Kamil Nosal - Klasyk, MPJ 2017r
PIĄTEK: TYDZIEN 1 BARKI + TRICEPS, PRZEDRAMIONA 1. Wyciskanie sztangi stojąc 4s 12powt 42kg Pełny ruch, wolne opuszczanie do samej klatki Seria lączona 2. Podciąganie sztangi stojąc 3s 12powtt 22kg Wąsko/szeroko, co seria zmiana 3. Ściąganie linek na tył barku 3s 12powt Seria lączona: 4. Wznosy boczne 3s 12powt 6kg 5. Wznosy boczne w mocnym opadzie tułowia 4s 12powt 10kg 6. Wyciskanie sztangi wąsko 4s 12powt 48kg Seria lączona: 7. Wyciskanie sztangielek francuskie lezac mlotkowo laweczka skos 30st 3s 12powt 6kg 8. Prostowanie ramion z drążkiem wyciagu górnego nachywt 3s 12powt 9. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu górnego podchwyt 3s 12powt 4 ćwiczenia na przedramiona, 2 na prostowniki i 2 na zginacze + 10min rozciągania + 25min cardio Dietka: 400ml pićka z kryształow japonskich, 5g kreatyny,glutaminy, 4g wit c, 1g soli himalajskiej 1. 4 jajka, 30g wpc, 15g wiórków kokosowych, 100g winogroni, omega3 3kaps, kurkuma, kompleks, 6k D3 2. 75g ryżu, 150g fileta, 10ml oliwy, 30g koncentratu pomidorowego, warzywa 3. 100g ryżu, 150g fileta, 10ml oliwy, 30g koncentratu pomidorowego, warzywa 4. 100g ryżu, 200g fileta, 10g oleju koko, 30g koncentratu, warzywa Przedtreningówa 12g, 1g soli himalajskiej Trening - 20g bcaa, 1g soli himalajskie Shake: 45g WPC, 75g ryżu, 5g glutaminy, 5g kreatyny, 5g leucyny, 20g żelków, 3g czarnuszki 5. 100g ryżu, 200g fileta, 10ml oliwy, 30g koncentratu, warzywa 6. 4 jajka, 20g wpc, 30g masła orzechowego, 250ml kefirku z grzybka tybetanskiego, NAC 1.5g, zma, omega3 3kaps SOBOTA: TYDZIEN 1 Rano waga 87.5, a wiec 1.5kg wiecej niz konczyłem tamta mase :D Potem wpiska bo treningu jeszcze nie robiłem. Lekkie zmiany w diecie i wyglada ona tak: Dietka: 400ml wody z kryształow japonskich, 5g kreatyny,glutaminy, 4g wit c, 1g soli himalajskiej 1. 4 jajka, 30g wpc, 10g wiórków kokosowych, 100g owoc, omega3 3kaps, kurkuma, kompleks, 6k D3 2. 75g ryżu, 170g żołądków drobiowych, 10ml oliwy, 30g koncentratu pomidorowego, warzywa 3. 100g ryżu, 170g żołądków drobiowych, 10ml oliwy, 30g koncentratu pomidorowego, warzywa 4. 100g ryżu, 200g fileta, 10g oleju koko/oliwy, 30g koncentratu, warzywa 5. 100g ryżu, 200g fileta, 10ml oliwy, 30g koncentratu, warzywa 6. 3 jajka, 25g wpc, 30g masła orzechowego, 250ml kefirku z grzybka tybetanskiego, NAC 1.5g, zma, omega3 3kaps wrzucam żołądki w dwóch posiłkach zamiast filetu bo lipa z hajsem, a jadłem tego dawniej mase i bez zadnych problemow, w dnt mozliwe ze tez poleca przez caly dzien. Dzisiaj czitek lekki <3 /SFD/Images/2016/8/13/8f3af8619083421b9b89d9a42549c254.jpg i wrzucam foty z dzisiaj naczczo do podgladu: /SFD/Images/2016/8/13/b0674db55af74e90b385b477789158f1.jpg /SFD/Images/2016/8/13/304bb2edc02f42aaa39b45f2fe1addff.jpg /SFD/Images/2016/8/13/7500889555c54d32b6c7be6a70e1fe68.jpg /SFD/Images/2016/8/13/6f25e71d270b4fc59e67d3d4c8f9f6bd.jpg
Tyje na diecie?
Interwały też bym na razie wywaliła na rzecz wyłącznie siłowni , bo interwały też są wyczerpujące. Siłownia nie za często - przed kolejnym treningiem musisz być w pełni wypoczęta po poprzednim. Może dobrze by było zmniejszyć częstotliwość do 2 razy na tydzień... Jedz bardzo dużo produktów z witaminą C - ona pomaga zbić kortyzol - kiwi, czerwona papryka i inne. Zadbaj o sen, relaks, brak stresu - niedosypianie też wywala kortyzol. Możesz próbować adaptogeny - różeniec, aswagandha - ale nie wiem czy przy takich wynikach tarczycy jest to wskazane, jeszcze zaczekaj na opinie innych. Najlepiej by było skorzystać z pomocy dietetyka klinicznego, który by ogarnął to wszystko do kupy. Możesz też prowadzić dziennik i opisywać sytuację w dziale Ladies - tam jest wiele dziewczyn z podobnymi problemami. Nie wiem czy przy takim kortyzolu nie byłoby warto zrobić jeszcze badania hormonów płciowych czy tam jest wszystko ok. Tu o witaminie C: http://potreningu.pl/articles/3922/jak-to-jest-z-ta-witamina-c---suplementowac-czy-nie No i dieta ogólnie - by była odżywcza; jakość produktów jest bardzo ważna i by nie jeść zbyt mało. Zmieniony przez - M-ka w dniu 2016-09-30 09:06:50
Kriksos - krok po kroku. / REDUKCJA / foto s.8,12,19
DZIEŃ 64 - PONIEDZIAŁEK, 14 CZERWCA 2010 SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Bardzo dobre POZIOM MOTYWACJI: Wysoki # DZIEŃ 1 (64) - DNT Dieta na str. 21, post 5. ~7:50 - jajecznica (360g), oliwa z oliwek (35ml), WPC 80% (10g), pomidor ~10:50 - orzechy arachidowe (~85g), ogórek zielony (~100g) ~14:00 - pierś z kuraka (150g), orzechy arachidowe (~15g), ogórek zielony (~100g) ~17:00 - pierś z kuraka (200g) ~20:00 - tuńczyk w wodzie (130g), oliwa z oliwek (10ml), WPC 80% (10g), brokuły, kalafior (~500g) ~23:00 - pierś z kuraka (100g), ser twarogowy chudy (100g), oliwa z oliwek (25ml) 7:50, 20:00 - 2x 10g "Whey Protein Concentrate 80%" VitaFit 10:55, 14:05 - 2x 1 caps. "TRAN w kapsułkach" Multi-Tabs 7:20 - 2 caps. "Thermo Speed Extreme" Olimp 7:20 - 1 caps. "Chela-CHROM" Olimp 17:35 - 3 caps. "Thermo Stim" Olimp 19:10 - 9g "BCAA Xtra" ActivLab 23:25 - 4 caps. "FILOMAG B6" Filofarm 23:25 - 1 caps. "Chela-CYNK" Olimp # SIŁOWNIA: Dzień bez treningu na siłowni. # MIĘŚNIE BRZUCHA: Plan str. 13, p. 3. Trening nr 10/20, P2T4. 1. Biodra w górę 16 (powt.) 2. Spinanie odwrotne 16 3. Skośne unoszenie tułowia do zgiętych kolan 16 x2 4. Spinanie boczne 16 5. Spinanie - nogi w górze 16 6. Spinanie - stopy płasko 16 7. Superman 16 # TRENING NR 41 Bieganie, trening nr 38 CZAS ROZPOCZĘCIA: 18:15 CZAS: 00:43:54 DYSTANS: 7.1 km ŚREDNIE TĘTNO: 146 bmp (71.92% HRmax) CEL: Utrzymanie się w zakresie tętna aerobowego WARUNKI ATMOSFERYCZNE: 13*C, pochmurno, lekki wiatr, deszcz (średnia intensywność) CZAS BIEGU POWYŻEJ ZAKRESU: 00:00:21 CZAS BIEGU W ZAKRESIE: 00:43:01 CZAS BIEGU PONIŻEJ ZAKRESU: 00:00:32 "Odwieczna walka" # DIETA Pierwszy dzień wg. nowej diety. Na sam początek obyło się bez falstartu, jedynie z "bazy" jadłospisu wymieniłem orzechy włoskie na arachidowe, bo włoskich jak na złość nigdzie nie mogę dostać. Nie czuję głodu, nie myślę o jedzeniu, warzyw staram się dużo wrzucać, aby dodatkowo się zapchać na kolejne 3 godziny. Po ostatnich wpadkach jestem dziś bardzo zadowolony z michy. Przerwy pomiędzy posiłkami jak widać trzymane dość równo . # TRENING Nowy tydzień to nowy początek walki. Trzeba w końcu odbić to, co przez ostatni tydzień wpadło zamiast spadać. Mimo niekorzystnych warunków atmosferycznych wybrałem się biegać tłumacząc sobie, że obżerać to się miał kto, ale biegać to się już nie chce. Założyłem sobie nawet taką cienką czapkę na głowę, coby nie mieć problemów z zatokami (a te lubiły się odzywać, szczególnie gdy byłem młodszy). Zacząłem znów spokojnie lecz równo i z każdą minutą starałem się nieznacznie zwiększać tempo, by dość do tego docelowego. W dodatku miałem na niektórych odcinkach (tzw. OSach) prawdziwy rajd między kałużami wody i błota, ale wszystkie udało się ominąć. W końcowym rozrachunku aero oceniam b.dobrze, zero szarpania, skaczącego pulsu i braku sił (to jednak może być zasługa 3 kapsów Thermo Stima). Wieczorem po ostatnim posiłku zabrałem się za trening brzucha. Nie leży mi ten 2 poziom, chyba z tego powodu, że mięśnie są słabe, więc trudno mi przychodzi wykonywanie tego treningu. Ale zaparłem się i powtarzając sobie w głowie "zesraj się a nie daj się" przez cały trening wykonałem założoną liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia. # SUPLEMENTY Rozpocząłem nową suplementację, która dokładnie rozpisana jest we wpisie z dietą. Rano po dawce TSE miałem jako takie grzanie w szkole, połączone z pobudzeniem fizycznym i psychicznym. Chrom chyba spełnia swoje zadanie, ponieważ byłem dziś wystawiony na kilka prób i żadnej nie uległem - a to kolega wcinał obok mnie rogala z czekoladą, Tata kupił 2kg truskawek, w domu na stole leżał baton twix i nic kompletnie mnie nie ruszało. Nawet nie miałem ochoty na podjadanie, co zdarzało się w przeszłości. Przed aerobami wrzuciłem 3 kapsy Thermo Stima, który rzeczywiście pachnie pomarańczą/cytryną i w dodatku odbija się po nim takim smakiem. Czułem podczas treningu ostre grzanie, chyba nawet bardziej się spociłem niż w piątek gdy było w granicach 30*C. Fakt faktem że padał deszcz, ale po 10 minutach byłem mokry od potu - zazwyczaj zdarzało się to po 25-30 minutach. W dodatku czułem niesamowite pobudzenie fizyczne, mógłbym biegać tak jeszcze 2 godziny, nawet w taką pogodę. Wieczorem także odczuwałem jeszcze skutki Thermo Stima, więc jednak jest w moim odczuciu mocniejszy niż Thermo Speed Extreme. Przed snem wrzuciłem pierwszą porcję aptecznego ZMA, zdaje mi się że łatwiej było mi trochę zasnąć i sen miałem spokojniejszy, ale może to tylko zasługa tego, że noce były chłodniejsze i nie było tak duszno wszędzie i gorąco. # POZOSTAŁE Krótko o dzisiaj. Pozytywnie jestem nastawiony do nowej diety oraz suplementacji, mam nadzieję, że ubytki tkanki tłuszczowej będą duże 4 lipca w dzień wyjazdu. Może martwić tylko ten brak orzechów włoskich, ale myślę że uda mi się zastąpić je ewentualnie arachidowymi. Wreszcie także trafił się dzień bez cheatowania, niech tak zostanie do końca już przynajmniej wakacji albo redukcji, bo jak pokazały ostatnie doświadczenia - cheaty niweczą ciężką pracę. Na okienku w szkole byłem na zakupach w Biedronce. Chciałem najpierw rozmienić 5 zł aby mieć piniążek do schowka na plecak, więc stanąłem w kolejce do kasy. Po otrzymaniu pieniędzy podszedł do mnie ochroniarz który poprosił o pokazanie zawartości plecaka. Wytłumaczyłem mu spokojnie, że właśnie dopiero rozmieniałem pieniądze, by móc schować plecak i parasolkę do schowka. Musiałem wypaść dość przekonująco, bo nie chciał dalej sprawdzać plecaka, a ja mogłem schować go do szafki i udać się na przegląd asortymentu. Plany na jutro ? Siłownia i 3 mecze mundialu to plan minimum . Do tego może warto by było odpocząć w dzień, aby przed siłownią mieć dużo siły. Progresja oczywiście będzie, ale wszystko znajdzie się w wypisce za jutro. No i punkt nierozłączny - czymać czystą michę kurva ! . 1) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na DT (A) 2) SIŁOWNIA - FBW 5x5, trening 7, A4 3) Mundial 4) Odpocząć Zmieniony przez - Kriksos w dniu 2010-06-15 15:55:03
A co jak bym tak ćwiczył? TRENING A Klatka, triceps 1. Pompki na trzech taboretach 4x 2. Pompki z nogami na podwyższeniu 4x 3. Pompki classic 4x 4. Rozpiętki 3x 1. Pompki w podporze tyłem 3x 2. Uginanie ramion na sztandze 30kg 3x B Plecy, bicepsy, przedramiona 1. Wiosłowanie sztangą 4x 2.Press ze sztangą za głową 3x 3. Press ze sztangą z przodu 3x 4. Uginanie ramion podchwytem stojąc 3x C Nogi, 1. Bułgarski przysiad dzielony 4x 2. Przysiady 4x 3. Wstępowanie 4x 4. Wspięcia na palce stojąc + "krzesełko" 3x Poniedziałek:C Wtorek przerwa Środa A Czwartek B Piątek A Sobota C Nidziela przerwa lub A Już lepiej????? Zmieniony przez - Draceus w dniu 2014-10-15 21:13:09
Dziennik Treningowy [Geng]
01.02.2013 http://images49.fotosik.pl/1646/b41ca2f3a85a6948gen.jpg rano(11:00): -jajecznica z 6 jajek -4 kromki chleba razowego po południu(13:45): -100 płatków kukurydzianych z mlekiem przed treningiem(14:30): -100g ryżu (prawie pusta lodówka nic nie było) po treningu(18:30): -2 banany wieczorem(20:20): -20g ryżu -350g łososia gotowanego na parze http://images41.fotosik.pl/1789/c2bf9cef94eefe5cgen.jpg rano: -2tabs witaminy i minerały -5g kreatyny -3tabs wit C przed treningiem(15:00): -200mg kofeiny na treningu: -10g bcaa po treningu: -10g bcaa -5g kreatyny -7tabs beta alaniny po treningu w domu: -30g odżywki białkowej http://images42.fotosik.pl/615/4d6189c03b52b954gen.jpg -rozgrzewka(skip a i c,bieg bokserski,ciosy bokserskie,parę ćwiczeń z hantlami pompka hantel do tyłu,unoszenie dynamicznie hantli w półprzysiadzie na boki,do góry) -rozciąganie -sparing 1 runda sam lewy prosty+prawe kopnięcie frontalne -sparing 2 runda lewy prosty+prawy prosty -sparing 3 runda wszystko ręce -sparing 4 runda same uderzenia sierpowe rękoma -sparing 5 runda ręce uderzenia proste+nogi kopnięcie low kick -sparing 6 runda ręce uderzenia proste+nogi kopnięcie low kick -sparing 7 runda same haki -sparing 8 runda ręce uderzenia proste+nogi kopnięcie low kick middle kick,high kick -sparing 9 runda wszystko ręce,wszystkie kopnięcia -sparing 2min praca/15s przerwa -stacje 1,5min praca/5s na przejście: -stacja 1 talerz 5kg,skręcamy się z nim raz w lewo raz w prawo -stacja 2 talerz 5kg,półprzysiad i dynamiczne wypchnięcie w górę -stacja 3 talerz 5kg,talerz nad głową obszernie obracamy raz w lewą stronę raz w prawą stronę -stacja 4 wymachy kettami do góry i przerzucamy go do tyłu poprzez zgięcie ręki w tył -stacja 5 bieg bokserski z obciążnikiem 1kg -stacja 6 skakanka -stacja 7 klęcząc schodzimy na kółku w przód i wracamy z powrotem -stacja 8 wskoczenie na skrzynie i zeskoczenie -stacja 9 uderzamy ciosy proste trzymając z tyłu gumy przypięte do drabinek -stacja 10 leżąc na piłce na plecach robimy skrętoskłony -stacja 11 sztanga 20kg wyciskamy nad głowę http://images47.fotosik.pl/1585/d6ea92001978b54egen.jpg -byliśmy dziś w innym mieście na treningu w 4 osoby oddalonym o 30km u kolegi który trenuje również u nas ale pracuje na siłowni i prowadzi własną sekcję -podłoga tam jest z paneli po chwili jest strasznie ślisko,na sparingu 2x się wywróciłem i parę razy prawie -gdy wracaliśmy już w 3 trener mówi że lecimy na kebaba }:-( no poszedłem ale tylko posiedziałem do towarzystwa i pogadaliśmy sobie,wypiłem prawie całego sprite ale lepsze to niż miałbym zjeść kebaba http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=O2MMqTRYhGo
Dziennik Treningowy [Geng]
07.20.2013 http://images49.fotosik.pl/1646/b41ca2f3a85a6948gen.jpg rano(7:30): -3 kanapki z chlebem razowym i szynką -80g płatków owsianych przed południem(11:30): -100g płatków kukurydzianych z mlekiem po południu(15:30): -100g cielęciny przed treningiem(16:30): -250g cielęciny -100g ryżu -50g buraków po treningu(20:30): -5 jajek gotowanych http://images41.fotosik.pl/1789/c2bf9cef94eefe5cgen.jpg rano: -2tabs witaminy i minerały -5g kreatyny -3tabs wit C przed treningiem: -20g high kick na treningu: -10g bcaa po treningu: -10g bcaa -5g kreatyny -5g beta alaniny po treningu w domu: -30g odżywki białkowej na noc: -2tabs zma -2tabs witC http://images42.fotosik.pl/615/4d6189c03b52b954gen.jpg -rozgrzewka(biegi,wymachy,krążenia,skip a i c,przysiady z partnerem na plecach,wyciskanie partnera,biegi z partnerem na plecach itd) -rozciąganie -na tarczę lewy prosty+lewy hak+prawy sierpowy+prawy prosty+lewy middle kick -na tarczę lewy prosty+lewy hak+prawy sierpowy+lewy sierpowy+prawe kolano -na tarczę lewy middle kick+prawy prosty+lewy middle kick -na tarczę lewy wewnętrzny low kick+prawy prosty+lewy low kick+lewy sierpowy+prawy low kick -luźny bieg 5 kółek wokół sali -3x20 pompki,brzuszki http://images47.fotosik.pl/1585/d6ea92001978b54egen.jpg -załatwiłem już w końcu badania i mam książeczkę podbitą na zawody -choć miałem wysokie ciśnienie to jakoś tam podbili -na treningu nie wiem co mi było totalny brak energii,po minucie tarczowania miałem dość trening bardzo nieudany 08.02.2013 http://images49.fotosik.pl/1646/b41ca2f3a85a6948gen.jpg rano(7:50): -3 kanapki z chlebem razowym i jajkiem -80g płatków owsianych w szkole(11:30): -2 kanapki z chlebem razowym i żółtym serem po południu(15:00): -3 kanapki z chlebem razowym i jajkiem pod wieczór(18:50): -jajecznica z 6 jajek -2 kromki chleba wieczorem(21:00): -galaretka http://images41.fotosik.pl/1789/c2bf9cef94eefe5cgen.jpg rano: -1tab witaminy i minerały -5g kreatyny po treningu: -5g kreatyny -5g beta alaniny -15g bcaa http://images42.fotosik.pl/615/4d6189c03b52b954gen.jpg -basen 15x25m -zjeżdżalnia -jacuzzi 15min -sauna 2x15min http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=TnqZl_blT7E
Dziennik Treningowy [Geng]
@aimka może słabo jadłem ale wypiłem chyba z 4l coli light 8-) @Hervon u mnie białka zawsze brakuje,gorzej jakbym tyle węgli załadował :-) 18.03.2013 http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/66f5717cff0a45da84e7950a056fff4a.png rano(8:40): -2 kanapki z chlebem razowym i szynką -80g płatków owsianych z mlekiem po południu(13:00): -2 talerze zupy warzywnej przed treningiem(16:30): -100g ryżu -300g zrazów -120g ogórka kiszonego po treningu(20:40): -2 kanapki z chlebem razowym i szynką http://img259.imageshack.us/img259/3532/zdjcie0320j.jpg http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/b6e5ca2d237341e78e146ede045498c1.png rano: -2tabs witaminy i minerały przed treningiem: -7g bcaa -5g beta alaniny na treningu: -13g bcaa po treningu: -35g odżywki białkowej na noc: -3tabs witC -wapno http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/0c88514468cd4377987de70e3784c9f3.png -rozgrzewka(pajacyki,sprawle,pompki,brzuszki,biegi,wyskoki,ciosy bokserskie,skip a i c,wymachy,krążenia) -rozciąganie -na tarczę idąc do przodu cały czas lewy prosty+prawy prosty -na tarczę idąc do tyłu cały czas lewy prosty+prawy prosty -w półdystansie uniki od ciosów sierpowych -w półdystansie unik od ciosu sierpowego i cios sierpowy ręką tą w którą stronę robiliśmy unik -3 osoby jedna tarczuje cały czas lewy prosty,druga pokazuje tarczę,trzecia osoba cały czas przeszkadza osobie uderzającej -ćwiczenia 2 min/praca 15s przerwa -praca na worku,po 3 osoby na worek,10s na maksa,20s przerwy x6 -skakanka -praca na worku,po 3 osoby na worek,10s na maksa,20s przerwy x6 (i jak to powiedział trener 3 pierwsze na maksa a 3 ostatnie jeszcze szybciej) :)) -skakanka -3minuty praca/15s przerwa -rozciąganie 19.03.2013 http://images49.fotosik.pl/1646/b41ca2f3a85a6948gen.jpg rano(7:40): -3 kanapki z chlebem razowym i szynką -80g płatków owsianych z mlekiem w szkole(10:30): -2 kanapki z chlebem razowym i szynką po południu(13:00): -2 talerze zupy warzywnej przed treningiem(16:30): -jajecznica z 6 jajek -100g makaronu po treningu(20:40): -jabłko -3 kromki pieczywa wasa http://images49.fotosik.pl/1646/b41ca2f3a85a6948gen.jpg rano: -2tabs witaminy i minerały przed treningiem: -7g bcaa -2g beta alaniny -18g przed treningówki Redweiler na treningu: -13g bcaa po treningu: -35g odżywki białkowej na noc: -4 tabs witC -2tabs zma -wapno OLIMP REDWEILER (TRENING KICKBOXINGU) -Waga: 90kg -Ilość porcji: 3 porcje(18g)+2g beta alaniny -pompa: 0/10 -pobudzenie: 6/10 -smak: 4/10 -rozpuszczalność: 10/10 -ogólne odczucia: ogólnie daję 6/10,z tym że mam już taki organizm że nic mnie praktycznie nie klepie,smak mógłby być lepsze bo na dłuższą metę nie wypiłbym całej puszki raczej,lekko zamulony byłem przed treningiem ale 300mg kofy zrobiło swoje i było dobrze,wytrzymałość na plus,rozpuszczalność wzorowa parę machnięć shakerem i rozpuszczone pozostaje tylko piana ale po 30s opada http://imageshack.us/a/img692/6926/zdjcie0315ru.jpg http://img534.imageshack.us/img534/4291/zdjcie0321g.jpg http://img407.imageshack.us/img407/2816/zdjcie0322w.jpg http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/0c88514468cd4377987de70e3784c9f3.png -rozgrzewka(pompki,brzuszki,przysiady,wymachy,krążenia,ciosy bokserskie,skip a i c,wykroki) -rozciąganie -na tarczę lewy prosty,lewy prosty+lewy prosty,lewy prosty+prawy prosty(w ciągu 4 minut te różne kombinacje) -na tarczę lewy prosty+prawy prosty+lewe kopnięcie frontalne -na tarczę lewy prosty+prawy prosty+lewy prosty+prawe kopnięcie frontalne -na tarczę lewy prosty+prawy sierpowy+lewy low kick -na tarczę lewy prosty+prawy sierpowy+lewy low kick wewnętrzny -na tarczę lewy prosty+prawy sierpowy+lewy low kick wewnętrzny+partner oddaje lewy low kick wewnętrzny lub lewy prosty -na tarczę lewy prosty+prawy sierpowy+lewy low kick+partner oddaje prawy low kick -ćwiczenia 1min praca/15s przerwa -sparing 1 runda na sam lewy prosty+lewy low kick -sparing 2 runda na lewy prosty+lewy low kick -sparing 3 runda na ręce wszystko+wszystkie kopnięcia powyżej pasa -sparing 4 runda ręce wszystko+nogi wszystko -sparing 5 runda ręce wszystko+nogi wszystko -sparing 2 min praca/15s przerwa http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/305808ebe73244f191a22f76724ed86e.png -wróciłem już do sparingów na szczęście w nos nie dostałem \-) -mam lekkie krwiaki od low kicków wewnętrznych na lewej nodze ale tylko lekko bolą
Dziennik Treningowy [Geng]
20.03.2013 http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/66f5717cff0a45da84e7950a056fff4a.png rano(9:00): -100g płatków kukurydzianych z mlekiem po południu(12:30): -jajecznica z 6 jajek -3 kromki chleba razowego przed treningiem(16:00): -300g wołowiny -100g ryżu -80g ogórka kiszonego po treningu(20:45): -4 jajka gotowane -2 kromki pieczywa wasa http://img831.imageshack.us/img831/6010/zdjcie0323a.jpg http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/b6e5ca2d237341e78e146ede045498c1.png rano: -1tab witaminy i minerały przed treningiem: -7g bcaa -5g beta alaniny na treningu: -13g bcaa po treningu: -35g odżywki białkowej na noc: -3tabs witC -wapno http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/0c88514468cd4377987de70e3784c9f3.png -rozgrzewka(biegi,wymachy,krążenia,podskoki,skip a i c) -na tarczę przez 5 minut na rozgrzewkę lewy prosty,lewy prosty+lewy prosty,lewy prosty+prawy prosty -na tarczę lewy prosty+prawy prosty+lekki krok prawą nogą do przodu po skosie+prawy prosty -na tarczę lewy prosty+prawy prosty+lekki krok prawą nogą do przodu po skosie+prawy prosty+lewy sierpowy z zejściem w lewą stronę(cofamy prawą nogę w lewo) -na gardę prawy hak na dół+prawy sierpowy na górę -na gardę lewy hak na dół+lewy sierpowy na górę -na gardę prawy hak na dół+prawy sierpowy na górę+lewy hak na dół+lewy sierpowy na górę -na gardę prawy hak na dół+prawy sierpowy na górę+lewy hak na dół+lewy sierpowy na górę+prawy sierpowy na górę -na gardę lewy prosty+prawy hak+lewy hak+prawy sierpowy -na gardę w narożnik€ jedna osoba bije haki+sierpy góra/dół,a druga osoba na komendę uderza lewy sierpowy wychodząc z narożnika -ćwiczenia 2min praca/20s przerwa -na tarczę przez 5 minut co 10s zmiana,ciosy proste na zmianę idąc do tyłu i do przodu trzymając odpowiedni dystans 21.03.2013 http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/66f5717cff0a45da84e7950a056fff4a.png rano(7:30): -3 kanapki z chlebem razowym i szynką -80g płatków owsianych z mlekiem po południu(10:00-15:00): -opisane w odczuciach po południu(16:00): -150g mięsa chudego duszonego przed treningiem(16:30): -100g ryżu -120g buraków -300g mięsa chudego duszonego po treningu(20:45): -2 jajka gotowane -2 kromki chleba razowego http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/b6e5ca2d237341e78e146ede045498c1.png rano: -2tabs witaminy i minerały przed treningiem: -8g bcaa -5g beta alaniny -200mg kofeiny na treningu: -13g bcaa po treningu: -35g odżywki białkowej na noc: -3tabs witC -wapno -2tabs zma http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/0c88514468cd4377987de70e3784c9f3.png -rozgrzewka(biegi,wymachy,krążenia,przeskoki przez partnera,pompki,scyzoryki,ciosy bokserskie,skip a i c,low kicki) -rozciąganie -na tarczę prawy prosty+lewe kopnięcie sierpowe -na tarczę lewy prosty+prawy hak+prawy sierpowy -na tarczę lewy prosty+prawy hak+prawy sierpowy+lewy sierpowy na dół+lewy sierpowy na górę -na tarczę lewy prosty+prawy hak+prawy sierpowy+lewy sierpowy na dół+lewy sierpowy na górę+prawy sierpowy na górę+lewy sierpowy na górę+prawy sierpowy na górę -na gardę partner uderza prawy low kick,oddajemy lewy sierpowy+prawy low kick -na tarczę lewy prosty+prawy prosty+prawy low kick -3 osobowe sparingi: -2 osoby sparują jedna poprawia błędy -4 rundy x1min -3x20 pompki,brzuszki,przysiady http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/305808ebe73244f191a22f76724ed86e.png -byliśmy w 5 osób zrobić pokaz w szkole więc dieta kulała,za darmo była wyżerka więc skorzystaliśmy :)) -na treningu podczas rozgrzewki przy zabawie na uda i kostki wybiłem sobie lewy kciuk,boli mocno już drugi dzień {:-( http://img203.imageshack.us/img203/5831/zdjcie0325f.jpg Zmieniony przez - Geng w dniu 2013-03-22 15:35:55
Dziennik Treningowy [Geng]
28.05.2013 http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/66f5717cff0a45da84e7950a056fff4a.png http://img43.imageshack.us/img43/7080/dieta20130528.png http://imageshack.us/a/img15/2176/zdjcie0349qs.jpg http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/b6e5ca2d237341e78e146ede045498c1.png rano: -2tabs witaminy i minerały przed treningiem: -5g beta alaniny -10g bcaa na treningu: -10g bcaa http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/0c88514468cd4377987de70e3784c9f3.png RANO: -bieg 2km przeplatany sprintami -rozciąganie -bieg 2km przeplatany sprintami -na gardę lewy prosty+prawy prosty+lewy sierpowy na dół+prawy prosty+lewy sierpowy -zbicia kopnięć frontalnych -zbicia kopnięć frontalnych+uderzamy low kick -low kick z przejściem nogą ze skróceniem dystansu PO POŁUDNIU: -rozgrzewka(biegi,skip a i c,wymachy,krążenia,bieg bokserski,zabawa w berka) -rozciaganie -na gardę lewy prosty+prawy prosty+lewy sierpowy na dół+prawy prosty+lewy sierpowy -zbicia kopnięć frontalnych -zbicia kopnięć frontalnych+uderzamy low kick -na garde prawy prosty+lewy sierpowy+prawy low kick -low kick z przejściem nogą ze skróceniem dystansu -na gardę kopiemy high kicka,druga osoba w tym samym czasie uderza low kick z przejściem nogi -trzymając się za ręce jedna osoba kopie po 5 low kicków,5 middlów,5 high kicków na obie nogi -sparing 1 runda na lewy prosty,prawy prosty na dół,lewy middle kick 1min -sparing 2 runda na lewy prosty,prawy prosty na dół,lewy middle kick 1min -sparing 4 runda jedna osoba krzyżuje ręce i się pochyla,obkręcamy ją 12x i sparing 10s -sparing 5 unosimy rekę oboje i kręcimy w się w kółko 10x patrząc w sufit i sparing 10s 29.05.2013 http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/66f5717cff0a45da84e7950a056fff4a.png pamiętam że rano(5:00): -szejk 100g płatków owsianych -35g odżywki białkowej miska trzymana,tylko przez załatwianie spraw po prostu zapomniałem zapisać co i ile http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/b6e5ca2d237341e78e146ede045498c1.png przed treningiem: -5g beta alaniny -10g bcaa -200mg kofeiny -35g odżywki białkowej po treningu: -2tabs witaminy i minerały http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/0c88514468cd4377987de70e3784c9f3.png -bieg 2km przeplatany walką z cieniem -rozciąganie -bieg 2km przeplatany walką z cieniem -trochę tarczowania ŚRODA,CZWARTEK,PIĄTEK,SOBOTA,NIEDZIELA NIE BYŁO MNIE W DOMU,MISKA TYLKO NA 50% TRZYMANA 31.05.2013 http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/b6e5ca2d237341e78e146ede045498c1.png przed treningiem: -10g bcaa -20g high kick http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/0c88514468cd4377987de70e3784c9f3.png -bieg 3 kółka wokół jeziora,-/+5,2km -rozciąganie -brzuszki w domu 3 serie do zmęczenia 03.06.2013 http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/66f5717cff0a45da84e7950a056fff4a.png http://imageshack.us/a/img716/17/dieta20130603.png http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/b6e5ca2d237341e78e146ede045498c1.png rano: -2tabs witaminy i minerały przed treningiem: -5g beta alaniny -10g bcaa na treningu: -10g bcaa http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/0c88514468cd4377987de70e3784c9f3.png -rozgrzewka(pajacyki,sprawle,ciosy bokserskie,skip a i c,pompki,wyskoki,wymachy,krążenia) -rozciąganie -stojąc 2m od siebie jedna osoba uderza ciosy proste,robiąc zwody barkami aby partner nie wiedział z której ręki cios pójdzie,druga osoba stara się robić uniki od tych ciosów -stojąc 2m od siebie jedna osoba uderza ciosy proste i sierpowe,robiąc zwody barkami aby partner nie wiedział z której ręki cios pójdzie,druga osoba stara się robić uniki od tych ciosów -stojąc 2m od siebie jedna osoba uderza ciosy proste,sierpowe i haki,robiąc zwody barkami aby partner nie wiedział z której ręki cios pójdzie,druga osoba stara się robić uniki od tych ciosów -na tarczę lewy prosty+prawy prosty+lewy sierpowy+uniki od lewego prostego+prawego prostego+lewego prostego -na tarczę lewy prosty+prawy prosty+lewy sierpowy+uniki od lewego prostego+prawego prostego+lewego prostego+na tarczę prawy prosty+lewy sierpowy na dół+prawy sierpowy na górę+lewy sierpowy na dół -na tarczę lewy prosty+unik od lewego prostego+prawy prosty+lewy sierpowy+prawy hak -na tarczę unik od prawego prostego+lewy hak -na tarczę unik od prawego prostego+lewy hak+lewy podbródkowy -na gardę aby trochę się poobijać lewy prosty+prawy prosty+lewy sierpowy+uniki od lewego prostego+prawego prostego+lewego prostego+na tarczę prawy prosty+lewy sierpowy na dół+prawy sierpowy na górę+lewy sierpowy na dół -3x10 pompki z klaśnięciem -3x10 unoszenie nóg do góry z zwisie na drabinkach -rozciąganie http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/305808ebe73244f191a22f76724ed86e.png -w końcu dotarły rashguardy i spodenki klubowe przód rashguard http://imageshack.us/a/img707/9026/zdjcie0353l.jpg tył rashguard http://imageshack.us/a/img407/9936/zdjcie0354y.jpg przód spodenki http://imageshack.us/a/img197/986/zdjcie0355b.jpg tył spodenki http://imageshack.us/a/img833/1438/zdjcie0356m.jpg przód całość http://imageshack.us/a/img833/7510/zdjcie0351v.jpg tył całość http://imageshack.us/a/img594/791/zdjcie0352b.jpg http://www.youtube.com/watch?v=p3ELX-nPeVo Zmieniony przez - Geng w dniu 2013-06-04 13:10:39
Strzegom 2014-koniecznie obejrzyjcie Kamienną Rzeźbe !
Wiadomo,że będą......,miedzy innymi :Akielaszek,który rewelacyjnie zadebiutował tam w zeszłym roku....:) Oprócz zawodników myślących o zwyciestwie w tych zawodach,będą też kadrowicze nastawieni na Arnold Classic-bo Madryt niedaleko. Choć nie wiadomo jak duży będzie team A i czy ktoś pojedzie w teamie B(koszty) Bedzie z naszego forum Ojan,będzie też Sebastian Szmyt,chyba zeszłoroczny zwycięzca klasyka- Dawid Damasik nie wystartuje. Może Emil Kaleński powalczy w najcięższej kategorii? Czekamy na wpisy już zdecydowanych tam wystapić uczestników... W każdym razie-zawody bardzo ciekawe-warto wziąć udział -w dowolnej roli... Kilka zdjeć z zeszłego roku: https://scontent-a-ams.xx.fbcdn.net/hphotos-frc3/t1.0-9/p417x417/1175556_10201261182789790_1468603313_n.jpghttps://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xfa1/t1.0-9/1229887_10201261263951819_434233105_n.jpghttps://fbcdn-sphotos-b-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xap1/t1.0-9/1231453_10201261482637286_493495478_n.jpghttps://scontent-a-ams.xx.fbcdn.net/hphotos-frc3/t1.0-9/1175687_10201263122038270_1909829626_n.jpghttps://scontent-b-ams.xx.fbcdn.net/hphotos-xaf1/v/t1.0-9/1004675_10201263142758788_980499983_n.jpg?oh=5fe05046f597c3a1251f2bb66687f852&oe=5466B53Bhttps://fbcdn-sphotos-d-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpa1/t1.0-9/1236151_10201263156239125_629919452_n.jpghttps://fbcdn-sphotos-f-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/v/t1.0-9/1236731_10201263332683536_719309198_n.jpg?oh=f230d785ffb5abca21a156acbb62a8a2&oe=5478C3C3&__gda__=1416933550_b2460cb7c9dd5cb8f86cc3006a02bc5ehttps://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xfa1/t1.0-9/1175082_10201263432046020_2116046631_n.jpg
Strzegom 2014-koniecznie obejrzyjcie Kamienną Rzeźbe !
Jeszcze trochę zdjęć z przygotowań do wyjścia na scenę: https://fbcdn-sphotos-b-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xfp1/v/t1.0-9/10348591_10203828358207571_8440910390180780357_n.jpg?oh=0f5edc531493e9c9376102dcf90ab400&oe=5499C1FE&__gda__=1418981275_d2f267da9d38d8155191e51f373938f9https://fbcdn-sphotos-d-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xfp1/v/t1.0-9/10678645_10203828358607581_1721518190191269388_n.jpg?oh=c3dd152a5ae5a30958a96d9ce0fa74da&oe=54905BC2&__gda__=1419608231_614e0805deb4b2cdf450e8f044b93393https://fbcdn-sphotos-g-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpa1/v/t1.0-9/10616350_10203828421369150_6691709953029521909_n.jpg?oh=4ddd3e0ad574affca84bfbdd2d96b3fe&oe=54CE74DC&__gda__=1419247562_4f5379ef279acddad3efe28105a3e691https://scontent-a-vie.xx.fbcdn.net/hphotos-xpa1/v/t1.0-9/10653731_10203828471010391_1381021598671765317_n.jpg?oh=8e10eb8ff576aa1bf24456c673fffb45&oe=549766CChttps://scontent-a-vie.xx.fbcdn.net/hphotos-xpa1/v/t1.0-9/10622697_10203828473370450_3983850904929685144_n.jpg?oh=7c0e5698c8298865239348fe295689bd&oe=54836702https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpa1/v/t1.0-9/10687021_10203828474050467_6530693788454726650_n.jpg?oh=40bc4b01c68082dd274f215cd3e9fb93&oe=54CDB054&__gda__=1422652482_15489151033a13a69459b2d3b9b65042https://scontent-a-vie.xx.fbcdn.net/hphotos-xpa1/v/t1.0-9/10557388_10203828477930564_8384815361090649741_n.jpg?oh=538bfb4c11cdcbe8a0661d941792203c&oe=549CD803
Strzegom 2014-koniecznie obejrzyjcie Kamienną Rzeźbe !
Parę słów o imprezie Kamienna Rzeźba 2014.. Jak pisałem przed zawodami-na każdej tego typu imprezie pojawia sie jakaś niespodzianka,odkrycie zawodów,tzw czarny koń. W Strzegomiu pierwszy raz w życiu- wystartował 28 letni Damian Niemczuk Do zawodów Damiana przygotowywał znany wszystkim kulturysta Adam Adamski(nasi userzy mieli z nim kiedyś trening klaty i tricepsów). Już przy stoliku sędziowskim zwrócił moja uwagę-wyróżniał się swoja sylwetką niesamowicie.... https://scontent-b-vie.xx.fbcdn.net/hphotos-xap1/v/l/t1.0-9/10646860_10203828195963515_533985931626467218_n.jpg?oh=ec4647ba02495e3d81bffe5667252da8&oe=54CB129D Dalej wszystko potoczyło sie jak w filmach z Hollywoodu: Damian debiutował w kulturystyce ekstremalnej i to w kategorii open-do tego bardzo mocno obsadzonej i.............wygrał ! Niespodzianka zawodów!!!! Warto zapamietac jego nazwisko-narobi pewnie sporo zamieszania w kategorii do 100 kg-w Strzegomiu ważył 98 kg https://scontent-b-vie.xx.fbcdn.net/hphotos-xpa1/v/t1.0-9/10653600_10203828196603531_1933321938719310360_n.jpg?oh=05d1ee44fe6350706d371c9c9f06a09e&oe=5499DE9D https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xaf1/v/t1.0-9/p417x417/10626677_10203830104691232_8859602416193273906_n.jpg?oh=f4d53554e1e6b89481b8bb14461edf6b&oe=54CBBFA4&__gda__=1418103121_167fdb44a2c6b6095ae1e338f8d09e89https://scontent-a-vie.xx.fbcdn.net/hphotos-xap1/v/t1.0-9/10649835_10203830107451301_2189333332565174808_n.jpg?oh=7e934fd4a879f41fd444f94d25186ab3&oe=549D7D50 Tytuł najpotężniejszego atlety-jakby taki przyznawali(ja tak prywatnie to przyznałem) zdobył by na pewno były strongmen Marcin Wlizło-117 kg żywej wagi ,do tego pewnie też najwyższy zawodnik-robił wrażenie(nie tylko na mnie-wielu forumowiczów pytało się kto to był??)-jak stanał w drzwiach niewiele było wolnej przestrzeni.....(taki opis chyba dał kiedyś Sienkiewicz w Ogniem i Mieczem) https://scontent-b-vie.xx.fbcdn.net/hphotos-xpa1/v/t1.0-9/p417x417/10636067_10203828478130569_54799117687566610_n.jpg?oh=63dd1eaa2101d4d992c92c12cf0c7e8d&oe=5490117Bhttps://scontent-a-vie.xx.fbcdn.net/hphotos-xpa1/v/t1.0-9/10557388_10203828477930564_8384815361090649741_n.jpg?oh=538bfb4c11cdcbe8a0661d941792203c&oe=549CD803 https://scontent-a-vie.xx.fbcdn.net/hphotos-xaf1/v/t1.0-9/p417x417/10632883_10203828356847537_2682485628800975320_n.jpg?oh=8079dec0cde0e0426a03149df740141b&oe=54882748 Inna niespodzianką była nasza forumowiczka Anna Bernady-zajeła co prawda czwarte miejsce ale chyba nikt nie miał takiej definicji jak ona: Nawet Jan Olejko-co niejdno juz w zyciu widzał-był jej forma zaskoczony-co widać na zdjęciu: https://scontent-b-vie.xx.fbcdn.net/hphotos-xfp1/v/t1.0-9/10592831_10203828105841262_4865218074054826033_n.jpg?oh=0efc4dda9caeb3187a1718c31d30ec70&oe=54CE3449 Scena jest bardzo kameralna i zawodnicy swietnie się prezentuja ale niestety były pasy jasności i ciemności-jak sie stanęło w cieniu-po prostu była tragedia..... Część zawodników obserwowała podłoge i stawała w miejscach oświetlonych-inni niestety na to nie zwracali uwagi-jak to wyszło-widac na zdjęciach i filmach. Sędziowie i widzowie wołali,by się przesunać z tego cienia-ale wiadomo-na scenie każdy skupia się na tym co ma zrobić i nie zawsze to docierało... Brak było linii na scenie-gdzie trzeba stanąć-i to rodziło te problemy. Inny kulturysta,a do tego zapaśnik- Rafał Myszkiewicz-zdobyłby pewnie tytuł najsprawniejszego kulturysty w Strzegomiu. Przy potężnym umięśnieniu wykazał sie niebywałą sprawnością-układ dowolny był z saltami do przodu i do tyłu-które wykonywał mimochodem,z pełna swobodą.... A podobno duże mieśnie we wszystkim przeszkadzają-takie mity krążą wśród nic nie trenujących...:) Rafał-pierwszy z lewej https://scontent-a-vie.xx.fbcdn.net/hphotos-xap1/v/t1.0-9/10671480_10203837213468947_1228654796901101837_n.jpg?oh=23686bb47e99873d80094caf58c37187&oe=54CF8F5D Zmieniony przez - masti w dniu 2014-09-14 20:05:52
Strzegom 2014-koniecznie obejrzyjcie Kamienną Rzeźbe !
Film z eliminacji do mistrzostw świata-wszystkie kategorie: https://www.youtube.com/watch?v=dcZxrLqK5-c
To zalezy czy wiążesz z tym przyszłość bo ja gram pod koszem a mam marne 191cm. Mam jeszcze jeden trening który już dawno dostałem oto on: TRENING SZYBKOŚCIOWY Zaczynamy trening na szybkosc. Ma on na celu poprawe naszej szybkości, koordynacji ruchowej i czasu reakcji. Najlepiej, jesli znajdziemy sie w sali treningowej, badz na dworze. W silowni czy tez w domu poprostu nie bedziemy mieli do tego typu treningu warunków. Zakladam, ze jestescie po rozgrzewce. Jesli jestes na dworze obierasz sobie jakis teren w kszatlcie prostokata. Na poczatek sprint po przekatnej. Sprinty po przekatniej powtarzamy w sumie 4 razy. Nastepne cwiczenie to skipy oczywiscie po przekatnej. 1 dlugosc przekatnej skip A* 2 dlugosc przekatnej skip C** 3 dlugosc przekatnej skip B*** Teraz wieloskoki: 2 dlugosci po przekatnej. Nastepne cwiczenie to sprint, przy czym w polowie przekatnej biegniemy tylem. Kolejne podobne, z tym ze na srodku wyskakujemy i robimy 360 stopni wokól wlasnej osi. Oczywiscie biegniemy przy tym sprintem. Teraz przechodzimy do zasadniczego treningu na szybkosc. Stopy stawiamy na szerokosc barków, rece unosimy na wysokosc twarzy, uginamy kolana na zmiane, dlonie zaciskamy w piesci i lekko boksujemy. Na sygnal dany przez kolege, czy tez przez samego siebie, maksymalnie szybko udezamy przed siebie piesciami, kolana przy tym powinne pracowac jak w skipie A, i tak przez 8 sekund. Po tym wracamy do lajtowego boksowania, z lekkim uginaniem kolan i po jakis 5 sekundach znowu startujemy i jak najszybciej udezamy przed siebie (takze 8 sekund) To cwiczenie zwane BIEGIEM BOKSERSKIM powtarzamy jeszcze minimum raz, przerwy pomiedzy biegami bokserskimi nie winnny byc wieksze jak 5-8 sekund. Kolejny element: Stopy na szerokosc barków, rece podnosimy na wysokosc twarzy zaciskamy piesci, i skaczemy do góry. Przy kazdym podskoku powinnismy oderzyc minimum 3 razy (w powietrzu), aczkolwiek jesli ktos potrafi moze udezyc wiecej razy. Skaczemy tak w podobnych odcinkach czasu jak przy biegu bokserskim, odpoczynek pomiedzy tymi cwiczeniami takze podobnie. Robimy 3-5 serii tego cwiczonka. Kolejne z cwiczen: Stajemy prosto, stopy razem. Jedna noge wysuwamy lekko do tylu, i teraz kopiemy na wysokosc klatki piersiowej noga wykroczna (czyli tą z tylu), przez 8 sekund jak najszybciej i jak najwiecej razy! Odpoczynek max 5 sekund. Robimy 3-4 serie tego cwiczenia na noge (cyklem raz jedna noga, raz druga). Następnie: Stajemy bokiem, prawa noge wysuwamy lekko do przodu. Stopy powinne znajdowac sie wobec siebie pod katem mniej wiecej 90 stopni, i teraza tez przez 8 sekund kopiemy na wysokosc pasa kopnieciem okreznym 3-4 serie po 8 sekund na kazda z nóg. Potem: Stajemy tak aby jedna stopa byla lekko z tylu. Teraz takze przez 8 sekund kopiemy maksymalnie do góry, pamietajac aby noga byla prosta w kolanie (To bardziej ma byc wymach prostą nogą w przod, a nie kopniecie) 3-4 serie na każdą z nóg. Teraz chwile odpoczywamy (można sie porozciągać, porozluźniać mięśnie), jesli wyrównamy oddech przechodzimy do nastepnego etapu: Kolejne cwiczenie bedzie wygladalo nastepujaco: Stajemy prosto. Na sygnal jak najszybciej robimy przysiad, po czym pompke, znów wstajemy do góry, po czym przysiad, pompke do góry itd itd.. W serii 10-15 takich cyklów. Robimy 2-3 serie. Nastepnie: Stajemy prosto, kucamy, kladziemy sie na plecy, przekrecamy sie przez PRAWE ramie. Wstajemy do góry, kucamy, kladziemy sie na plecy, przekrecamy sie przez LEWE ramie, wtajemy do góry itd itd.. W serii 10-15 takich cyklów. Robimy 2-3 serie. Nastepne cwiczenie to ponownie skipy, tyle ze w innym wydaniu: Podobnie jak bieg bokserski pracujemy lekko, uginajac kolana. Na sygnal, podnosimy na przemian kolana JAK NAJSZYBCIEJ . 3 serie po 8 sekund wystarcza. Podobnie ze skipem C. Kolejne cwiczenie: Stajemy w lekkim rozkroku, i łączymy stopy a kolna staramy sie jak najbardziej wypychać na zewnątrz. 3 serie po 15 sekund, Podobne cwiczenie, z tym ze kolana do srodka, stopy na zwenatrz. 3 serie po 15 sekund z przerwami nie wiekszymi niz 5 sekund *skip A Kolana wysoko do góry, do klatki piersiowej (na przemian) **skip B Na przemian pietami o pośladki ***skip C Wyrzucanie nóg przed siebie na przemian (tak jakbysmy chcieli kopac)
Gdy na dworze wicher wieje każdy w SPAMie dupsko grzeje! %)
Link do tamtego filmiku http://clappingfetus.com/f u c k you/2009/09/04/18-warning-horrible-murder-video/ (oddzielić spacje w f u c k), wytrzymacie do końca ? :D
[ELITE ladies]lalus78/dziennik treningowy-rzezba 127/finish 158
Powrot :) A wiec po malej przerwie ;-) wracam. Traning zaczelam juz w tamtym tygodniu ale do dziennika dopiero od dzisiaj: Plan DZIEŃ I A Przysiad przedni, 5x6-8, 2 minuty przerwy, tempo 3030 B1 Suwnica, nogi wąsko/razem, 4x6-8, bez przerwy B2 Wykroki - krótkie kroki, 4x8-10, 2 minuty przerwy C Wyprosty nóg na maszynie, 3x8-10, 1 minuta przerwy, double contraction D sissy squat 3x max, 1 minuta przerwy, tempo 3030 DZIEŃ II A WYciskanie sztangielek na małym skosie, 5x6-8, 2 minuty przerwy, tempo 3030 B Wiosłowanie leżąc na ławce, skos dodatni, 5x6-8, 2 minuty, peak contraction B1 Wyciskanie leżąc do szyi szerokim chwytem, 4x8-10, bez przerwy B2 Wiosłowanie siedząc (ręce do klatki piersiowej), 4x8-10, 1 minuta przerwy, peak contraction C1 prostowanie ramion ze sztangielkami leżąc, 4x8-10, bez przerwy, tempo 3030 C2 Uginanie na modlitewniku szerokim chwytem, 4x8-10, 1 minuta przerwy, tempo 3030 D wiosłowanie siedząc (ręce do twarzy) 3x10-12, 45s przerwy, peak contraction DZIEŃ III A RDL 5x6-8, 2 minuty przerwy B1 Suwnica, nogi wysoko 4x6-8, bez przerwy B2 Wykroki dalekie,4x8-10, 2 minuty przerwy C Uginanie nóg leżąc - Gironda style, 4x8-10, 1 minuta przerwy, peak contraction D1 Przywodziciele na maszynie, 3x10-12, bez przerwy, peak contraction D1 Odwodzieciele na mszynie, 3x10-12, 1 minuta przerwy, tempo 3030 DZIEŃ IV A Wyciskanie sztangi, skos 60 stopni, 5x6-8, 2 minuty przerwy B Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, 5x6-8, 2 minuty przerwy, peak contraction B1 Wyciskanie sztangielek siedząc, chwyt neutralny, 4x8-10, bez przerwy B2 podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia, 4x8-10, 1 minuta przerwy, peak contraction C1 Wyciskanie żołnierskie chwytem odwrotnym, 4x8-10, bez przerwy C2 wznosy bokiem siedząc w pochyleniu tułowia, 4x12-15, 1 minuta przerwy, tempo 3030 D1 prostowanie ramienia ze sztangą nad głową, 4x10-12, bez przerwy, tempo 3030 D2 Uginanie ramion ze sztangą stojąc, 4x10-12, 1 minuta przerwy, tempo 3030 Miska bedzie troche inna niz wczesniej: 2000 kcal 200 wegli / 60-80 tluszcze / reszta bialko Po miesiecznej przerwie ani nie przytylam ani nie stracilam na wadze, co mnie zaskoczylo bo jadlam raczej nie czysto, tzn bardzo duzo wegli, wpadla tez pizza i inne tam smieci. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/31604e0c0ced4945a51d02b4dab811c2.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/3b02fccadb3f4cab8c70d3da8e89df83.jpg
ok dzieki za odpowiedz. ostatecznie jeszcze przemyslalem calosc i takie cos mi wyszlo: I posiłek 7.00 - 100g płatków owsianych - omlet ze 100g całych jajek + 100g białek - 200ml kefiru - 5ml tranu RAZEM: 80g WW / 30g B (zwierzęcego) / 26g T II posiłek 10.00 - 75g kaszy gryczanej - 125g piersi z indyka/kurczaka - 20g orzechów włoskich/laskowych RAZEM: 50g WW / 25g B (zwierzęcego) / 15g T III posiłek 13.00 - 75g kaszy gryczanej - 125g piersi z indyka/kurczaka - 20g pestek dyni RAZEM: 50g WW / 25g B (zwierzęcego) / 12g T IV posiłek 16.00 przedtreningowy - 100g kaszy gryczanej - 125g piersi z indyka/kurczaka RAZEM: 70g WW / 25g B (zwierzęcego) / 4g T 200ml soku pomaranczowego miedzy ciezarami i aero ~20 g WW V posiłek 18.30 potreningowy - 100g kaszy gryczanej - 125g piersi z indyka/kurczaka RAZEM: 70g WW / 25g B (zwierzęcego) / 4g T VI posiłek 21.00 - 125g twarogu chudego - 10g oliwy z oliwek RAZEM: 0g WW / 25g B (zwierzęcego) / 10g T RAZEM: 330g WW (4,28/kg m.c.) / 155g B zwierzęcego (2,01/kg m.c.) / 71g T (0,92/kg m.c.) poza tym do kazdego posilku z wyjatkiem potreningowego warzywa. ponadto w IV i V posilku w DNT wywalam polowe wegli (czyli po 50g gryczanej) dzieki z gory za oceny
Dziś ułozyłem FBW tak jak mi radziliście. Oto on: FBW – Full Body Workout Poniedziałek – Zestaw A Środa – Zestaw B Piątek – Zestaw C Zestaw A: Uda: Przysiady ze sztangą na barkach – 3 serie, 15 powtórzeń, 15 powtórzeń Łydki: Wspięcia na palce w staniu – 2 serie, 15 powtórzeń Plecy: Podciąganie na drążku w wąskim uchwycie neutralnym – 3 serie, 15 powtórzeń Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej – 3 serie, 15 powtórzeń Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 2 serie, 15 powtórzeń Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem – 2 serie, 15 powtórzeń Tricepsy: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc – 2 serie, 15 powtórzeń Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie – 2 serie, 15 powtórzeń Brzuch: Skłony boczne – 3 serie, 15 powtórzeń Zestaw B: Uda: Prostowanie nóg w siadzie – 3 serie, 15 powtórzeń Łydki: Wspięcia na palce w siadzie – 2 serie, 15 powtórzeń Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) – 3 serie, 15 powtórzeń Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę – 3 serie, 15 powtórzeń Barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangą – 2 serie, 15 powtórzeń Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) – 2 serie, 15 powtórzeń Tricepsy: Pompki w podporze tyłem – 2 serie, 15 powtórzeń Przedramiona: Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie – 2 serie, 15 powtórzeń Brzuch: Skłony w leżeniu płasko – 3 serie, 15 powtórzeń Zestaw C: Uda: Uginanie nóg w leżeniu – 3 serie, 15 powtórzeń Łydki: Odwrotne wspięcia w staniu – 2 serie, 15 powtórzeń Plecy: Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie neutralnym – 3 serie, 15 powtórzeń Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół – 3 serie, 15 powtórzeń Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę – 2 serie, 15 powtórzeń Bicepsy: Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano – 2 serie, 15 powtórzeń Tricepsy: Pompki na poręczach – 2 serie, 15 powtórzeń Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie – 2 serie, 15 powtórzeń Brzuch: Nożyce – 3 serie, 15 powtórzeń Jak myślicie? Czy dobrze wszystko ułożyłem?
Przygotowania Debiuty 2014 By Sebastian Mielecki
Smakuje jeszcze lepiej, jak mam czas i chęci to zrobię coś fajnego, ale przy 6 posiłkach dziennie odechciewa się gotować i wolę zrobić od razu 4 posiłki ryż/makaron+kurczak i mieć z głowy. Dzisiaj także zrobiłem małe zapasy, tym razem jajka. http://imageshack.us/a/img34/2918/1yq.JPG Rano na czczo 10g Bcaa Powder Pierwszy posiłek, jak zwykle placek. 1. 9 białek jaj, 2 żółtka, 15g Whey C-6, 15g rodzynek. http://imageshack.us/a/img199/3883/t2m5.JPG Zmieniony przez - SebastianMielecki w dniu 2013-09-27 07:21:46
Przygotowania Debiuty 2014 By Sebastian Mielecki
Dzisiaj na treningu zrobiłem Plecy, Łydki, Tył barków. Trening po 2 posiłku. Ściąganie drążka wyciągu szeroko do klatki 30kgx15p 45kgx12p 55kgx12p 65x10p 75x10p Wiosłowanie sztangą 60kgx12p 80kgx10p 90kgx8p Wiosłowanie hantlą 25kgx12p 30kgx10p 35kgx10p Przyciąganie klamer wyciągu do brzucha 55kgx12p 70kgx10p + 45kgx10p z przytrzymanie 2 sec Przenoszenie drążka na wyciągu 50kgx12p + 35kgx10p Rozciąganie i seria łączona Unoszenie ramion w opadzie tułowia + Wspięcia na palcach siedząc 7,5kgx15p 10kgx12p 12,5kgx12p + 5kgx8p 35kgx25p 55kgx20p 65kgx20p 75kgx20p Wypychanie palcami na maszynie 3x20-25 cały stos Bezpośrednio po treningu siłowym 40g Whey C-6 z Carbo Pur 40g, potem 30min aerobów(20min bieżnia, 10min orbitrek) Dieta 1. Posiłek jak wyżej. 2. 80g makaronu z mąki durum, 180g piersi, 15g orzechów, brokuły, 20g sosu(Musztarda Ketchup z Lidla, smakuje wyśmienicie, polecam) 3. 80g makaronu z mąki durum, 180g piersi, 15g orzechów, brokuły 20g sosu czosnkowego 4. 80g makaronu z mąki durum, 180g piersi, 15g orzechów, brokuły 5. 80g makaronu z mąki durum, 180g piersi, 15g orzechów, brokuły 6. Naleśniki z twarogiem. Naleśnik: 60g mąki pszennej typ 2000, 1 całe jajko, trochę wody. Farsz: 250g twarogu chudego, 15g wiórków kokosowych, 8 słodzików. Wyszyły super. Przed snem 10g Bcaa Powder. http://imageshack.us/a/img543/478/lycl.jpg http://imageshack.us/a/img24/3663/z7y2.jpg Zmieniony przez - SebastianMielecki w dniu 2013-09-27 23:21:08
