c

Kolejny super dzien8-) uwielbiam jak świeci słońce - super nastraja na cały dzień Nie rozpsuje się bo kolega wpadł na piwo %-) TRENING Super mi się ćwiczyło , poczułem plecy i pierwszy raz zrobiłem allahy ( masakra jak brzuch zareagował na to nowe ćwiczenie :) Kosteczki na pompie - jak narazie ich widok najbardziej mnie cieszy bo robią się coraz szersze i wyższe 8-) /SFD/Images/2015/11/25/39fd7b57644244ff9ab324fef7f1f493.jpg -PLECY 1.Podciąganie na drążku nachwyt szer , barki ( do brody) 4x (8 7 6 6) 2.Podciąganie naprzemienne na wąskim chwycie 4x 8 7 7 6 3.Podciąganie sztangielki w opadzie (WIOSŁOWANIE) 3x12 10kg 4.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce prostej 3x12 15kg 5.Wiosłowanie sztangielkami stojąc 4x12 10kg 6. Ściąganie drążka do karku siedząc 4x12 (guma tera mocna) 7. SZRUGSY 3x12 15kg -BRZUCH - (ABS Workuto lvl.2 + allahy 3x15 +skłony boczne 3x15 15kg SUPLEMENTACJA 1.Vitality complex 1 tabs rano 2 beta alanina - 10gr 30 min przed treningiem 3.Creatyna mono – 5 tabletek zaraz po treningu 4. Hot drink 30gr w trakcie treningu 5.Białko whey 95 20 gr 10 min po treningu (z woda) 6. mass up 30gr 30 min po treningu 7. Witamina c 280mg koło południa DIETA Z racji ze dziś byłem w pracy tylko 4 h i to na 8 wiec mogłem zjeść inaczej niż zawsze Sniadanie - jajecznica na boczku + bułka graham Obiad 1 - gołąbki bez zawijania ( rozdrobniłem bo nie miałem czasu aby kulki się podgrzewały 20 min) + papryka + pikle Obiad 2- Ryż brązowy + smażona łopatka wieprzowa + kalafior na parze Kolacja - Galareta drobiowa domowej roboty + dodatki /SFD/Images/2015/11/25/fc3e1df171ff4e7a8338cf7515111095.jpg /SFD/Images/2015/11/25/6c273e2eb6ff4433984ff8b1d4b3db38.jpg /SFD/Images/2015/11/25/aea54718e27542e4ba3a119e4c83fe9d.jpg /SFD/Images/2015/11/25/90924dd390d84228b7a0a2dd72d522ea.jpg /SFD/Images/2015/11/25/c24b8fad684342c88584dac030be1ff1.jpg

Dzień wolny - byczyłem się w domu i żarłem :D , relaksowałem się w ciszy i spokoju prawie cały dzień :) Pogoda lipna więc i nastawienie już troche gorsze ale ogólnie był GIT dzień TRENING Słodkie interwały z programu INSANITY MAX 30 - ostry wycisk SUPLEMENTACJA 1.Vitality complex 1 tabs rano 2 beta alanina - 10gr 30 min przed treningiem 7. Witamina c 280mg koło południa 8. Żelatyna 10 gr przed DIETA Sniadanie - jajecznica na boczku 2 sniadanie - kurczak w galarecie domowej roboty Obiad 1-naleśniki z serem + dżem Obiad 2- Ryż z truskawkami Obiad 3- makaron pastani + szpinak + ser salami Kolacja - MIX na podbicie kcal - Owoce + jogurt + makrela + masło orzechowe + żytni + kurczak w galarecie /SFD/Images/2015/11/26/55c64e60a8a24bccb50e0c436d9c8889.png /SFD/Images/2015/11/26/756703ea631944e7a6e913c69c919ef8.jpg /SFD/Images/2015/11/26/cb29a30bd18346eba7aa207bf5c936e6.jpg /SFD/Images/2015/11/26/7a6a9e4d129541e28b45278b65211cbc.jpg /SFD/Images/2015/11/26/647028c83df748468045a305450476e5.jpg /SFD/Images/2015/11/26/1f3b2ab61a024ad58621be22883408c3.jpg

Niestety wasze polecane ćwiczenia nie sa dla mnie bo cwicze w domu a nie mam sztangi:-D Nie rozpisuje się bo z dzieciakiem oglądam Kevina ( on 1 raz a ja chyba 25 ty%-) i mi się przysnęło , a że są reklamy to mnie obudzili i z racji wolnej chwili musze dokonać szybkiego wpisu) TRENING -BARKI 1.Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3x12 5kg 2. Wyciskanie sztangielek 3x12 7,5kg 3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x12 5kg 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3x12 5kg -TRICEPS 1.Prostowanie ramienia sztangielką za głowy siedząc 3x12 7,5kg 2.Francuskie wyciskanie sztangą prostą 3x12 15kg 3.Pompki na ławkach 3x 15 4..Linki – sciąganie do dołu 3x15 (guma thera ) SUPLEMENTACJA 1.Vitality complex 1 tabs rano 2 beta alanina - 10gr 30 min przed treningiem 3.Creatyna mono – 5 tabletek zaraz po treningu 4. Hot drink 30gr w trakcie treningu 6. mass up 30gr 30 min po treningu 7. Witamina c 280mg koło południa DIETA Sniadanie - jak zwykle - płatki owsiane + dodatki W pracy - jak zwykle Obiad - jęczmienna + pierś z indyka + kalafior, papryka i ogórek Kolacja- makrela + graham + kabanos /SFD/Images/2015/11/27/5e8ab9e1c3f145c2b52226fb5ad3e5dd.jpg /SFD/Images/2015/11/27/b11bc3a0e65d4f7ca2b92e2a53fa3397.jpg /SFD/Images/2015/11/27/f5aefff0c8cd4720939c3d41d2f11094.jpg /SFD/Images/2015/11/27/68139ecebdac426f93948a64a4d029c2.jpg

No ja za granicą to u mnie takich kabanosów czy kiełbas Polskich ni ma a jak w jakimś ruskim A to jak zagramanica to przepraszam %-) Cheat weekend dobiega końca i od jutr znów ciężka praca , ale aktualnie jest jeszcze niedziela wiec trzeba się cieszyć Dzisiaj odwaliłem wczorajszy trening i całkiem miło się ćwiczyło z rana.Nie rozpisuje się znowu bo że mam kolejnego Andrzeja w rodzinie to znów cza co wypić więc w przerwie między browarkami wskoczyłem na kompa . TRENING -NOGI 1.Prostowanie nóg siedząc 3x25 po 10 kg ( tylko rozgrzewka) od 3x12 2.Przysiady z obciążeniem (sztangielki) 4x12 po 20kg od 10 3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12 po 15kg od 10 4.Żuraw 4x12 5.Zbieranie grzybków 3x12 20kg od 10 6.Wspiętki na palcach 3x15 z obciążeniem 20kg -BRZUCH - (ABS Workuto lvl.2 + allachy 3x15+ ugięcia nóg w zwisie 3x 12 SUPLEMENTACJA 1.Vitality complex 1 tabs rano 2 beta alanina - 10gr 30 min przed treningiem 3.Creatyna mono – 5 tabletek zaraz po treningu 4. Hot drink 30gr w trakcie treningu 7. Witamina c 280mg koło południa DIETA Sniadanie-jajecznica Obiad-gulasz wieprzowy + ziemniaki +sałatka własnej roboty Kolacja - kebab własnej roboty ( wszystko robione ) /SFD/Images/2015/11/29/011a1397dda14f488208f5163fe781fd.jpg /SFD/Images/2015/11/29/506ecbd3782644f4957fbc454bccf58f.jpg /SFD/Images/2015/11/29/2c2477ddf98c46c08dcbef1c61bedf12.jpg /SFD/Images/2015/11/29/696acd05dab644d2952aee8ea6040a4a.jpg /SFD/Images/2015/11/29/a66ce99a25c540868efa4c50a4178382.jpg Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2015-11-29 20:23:41

Poniedziałek przeleciał o ogromnym bólu dupska %-).- po wczorajszym treningu nóg mam takie zakwasy że nei mogłem wstać na nogi a tyłek ( pośladki to mam tak obolałe jakby mnie ktoś pałą zdzielił8-) Spałem raptem 5 h bo jakoś Andrzejki mi się przeciągały już od piątku , no i lekki kacyk był - ale Andrzeji są tylko raz w roku więc sobie wybaczam wszystkie grzechy %-) W pracy na dzień dobry kilka kursów z obciążeniem na 4 piętro ( windy to jednak cudowny wynalazek ) dzis tego wynalazku zabrakło w miejscu gdzie mieliśmy zlecenie no i + zakwasy i lekki kacyk to byłą tragedia.Koło południa doszedłem do siebie i już było super. TRENING Jak zawsze klatka i biceps super się ćwiczyło 8-) - KLATKA 1.Wyciskanie sztangielek na ławce 3x12 ---po 17,5kg 2.Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej 3x12 ---po 12,5kg 3.Pompki na poręczach ( krzesła) 3 x 13 4.pompki z nogami na podwyższeniu 50cm 3x15 -BICEPS 1.Podciąganie na drążku (wąski podchwyt) 9 9 7 2.Uginanie ramion sztangielkami ze skrętem stojąc ( naprzemiennie)3x12---po 7,5kg 3.Uginanie ramion ( młotki) stojąc ( naprzemiennie) 3x12 ---po 5kg 4.Uginanie sztangą prostą stojąc 3x12 15kg SUPLEMENTACJA 1.Vitality complex 1 tabs rano 2 beta alanina - 10gr 30 min przed treningiem 3.Creatyna mono – 5 tabletek zaraz po treningu 4. Hot drink 30gr w trakcie treningu 5.Białko whey 95 20 gr 10 min po treningu (z woda) 6. mass up 30gr 30 min po treningu 7. Witamina c 280mg koło południa DIETA Sniadanie-jak zawsze ale dodałem troche piersi W pracy - Jak zawsze Obiad- Kasza prażona + gulasz wieprzowy + sałatka ( zdjęcia brak bo taki głodny byłem że najpierw zjadłem a potem pomyślałem) Kolacja - kurczak w galarecie domowej roboty - ostatnia miska niestety {:-( /SFD/Images/2015/11/30/39f5700e8ca34b0896d2dfe603305539.jpg /SFD/Images/2015/11/30/85e4abaf8ecd467ebe2d89b543689e85.jpg /SFD/Images/2015/11/30/cb06676c59af450fb991f8dace93e6c1.jpg /SFD/Images/2015/11/30/0e70808b03784f86a108a155f52fc74e.jpg Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2015-11-30 19:43:43

Galereta to pyszne cudo, szczególnie domowa!Niebo w gębie :D Kolejny dzień zaliczony :D Zakwasy i ból D*** nadal daje w kość pomimo że już wtorek , w pracy dość mocno czułem efekty niedzielnego treningu ale jakoś dałem rade , ogólnie jakiś zamulony dzień był ( pogoda lipna i strasznie wieje), a tak poza tym to dzień jak codzień - nic szczególnego się nie przytrafiło TRENING 1 CARDIO - cardio challenge z programu INSANITY MAX 30 - było ciężko - okropne treningi po ich zakończeniu super radość :) 2.-BRZUCH - (ABS Workuto lvl.2 + allahy 3x 15+skłony boczne 3x15 15kg 1.Vitality complex 1 tabs rano 2 beta alanina - 10gr 30 min przed treningiem 5.Białko whey 95 20 gr po treningu (z woda) 7. Witamina c 280mg koło południa 8. Żelatyna 10 gr DIETA Sniadanie - jak zwykle W pracy - jak zwykle Obiad 1- kasza+ gulasz + kapusta z jabłkiem Obiad 2 - ryż z truskawkami Kolacja - żołądek drobiowy + żytni /SFD/Images/2015/12/1/308bf1436b254fe0a82014ef8be6e5e6.jpg /SFD/Images/2015/12/1/ccaccc32be9b4b3ba240b8e92317195b.jpg /SFD/Images/2015/12/1/7ed5edfe8bc841d09312c8c9ae92b5cd.jpg /SFD/Images/2015/12/1/1fd61679a3094af6be4c696877389372.jpg /SFD/Images/2015/12/1/3b1e91d76a27450f8a1b824ef2bfd39f.jpg

Czwartek przeleciał dość szybko - w pracy zleciało bo krótko było 8-) Ale pogoda nadal do D.... więc i samopoczucie troche gorsze , trenować mi się nie chciało ale jak zwykle jak ruszyłem to poszło gładko . Dostałem dziś prezent od siorki więc musze obmyślać plan jak go zamontować na ścianie aby był bezpieczny i wreszcie będe mógł ćwiczyć plecy na szerokim chwycie :D:D /SFD/Images/2015/12/2/3ed97937111344859b151d39a4bd8d52.jpg TRENING -PLECY 1.Podciąganie na drążku nachwyt szer - barki ( do brody) 4x (8 8 7 6) 2.Podciąganie naprzemienne na wąskim chwycie 4x 8 7 6 6 3.Podciąganie sztangielki w opadzie (WIOSŁOWANIE) 3x12 10kg 4.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce prostej 3x12 15kg 5.Wiosłowanie sztangielkami stojąc 4x12 po 10kg 6. Ściąganie drążka do karku siedząc 4x15 (guma tera mocna) 7. SZRUGSY 3x15 15kg SUPLEMENTACJA 1.Vitality complex 1 tabs rano 2 Creatyna beta alanina - 10gr 30 min przed treningiem 3.Creatyna mono – 5 tabletek zaraz po treningu 4. Hot drink 30gr w trakcie treningu 5.Białko whey 95 20 gr po treningu (z woda) 6. mass up 30gr po treningu 7. Witamina c 280mg koło południa DIETA Sniadanie - jajecznica na boczku + zytni Obiad 1- makaron pastani z twarogiem + koktajl truskawkowy Obiad 2 - Ryż brązowy + szpinak+ kalafior+ pierś z serem żółtym na oliwie Kolacja - krokiet domowej roboty + barszcz /SFD/Images/2015/12/2/8e2df8e74c3d4cc9b9b1455ca88d6bf1.jpg /SFD/Images/2015/12/2/668ed5e445134f0e86ebb9393796f7cc.jpg /SFD/Images/2015/12/2/68c86439dde249cdb63eb46434fdfce7.jpg /SFD/Images/2015/12/2/eeaf6a742d854dbba82d0a198fcfb5e1.jpg /SFD/Images/2015/12/2/56f60e9ca8ae4557844925e33bdcc300.jpg

Siemano :D Dzisiaj nie byłem w pracy więc cały dzień spędziłem z dzieciakiem i na odwiedzinach bo mi się nudziło :) Nic szczególnego się nie stało dziś więc nie ma co pisać:) TRENING 1 INTERWAŁY – Słodkie interwały z programu INSANITY MAX 30 - jak zwykle wycisk na maxa:) 2 -BRZUCH - (ABS Workuto lvl.2 + allahy 3x15 SUPLEMENTACJA 1.Vitality complex 1 tabs rano 2 Creatyna beta alanina - 10gr 30 min przed treningiem 4. Hot drink 30gr w trakcie treningu 5.Białko whey 95 20 gr po treningu (z woda) 6. mass up 30gr po treningu 7. Witamina c 280mg koło południa DIETA sniadanie - jajecznica na oliwie + żytni Obiad 1 -Ryż brązowy + udko pieczone + ogórek Obiad 2 - Ryż biały + karkówka smażona + kapusta czerwona z jabłkiem Kolacja -krokiet z serem+ barszcz /SFD/Images/2015/12/3/7d28f5fd36024908a286f0cac5d717f0.jpg /SFD/Images/2015/12/3/a6a3e387c8374225b3d28f0f05da138a.jpg /SFD/Images/2015/12/3/232050aca03c4bf8adbf59893f8a8a3c.jpg /SFD/Images/2015/12/3/517dd3cecdca4ae19553c63262faa722.jpg /SFD/Images/2015/12/3/a4532d1cf15848d0af515864d3acbe53.jpg

No i wreszcie weekend 8-) Dzisiaj super dzień - w pracy tylko 5 godzin więc zleciało , pogoda cudowna i znów chce się żyć ,Dziś mi wszystko wychodziło więc bardzo pozytywny dzień a najlepsze dopiero nadchodzi ( cheat day i mikołaj :D - tyle że ja juz stary jestem i to ja musze teraz latać za prezentami dla mojego małego - ale mam większą radość niż jak sam czekałem na mikołaja ) TRENING -BARKI 1.Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3x12 5kg 2. Wyciskanie sztangielek 3x12 7,5kg 3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x12 7,5kg 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3x12 5kg -TRICEPS 1.Prostowanie ramienia sztangielką za głowy siedząc 3x12 7,5kg 2.Francuskie wyciskanie sztangą prostą 3x12 15kg 3.Pompki na ławkach 3x 15 4..Linki – sciąganie do dołu 3x15 (guma thera ) SUPLEMENTACJA 1.Vitality complex 1 tabs rano 2 Creatyna beta alanina - 10gr 30 min przed treningiem 3.Creatyna mono – 5 tabletek zaraz po treningu 5.Białko whey 95 20 gr po treningu (z woda) 6. mass up 30gr po treningu 7. Witamina c 280mg koło południa 8. Żelatyna 10 gr po DIETA coraz częściej przytrafia mi się że chodze głodny :-( sniadanie - jak zwykle w pracy - jak zwykle obiad 1 - smażona pierś + żyto i ketchup ( żona zrobiła więc jej podkradłem na szybko do zjedzenia) obiad 2- udko z kury + ryż + kalafior + ogórek kolacja - owocowy mix /SFD/Images/2015/12/4/70f77c200678490b942e516d4d1b156f.jpg /SFD/Images/2015/12/4/161d412582414a689d4ee444207c72ae.jpg /SFD/Images/2015/12/4/70f18a3206e54f0cade519ba8f63265c.jpg /SFD/Images/2015/12/4/27624e06622e4423859f1f54bdfdb2d7.jpg /SFD/Images/2015/12/4/aeaf0be73a55481a91d059331781c96e.jpg Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2015-12-04 20:16:54

Sobota - pierwsza wolna od duższego czasu :D No i ta piękna pogooooda - super cudowny dzień. Trening do południa to u mnie naprawde święto - ćwiczyło się super . Żona z dzieciakiem na rower poszła do parku więc miałem luz. Lae po treningu wszystko szybko i z jedzeniem troche się zaniedbałem bo dziś po sklepach szał - wszyscy jak zwykle na ostatni czas zostawili kupno prezentów dla dzieci ;/}:-( My też i na zakup 2 prezentów poszło 3 h 30 min. MASAKRA jakaś .Ale dziś cheat day więc sobie wybaczam :) Trening był supe i już się boje bo po ostatnich nogach miałem zakwasy do czwartku a dupsko bolało tak jakby mnie stado murzynów dopadło %-) TRENING -NOGI 1.Prostowanie nóg siedząc 3x25 po 15kg ( tylko rozgrzewka) 2. Przysiad bułgarski 3x12 po 5kg w rece 3.wykroki 3x12 po 5kg w rece 4. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12 po 15kg 5.Żuraw 4x12 6.Zbieranie grzybków 3x12 20kg 7.Wspiętki na palcach 3x15 z obciążeniem 20kg SUPLEMENTACJA 1.Vitality complex 1 tabs rano 2 Creatyna beta alanina - 10gr 30 min przed treningiem 3.Creatyna mono – 5 tabletek zaraz po treningu 4. Hot drink 30gr w trakcie treningu 5.Białko whey 95 20 gr po treningu (z woda) 6. mass up 30gr po treningu 7. Witamina c 280mg koło południa DIETA sniadanie - kako + żytni + twaróg + dżem domowej roboty ( kako nie piłem chyba rok - bajka :D) przekąska - kurczak w galarecie - domowej roboty Obiad - spaghetti Kolacja - Big mack według Ogińskiego + zupa chmielowa /SFD/Images/2015/12/5/216437d58fe44490b11385e4fed0f863.jpg /SFD/Images/2015/12/5/ed8847a259df4db4af6241d77e2ad09f.jpg /SFD/Images/2015/12/5/f71807992c034a7d9299364a3fde2831.jpg /SFD/Images/2015/12/5/73864abf5e9c4a97ad62c5887c7426e8.jpg /SFD/Images/2015/12/5/2aa34247317e44f6afe03596fb671589.jpg

Wczoraj wpiski nie było bo był cheat day ( relaks , jedzenie , piwko ) no i oczywiście cały dzień bawiłem się z młodym prezentami od mikołaja 8-) więc nie było czasu na wpiske :) Dzisiaj już powrót do normalności - w pracy nie byłem bo grudzień to okres gdzie mniej zleceń więc dziś i jutro lipa z robotą . Nudziłem się jak mops ale byłem tak wypoczęty ze trening super extra poszedł. świetna pompa dobre nastawienie . Progres cały czas jest :D - mistrz drugiego planu wskoczył jak już timer odliczał do zdjęcia /SFD/Images/2015/12/7/26c7bf7b2c12476cad365dbd9d495a72.jpg TRENING - KLATKA 1.Wyciskanie sztangielek na ławce 3x12 ---po 17,5kg 2.Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej 3x12 ---po 12,5kg 3.Pompki na poręczach ( krzesła) 3 x 14 4.pompki z nogami na podwyższeniu 50cm 3x15 -BICEPS 1.Podciąganie na drążku (wąski podchwyt) 10 9 9 7 2.Uginanie ramion sztangielkami ze skrętem stojąc ( naprzemiennie)3x12---po 7,5kg 3.Uginanie ramion ( młotki) stojąc ( naprzemiennie) 3x12 ---po 5kg 4.Uginanie sztangą prostą stojąc 3x12 15kg SUPLEMENTACJA 1.Vitality complex 1 tabs rano 2 Creatyna beta alanina - 10gr 30 min przed treningiem 3.Creatyna mono – 5 tabletek zaraz po treningu 4. Hot drink 30gr w trakcie treningu 5.Białko whey 95 20 gr po treningu (z woda) 6. mass up 30gr po treningu 7. Witamina c 280mg koło południa DIETA Sniadanie - poszedł taki mix że szkoda słów ( zdjęcia brak bo zapomniałem) Obiad 1 - makaron + twaróg + jabłka gotowane i zblendowane ( zdjęcie mały mi skasował ;/) Obiad 2- miruna smażona bez panierki + ryż brązowy + kiszona kapusta Kolacja - wątroba wieprzowa + dodatki /SFD/Images/2015/12/7/372ed54e50ab4814a92be2d65d3976ef.jpg /SFD/Images/2015/12/7/671aee0496e94878986db58eb596926b.jpg /SFD/Images/2015/12/7/0465a51fb705476ea249acc4956e3538.jpg Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2015-12-07 21:38:31

Dobrze wyglądasz Dzięki - ale oponka już zaczyna lekko dyndać więc to znak że podlewa troche 88-O Wtorek zaliczony- dziś dzień wolny od pracy więc znów robiłem za niańke i nudziłem się w domu .Dzień ok ale jakiś taki śpiący TRENING 1. CARDIO - cardio challenge z programu INSANITY MAX 30 - sióme poty wylałem 8-) 2.-BRZUCH - (ABS Workuto lvl.2 +allahy 3x15+skłony boczne 3x15 15kg SUPLEMENTACJA 1.Vitality complex 1 tabs rano 2 Creatyna beta alanina - 10gr 30 min przed treningiem 7. Witamina c 280mg koło południa 8. Żelatyna 10 gr DIETA 1.sniadanie - mix totalny ( pasztet domowej roboty ) 2.Obiad 1- rosół z kury + ryż 3 Obiad 2- udko z kury + ryż + ogórki 4 Kolacja - Mix na podbicie kcal /SFD/Images/2015/12/8/fe8633afce174882a2b79e604de2c13b.jpg /SFD/Images/2015/12/8/46cc1a1263f64be9b9894b94d08f432d.jpg /SFD/Images/2015/12/8/e291c580fd714293b369fa5d5d07d18d.jpg /SFD/Images/2015/12/8/c7d1fa945a454d9493a46f6005e0a5a3.jpg /SFD/Images/2015/12/8/8630057578d74730909aeebbbfb6e66c.jpg

Sroda minie tydzień zginie 8-) Dzień ok ale pogoda paskudna , w pracy małe cardio i troche ruchu - delikatna zaprawka po 4 dniach wolnego :D Trening dziś poszedł fajnie - wróciłem na tyle wcześnie że mogłem poćwiczyć w ciszy ( bez żony i małego) tylko ja muza i trening - ekstra TRENING -PLECY 1.Podciąganie na drążku nachwyt szeroki ( do brody) 4x (10 8 6 5 ) 2.Podciąganie chwyt prostopadły 4x (6 5 5 5 ) 3.Podciąganie sztangielki w opadzie (WIOSŁOWANIE) 3x12 12,5kg 4.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce prostej 3x12 15kg 5.Wiosłowanie sztangielkami stojąc 4x12 po 10kg 6. Ściąganie drążka do karku siedząc 4x15 (guma tera mocna) 7. SZRUGSY 3x12 15kg SUPLEMENTACJA 1.Vitality complex 1 tabs rano 2 Creatyna beta alanina - 10gr 30 min przed treningiem 3.Creatyna mono – 5 tabletek zaraz po treningu 4. Hot drink 30gr w trakcie treningu 5.Białko whey 95 20 gr po treningu (z woda) 6. mass up 30gr po treningu 7. Witamina c 280mg koło południa DIETA Sniadanie - jak zwykle W pracy - standard Obiad - Kasza jęczmienna + duszona pierś z indyka + kornisz + papryka Kolacja - Udko pieczone + żyto + ketchup /SFD/Images/2015/12/9/b34508efd83d41518123ea5de808f3aa.jpg /SFD/Images/2015/12/9/0c4d6aa431c74da8a4ca8b654f6f90c2.jpg /SFD/Images/2015/12/9/06dec0f3695f4d42b7a15157b7bd1228.jpg

Ciężki dzień - w pracy najgorszy typ zlecenia jaki może być , cały dzień męczarni :) ale zleciało jakoś , p[o pracy po 17 byłem pewien ze dziś odpuszcze trening - byłem wykończony psychicznie i fizycznie , zjadłem obiad , odpocząłem i jednak się zebrałem .Było ciężko ale jakoś poszło i teraz czuje się jak nowo narodzony :) TRENING 1 Słodkie interwały - z programu INSANITY MAX 30 2.-BRZUCH - (ABS Workuto lvl.2 + allahy 3x15 SUPLEMENTACJA 1.Vitality complex 1 tabs rano 2 Creatyna beta alanina - 10gr 30 min przed treningiem 6. mass up 30gr po treningu 7. Witamina c 280mg koło południa 8. Żelatyna 10 gr DIETA sniadanie - standard w pracy - standard obiad - ryż + piers z indyka + kornisz + papryka kolacja - jajecznica na boczku /SFD/Images/2015/12/10/528b3ca168fa45f09a97b323fd70ea97.jpg /SFD/Images/2015/12/10/ec7b3766ee3e4724b9f1c6aec6756778.jpg /SFD/Images/2015/12/10/f544675ed69e4d02b4a4d1ca5cab748a.jpg /SFD/Images/2015/12/10/8b451fa02b0240978c285b7c56789a97.jpg /SFD/Images/2015/12/10/bd9dcf82bb274965bdc9633d5c26324c.jpg

Piąteczek przeleciał jak błyskawica - w pracy do 13 więc w domu załapałem się na cisze bo żona w pracy a mały w przedszkolu , to też trening poszedł w super ciszy muzycznej bez plątającej się rodzinki :D TRENING BARKI 1.Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3x12 5kg 2. Wyciskanie sztangielek 3x12 7,5kg 3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x12 7,5kg 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3x12 5kg -TRICEPS 1.Prostowanie ramienia sztangielką za głowy siedząc 3x12 7,5kg 2.Francuskie wyciskanie sztangą prostą 3x12 15kg 3.Pompki na ławkach 3x 15 4..Linki – sciąganie do dołu 3x15 (guma thera ) SUPLEMENTACJA 1.Vitality complex 1 tabs rano 2 Creatyna beta alanina - 10gr 30 min przed treningiem 3.Creatyna mono – 5 tabletek zaraz po treningu 4. Hot drink 30gr w trakcie treningu 5.Białko whey 95 20 gr po treningu (z woda) 7. Witamina c 280mg koło południa DIETA Sniadanie - standard w pracy - standard Obiad 1 - domowy bigos z mięsem wieprzowo drobiowym :D Obiad 2 - mięso mielone podsmażane + ryż + kiszony Kolacja - naszło mnie na piwko :D /SFD/Images/2015/12/11/98e7ac8f6de748aba45b57f88fff10f4.jpg /SFD/Images/2015/12/11/76a17caa2ce644ed966bce198368d472.jpg /SFD/Images/2015/12/11/a74f8f7227c44647af719665e24fab3f.jpg /SFD/Images/2015/12/11/97a57ccda608477c9d89b926566efdb1.jpg /SFD/Images/2015/12/11/7df3e7e8f9a742dba49771f48bb5a424.jpg

Sobota przeleciała - dzień jakiś taki szary i nudny - jeszcze mój mały złapał świnkę i strasznie cierpi ;/ noc będzie zapewne ciekawa. Dziś cheat day numer 1 :) więc jem i pije to na co w tygodniu raczej sobie nie pozwalam. Sam trening dzisiaj przeszedł średnio - ogólnie nie lubie nóg, nie czuje tych treningów . TRENING -NOGI 1.Prostowanie nóg siedząc 3x25 po 10 kg ( tylko rozgrzewka) 2. Przysiad bułgarski 3x12 po 5kg w rece 3.wykroki 4x12 po 10kg w rece 4. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12 po 18,5kg 5.Żuraw 4x12 6.Zbieranie grzybków 3x12 20kg 7.Wspiętki na palcach 3x15 z obciążeniem 20kg SUPLEMENTACJA 1.Vitality complex 1 tabs rano 2 Creatyna beta alanina - 10gr 30 min przed treningiem 3.Creatyna mono – 5 tabletek zaraz po treningu 5.Białko whey 95 20 gr po treningu (z woda) 7. Witamina c 280mg koło południa 8. Żelatyna 10 gr po DIETA Sniadanie - żytni + twaróg z miodem Obiad 1- ryż brazowy + mielone smażone + papryka i kornisz Obiad 2 - krokiety domowe Kolacja - ruskie domowe /SFD/Images/2015/12/12/b9054de526644fbf9db14042d5473525.jpg /SFD/Images/2015/12/12/b63a7c6c681f4a32a8c30641181ef5e3.jpg /SFD/Images/2015/12/12/40d3d0f3fd5542a7b42da290c8af4e80.jpg /SFD/Images/2015/12/12/c522e34867384a658a6a5c4960240a8e.jpg

Pierwszy trening na redu zaliczony :D . Dziś poszła wyjątkowo klatka i bicek bo już dawno nie robiłem ale od nowego tyg klatka i bic znów na poniedziałek . Kcal obniżałem systematycznie od ponad tygodnia i już czuje poprawe zdrowotną ( lepiej się czuje w sprawach brzuszno przełykowych , no i gazy zanikaja wreszcie 8-)) Zapotrzebowanie według kalkulatora na utrzymanie to 3100 ale opuściłem na 2900-3000 i tego będe sie trzymał napewno przez pierwszy miesiąc Diete układałem według poprzedniej redu z której byłem zadowolony ale tym razem jestem troche mądrzejszy niż rok temu więc zaopatrzyłem się dodatkowo w tran i olej lniany oraz witamine D.Ponadto będę bardziej pilnował żarcia żeby jak najmniej z mięsa polecieć Trening będzie wyglądał następująco :) W pierwszym miesiącu tabaty i interwały będe wykonywał na pół gwizdka a z czasem zwiększał intensywność i obserwował, ponadto trening siłowy zaczynam od bardzo małych ciężarów i stopniowo co trening progresował ł aż dojde do max jaki dam rade . Potem znowu reset do minimalnego obciązenia i znów progres .Cwiczeń nie zmieniam bo czytałem że na redu jest zalecane aby przyzwyczajać mięśnie . -PONIEDZIAŁEK: - KLATKA 1.Wyciskanie sztangielek na ławce 3x12 2.Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej 3x12 3.Pompki na poręczach ( krzesła) 3 x 12 4.pompki z nogami na podwyższeniu 3x12 -BICEPS 2.Uginanie ramion sztangielkami ze skrętem stojąc ( naprzemiennie)3x12 3.Uginanie ramion ( młotki) stojąc ( naprzemiennie) 3x12 4.Uginanie sztangą prostą nachwytem 3x12 WTOREK: Tabata POWER ŚRODA: -PLECY 1.Podciąganie na drążku nachwyt szeroki ( do brody) 3x max 2.Podciąganie chwyt prostopadły 3xmax 3.Podciąganie sztangielki w opadzie (WIOSŁOWANIE) 3x12 5.Wiosłowanie sztangielkami lezac na skosnej 6. Podciąganie do karku 3x max CZWARTEK: Tabata STRENGH PIĄTEK: -BARKI 1.Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3x12 2. Wyciskanie sztangielek 3x12 3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x12 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3x12 -TRICEPS 1.Prostowanie ramion sztangielką za głowy siedząc 3x12 2.Francuskie wyciskanie sztangą prostą 3x12 3.Pompki odwrotne 3x 15 4..Linki – sciąganie do dołu 3x12 (guma thera ) SOBOTA: sweat interwals ( wprowadze od drugiego miesiąca) a w pierwszym PULSE i rozciąganie Co do supli to planuje tylko zakup machine man burner ale to od 3go miesiąca .Postanowiłem że tą redukcje zrobie wyciągając makro tylko z jedzenia :D Witaminki jakie będe zażywał to Witality complex Witamina D 2000jednostek Witamina C 200 Tran z wit d i innymi Przykładowa dietka z dzisiaj choć wkradł się serniczek jako pozostałości po świętach i nie mogłem się oprzeć .Przez serniczek musiałem wywalić oliwe , jajo , troche ryżu i wieprzowinki :) ale warto było. /SFD/Images/2016/3/30/8a25827a37644ec685f7057dab1aa79a.jpg Ps. Dziękuje wszystkim którzy zawsze służyli poradami i pomocą w mojej niewiedzy :) Starałem się wyciągać wnioski i czytać wasze rady , mam nadzieję że ta redu będzie owocna:) Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2016-03-30 20:33:23

Dawno mnie nie było więc coś wydukam żeby nie było że umarłem albo nic nie robie . Aktualnie zaczynam 6 tydzień redu , ćwiczę cały czas i nie ma ściemy :) Waga poszła 3 kg w dół , obwody poleciały głównie z pasa wiec dobrze jest . ale najważniejsze ze mój przyjaciel na brzuchu zaczyna się już pojawiać i to po 5 tygodniach a zeszłoroczna redu robiłem 4 miesiace zanim podobny efekt się pojawił :) Suplementów nie używam wcale - postanowiłem że skupie się głównie na jedzeniu i że będe wyciągał makro tylko z diety . Inne suple jakie stosuje to; 5g tranu 1x vitality complex. 1g msm wit c 200 wit D 2000 machine man Dziś strzeliłem sobie kilka samoj**ek więc umieszczam :) Wklejam przykładowe posiłki i dietke z dzisiaj . /SFD/Images/2016/5/16/ee7c54b95355418097252cd39226f789.jpg /SFD/Images/2016/5/16/1509da75a16e4760af9063223498afb0.jpg /SFD/Images/2016/5/16/3b4a40513bfc434285346b7403273bb9.jpg /SFD/Images/2016/5/16/345c8f0975bc4c00937d8de6f4f3cc54.jpg /SFD/Images/2016/5/16/71a94d4102f54758bd8bfcf57ee4b625.jpg /SFD/Images/2016/5/16/c39840ffead74f08ab0e7b42b25903c3.jpg /SFD/Images/2016/5/16/c5525b1444e44fb1888abec79999407d.jpg /SFD/Images/2016/5/16/aa65475a26d549c3926c4a2e70972a0b.jpg /SFD/Images/2016/5/16/a2859eaaf9ec4cb4a946b3e70be3a365.jpg /SFD/Images/2016/5/16/513c698e85854c03aa7e512003c02777.jpg /SFD/Images/2016/5/16/edb4f29abf224d838d2c59caa9d11efd.jpg

Mała aktualizacja. Treningi lecą tak jak zawsze - bez zmian , jedynie dochodzi dodatkowa aktywność w pracy, Suple tak samo Tran, vitality complex Wit c Wit D Machine man burner MSM Dieta -w tygodniu dopinam całkowicie , ostatnio postanowiłem ograniczyć mleko do minimum ( około 150 ml dziennie ) Jedynie w weekendy jak to w weekendy pojawiają się grzechy w postaci browarów i czasem małej ilości chipsa albo jakiegos ciacha -Sezon grilowo piwny już otwarty więc sobie nie żałuje . Mija drugi miesiąc redu Wymiary wyglądają następująco Waga - 5kg Klata 96 ( -3cm) Biceps 36 ( -1cm) Udo 54 (-2cm) Pas na wysokości pępka 80 ( -7cm)8-) Przykładowe dietki w tym ta z wczoraj :)}:-( /SFD/Images/2016/5/29/7ff9b11de37744a8a79a0c702211e3f4.jpg /SFD/Images/2016/5/29/c4071885974b4930a171a777fead5b45.jpg /SFD/Images/2016/5/29/56e19257511f45e08414e088ddda8c80.jpg /SFD/Images/2016/5/29/9bf3bb0e6dce40238bda92c626dab0dc.jpg /SFD/Images/2016/5/29/7fe8329cb2114f919ecf1b0e57064132.jpg

Witam. // WITAM Zacznę od początku. Dopiero zaczynam ćwiczyć (tzn. ćwiczę jakieś 2 miesiące, ale z mizernymi efektami). Jestem ektomorfikiem i strasznie trudno u mnie z przybraniem wagi. Mam 18 lat, 180cm wzrostu i ważę 59kg (w bicepsie mam zaledwie 26cm, a po rozgrzaniu 28), marzy mi się co najmniej 75kg, ale to nieistotne. Próbowałem już jeść ile się tylko da i jak najczęściej, ale wiele to nie zmieniło. Poza tym mam jeszcze wklęsłą klatkę piersiową co powoduje, że wyglądam jakbym ważył jeszcze mniej :/. Postanowiłem w końcu na dobre wziąć się za siebie, ułożyć sobie dietę i solidnie i regularnie ćwiczyć. W sumie dietę układałem sobie pierwszy raz, ale trochę czytałem i myślę, że nie jest aż taka zła - o tym Wy zadecydujecie: śniadanie: Mleko zaw. 2,o% tłuszczu - 750ml // ILE? DAJ 200ML Płatki kukurydziane - 30g // PŁATKI OWSIANE 100G Kakao rozpuszczalne - 30g // NIEPOTRZEBNE Dextrose - 50g // PO CO TO TUTAJ? Oliwa z oliwek - 20g // MOŻE BYĆ DODAJ TWARÓG CHUDY Z 50G, RODZYNKI, OMEGA3 II śniadanie: 2 Bułki pszenne zwykłe // CHLEB RAZOWY Szynka z indyka - 20g // OK Banan - 220g // OK DODAJ JAKIEŚ ORZECHY, WARZYWA OWOCE obiad: Mięso z piersi kurczaka b/skóry - 250g // OK WYSTARCZY 100G Ryż biały - 100g // OK Marchew i inne warzywa //OK bezpośrednio przed treningiem: // NIEWIDZI MI SIĘ TO JAKOŚ Dextrose - 50g Mass XXL - 50g bezpośrednio po treningu: Mleko zaw. 2,o% tłuszczu - 250ml // OK Mass XXL - 50g // OK MOŻE BYĆ, ALE LEPIEJ CUKRY PROSTE DAĆ NP. CARBO kolacja: Ostrowia WPC-80 - 30g // WIĘCEJ Ryż biały - 100g // DAJ NP. JAJKA;) Mięso z piersi kurczaka b/skóry - 100g // NP. CHLEB RAZOWY Oliwa z oliwek - 20g //OK DODAJ WARZYWA I OMEGA3 Wszystko razem daje: Białko: 179,81g (3g/kg m.c.) // BIAŁKO ZRÓB NA 2G/KG MC Tłuszcze: 72,27g (1,2/kg m.c.) // TŁUSZCZ DAJ 1,8/KG MC Węglowodany: 515,9g (8,6/kg m.c.) // ZA DUŻO, KONIECZNIE TRZEBA TO ZMIENIĆ Do tego przydałyby się jeszcze pewnie jakieś witaminki, makroelementy itp. Przy okazji możecie mi coś polecić. // WITAMINKI ZALEŻĄ OD CIEBIE, ILE MASZ KASY, DUŻO CZYNNIKÓW, MOŻE TO BYĆ NP.ZMA APTECZNE, MULTIVITAMINY, ITP. ITD. OGÓLNIE DIETA DO POPRAWIENIA I KONIECZNIE ZAPISZ ZAPOTRZEBOWANIE NA B/T/W/KCAL! BO TO CO ZROBIŁEM TO TYLKO WSTĘPNY ZARYS, MYŚLĘ ŻE CHOĆ CIUT POMOGŁEM. CZE