SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • [BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    REDUKCJA - 28.03.2015 - Dzień 13 http://imageshack.com/a/img540/5367/tVvbbo.png Czas postu: 16h Czas uczty: 8h Energia: 1942kcal Białko: 210g Tłuszcz: 73g Węglowodany: 120g 1. Naleśnik z mustem jagodowo-malinowym http://imageshack.com/a/img540/2856/vvhW3p.jpg 2. Pasta z kurczaka + wafle ryżowe 3. Spaghetti http://imageshack.com/a/img661/5462/du0zQQ.png W ciągu dnia Probiotyk x1 Enzymy 3x2 Betaina HCL 3x2 Witamina C 1x2 Witamina D 1x2 Witamina K2 1x1 Omega 3 1x2 Ashwaghanda 3x1 Kreatyna 5g ZMA x1 http://imageshack.com/a/img910/9875/So1ckG.png DNT http://imageshack.com/a/img673/3131/NR9pii.png Niby trochę odpocząłem. Słaby jakiś jestem. Ale czego się spodziewać przy 2tys kcal :) Generalnie już wczoraj na treningu miałem jakiś zjazd. Jutro pomiary i ocena pierwszych dwóch tygodni redukcji :)

    Odpowiedzi: 6796 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/28/2015 6:41:05 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    REDUKCJA - 30.03.2015 - Dzień 15 http://imageshack.com/a/img540/5367/tVvbbo.png Czas postu: 16h Czas uczty: 6h Energia: 2060kcal Białko: 189g Tłuszcz: 81g Węglowodany: 155g 1. Koktajl malinowo-jagodowo-bananowy z kaszą jaglaną 2. Pieczone udka z kurczaka z pieczonymi ziemniakami w skórkach i kapustą kwaszoną http://imageshack.com/a/img661/8626/3PopFn.jpg 3. Śledzie + warzywa http://imageshack.com/a/img661/5462/du0zQQ.png W ciągu dnia Probiotyk x1 Enzymy 2x2 Betaina HCL 3x1 Witamina C 1x2 Witamina D 1x2 Witamina K2 1x1 Omega 3 1x2 Ashwaghanda 3x1 Kreatyna 5g ZMA x1 http://imageshack.com/a/img910/9875/So1ckG.png DNT http://imageshack.com/a/img673/3131/NR9pii.png Polecam dwa dodatki które fajnie urozmaicają potrawy, a są w miare naturalne: http://www.aledobre.pl/zdjecia/prod96.jpg oraz http://www.przetwory.com/files_images/images/aktualnosci/k2.jpg Musztarda rewelacyjna w smaku, skład: Wartość odżywcza w 100 g produktu: - wartość energetyczna: 1510 kJ / 151 kcal - białko: 7 g - węglowodany: 6 g, w tym cukier 0 g - tłuszcz: 11 g, w tym kwasy tłuszczowe nasycone 1 g - błonnik: 0 g - sód: 2 g Skład: woda, ziarno gorczycy (30%), ocet winny, sól, regulator kwasowości: kwasek cytrynowy, aromaty, substancja konserwująca E224 (siarczyny) Ketchup smakuje trochę jak przecier pomidorowy, ale jak doda się go do potraw to już naprawdę fajny smak się robi: Skład: przetarte pomidory, cebula, ocet, cukier, sól, przyprawy.

    Odpowiedzi: 6796 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/30/2015 8:27:54 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    REDUKCJA - 07.04.2015 - Dzień 23 http://imageshack.com/a/img540/5367/tVvbbo.png Czas postu: 17h Czas uczty: 6h Energia: 2279kcal Białko: 209g Tłuszcz: 74g Węglowodany: 208g 1. Naleśniki + mus 2. Gotowane warzywa + pierś z kurczaka 3. Wołowina+wieprzowina+ziemniaki+warzywa+ryż+banan http://imageshack.com/a/img661/5462/du0zQQ.png W ciągu dnia Probiotyk x1 Enzymy 2x2 Betaina HCL 2x1 Witamina C x2 Witamina D x2 Witamina K2 x1 Omega 3 x2 Ashwaghanda x2 Przed treningiem: BCAA W czasie treningu BCAA Po treningu: Kreatyna + EAA + Glutamina Przed snem: ZMA x1 http://imageshack.com/a/img910/9875/So1ckG.png Klatka + plecy: http://imageshack.com/a/img661/7370/YEuBhI.png Interwały (rowerek): http://imageshack.com/a/img908/5022/Tf7WpU.png http://imageshack.com/a/img673/3131/NR9pii.png Na szczęście święta dobiegły końca. Nic przyjemnego w jedzeniu nie ma. Może poza chwilą przyjemności która trwa tyle co nic :) Pomimo tego, że na wadze było już niemal +4kg, to dzisiaj praktycznie waga wróciła do wyjściowego poziomu. A teraz rzeczy istotne: W związku z brakiem progresu, korekta w diecie. Obcinamy kcal kosztem węgli. Dla zobrazowania zmian, wygląda to tak (dane dla konkretnego dnia - DT - wtorek): Do tej pory: energii z tłuszczu 25,88% energii z białka 35,34% energii z węglowodanów 38,76% energii z sacharozy 6,63% Od dzisiaj: energii z tłuszczu 29,36% energii z białka 36,70% energii z węglowodanów 33,93% energii z sacharozy 7,13% Jeśli i te zmiany nie ruszą mojej redukcji, pomysłem kolejnym jest CKD. Zobaczymy. I jeszcze jedna kwestia. Staram się znaleźć racjonalny powód dla którego HIIT na rowerku po treningu mnie "zabija" pomimo tego, że wg pomiaru pracuje na niższym tętnie niż np na bieżni. Po 4 segmentach pracy jestem bliski ... wiadomo czego. Potem przez dobre 40-50 minut nie potrafię dojść do siebie. Nie wiem, czy to fakt, że na rowerku HIIT wykonuje się na siedząco czy coś innego, w każdym bądź razie wykańcza mnie to... :)

    Odpowiedzi: 6796 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/7/2015 7:54:49 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    REDUKCJA - 10.04.2015 - Dzień 26 http://imageshack.com/a/img540/5367/tVvbbo.png Czas postu: 16h Czas uczty: 8h Energia: 2713kcal Białko: 208g Tłuszcz: 66g Węglowodany: 330g 1. Serek wiejski + ryż z czekoladą i bananem 2. Kasza jaglana + odżywka + banan 3. Polędwica z dorsza + ryż i warzywa +białko i banan http://imageshack.com/a/img661/5462/du0zQQ.png W ciągu dnia Probiotyk x1 Enzymy 3x2 Betaina HCL 3x1 Witamina C x2 Witamina D x2 Witamina K2 x1 Omega 3 x2 Ashwaghanda 3x1 Przed treningiem: BCAA CLA x2 W czasie treningu BCAA Po treningu: Kreatyna + EAA + Glutamina CLA x2 Przed snem: ZMA x1 http://imageshack.com/a/img910/9875/So1ckG.png http://imageshack.com/a/img907/8365/Qg9hIc.png http://imageshack.com/a/img538/5162/FFOx0q.png http://imageshack.com/a/img673/3131/NR9pii.png Cóż, siła spada, siły brakuje. Naturalna kolej rzeczy obniżonych kalorii i węgli. Jest ok. Walczę dalej. :)

    Odpowiedzi: 6796 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/10/2015 9:31:30 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    REDUKCJA - 11.04.2015 - Dzień 27 http://imageshack.com/a/img540/5367/tVvbbo.png Czas postu: 16h Czas uczty: 8h Energia: 2015kcal Białko: 178g Tłuszcz: 72g Węglowodany: 175g 1. Serek wiejski + warzywa 2. Jajka + warzywa + kefir + orzechy nerkowca + banan (zjadłem go po bieganiu) 3. Spaghetti http://imageshack.com/a/img661/5462/du0zQQ.png W ciągu dnia Probiotyk x1 Enzymy 3x2 Betaina HCL 3x1 Witamina C x2 Witamina D x2 Witamina K2 x1 Omega 3 x2 Ashwaghanda 3x1 Przed snem: ZMA x1 http://imageshack.com/a/img910/9875/So1ckG.png DNT http://imageshack.com/a/img537/7118/937CGf.png http://imageshack.com/a/img673/3131/NR9pii.png Dzisiaj dzień bez treningu. Ale zgodnie z założeniami jakaś aktywność musiała wejść. Zamiast spaceru zrobiłem krótki, mocne, szybkie (nie śmiać się) bieganie. Totalne zaskoczenie. Tempo niezłe, odpoczynek wymuszony tylko przez przejście dla pieszych. Mogłem biegnąć dalej, ale nie chce. Wolę dodawać np 2 minuty co tydzień. Nie znam swoich stref - nie wiem gdzie mam strefę beztlenową, ale jeśli dzisiaj biegałem w tlenie to już bliżej strefy beztlenowej niż strefy 2. Więc teoretycznie dla mojego celu to chyba ok :)

    Odpowiedzi: 6796 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/11/2015 4:31:05 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    REDUKCJA - 14.04.2015 - Dzień 30 http://imageshack.com/a/img540/5367/tVvbbo.png Czas postu: 14h Czas uczty: 9h Energia: 2044kcal Białko: 206g Tłuszcz: 72g Węglowodany: 157g 1. Serek wiejski z ryżem i owocami 2. Sałatka z polędwiczkami wieprzowymi 3. Klopsy z sałatką z ogórka i ziemniakami http://imageshack.com/a/img661/5462/du0zQQ.png W ciągu dnia Probiotyk x1 Enzymy 2x2 Betaina HCL 2x1 Witamina C x2 Witamina D x2 Witamina K2 x1 Omega 3 x2 Różeniec x5 Kreatyna 5g ZMA x1 http://imageshack.com/a/img910/9875/So1ckG.png DNT http://imageshack.com/a/img673/3131/NR9pii.png Bez komentarza. Zmieniony przez - WojtekA4 w dniu 2015-04-14 19:20:02

    Odpowiedzi: 6796 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/14/2015 7:18:22 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    REDUKCJA - 20.04.2015 - Dzień 36 http://imageshack.com/a/img540/5367/tVvbbo.png Energia: 2274kcal Białko: 202g Tłuszcz: 81g Węglowodany: 186g 1. Naleśnik 2. Indyk grillowany + warzywa 3. Wołowina + warzywa + ryż + banan + białko http://imageshack.com/a/img661/5462/du0zQQ.png W ciągu dnia Probiotyk x1 Enzymy 3x2 Betaina HCL 3x2 Witamina C x2 Witamina D x2 Witamina K2 x1 Omega 3 x2 Różeniec 1x5 Przed treningiem: BCAA CLA x2 W czasie treningu BCAA Po treningu: Kreatyna + EAA + Glutamina CLA x2 Przed snem: ZMA x1 http://imageshack.com/a/img910/9875/So1ckG.png http://imageshack.com/a/img908/7466/jWXeBt.png http://imageshack.com/a/img540/4758/2s4aLB.png http://imageshack.com/a/img673/3131/NR9pii.png Po rozwalonej końcówce zeszłego tygodnia musiałem dzisiaj się wziąć w garść. Łatwo nie było, bo cały dzień na nogach, ekstremalnie ważne spotkanie w Wawie od 16-18, zanim wydostałem się z miasta była 19, a przede mną jeszcze 220km drogi. Ogarnąłem to szybko i o 21 już byłem na siłowni. Ledwo żywy, ale spiąłem się, nie ma wymówek. Zrobiłem szybki, ale solidny trening + interwały. Solidnie się wypociłem. Teraz to co najważniejsze. Kapitalnie czuje się z węglami przesuniętymi na wieczór. Dzięki temu zabiegowi nie mam też ssania od rana. Wieczorem, solidne ładowanie: 100g ryżu, 200g banana, żelki, do tego pyszna odżywka i jestem w kulinarnym niebie. (niewiele mi potrzeba, co? :) ) Tak więc po treningu jakieś 45min wszedł stek, a potem węgle jak wyżej. Pięknie :) Pozornie dużo jedzenia - ale weszło idealnie. Zmieniony przez - WojtekA4 w dniu 2015-04-20 23:19:42

    Odpowiedzi: 6796 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/20/2015 11:18:38 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Swego czasu szukałem czegoś po PHAT (bardizej dla urozmaicenia) Znalazłem taki temat: http://www.sfd.pl/%5BART%5D_RZEŹBA-t569190.html Moj trening obecnie wyglada tak (wybrałem opcje 4 dni z obiegami): Tzn siłownia leci jak poniżej, tyle że obecnie wywaliłem wszelkie interwały i lece b dużo aerobów A obiegi to kazdy (A, B i C) robisz 3x (x20, x15, x12) bez przerwy i następny po 3-5 min przerwy. Ciężar taki sam (podobne chyba do GBC) Poniedziałek: Pull + interwały Wtorek: Push + aeroby Środa: Leg + aeroby Czwartek: wolne Piątek: Obiegi + aeroby Sobota: Interwały Niedziela: Wolne Pull: 1. Podciąganie na drążku podchwytem RAMPA 5 2. Wiosłowanie sztangą RAMPA 6 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (szeroko - do piersi) RAMPA 8 4. Odwodzenie ramion w bok w opadzie RAMPA 8 5. Uginanie ramion sztangą stojąc RAMPA 8 6. Uginanie nadgarstków podchwytem 4s 12p Push: 1. Pompki na poręczach (klatka) RAMPA 5 2. Push&Press RAMPA 5 3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej RAMPA 8 4. Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej RAMPA 8 Leg: 1. Przysiad ze sztangą na plecach RAMPA 5 2. Martwy ciąg na prostych nogach RAMPA 5 3. Przysiad ze sztangą na barkach RAMPA 8 (było wyciskanie na maszynie) 4. Uginanie nóg leżąc RAMPA 8 5. Wspięcia na palce RAMPA 10 Obiegi: A1: Wyciskanie sztangielek leżąc A2: Prostowanie nóg w siadzie A3: Wiosłowanie sztangielką jednorącz A4: Uginanie nóg leżąc A5: Spięcia leżąc na ławce skośnej głową w dół B1: Wyciskanie sztangi siedząc B2: Syzyfki B3: Przenoszenie hantli za głowę leżąc B4: Uginanie nóg stojąc B5: Wznos nóg (poręcze, ew w zwisie) C1: Uginanie sztangi stojąc C2: Wspięcia na palce stojąc C3: Francuz sztangą leżąc C4: Opad na boki ze sztangielką C5: Odwodzenie hantli na bok stojąc Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2015-04-21 16:39:02

    Odpowiedzi: 6796 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/21/2015 4:37:35 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Wtorek: Dzien nóg :-) Dieta - jak to dieta ostatnio. Pełna kontrola - ale zaczęło sie ssanie lekko. Zgodnie z planem jutro odrobine kcal up. Przestawiłem głowę i zacząłem nowy trening, a mianowicie: Roczny plan treningowy Christiana Thibaudeau - Faza 10 No i tak dzisiaj poszło: A. Przysiad 4 x 8; tempo 604; powt: 1,2,5,6 - tempo 20X powt: 3,4,7,8; powt 1 min przerwy; wąsko B1. Wypychanie na suwnicy 4 x 10 - 12; szeroki rozstaw stóp B2. Przysiad z hantlami 4 x 15 - 20; 90s przerwy; szeroki rozstaw stóp C. Wykroki chodząc – długie kroki 2 x 10 wykroków na nogę; 60s przerwy; nie prostujemy nóg do końca D. Wykroki chodząc – krótkie kroki 2 x 10 wykroków na nogę; 60s przerwy; nie prostujemy nóg do końca E. Wyprosty nóg 1 x 100 Co prawda jest to poniedziałkowy trening, ale wczoraj robiłem klatkę, wiec musiałem zmienić. Juz dawno nie czułem tak nóg jak po tym treningu. Wyprosty nóg mnie zabiły. Od 90 powtórzenia nogi zaczęły sie trząść jakbym miał delirke. Żyły powylazily na moment. Jest git! Co prawda mam nogi jak z waty, ale warto było :-) Po treningu truskawki + kawałek pomarańczy polany waniliowym szejkiem z mlekiem z blendera. Poezja :-) Joł!!

    Odpowiedzi: 6796 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/19/2015 9:09:55 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Powiem tak, do Rafała mi jeszcze bardzo dużo brakuje. Żadnej bomby na ta chwile nie bedzie, bo naturalnymi metodami mam jeszcze wiele do zrobienia. Nie popadam tez w jakaś obsesje tak jak to zasugerował Marbex. Widzieliście zdjęcia ostatnio i te wczorajsze - mocno niefortunne, ale może i dobrze. Tak jak pisałem w czerwcu włączam cardio, którego do tej pory praktycznie wogole nie było, a to przecież redukcja. Bedzie jeden dzien wolny w tygodniu. Środa. Jeden dzien bez żadnego cardio - poniedziałek. Reszta to albo mocne interwały/HIIT, albo bieganie w terenie min 30 minut. Masy nie zacznę dopóki stary fat nie zejdzie. O skore zaczynam sie martwić, ale tez nieustannie dbam o nia. Witamina C, oliwka, kremy itd. Bedzie co ma byc. Pozdro

    Odpowiedzi: 6796 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/6/2015 12:00:14 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Poniedziałek (DT): Miska: 100% 1. Serek wiejski + migdały + owoce 2. Sałatka z awokado i grillowanym indykiem 3. Wołowina + ziemniaki + owoce B: 167g T: 80g W: 127g Energia: 1910kcal Trening: Nogi + brzuch. Przysiady, przysiady, prostowanie. Zwis wolny w najszerszym chwycie 4x20s Podciąganie nóg w zwisie. Allaszki 4x25 (sztabki 95kg). Wallslide - 1x15, 3x5. Uuuu, nie sądziłem, że takie bolesne to jest. Nie potrafię łokci prowadzić przy ścianie. Suple: Wit. C, D, K oraz Omega3

    Odpowiedzi: 6796 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/8/2015 11:03:35 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Nudno bo znowu na 100% :) Dieta: 1. Serek + orzechy 2. Indyk + warzywa 3. Łosoś + jajko + owoc B: 197g T: 112g W: 36g Energia: 1943kcal W sumie nie jest wcale tak mało tego jedzenia. Prawie 2tys kcal :) Trening: Ciężko było, wczoraj mało spałem, w weekend długo balowałem, więc czuje się zmęczony. No, ale nie ma to tamto. Wskoczyłem do ostatniego mezocyklu redukcji: MEZOCYKL IV – MAKSYMALNA REDUKCJA (10 tygodni) Faza 12 (3 tygodnie): Duże obciążenia + high cardio Poniedziałek: A. Przysiad 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków B. Wypychanie na suwnicy 4 x 10/8/6/6; 90s przerwy; bardzo wąski rozstaw stóp C. Hack przysiady 3 x 6 - 8; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu D. Wyprosty nóg 3 x 6-8+max+max; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu Intensywności raczej nie ma w tym treningu, ale trochę klamotów przerzuciłem. Po nogach - brzuch - 3x25 allaszki. Po treningu 3x zwis + wallslide + rozciąganie na koniec 3x15s na każdą rękę. - oj boli boli boli.

    Odpowiedzi: 6796 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/15/2015 9:44:50 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Wojtek - można a wręcz warto łączyc argi i cytr. Dawka 4 - 5g A i około 3 - 4g C będzie git biorąc pod uwagę, ze w ST jest trochę (ale niewiele ) AAKG.

    Odpowiedzi: 6796 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/31/2015 5:16:46 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Kuba, jesteś chyba ostatnią osobą, która nie mogłaby zrobić formy. Pamiętam jak się motywowałem Twoimi osiągnięciami. Czytam u Ciebie, że trochę stresu przez robotę wpada, ale może właśnie cel w postaci dobrej formy pomógłby Ci się trochę odciąć od tego. Sam tak robię i pomaga ;) Nogi - no cóż. Cały czas mam wrażenie, że fat z nóg i z ramion leci, a coś tam na brzuchu wraca. Może to woda - może a nawet na pewno :) Także delektuje się widokiem żyłek ile mogę ;) Poza tym, na punkcie nóg mam jakiegoś schiza. Niestety chude jak patyki się zrobiły. Ale dzisiaj leg day, więc nie będę się oszczędzał ;) Wczoraj przed snem zapodałem HerbMixa który sam w sobie zawiera różeniec i ashwe, ale dodałem też osobno oba składniki dodatkowo solo, do tego zma, wit. c, k2, o3 i tak "naszprycowany" poszedłem spać. Ani razu się nie przebudziłem w nocy :)

    Odpowiedzi: 6796 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/1/2015 2:10:13 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    K3NJI - jedno i drugie crewliq - a jak to jest, że Ty wiesz kto ja jestem, a ja nie wiem kto Ty jesteś? :) MM - dzień 16 1. Dieta 1. Naleśnik z owocami - jaja, białko, len, olej kokosowy, jagody 2. Kurczak z warzywami - kurczak, papryka wędzona, kurkuma, kalafior, brokuł, papryka czerwona, feta, ogórek kiszony 3. Kurczak w sosie pomidorowym z kaszą gryczaną niepaloną - kurczak, kasza, olej koko, przetarte pomidory, ogórek, sałata, jajko /SFD/Images/2015/9/1/8fef875ed38a400594ec1d3eca50a236.jpg 2. Suplementacja - sok z buraka przed treningiem - aakg - 5g - show time - 2 miarki czubate - herb mix - ashwa - rózeniec - wit. C - wit. K2 - Omega3 - ZMA 3. Trening 1. Przysiady 2. Fronty 3. Wykroki 4. Prostowanie nóg fst-7 5. RDL 6. Uginanie 7. Uginanie naprzemienne fst-7 4. Podsumowanie Beznadziejny trening. Tak się na niego mentalnie szykowałem, że chyba spaliłem w przedbiegu. Zero siły - może niskie węgle wczoraj i dziś? Ale przecież w porównaniu do redu i tak jest ich sporo, a siły dzisiaj kompletnie brak. Siady odebrały mi ochotę do dalszego treningu ale jakoś się zmusiłem. Fronty lubię - mam nadzieję, że przyniosą efekt. Dzisiaj próbowałem różnych rzeczy. Front doopą do ziemi i zatrzymanie na 5s. Masakra :) W sumie nie wiem po co to robiłem, ale ciągnie mnie do tych typowo ciężarowych ruchów. Obym sobie krzywdy własną głupotą nie zrobił :) Zmieniony przez - WojtekA4 w dniu 2015-09-01 23:36:32

    Odpowiedzi: 6796 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/1/2015 11:35:13 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    no tak właśnie mi to nie wyglądało na szefa :) ja mam na przemian jak tsh nisko to kortyzol wysoki, chociaż chyba teraz jedno i drugie nisko na szczęście ale do czasu jak się wkurzę :D. Lekkie nerwy w pracy jakaś sesja, ciężki trening i pozamiatane u mnie.... ale na kortyzol to biorę tylko wysokie dawki wit C ale takie kilka gram :)

    Odpowiedzi: 6796 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/1/2015 11:55:16 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Ok, żeby nie być gołosłownym kilka słów na temat tego co było w czasie "wyjścia" z redukcji, co jest i co będzie. Odchudzanie - zakończyłem 24 lipca. Od tamtego czasu dietę starałem się trzymać, i generalnie można powiedzieć, że poza kilkoma dniami wyszło to ok. Mniej więcej od 2 tygodnia sierpnia, mój plan został zmodyfikowany pod względem ilości dostarczanych kalorii. Sam system diety cyklicznej pozostał bez zmian. W praktyce wyglądało to tak, że: - pn, wt, śr - zjadałem około 1700kcal - czyli +- tyle co na redukcji (może odrobinę więcej - węgle przed treningiem w małej ilości) - czwartek, piątek - ładowanie i tutaj kalorii było sporo - oczywiście z węgli - sobota, niedziela - obniżenie kaloryki mniej więcej do poziomu równego zeru. No i tak minęły te 2-3 tygodnie, gdzie gdyby nie to, że w czasie wyjazdu miska nie była jakoś bardzo skrupulatnie trzymana, to praktycznie różnica w sylwetce/wadze i obwodach byłaby niezauważalna. Aktualna waga to około 3kg na plus w porównaniu do dnia zero - czyli po odwadnianiu, obwody +-1-3cm, fałdy bez zmian. Przypominam, że zacząłem jeść węgle, a więc woda na pewno podeszła. Wizualnie w dalszym ciągu bardzo fajnie. Na pewnie nie tak jak w dzień fotek, ale mnie bardzo odpowiada. Więc wniosek prosty - nie ma żadnej cofki, jojo itp. Teraz co jest i co będzie przez następne tygodnie/miesiące. Przede wszystkim IF: okno żywienia - 10h - od godziny 13 do 23. Trening o 16. Kolejna rzecz to zwiększenie udziału tłuszczy w diecie kosztem węgli. I tak średnia tygodniowa podaż kcal (4 dni treningowe i 3 nie treningowe) wynosić będzie około 2900kcal. W tym będzie około 190g białka, 100g tłuszczu i 340g węgli (około 45g błonnika). Następna sprawa to jeden dzień niskich kalorii (analogicznie do redukcji, gdzie miałem jeden dzień wysokich kalorii) - czyli w moim przypadku niedziela - z podażą na poziomie 2000kcal. Wszystkie te zabiegi mają na celu oczywiście jedno - budowę dobrej jakościowo masy, przy minimalizacji odkładania tkanki tłuszczowej. Suplementacja: przed treningiem arginina+cytrulina+show time, do tego witamina C oraz omega 3. W mojej diecie znalazło się miejsce na: marsy, musy owocowe, lody, śmietanę, żelki. Trening bez zmian: FST-7. To tyle, teraz czas wziąć się solidnej roboty :)

    Odpowiedzi: 6796 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/3/2015 9:14:16 AM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    MM - dzień 21 1. Dieta - rosół - sama woda - kluski śląskie - 8szt tych małych - rolada wołowa - czerwona kapusta zasmażana - kawałek tortu - odżywka na mleku - maliny - jogurt naturalny - kurczak + ziemniaki Wyszło mniej więcej tak jak wyjść powinno: Energia: około 2tys kcal Białko: 180g Tłuszcz: 75g Węgle: 200g Takie dni też będą się zdarzały. Nie będę niewolnikiem diety. Nie będę na np ważnych uroczystościach rodzinnych itp świrował. Wrócę do domu, policzę i zobaczę, czy trzeba dojeść czy zjadłem za dużo. Nie czuje się już z tym źle. Ale też nie będzie tak, że będzie żarcie na umór. Dzisiaj np. zrezygnowałem z makaronu, lodów, ciasta. 2. Suplementacja - witaminy C, D, K2 - omega 3 - ashwa, różeniec - zma 3. Trening DNT 4. Podsumowanie Dzień zacząłem od tego, że zmarzłem na kość. Wczoraj pojechałem na kawalerski na moto - a że zostałem w domu rodzinnym, to dzisiaj trzeba było wrócić. Rano było około 8 stopni a do przejechania około 40km. Opcje były dwie - jechać powoli i narażać się na długi czas na zimnie, albo zapie....ać i marznąć krótko. Wiecie co wybrałem... ;) Baterie naładowane na kolejny tydzień walki o przetrwanie. Lustro pokazuje mi to - co chciałem widzieć. Podoba mi się to, że idę w dobrą stronę. Pytanie: Czy po 2-3tyg masy - widzicie u siebie już jakieś pozytywne efekty? Pomijam kwestię tego czy jest to woda, gliko czy muskle?

    Odpowiedzi: 6796 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/6/2015 10:22:58 PM Liczba szacunów: 1
  • [BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    O prosze. O C słyszałem, ze duże dawki obniżają kortyzol, wiec może pośrednio wpływają na T, ale o D nie. Może spróbuje kiedyś :))) 30K IU to 6 tabsow tylko.

    Odpowiedzi: 6796 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/7/2015 12:12:42 AM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    MM - dzień 26 1. Dieta Post: 19h Okno: 6h - sałatka z indykiem, jajkiem i awokado - stek z kaszą i warzywami + kasza z musem owocowo-czekoladowym - indyk w pomidorach z ryżem + serek z jabłkiem i cynamonem Zmiana w misce, kalorie up: (dla dnia bez treningu wygląda to tak) Energia: 2898kcal B: 203g T: 112g WW: 322g Zrobiłem też dzisiaj masło z migdałów - bez żadnych dodatków, więc w dni kiedy mam migdały w diecie, będę szamał masło home made :) 2. Suplementacja - Omega 3 - Wit. C 3. Trening Brak 4. Podsumowanie Dzień bez historii. Zrobiłem masło, ale nie jest to taka prosta sprawa. Później dostałem update rozpiski z podniesionymi kalorami :D :D :D Jest dobrze, jest genialnie :) Będzie co jeść :)

    Odpowiedzi: 6796 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/11/2015 10:24:42 PM Liczba szacunów: 1