Handstand-push-ups = x10sec Static Handstand Hold ( Ze względu na trudności związaną z HSPU, na samym początku warto pomyśleć nad zastąpieniem z przelicznikiem 1 do 1 na Incline Push-Ups albo Wall-Climb) 1x Muscle-Ups = 3xPull-ups + 3x Dips aczkolwiek lepszym rozwiązaniem byłoby 3x Chest-to-Bar False Grip Ring Pull-ups + 3x Ring Dips Pull-ups zastepujemy Ring rows albo Body Rows albo Jumping Pull-Ups albo Pull-ups z pomocą taśm 1x Rope climb = 15x Towel Pull-ups ( w razie braku liny ) 1x Knee to Elbow = 1x V-Ups ( w razie braku dostępu do drążka ) Pistols skalujemy poprzez wspieranie się ściany dla lepszego balansu albo dodanie sobie cieżaru dla kontr-równowagi albo po prostu zastępujemy go Jumping Squat. Co do konwersji pomiędzy innymi ćwiczeniami z M ze względu na brak dostępności proponuje taki przelicznik : 200m Swim= 1000m Row = 1600m Bike = 800m Run 10m Row = 1x Sumo Deadlift High Pulls #45lb for men / #35 lb for women Dla nadgorliwych – skalowania biegania na zewnątrz a biegania na bieżni mechanicznej. Bieżnie ustaw pod kątem 1-1,5 stopnia ze względu na brak oporu wiatru. Krok 9 : Załóż dzienniczek treningowy Od lat szkolnych dzienniczek to najważniejsza i obowiązkowa rzecz. Tylko w tym sportowym będzie mniej uwag a zamiast podpisów rodziców będą Twoje popisy. Jak ma wyglądać dzienniczek ? Jak chcesz – może to być podręczny kalendarz, może to być zeszyt a nawet może to być arkusz excela . Co zapisujemy ? Zapisujemy tylko informację podstawowe! Takie jak : - poranną wagę ( nie trzeba się rozwodzić nad sensem ale PAMIĘTAJ, że ubytek 1kg na wadzę w ciągu 24h to efekt odwodnienia albo trening był za mocny i nie napełniłeś do końca swego baku co będzie miało nie długo swoje konsekwencje ) - poranne tętno ( Na początku ustal średni puls po przebudzeniu, mierząc go codziennie przez tydzień kiedy jesteś zdrowy i wypoczęty. W okresie treningowym jeśli tętno po przebudzeniu będzie o 5 lub więcej uderzeń na minutę większe to wiedz, że jest to ostrzeżenie, że przemęczenie już się Tobą interesuje) - wykonany trening wraz z wynikiem ( czas, obciążenia, powtórzenia) jest to konieczne, żeby monitorować swoje postępy w większym odstępie czasu bo np. w kwietniu w 2015, zrobiłeś FRANa w czasie 5:31 min (Thrusters 50kg ) a za rok w kwietniu 2015 zrobiłeś go znowu z obciążeniem 40kg i w czasie 6:31min to po co tak trenować ? jak wyniki są gorsze i trzeba natychmiast i radykalnie zmienić coś w treningach bo na ten moment do niczego dobrego to nie prowadzi Krok 10 : Nie daj się zwariować czyli o ekwipunku CrossFitowca Przy każdym swoim transferze sportowym, na początku sobie myślałem : „Ufff w końcu odetchnę finansowo” … z upływem czasu nabrałem trochę dystansu do życia i nawet mnie to śmieszy bo życie bardzo szybko mi to weryfikowało a co gorzej okazywało się, że jeszcze więcej wydaje na swoją nową pasje. Nie inaczej jest z Crossfitem no chyba że, zachowa się zimną krew i nie ulegnie przed – no właśnie – przed czym ? Taka sytuacja. Idę do boxa, przebieram się w szatni i zaczynam trening. Zakładam sportowe buty , jakieś halówki jeszcze z lat szkolnych, na sobie mamy jakiś najzwyklejszy okazjonalny t-shirt bawełniany ( w lecie ofc ściągam t-shirt i rozpraszam wszystkich wokoło ), spodenki również jakieś najzwyklejsze, które były w szafie, z którymi jestem związany mentalnie niewidzialnym łańcuchem i przenigdy ich nie wyrzucę mimo iż są sprane a skarpetki ? aż chcę sparafrazować filmowego klasyka „Skarpetki to skarpetki, po co drążysz temat” ;) W takim wyposażeniu wchodzę na salę i trenuje. I co nie mogę ćwiczyć ? Nie. Coś mi przeszkadza w osiąganiu progresji ? Nie. Mogę podnosić ciężary ? Mogę. Mogę robić ćwiczenia gimnastyczne ? Mogę. Źle przeprowadzę rozgrzewkę ? No nie. Ile mnie to kosztowało ? 0zł Tak to wygląda. Na początku. Potem, wraz z kolejnymi treningami : (kolejność przypadkowa ale bardzo prawdopodobna ) Koszt skakanki od ok. 20zł do 150zł Koszt butów do biegania od ok. 200zł do 600zł Koszt butów do crossfitu np. Reebok Crossfit Nano 6.0. to 499zł Koszt usztywniaczy nadgarstków ok. 25-60zł Koszt skarpet kompresyjnych ok. 169zł Koszt rękawków kompresyjnych ok. 99zł Koszt maski tlenowej 299zł Koszt butów do ciężarów ok 300 – 600zł Itd. Krok 11 : Na biegi przeszkodowe po siłę. AROOO, AROOO, AROOO ! https://www.youtube.com/watch?v=hFdgrC3TKT0 Minie trochę czasu zanim wystartujesz w pierwszych CF zawodach a jeszcze więcej zanim się pojawisz na Gamesach ale nic się nie martw. Jest inna forma zawodów obowiązkowa wręcz dla poczatkującego adepta to biegi przeszkodowe. Nie będę się długo rozpisywał – lepiej oglądnij sobie filmiki i odpowiedz – Czy istnieje lepszy sposób na sprawdzenie, podszlifowanie formy jak i zabawy niż bieg przeszkodowy ? Poza frajdą z upaprania się uszy w błocie możemy sprawdzić jak tam wychodzi nam Rope climb przy totalnym zmęczeniu i mokrej linie, czy mamy dobre tempo wykonywania 30 burpeesów, i wystarczająco mocny chwyt od Kettlebells, żeby przejść cały multi-ring ? www.youtube.com/watch?v=EVNK7jWhBr0 www.youtube.com/watch?v=t6A8tO063eE www.youtube.com/watch?v=5OEc6vCHny0 Dalsza edukacja : - „Spartan-Up! Bądź jak Spartanin”, Joe De Sena, Jeff, O'Connell - Biegi Przeszkodowe - Spartan Race - Runmageddon Krok 12 : Spokojnie to tylko kontuzja Kontuzje zmora zawodowców jak i amatorów a tak naprawdę zmora wszystkich ludzi. Tylko ten kto nic nie robi nie popełnia błędów a w sporcie funkcjonuje to pod innym hasłem : Tylko ten kto nie trenuje nie łapie kontuzji. Dlatego w razie kontuzji/urazu trzeba zachować zimną krew i zdrowy rozsądek ale bron Boże nie popadać w hipochondrie ! Pierwszym krokiem jest zaakceptowanie tego zjawiska – niestety nie można go odrzucić ani zaatakować – pełna tolerancja. Jak to mówią „jak idziesz na szczyt to nie dziw się, że masz pod górę” Kontuzje są wynikiem : - Złej techniki wykonywania ćwiczeń - Zbyt dużych obciążeń - Brak odpowiedniej regeneracji - Braku rozgrzewki - Przypadku losowego Poczatkujących adeptów szczególnie obchodzi pierwszy i drugi przypadek a co gorsze razem wzięte. To przez to CF jest uznawany za kontuzjogenny i po necie krążą demoty o CF. Dlatego, że początkujący adept ma nieograniczony dostęp ćwiczeń zaawansowanych nieodpowiednich dla początkującego np. w MMA gościa z grupy początkującej nie wsadzą na walkę zawodową do KSWu a w CF każdy początkujący, może oglądnąć filmik na youtube, za bardzo uwierzyć w swoją mobilność i technikę i próbować rwać 70kg i potem efekty jakie są , takie są Jeśli już coś Cię boli to Prawdopodobnie nie jesteś pierwszym człowiekiem na świecie, którego boli kolano przy przysiadach, co więcej pewnie w Boxie też jakpś nieszczęśnik przeżywał katusze z tego powodu ale jakoś cudownie wyzdrowiał – popytaj go czy to był cud, czy może woda z Lichenia czy wizyta u fizjoterapeuty. Raczej nie polecam Ci wujka Google bo możliwe, że zdiagnozuje u Ciebie raka. Przy kontuzji - wyluzuj trochę. Wyciągnij wnioski – dlaczego i przez co ? Kontuzja to nie koniec świata – pomyśl i obróć tą sytuację. Masz kontuzje barku ? ćwicz nogi Masz kontuzje kolana ? ćwicz ręce i korpus Masz problemy z plecami ? ćwicz głowę poprzez czytanie fachowej literatury, słuchanie podcastów czy przeglądanie blogów zawodników – normalnie, pewnie nie masz na to czasu bo większość czasu zabiera trening i regeneracja. Wykorzystaj to a wrócisz mocniejszy i mądrzejszy. Ku przestrodze : https://www.youtube.com/watch?v=2dqijmTxidA https://www.youtube.com/watch?v=KLrCuwMlfKw https://www.youtube.com/watch?v=vOoft4cR0RE Dziękuję za uwagę Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 02:44:51 Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 02:45:46 Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 02:46:48 Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 02:47:47 Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 02:48:52 Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 02:51:20 Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 02:54:28 Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 02:57:12 Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 02:59:44 Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 03:01:43 Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 03:13:10 Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 03:21:53 Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 03:26:10 Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 03:28:26 Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 03:30:37

DZIEN 2 10.00) owsiane + jaja + orzechy włoskie + brzoskwinia 13.00) kurczak + makaron + pomidor + papryka + oliwa 16.00) kurczak + kasza jeczmienna + pomidor + papryka 19.00) tunczyk + kasza jeczmienna + sos po meczu) serek wiejski naprawiona ładowarka. Kosztowalo mnie to 30zł, a taka prowizorka, ze szok. Robią kase z niczego, ale coz. Dzisiaj Lech bedzie walczył, wiec meczyk w barze obowiązkowo. Peszko jest z mojej miejscowosci i bedzie tłum w knajpie;) Trzeba bedzie zamowic wode;) Zmieniony przez - Poncjusz90 w dniu 2010-07-27 19:26:11

1) płatki owsiane + jaja + dzem + orzechy wloskie + rutinoscorbin + omega3 + skrzyp 2) kura + makaron + warzywa + oliwa 3) ryz + rybka + warzywa 4) kura + ryz + warzywa 5) WPC80 Strasznie pozytywny dzien:) http://www.youtube.com/watch?v=MOypr3N7SFo

Pisze z pamięci. Ponad 20% niezadeklarowanej kazeiny. Oczywiście musiało się to odbyć kosztem którejś(wszystkich?)deklarowanych WPC/WPI/WPH. 2% dosypki kreatyny - tez niezadeklarowanej, wiec powodzenia z offem kreatynowym. No i ogólnie zaniżona ilość białka. Na forum KOL wyszło że C-6 miało chyba ledwo powyżej ~70%(czy jakoś tak)białka zamiast 86% jest jest na etykiecie. A pracownicy Hiteca zabłyśli na forach z pokrętnymi tłumaczeniami że wszystko jest ok i że to dla naszego dobra a "eksperci" w "niezależnych" (ale powiązanych w Hiteciem) gazetach rozpisywali się jakie to cudowne że Hitec wałuje skład i że tak ma być i że źle trzymamy* Teraz C-6 niby wypuścił "odświeżoną" wersje C-6, wiec nie wiadomo jak ta nowa wersja się sprawuje. Ale pytanie ile tym razem jest kazeiny kończy się banem w ich dziale. W dziale Olimpa jest stosowny wątek, tam jest wiecej szczegółów. *kto pamięta Jobsa i zrypaną antene w IP4?; )

Zastanwaiam sie nad zmiana planu treningowego na split czterodniowy. I bede ciwczyl metoda A-B-C-A-B-C-. Czyli w kazdym tygonidu dwie partie miesniowe beda cwiczone dwa razy a reszta raz. brzuch i przedramie na co drugim trneingu.Ale za ulozenie tego planu zabiore sie jutro w szkole na jakies luzniejszej lekcji. oceniajcie fotki mojej sylwetki po 2 miesiacaach. Wg mnie nic sie nia zmienilo,ale obwod ramienia na + udo tez ostatnio na trenigu pod 59cm podchodzilo.

dextr teraz cwicze splitem i chyba sie na stale przestawie bo super mi sie cwiczy. ulozylem sobie taki plan: Klatka+triceps, plecy+biceps, nogi+barki. Z racji tego ze cwicze 4 razy w tygodniu to trening dwoch partii wypada dwa razy w tyg. caly schemat sie powtarza:A,B,C,A,B,C,A....

Mam Tutaj Trening Kolegi o nicku "Davidinho" Czas Przed: 60m-9.9 sec 100m-15.7 sec Czas po: 60m-8.6 sec 100m-14.5 sec Czas Treningu: 2 m-sce Trening Na Siłe Biegową Oto Trening: Tydzień 1 1. rozgrzewka (1000m-trucht + rozciąganie) 2. 5x skip A,B,C na dystansie 20m (5x każdy skip) 3.10x sprint po 5m ( 5x pod górke i 5x z górki) 4. 6x sprint po 10 m ( 3x pod górke i 3x z górki) 5. 5x sprint po 30m (ja biegam z go z lekkiego wzniesienia) 6. Trucht Tydzień 2 1. rozgrzewka (1000m-trucht + rozciąganie) 2. 7x skip A,B,C na dystansie 20m (7x każdy skip) 3.10x sprint po 5m ( 5x pod górke i 5x z górki) 4. 6x sprint po 20 m ( 3x pod górke i 3x z górki) 5. 5x sprint po 40m (ja biegam z go z lekkiego wzniesienia) 6. Trucht Tydzień 3 1. rozgrzewka (1000m-trucht + rozciąganie) 2. 10x skip A,B,C na dystansie 20m (10x każdy skip) 3.16x sprint po 5m ( 8x pod górke i 8x z górki) 4. 6x sprint po 30 m ( 3x pod górke i 3x z górki) 5. 5x sprint po 60m (ja biegam z go z lekkiego wzniesienia) 6. trucht Starajcie się biegać 4 - 5 razy w tygodniu, Zmieniony przez - senio5 w dniu 2011-07-01 11:45:14

Trening "PAVLOJ" Trening na 60m ,100m Poniedziałek: -Skip A 4x40m -Skip C 4x40m -800m luźnym krokiem -ćwierćskok 2x10 -wieloskok 3x15 odbić -1200m truchtu -60m sprint na 70% Wtorek: Siła (ze sztangą) -przysiady 4x10 (11kg) -przeskoki 3x10 (11kg) -wykroki 2x6 (11kg) -"pajacyki" 2x10 (11kg) -rwanie z wykrokiem 10x (11kg) Sroda: -Wyskoki (7) z wysokim unoszeniem kolan z przejściem w przebieżkę - 4 razy -Podskoki (7) z kopnięciem o pośladki z przejściem w przebieżkę - 4 razy -Wypady na jedną nogę 2x10 -Ćwierćprzysiady 30x -Skip A 1x40m -Skip B 1x40m -Skip C 1x40m -Ćwierćskok 10x -Interwał 300m i 200m -600m truchtu Czwartek: Siła (ze sztangą) -przeskoki 2x10 (11kg) -"pajacyki" 2x10 (11kg) 2x10 (12kg) -wykroki 2x10 (11kg) -rwanie z wykrokiem 6x (11kg) 4x (12kg) -przysiady 2x10 (11kg) 2x10 (12kg) Piatek: -Wstępowanie 4x10 -Ćwierćprzysiady na jednej nodze 4x10 -8x150m luźnym krokiem -przysiady ze sztangą 3x10 (12kg) -"pajacyki" ze sztangą 2x10 (12kg) Sobota: -Rozbieganie Niedziela: -Skip A 2x40m -Skip B 2x40m -Skip C 2x40m -Wybieganie 1200m -Wieloskok 4x10 odbić -200m na 70% UWAGI: Pavloj Z tygodnia na tydzien Dodawał Obciazenia i powtórzenia a nawet Długosci Skipów czy Sprintów ! Powodzenia

Hej.Ja jestem mega pro Olimp :) Ale tutaj zastanawia mnie jedno, w 2 kaps., jest SINETROLź ( ekstrakt z owoców cytrusów - pomarańcza, grejpfrut, czerwona pomarańcza i guarany)-100 mg.A w opisie podano np. badania -"Badanie kliniczne z podwójną ślepą próbą udowodniło, że SINETROLź 1. Wspomaga utratę wagi (-2,2 kg po 4 tygodniach i -5,2 kg po 12 tygodniach suplementacji 900 mg SINETROLź XPur w porównaniu do grupy stosującej placebo) 2. Przyspiesza utratę tłuszczowej masy ciała (-5,53% zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie po 4 tygodniach i -15,6% po 12 tygodniach suplementacji 900 mg SINETROLź XPur w porównaniu do grupy stosującej placebo". Więc Slim Expert bliżej jest do placebo pod tym względem,bo żeby osiągnąć tą sprawdzoną dawkę 900mg potrzeba 18 kapsów :P . Co by nie mówić czekam jak Biniu również na opinie ze stosowania.Zawsze zostaje podejście do tematu jak djfafa albo ThermoStim :) PS.Wit.C 12 mg albo 100mg winianu l-k...hm...to ja już wolę zjeść jakiegoś cytrusa ;)

c.d. opisu makijażu Isa Dora ze zdjecia u góry (z poprzedniej mojej wypowiedzi) (a na zdjęciu z tej wypowiedzi delikatna propozycja Revlona) c.d.Isa Dora:W makijażu tym oko pomalowano cieniami Eye Shadow Quartet NO 35 Pearls. Cienie nakładamy począwszy od najjaśniejszego. Zaczynamy od wewnętrznego kącika oka, nakładając go w górę aż po samą brew. (Powinna być ona bardzo dokładnie wydepilowana, perłowe cienie bardzo wyraźnie podkreślają wszelkie niedociągnięcia). Następnie nieco ciemniejszym cieniem pokryj całą powiekę rozcierając cień na zewnątrz oka. Lekko ciemniejszym przydymionym cieniem zaznacz linię gałki ocznej dokładnie go rozcierając. Następnie najciemniejszym cieniem wykończ makijaż przy zewnętrznej krawędzi oka cieniując nim do środka. Na koniec obwiedź całe oko tuż przy rzęsach grafitowo-szara kredką Perfect Contour Kajal No 68 Steel Grey i pomaluj rzęsy czarnym tuszem Build-Up Extra Volume Mascara No 1 Black; Usta proponuję obrysować dokładnie, ale delikatnie jasną konturówką i następnie pomalować je perłową pomadka Perfect Moisture Lipstick dostępną w dwóch kolorach: Pearly Champagne75 (bardziej różowa) lub Pearly Silk 79 (wpadająca bardziej w beż); Szyku mają dopełniać piękne, delikatne kolory emalii do paznokci w kolorach: Pearly Rose 76, Pearly Champagne 75 lub Pearly Silk 79 **************************** Kiedy nie ponosisz sprawy - nie ma sprawy. ****************************

witam odswierze troche temat, zastanawiam sie nad kupnem tego preparatu bo czytam ze niezla kosa tylko widze ze sklad tego co moge kupic rozni sie od tego w opisie ten do mnie niezbyt rpzemawia... vit b6,c,d; caffeine anhydrous, green tea extract (caetechins, ecgc); cayenne pepper; bitter orange peel; olive leaf ew jakis inny spalacz godny polecenia w podobnej cenie sie znajdzie??

Zapomnij W zawodach FULL CONTACT mogą startować zawodnicy posiadający poniższe kategorie: a.kategoria D - otrzymuje ją zawodnik, który ukończył 18 rok życia i posiada 5 stopień szkoleniowy kickboxing; b.kategoria C - otrzymuje ją zawodnik, który ukończył 18 rok życia, posiada minimum 4 stopień szkoleniowy kickboxingu oraz wygrał 2 walki minimum 3-rundowe wg regulaminu full contact lub low kick; c.kategoria B - otrzymuje ją zawodnik, który wcześniej posiadał kategorię C posiada minimum 3 stopień szkoleniowy kickboxing i wygrał minimum 6 walk 3-rundowych (łącznie 8 walk) wg regulaminu full contact lub low kick; d.kategoria A - otrzymuje ją zawodnik, który wcześniej posiadał kategorię B, posiada minimum 1 stopień szkoleniowy kickboxing i wygrał minimum 8 walk 3-rundowych (łącznie 16 walk) wg regulaminu full contact lub low kick. 2.Każda walka powinna być udokumentowana wpisem Delegata Sportowego PZKB zawodów do książeczki sportowo-lekarskiej zawodnika. 3.Zawodnik lub jego macierzysty klub powinien wystąpić pisemnie do Komisji Sędziowskiej Sportowej PZKB o przyznanie odpowiedniej kategorii zawodniczej (oprócz kategorii D, którą zawodnik otrzymuje automatycznie po ukończeniu 18 roku życia i zdobyciu 5 stopnia szkoleniowego kickboxingu) dokumentując spełnienie wymagań na daną kategorię ( np. kserokopia wpisów do książeczki sportowo-lekarskiej, podanie numeru certyfikatu na wymagany stopień szkoleniowy). 4.W zawodach, galach kickboxingu mogą uczestniczyć wyłącznie zawodnicy posiadający kategorię A lub B. 5.W walkach o tytuły mistrzów świata, Europy czy interkontynentalnych różnych organizacji zawodowych kickboxing mogą uczestniczyć wyłącznie zawodnicy posiadający kategorię A. 6.Przyznanie kategorii zawodniczej będzie poświadczone ujednoliconym, numerowanym i rejestrowanym w bazie danych Polskiego Związku Kickboxingu 7. PZKB nie będzie wystawiał zaświadczeń o kategorii D. http://www.pzkickboxing.pl/index.php?page=regulamin-sportowy---ogolne-przepisy-i-postanowienia-rozdzial-xv *** Być może jest jakaś szansa w light lub semi - ale to ... zupełnie inna bajka i poszukaj sobie przepisów, paragrafów. Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-08-03 21:57:58

ić aco czary nie som

Trening A Poniedziałek 26.10.09 19:00-20:45 waga 77kg Cześć I A Wybicie na nożyce 2x20 2x30 2x40 2x50 2x60 2x70 2x70 2x70 B Rwanie z pachwin 2x20 2x30 2x40 2x40 C Zarzut z pachwin 2x20 2x40 2x50 2x60 2x60 D Ciągi podrzutowe 3x60 3x75 3x90 3x90 3x90 Cześć II A Przysiad przedni 3x60 3x80 3x90 3x90 3x90 B Łydki Max x 110 Max x 110 Max x 110 C Odejścia 130 130 130 D Dzień dobry ze wspięciem 10x50 10x50 10x50 10x50 E Podciąganie na drążku nachwytem 8 8 8 8

Trening A Poniedziałek 2.11.09 19:45-22:09 waga 76kg Cześć I A Wybicie na nożyce 2x20 2x30 2x40 2x50 2x60 2x70 2x75 2x75 2x75 B Rwanie z pod kolan 2x20 2x30 2x40 2x40 2x40 C Zarzut z pod kolan 2x20 2x40 2x50 2x60 2x60 D Ciągi podrzutowe 3x60 3x80 3x95 3x95 3x95 Cześć II A Przysiad przedni 3x40 3x80 3x95 3x95 3x95 B Łydki Max x 115 Max x 115 Max x 115 C Odejścia 135 135 135 D Dzień dobry ze wspięciem 10x40 10x55 10x55 10x55 10x55 E Podciąganie na drążku nachwytem 5 4x2,5 4x2,5 4x2,5 4x2,5 F Wznosy nóg na drążku 12 12 12 12 12

Trening Środa 18.11.09 10:00-11:45 A W.L 3x40 3x50 3x60 3x80 2x90 (taśmy) 1x100 (taśmy) 1x105 (taśmy) 0x110 (taśmy) B W.l (wąsko) 5x60 5x80 5x80 5x80 C Przysiad tylni 3x60 3x90 3x120 (Pas) 2x140 (Pas) 1x150 (pas) 2x150 (bandaże) 2x170 (bandaże + pas) D Odejścia 2x170 (Pas) 2x180 (Pas) 2x190 (Pas) E Wybicia na nożyce 2x20 2x40 2x50 2x60 2x70 2x80 A Wyciskanie poszło ok wszystko na komendy C Przysiady do 150 lekko. Ze sprzętem było lekko ale za płytko muszę popracować nad głębokosćiom. D Lekko E Lekko

Zestaw B Piątek 18.12.09 10:20-12:00 Cześć I A Rwanie 2x20 2x30 2x40 2x40 B Podrzut 2x40 2x50 2x60 2x60 C Przysiad rwaniowy 3x40 3x40 3x40 D Wykroki 3x60 3x60 3x60 Cześć II A W.L 3x50 3x50 3x50 3x50 3x50 3x50 3x50 3x50 B Dips 8 8 8 8 C Francuzy 10x25 10x25 10x25 10x25 D MC klasyk 6x60 6x80 6x80 6x80 E Szrugsy 90 90 90

Trening (zestaw D) Czwartek 24.12.09 18:50-21:25 Część I A Podrzut 2x20 2x30 2x40 2x50 2x60 2x60 2x60 B Rwanie 2x20 2x30 2x40 2x40 2x40 C Wykroki 2x70 2x70 2x70 Część II A W.L 3x60 3x80 3x80 3x80 B W.L (wyciskanie połowiczne) 3x90 3x90 3x90 C W.L (trzymanie sztangi) 100 100 D W.L (wąsko dolny skos) 6x40 6x60 6x60 6x60 E MC sumo 6x60 6x80 6x80 6x80 F MC Sumo(trzymanie sztangi) 90 90 90 G Allachy 10x20 10x20 10x20 10x20 H Wybicia na unik 3x20 3x30 3x40 3x40 3x40