TYPER Liga Mistrzów 2009/2010
A Juventus FC Bayern München 2:2 A Maccabi Haifa FC FC Girondins de Bordeaux 1:2 B Beşiktaş JK PFC CSKA Moskva 1:1 B VfL Wolfsburg Manchester United FC 3:1 C FC Zürich AC Milan 1:2 C Olympique de Marseille Real Madrid CF 2:2 D Chelsea FC APOEL FC 3:0 D Club Atlético de Madrid FC Porto 2:1 E Liverpool FC ACF Fiorentina 2:1 E Olympique Lyonnais Debreceni VSC 3:1 F FC Internazionale Milano FC Rubin Kazan 2:0 F FC Dynamo Kyiv FC Barcelona 1:3 G VfB Stuttgart FC Unirea Urziceni 2:0 G Sevilla FC Rangers FC 2:0 H Olympiacos FC Arsenal FC 1:1 H R. Standard de Liège AZ Alkmaar 1:1
TYPER Liga Mistrzów 2009/2010
A Juventus FC Bayern München 2-0 A Maccabi Haifa FC FC Girondins de Bordeaux 0-2 B Beşiktaş JK PFC CSKA Moskva 1-0 B VfL Wolfsburg Manchester United FC 1-1 C FC Zürich AC Milan 1-2 C Olympique de Marseille Real Madrid CF 1-1 D Chelsea FC APOEL FC 2-1 D Atlético Madrid FC Porto 0-0 E Liverpool FC ACF Fiorentina 2-0 E Olympique Lyonnais Debreceni VSC 1-1 F Inter Mediolan FC Rubin Kazan 2-0 F FC Dynamo Kyiv FC Barcelona 1-3 G VfB Stuttgart FC Unirea Urziceni 2-0 G Sevilla FC Rangers FC 1-1 H Olympiacos FC Arsenal FC 1-0 H R. Standard de Liège AZ Alkmaar 0-1
TYPER Liga Mistrzów 2009/2010
A Juventus FC Bayern München 1:1 A Maccabi Haifa FC FC Girondins de Bordeaux 0:2 B Beşiktaş JK PFC CSKA Moskva 1:2 B VfL Wolfsburg Manchester United FC 1:1 C FC Zürich AC Milan 0:2 C Olympique de Marseille Real Madrid CF 2:0 D Chelsea FC APOEL FC 2:1 D Club Atlético de Madrid FC Porto 0:1 E Liverpool FC ACF Fiorentina 0:1 E Olympique Lyonnais Debreceni VSC 2:1 F FC Internazionale Milano FC Rubin Kazan 1:1 F FC Dynamo Kyiv FC Barcelona 0:1 G VfB Stuttgart FC Unirea Urziceni 2:0 G Sevilla FC Rangers FC 2:0 H Olympiacos FC Arsenal FC 1:3 H R. Standard de Liège AZ Alkmaar 2:2
TYPER Liga Mistrzów 2009/2010
A Juventus FC Bayern München 1:0 A Maccabi Haifa FC FC Girondins de Bordeaux 0:1 B Beşiktaş JK PFC CSKA Moskva 1:1 B VfL Wolfsburg Manchester United FC 2:1 C FC Zürich AC Milan 0:2 C Olympique de Marseille Real Madrid CF 1:2 D Chelsea FC APOEL FC 2:0 D Club Atlético de Madrid FC Porto 1:0 E Liverpool FC ACF Fiorentina 1:0 E Olympique Lyonnais Debreceni VSC 2:0 F FC Internazionale Milano FC Rubin Kazan 2:0 F FC Dynamo Kyiv FC Barcelona 1:2 G VfB Stuttgart FC Unirea Urziceni 0:0 G Sevilla FC Rangers FC 2:0 H Olympiacos FC Arsenal FC 0:0 H R. Standard de Liège AZ Alkmaar 1:1
Test:Vitalmax Creatine+Dextroza {2fokus} - pods. str. 21!
MUsze policzyc który to już dzień cyklu Śniadanie 2jajka 100g płatek+łyżka kakao i żelatyny Przd treningiem dwie kanapki z wędliną i pół godziny przed ok.5g kreatyny i 0k.25-30g dextro Po treningu 100g ryżu schaboszczak 2jajka mandaryne Dobrze że edytować można Pęły dzis jeszcze frytki ze schaboszczakiem no i zapiekaniki jakto zapikanki w hvj sera no i czas na serek ten biały znaczy wiejski Trening Ticeps Biceps 1.Wyciskanie do czoła leżąc 4x65kg 8x54kg 12(chyba)x42kg 14x32kg 2.triceps młotkowe 6x45kg 8x34kg 16x24kg 3.młotki 6-7x56kg 8x45kg 12x34kg 18x22kg 4.uginanie ramion 4x65kg 10x55kg 25x32kg Wrażenia bardzo pozytywne,zadowolony jestem z progresji podczas niektórych ćwiczeń.Kuracja lecznicza się sprawdza.Przed treningiem nasmarowałem całą ręke maścią(już tak od 2 dni)żelatyna swoje też robi.Żadnego bólu podczas treningu.Za pamięci ide teraz się wysmarować Z A J E P I S C I A Zmieniony przez - 2fokus w dniu 2009-11-03 20:58:51
Test:Vitalmax Creatine+Dextroza {2fokus} - pods. str. 21!
fokus c.d. twojego przysiadu to tragedia :P nogi najlepiej wchodza jak robisz pełny, z nie wielkim obciazeniem :) jak robisz połprzysiad, zazucisz 100 kilo, to efekty beda gorsze niz z 60 na plecach i pelnym przysiadem, wiem po sobie :) pozdro i cisnij :)
Test:Vitalmax Creatine+Dextroza {2fokus} - pods. str. 21!
Ja używam chyba najprostszego programu - Paint . Otwierasz Paint'a, otwierasz w nim zdjęcie. Jeśli masz w dużej rozdzielczości, to wybierasz z górnego menu Obraz --> Zmień rozmiar / Pochyl. Potem łapiesz niebieski kwadracik prawym dolnym rogu i rozciągasz białe pole tak, aby zmieściła się druga fota. Otwierasz potem drugiego Paint'a i w nim drugie zdjęcie. Robisz to samo z rozmiarem. Z lewego menu narzędzi wybierasz Zaznacz i zaznaczasz fotę kwadratem, potem Ctrl+C. Przechodzisz do poprzedniego Paint'a i dajesz Ctrl+V i przesuwasz obok. Jak raz puścisz już myszkę, to nie będziesz mógł potem przesunąć foty, więc od razu musisz dobrze ustawić. Na koniec niebieskim kwadratem w prawym dolnym rogu przesuwasz tak, żeby nie było białego pola. Ufff, to tak mega łopatologicznie jakby ktoś nie potrafił
UFC Undisputed 2009
Szkoda ze nie ma Mirco c c
a co się będe trudził thx klm dla szczęściarzy : 1) w 2007 roku: X5 PROTEIN,PROBIO'STICK, IMMUBIOTIC, CHELA-MIN SPORT FORMULA, AAKG EXTREME, GOLD-VIT C 500 PLUS, VITA-MIN PLUS, LUTEINA BIO-COMPLEX, CHELA-MZB SPORT FORMULA, HMB 1000 MEGA CAPS, GOLD-VIT C 250, GARLICIN,, PERFECT BODY MRP, HMBOLON NX, CHELA-MAGB6, CHELA-CYNK, CHELA-SELEN, 2) Aneta Florczyk Najsilniejsza Kobieta Świata Kamila Porczyk Mistrzyni Świata Fitness Karolina Kozela Wicemistrzyni Polski Maraton MTB 2006 Mariusz Pudzianowski Najsilniejszy Człowiek Świata Piotr Głuchowski Mistrz Świata w Kulturystyce Mariusz Strzeliński Mistrz Świata w Kulturystyce Sebastian Świderski Wicemistrz Świata w Piłce Siatkowej Tobias Kelmeling Zwycięzca Lucia Pokalen 2006 Henrik Jansson Mistrz Szwecji w Kulturystyce Paul Poloczek Vice Mistrz Niemiec w Kulturystyce 3) Traking hardcore serries. wierszyk i opowiadanie powstanie w najbliższym czasie
Szmexy - Naturalne Realia
przywież na PP dla wujka Rokka% I dla cioci Doris również ;) Ps. Też się dziś w końcu wyspałam. Piękna sprawa. Czyli wiadro mam naszykować - spoko %-) Właśnie skończyłem czytac oba Twoje dzienniki (z aniamal i ten tutaj). Zajeło mi to większość czasu z moich ostatnich 3 dni pracy, ale nie żałuję :P Ogólnie dzięki temu motywacji mam 110% i przez ostatnie 5 dni machnąłem sobie 4 treningi, biorąc do siebie radę jaką sprzedał Ci bodaj Kachas czyli jeżeli jest szama i wypoczynek, nie ma miejsca na przetrenowanie. Oczywiście na razie są to małe ciężary bo można by rzec, że zaczynam od nowa. Jestem taki, że jak juz się w to bawiłem to starałem się trzymać michę na 100%, teraz widzę, że nie było to konieczne, a pewnie gdybym to wiedział wcześniej, moje poprzednie próby nie skończyłyby się porażką. Więc złożenia mam takie, że z racji krótkiego stażu i zerowej formy michę będę starał się trzymać dalej, tyle, że z luźną juz psychiką :D Lece właśnie treningiem Kachasa i dołoże sobie kompleksy sztangowe o których wcześniej wspominałeś, bo widzę, że zajmujem mniej czasu niż bieżnia. Wyciągając wnioski z obserwacji Twojego dziennika zacznę od 1xew plus 1lub2xbieżniaxew i ewentualnie coś będziemy dodawać. Wiem, że miałem masę pytań do Ciebie, ale podczas tego wszytskie uleciały mi z głowy. Będę jednak pytał jak mi się przypomni, bo widzę, że lubisz dzielić się wiedzą. Leć z tematem dalej, bo niezły motywator z tego się zrobił! Stary, dzięki wielkie ! Od razu uśmiech na mordzie się pojawia jak się czyta takie rzeczy i czuję się spełniony :) szacun, że chciało Ci się to wszystko czytać xD co do treningów - nie szarżuj, wszystko na spokojnie. Nie trzeba dokładać ciężaru co tyg. lub każdego treningu robić na maxa, czasem lepiej zrobić kilka luźniejszych treningów i aktywnie odpocząć. Co do tego co mi Kachas pisał - wziąłem sobie to głęboko do serca, były to bardzo mądre a zarazem proste słowa z mocnym przesłaniem ;) Poza tym do objętości/intensywności treningowej dochodzi się tygodniami, nie z dnia na dzień. Dlatego śmieszy mnie jak ktoś pisze "robisz tyle serii? Przetrenujesz sie !" - bo nie znając wcześniejszych planó nie jesteśmy w stanie nic określić. Zawsze mówię to samo - jeżeli ktoś dodawałby 1serie co miesiąc na plecy np. przez cały rok, to nagle z 16serii zrobiłoby się 28serii, na pierwszy rzut oka niby przeładowany plan, ale jednak to nie jest takie proste. Poza tym seria serii nierówna. Zacznij sobie od kompleks sztangowy 1x/ew - 4obwody bieżnia - intensywnie 1x/ew - 20minut (bieganie, albo szybki marsz pod górkę, możesz też robić jak ja, że zaczynasz od spokojnego marszu i co 2-3minuty zwiększasz prędkość o ileś i kończysz z wysokim tętnem i po 20minutach dajesz sobie 2km/h i spacerujesz te 3-5minut w celach ochłodzenia) Generalnie dużo osób pisze, że "więcej nie znaczy lepiej" ja się z tym nie zgadzam po części ;) Co do pytań - jasne, jak Ci się coś przypomni to wal śmiało, na pewno odpowiem prędzej czy później :) ! Powodzenia ! "Baw się" tym :) ! Dziś w robocie od 6.30 xD a dokładniej to od 6.35 bo się spóźniłem, wstałem o 6.20 i w 10 minut się ogarnąłem, ubrałem, zrobiłęm i wypiłem kawę i zrobiłem owsiankę :D na szczęście Tata mnie zawiózł na miejsce i już tam zjadłem owsiankę :D (jak się potem okazało dziś kupili czajnik, także mogłem nie robić owsianki w mikrofali... xD). Dziś megaaaa nudddaaaa w pracy -.- ale jakoś wytrzymałem i od razu po pracy zrobiłem trening :D barki i triceps - trening siłowy + cardio zajęło mi łącznie 60minut, także dość intesywnie było, ale że byłem sam na sali, to można było nakur***ć węgorza %-) TRENING 1. Wyciskanie hantli siedząc 4s -> 12x27,5kg / 12x27,5kg / 11x27,5kg / 8x27,5kg + dropset na 20kg + dropset na 12,5kg 2. Unoszenie hantli bokiem 3s -> 15x15kg / 15x15kg/ 13x15kg + dropset na 10kg + dropset na 5kg 3. Unoszenie hantli bokiem siedząc 3s -> 15x7,5kg / 15x,7,5kg / 15x7,5kg + dropset mechaniczny w postaci unoszenia stojąc 4. Podciąganie sztangi do brody 4s -> 12x40kg / 12x40kg / 11x40kg / 10x40kg + dropset na 30kg + dropset na 20kg 5. Szrugsy hantlami 3s -> 20x25kg / 20x25kg / 20x25kg + dropset na 15kg 6. Wyciskanie sztangi wąsko 3s -> 8x70kg / 8x70kg / 8x70kg + dropset na 50kg 7. Francuz hantlami na skosie dodatnim 3s -> 10x12,5kg / 10x12,5kg / 10x12,5kg + dropset na 7,5kg 8. Prostowanie linki na wyciągu 3s -> 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg + dropset na 25kg + dropset na 20kg + dropset na 15kg 9. Pompki na poręczach 1s -> max powt. z powolnymi negatywami Cardio - 20minut na bieżni Niezły rozpierdziel był :D fajna pajęczyna na barach wychodziła :D Zmieniony przez - Szmexy w dniu 2014-11-19 15:39:17 Zmieniony przez - Szmexy w dniu 2014-11-19 15:41:02
Szmexy - Naturalne Realia
Dziś byłem w sklepie kupić ciuchy.... taki c**j XD jak coś dobre w klacie było i barkach, to na pasie wór, spodnie jedne to nogawka zatrzymała się na łydce xD pierwszy raz mi się to zdarzyło xD także ubrania robione dla ciot albo grubasów ;/ skończy się na tym, że znowu coś na siłownie kupię z ubrań + dresy %-) jedyne co, to zrobiłem check form w przymierzalni, jeszcze trochę wody po weekendzie siedzi, ale waga i tak w dół już, bo wczoraj rano było 94,1kg dziś rano 92,7kg https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t34.0-12/10812011_853561751342443_400538552_n.jpg?oh=f8f9f97a8ef5e3c13ddf724215ddc7f5&oe=5477B862&__gda__=1417112191_2cbafed07b8bdb983b0405f7183efd25 TRENING 1. Przysiad sumo 3x -> 12x100kg / 12x100kg / 11x100kg - coś mnie w biodrze zaczęło nakur****, muszę zmienić na klasyczne siady 2. Wyciskanie na prasie 3s -> nie wiem ile ciężaru, ale przez to biodro wiele nie było 3. Prostowanie nóg siedząc 3s -> 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg 4. Martwy ciąg na prostych nogach 3s -> 12x80kg / 12x80kg / 12x80kg - odbiło się wczorajsze cardio na dwójkach xD 5. Uginanie nóg leżąc 3s -> 15x25kg / 15x25kg / 13x25kg 6. Wspięcia na palce stojąc 4s -> 20x80kg / 20x80kg / 20x80kg / 20x80kg 7. Wspięcia na palce siedząc 4s -> 12x60kg / 12x60kg / 12x60kg / 12x60kg 8. Wykroki z hantlami 1s -> 2x8kg hantle, 22powt. na nogę 9a. Allahy 3s 9b. Przyciąganie nóg do klatki 3s 10a. Unoszenie nóg w zwisie 3s - pierwszy raz skurcz na brzuchu mnie złapał xD 10b. Spięcia brzucha leżąc 3s Generalnie po treningu zajechany jak pies, jedyne o czym myślałem, to żeby usiąść i zjeść, a tak dzień mi się ułożył, że po treningu miałem ok. 200g węglowodanów %-) zjadłem między innymi owsiankę, która ważyła po zrobieniu 1,15kg xD https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpa1/v/t34.0-12/10818724_853574588007826_679815905_n.jpg?oh=c2acc9034fa51fbefd63cf0810eac6d4&oe=5477B90A&__gda__=1417053781_7784a1001a876dbcd8206aa0fea09298 Odpocząć, odpisać na maile, ogarnąć żarcie na jutro i do pracy na 6.30 a po pracy od razu barki + triceps + cardio :D
Szmexy - Naturalne Realia
W pracy od 6.30 dziś, ale tylko do 11.30, a potem miałem czas zrobić trening :) skatowałem barki, kaptury i triceps, łącznie ok. 30 serii w 50-60minut. Waga już wróciła do normy, 91,5kg rano czyli tyle co w piątek + zaczynają mi powoli wychodzić zyły na czwórka, z których się mega jaram :D Trening 1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 4s -> 15x15kg / 15x15kg / 13x15kg / 15x12,5kg 2. Unoszenie hantli siedząc 3s -> 15x7,5kg / 15x7,5kg / 13x7,5kg 3. Unoszenie na bok na maszynie 2s 4. Podciąganie sztangi do brody 3s -> 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg + podciąganie hantli 12,5kg do brody 5. Arnoldki 3s -> 12x20kg / 12x20kg / 10x20kg 6. Wyciskanie na maszynie siedząc 1 seria z pięcioma dropsetami zaczynając od całego stosu 7. Szrugsy hantlami 3s -> 20x25kg / 20x25kg / 20x25kg 8. Szrugsy sztangą 2s -> 12x120kg / 12x120kg 9. Wyciskanie sztangi wąsko 3s -> 8x75kg / 8x75kg / 8x75kg 10. Francuz hantlami leżąc 3s -> 12x12,5kg / 10x12,5kg / 10x12,5kg 11. Prostowanie linki wyciągu 3s -> 15x30kg / 15x25kg / 15x25kg + dropset na 20-15-10kg 12. Pompki na poręczach 1s max powtórzeń Po treningu znajomy mówi do mnie, żebym zmierzył łapę i się okazało, że mam 43cm :D Ale tutaj dwie historie, które mnie spotkały dziś, a jest dopiero 15 xD Dziś jakby nigdy nic prowadzę konsultacje, 7.00 rano... a tu widzę gościa, który na jednej smyczy ma psa, a na drugim czarną tłustą świnie, normalnie takie knurzysko ze 100kg na szelkach xD i wszystko na to wskazuje, że ta świnia mieszka w bloku, a nie domku ;D Kolejna akcja u fryzjera. Strzygła mnie Pani pierwszy raz, ostrzygła, ułożyła włosy i nagle do mnie "Czy mogę Panu zrobić zdjęcie?", ja na nią patrzę tak "o.O" a ona "W sensie fryzury" xD i normalnie mi pykła dwie foty %-) A teraz do końca dnia czeka mnie: a) wegetacja b) nauka c) jedzenie
Szmexy - Naturalne Realia
Mam pytanie odnosnie refeed day :) uzywa sie go gdy waga staje na okreslonej liczbie kalori,dodajac jednorazowo do zapotrzebowania do 20 % zapotrzebowania ktore posiadamy akutalnie .Dobrze kiminie prawda? :) aa i jeszcze podobno obniza sie białko na rzecz wegli w tym dniu ?(oczywiscie te dodatkowe kcal to maja byc wegle prawda? ) w takim razie co z tuszczami? normalnie czy tez lekko w dół? :) Jak można sie dowiedziec to jak zapatrujesz sie na taki refeed? warto ? jak tak to kiedy ? jak czesto> oraz jakie korzysci mozna uzyskac:) Z góry pozdrawiam i dziekuje za odpowiedz :) Pozdro!:D "Zapytaj Szmexa" :D Powiem Ci jak to wygląda mniej więcej w teorii, bo tutaj jak patrzę po ludziach, to teoria swoje, praktyka swoje. Reefed-a używa się gdy (łącznie wszystkie punkty muszą być spełnione): 1) jesteś na redukcji 2) masz zastój 3) masz niską podaż węgli (w stosunku do suchej masy ciała / aktywności) Wtedy robisz sobie taki dzień i wygląda on tak: a) białko zostawiasz na tym samym poziomie, albo dajesz mniej, zależy ile białka masz na codzień, ale tego dnia 1,5-1,8g/kgmc białka pełnowartościowego wystarczy w zupełności, aczkolwiek ja nigdy białka nie ucinałem, a nawet je podbijałem ze względu na sytość i termiczny efekt białka b) tłuszcz ustawiasz nisko (ja przeważnie nic z nim nie robiłem), koło 30-50g albo nawet mniej, jednorazowo Ci się krzywda nie stanie jakbyś nawet w ogóle tego dnia tłuszczu nie zjadł, no ale jak pkt wyżej - chodzi tu też o sytość c) resztę kalorii wypełniasz węglami, najlepiej złożonymi (nie mylić "złożony" z "nieprzetworzony") A ile tych kalorii ma być... najlepiej zacząć sobie spokojnie, typu dodać te 200-300kcal więcej niż masz normalnie, z czasem można się bawić i dawać więcej, czyli np. 150% tego co masz na codzień. Jak ktoś jest dłużej na redukcji i ma już naprawdę niski BF, to pewnie nawet 200% i więcej nie zrobi na nim wrażenia :) aczkolwiek w takiej sytuacji na miejscu takiego osobnika wolałbym zrobić 2 mniejsze refeedy, niż 1 większy, czyli np. co 5-7dni taki dzień. Jak zwykle, wszystko tak naprawdę sprowadza się do tego jak kto reaguje na co. Ja tak naprawdę przez całą redukcję zrobiłem tylko jeden taki refeed "z głową". Ja trochę poznałem swój organizm i wydaję mi się, że dobrze odbierałem pewne bodźce, skoro często coś podjadałem, a wyszło mi to koniec końców na dobre (może byłoby lepiej gdyby nie to, nie wiem tego, musiałbym sprawdzić). Ja miałem takie dni/posiłki, kiedy po prostu czułem, że jest coś nie tak, że czuję się przemęczony, że czegoś mi brakuje, a wtedy sięgałem po prostu po to, na co miałem najwiekszą ochotę, tłumacząc sobie, że po prostu tego mi brakuje skoro to jem, bo mimo wszystko - rzadko łapałem sie za słodycze, a je ubóstwiam. Nie raz moje podjadanie to był chleb razowy z kurczakiem wędzonym czy płatki owsiane, także nie to, że ciągle to był "syf". No i widzisz, mi np. służył taki dzień, z kolei mojej ukochanej ani trochę i ona dużo lepiej zareagowała, jak jej dałem właśnie takie refeedy. Wyglądały tak, że miała tego dnia 2x więcej węgla niż normalnie, reszta była bez zmian. Waga następnego dnia była taka sama, a 3 dni później była mniejsza, motywacja jej wracała do trzymania michy, pełno energii i 0 chęci podjadania, a po takim dniu że jadła "syf" własnie 0 motywacji do trzymania michy, 0 naładowania psychiki czy coś. Każdy jest inny, trzeba testować na sobie, obserwować i wyciągać wnioski - najprostszy i najlepszy sposób. Szmexy- nie wiem jak Ty możesz tak fajnie jeść i tak wyglądać - tak naturaaaaaaaalnie ;) Ja osobiście nie lubię słuchać muzy z słuchawek podczas treningu. Odwołanie od mandatu? Czyli, że niby niesłusznie dostałeś?:D U mnie to jest różnie z tym słuchaniem - zależy co robię :) ale generalnie słuchawki dają mi to odcięcie od świata + nikt dupy nie zawraca :) Dziękuje Doris :) no wg. mnie po prostu trzymam się założonego bilansu, trochę zjem przetworzonych rzeczy i tak to się kręci :) przynajmniej nie mam jak wiele osób na wieczór zapchanego brzucha od ogromnych ilości błonnika z warzyw + nieprzetworzonych źródeł węgla :) no i ja (i nie tylko) jestem bardziej suchy jedząc tak, niż w 100% "czysto" :D w dodatku jeszcze mam takie kalorie, że pewnie gdybym nie podjadał co chwila (:))) to bym tracił na wadzę :D Odwołanie od mandatu i dostałem nie słusznie :) o ile to by był normalny konduktor, to olałby sprawę pewnie, ale że gość był z Renomy, a oni mają prowizję od mandatu każdego to wiesz... :D Rano waga - 90,7kg (czyli 0,8kg mniej niż na koniec redu) Obwód pasa - 80,5cm (czyli w sumie to samo co na koniec redu, bo wiadomo że pas tam może się wachać +/-0,5-1cm) Znaczy się jest dobrze :) gorzej, że mam 4 tabliczki białej czekolady w szafie xD Plecak z rana :D https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpa1/v/t34.0-12/10859767_861298650568753_1649925291_n.jpg?oh=727a204fea84be09c559f884bfa96c72&oe=548A8657&__gda__=1418372279_a7898d6a9d750d04f8e90c8e2df53961 Torcik z rana :D https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpa1/v/t34.0-12/10833927_861302947234990_779574061_n.jpg?oh=dc3784ff10c39801d2bf0839ceaa1722&oe=548A98A9&__gda__=1418369462_e4641a0d4886bbf991f3b785e07b9e06
Szmexy - Naturalne Realia
Mam pytanie odnosnie refeed day :) uzywa sie go gdy waga staje na okreslonej liczbie kalori,dodajac jednorazowo do zapotrzebowania do 20 % zapotrzebowania ktore posiadamy akutalnie .Dobrze kiminie prawda? :) aa i jeszcze podobno obniza sie białko na rzecz wegli w tym dniu ?(oczywiscie te dodatkowe kcal to maja byc wegle prawda? ) w takim razie co z tuszczami? normalnie czy tez lekko w dół? :) Jak można sie dowiedziec to jak zapatrujesz sie na taki refeed? warto ? jak tak to kiedy ? jak czesto> oraz jakie korzysci mozna uzyskac:) Z góry pozdrawiam i dziekuje za odpowiedz :) Pozdro!:D "Zapytaj Szmexa" :D Powiem Ci jak to wygląda mniej więcej w teorii, bo tutaj jak patrzę po ludziach, to teoria swoje, praktyka swoje. Reefed-a używa się gdy (łącznie wszystkie punkty muszą być spełnione): 1) jesteś na redukcji 2) masz zastój 3) masz niską podaż węgli (w stosunku do suchej masy ciała / aktywności) Wtedy robisz sobie taki dzień i wygląda on tak: a) białko zostawiasz na tym samym poziomie, albo dajesz mniej, zależy ile białka masz na codzień, ale tego dnia 1,5-1,8g/kgmc białka pełnowartościowego wystarczy w zupełności, aczkolwiek ja nigdy białka nie ucinałem, a nawet je podbijałem ze względu na sytość i termiczny efekt białka b) tłuszcz ustawiasz nisko (ja przeważnie nic z nim nie robiłem), koło 30-50g albo nawet mniej, jednorazowo Ci się krzywda nie stanie jakbyś nawet w ogóle tego dnia tłuszczu nie zjadł, no ale jak pkt wyżej - chodzi tu też o sytość c) resztę kalorii wypełniasz węglami, najlepiej złożonymi (nie mylić "złożony" z "nieprzetworzony") A ile tych kalorii ma być... najlepiej zacząć sobie spokojnie, typu dodać te 200-300kcal więcej niż masz normalnie, z czasem można się bawić i dawać więcej, czyli np. 150% tego co masz na codzień. Jak ktoś jest dłużej na redukcji i ma już naprawdę niski BF, to pewnie nawet 200% i więcej nie zrobi na nim wrażenia :) aczkolwiek w takiej sytuacji na miejscu takiego osobnika wolałbym zrobić 2 mniejsze refeedy, niż 1 większy, czyli np. co 5-7dni taki dzień. Jak zwykle, wszystko tak naprawdę sprowadza się do tego jak kto reaguje na co. Ja tak naprawdę przez całą redukcję zrobiłem tylko jeden taki refeed "z głową". Ja trochę poznałem swój organizm i wydaję mi się, że dobrze odbierałem pewne bodźce, skoro często coś podjadałem, a wyszło mi to koniec końców na dobre (może byłoby lepiej gdyby nie to, nie wiem tego, musiałbym sprawdzić). Ja miałem takie dni/posiłki, kiedy po prostu czułem, że jest coś nie tak, że czuję się przemęczony, że czegoś mi brakuje, a wtedy sięgałem po prostu po to, na co miałem najwiekszą ochotę, tłumacząc sobie, że po prostu tego mi brakuje skoro to jem, bo mimo wszystko - rzadko łapałem sie za słodycze, a je ubóstwiam. Nie raz moje podjadanie to był chleb razowy z kurczakiem wędzonym czy płatki owsiane, także nie to, że ciągle to był "syf". No i widzisz, mi np. służył taki dzień, z kolei mojej ukochanej ani trochę i ona dużo lepiej zareagowała, jak jej dałem właśnie takie refeedy. Wyglądały tak, że miała tego dnia 2x więcej węgla niż normalnie, reszta była bez zmian. Waga następnego dnia była taka sama, a 3 dni później była mniejsza, motywacja jej wracała do trzymania michy, pełno energii i 0 chęci podjadania, a po takim dniu że jadła "syf" własnie 0 motywacji do trzymania michy, 0 naładowania psychiki czy coś. Każdy jest inny, trzeba testować na sobie, obserwować i wyciągać wnioski - najprostszy i najlepszy sposób. Taaak dokładnie :D z cyklu "zapytaj Szmex'a" :D trzeba korzystac z Twojej wiedzy zanim bedziesz prosem :D i pobierał dobry hajs z takich leszczy jak ja :D }:-( Oczywiście wielkie DZIEX za obszerna odpowiedz :) Pozdro Mistrzu :D:-D
Szmexy - Naturalne Realia
Ale lepiej dodawać cardio niż ucinać jedzenie, co? Bo widzę, że lubisz pojeść, więc takie ucinanie kalorii by Ci krzywdę zrobiło ;D I na pewno rezygnuje z godzinnych cardio. Wolę szybkie, intensywne męczenie (jakiś HIIT czy kompleks) niż długie i żmudne cardio. A jakie suplementy na redukcje? Pewnie witaminy, omega3 i może kreatyna? A jak kreatyna to jaka? Słyszałem kiedyś, że na redukcję lepszy jest jabłczan niż monohydrat. Bo coś ekstra to chyba dopiero spalacz jak tego bf już jest mało co (na razie mi nie grozi xd). Ja zawsze robię raz jedno raz drugie raczej, cardio nigdy nie dodaje dużo, bo nie ogarnąłbym regeneracji, a dla mnie najważniejszy jest trening siłowy zawsze. Nie zawsze też jest siła zrobić cardio po cięzkim siłowym. Generlanie najpierw dodajesz na tyle duzo cardio, żebyś mógł się regenerować, miał siłę i zawsze mógł je zrobić, potem powoli ucinać żarcie. Lubię pojeść, ale też nie mam jak niektórzy np. Damios czy Tested :D to są głodomory z prawdziwego zdarzenia, bo ja np. nie opychałbym się warzywami i nigdy mi się to nie zdarzyło :D czy robienie budyniów 2kg ze skrobii xD jeszcze nie ten poziom :D Suple na redukcje - trochę tego będzie :D jako, że nie musze wydawać kas na towar, to mogę na suple XD najpierw napisze o kreatynie, potem dopiero dam liste supli. Jeżeli chodzi o kreatyne to tylko i wyłącznie monohydrat cały rok ! Nie widzę sensu w przepłacania za inne kreatyny, nie ma czegoś takiego, że na jednego zadziała mono, a na drugiego jabłczan - g****. Mono działa na każdego i działa w 100% dobrze i w 100% nasyca mięśnie, żadna kreatyna nie zadziałą w 110%, tylko w 100% albo mniej (bo nie wiadomo co tam jest tak naprade). Dlatego zawsze tylko monohydrat :) Lista supli, których użyję na redukcji (nie cały czas): kompleks witamin i minerałów ZMA uzupełnianie elektrolitów WPC (mam jeszcze ze 3kg xD) Wit C Omega-3 ALA Chrom Tyrozyna Kreatyna Beta-alanina Johimbina Coś na lepsze trawienie Dokładniejszą rozpiskę co jak będę suplementować dam już jak zacznę redukcję i jak mi wszystko przyjedzie do domu xD
Szmexy - Naturalne Realia
przy jednej dziurze to nawet kot zdechnie :D a tak serio, to wiem o co chodzi, nawet czasami nie można się obejrzeć, bo w łeb dostane ;c
Szmexy - Naturalne Realia
Ja tam tu zadnych zali nie wyczulam ;) Ps. Tez ostatnio mam takie dziwne zawiechy ;D Musimy zdecydowanie zacząć jeść więcej }:-( Ja na końcówce masy jadłem po 800-900 węgli, teraz końcówka redu i mam ich 30 ale T ponad 100 to też głodu nie odczuwam (ale na IF), mimo wszystko z braku węgli skutki uboczne to podobnie jak ty: rozmyślanie czy coś zrobiłem czy nie (skleroza, zapominanie o zjedzeniu czegoś tam xD) i brak równowagi - jak zsiadam z rowera to czasami blisko o glebę hahaha Ps. fajne żeberka i tank, też bym takiego zamówił ale jeszcze nie prezentuje się jak SHARK WUT ?! 800-900g węgla na masie xD? Po co :D? Tłuszczu pewnie miałeś tyle co kot napłakał co :D ? Na takich ilościach to wyglądałbym tak: http://disport.pl/10938-21094-thickbox/ponton-olympic-230-plus-wiosla-i-pompka.jpg A z kolei na 30W i 100T wyglądałbym tak: http://c.wrzuta.pl/wm8475/42acca820029b8915041e8f8 I prawdopodobnie jeszce zabił kilka osób po drodze z głodu xD przeca to jest VLCD już xD Ile czasu albo ile kilo redukujesz, że tak mało jesz :O? Ile Ci wychodzi dziennie kcal? 2000? Bo jeżeli tyle, a ważysz więcej jak 80kg to wiedz... że coś po drodze źle zrobiłeś :D chyba, że to jakaś drastyczna NA MAXA redukcja. To nie żeberka są fajne, tylko Vacuum xD a tanktop... też nie wyglądam jak SHARK, ale będę :D Zmieniony przez - Szmexy w dniu 2015-06-06 11:55:13
Szmexy - Naturalne Realia
Mam pytanie ile dajesz tabletek słodzika bądź łyżek do ciasta z fasoli konserwowej ? cche zrobić a niewiem jak walnąć zeby było slodiutkie :D Wszystkie xD a tak serio, to daje 20tabsów gdzieś :D szmexy co sadzisz o moim podziale makroskładnikow , jestem na masie waga 57 kg. wegle 5 g , tluszcze 0,15% ogólu bilansu i bialko 3 g. myslisz ze za malo mam tluszczow ? wychodzi ok 35-40 g dziennie, jest to wystarczajaca ilosc? swietnie toleruje weglowodany , stad taka niewielka ilosc fatu. co o tym sadzisz, moze podbic tluszcz do 1 g a wegle obnizyc ? Pytanie do wróżki generalnie :D ale tak: 1. Jeżeli jesteś typowym sucharem, to HIGH Carb nie jest dla Ciebie i musisz mieć HIGH wszystko xD także białko podbiłbym śmiało do 60g conajmniej, albo i więcej. Tłuszcze spowalniają trawienie posiłku, co dla typowego suchara jest zbawienne 2. Jeżeli nie jesteś typowym sucharem, to takie nabijanie węgla w opór też nie ma sensu. Bo tak: a) budowanie mięcha nie działa tak, że więcej żarcia = więcej mięśni, organizm ma pewnie granice, tym bardziej naturalnie b) tłuszce są potrzebne do produkcji chociażby testosteronu c) podbijanie węgla w nieskończość nic Ci nie daje, bo jeżeli chodzisz nabity, treningi są na super poziomie, jest mega moc.... no to po co jeszce więcej tego węgla? 5g/kgmc to jest sporo, także podbijałbym tłuszcze do nawet 1,5g/kgmc. No i... z taką wagą o ile nie jesteś gościem co ma 160cm to nie bałbym się o zalanie i naprawdę jadł opór. Nie mówię o syfach, ale wbijał w siebie żarcia ile da radę, 5-6 posiłków do syta + trening intensywny złlożony z samych wielostawowych podstawowych ruchów, ale szybki, 60minut i do talerza ! Dużo jaj, nabiału (w tym mleka półtłustego albo tłustego o ile tolerujesz), mięs (nie tylko chudych), ryżu, makaronu, kasz, płatków owsianych, płatków kukurydzianych, orzechów, masła orzechowego, do smażenia smalec/masło/olej kokosowy. Warzywa bym ograniczył na koszt owoców + co jakiś czas cheatmeal gdyby nie szła masa po Twojej myśli. Ile masz wzrostu?
Szmexy - Naturalne Realia
Sorry :D Jestem szczęśliwy, to i uśmiech jest ^^ Wczoraj kolejny śmieszny trening na jeszcze śmieszniejszy ciężarach :D 1. Przysiad klasyczny 3x15 -> 40kg :D nie pamiętam kiedy robiłem takie cardio ze sztangą, ale na maxa się zasapałem i spompowały mi się czwórki :D 2. Martwy ciąg z deficytu 3x8 -> 60kg - mam sztangę mniej więcej na wysokości 15-18cm, chyba taki deficyt wystarczy :)? 3. Wykroki w tył 3x12 -> ciężar ciała, jestem za ciężki na dodatkowe hantle :D robię krótkie wykroki, żeby jak najbardziej zorać czworogłowy 4. Przysiad do ławki jednonóż 3x10-12 -> miało być do 15powt...taa...taki c... xD 5. Hip thrust 3x15 -> 40kg - matko jakie to ćwiczenie jest dziwne xD 6a. Allahy 4s 6b. Unoszenie nóg w zwisie 4s Łydki miałem zrobić, ale po pierwszej serii skurcz złapał taki, że ledwo chodziłem xD dziś nogi odmawiają posłuszeństwa i brzuch boli także nie ma śmiacia sie xD
Szmexy - Naturalne Realia
Kacper95 - tak, organizm produkuje witaminę D dzięki światłu słonecznemu tylko, że: a) normalnie jesteś zakryty b) często jest pochmurno i słońce nie daje tak jak trzeba c) jesień, ziema i większość wiosny raczej za dużo czasu na słońcu nie spędzisz ;D A skutki niedoboru: Osteoporoza Obniżenie poziomu testosteronu/ Choroby uzębienia Zwiększenie ryzyka powstania wielu chorób jak np. nowotwory, cukrzyca czy nadciśnienie to jedne z nich. Czyli jak ja zyje na codzien w takiej Hiszpanii a tam nieprdala slonce prawie caly rok %-) to teoretycznie powinienem miec mniejsze braki niz ktos mieszkajacy z zimnych krajach takich jak naprzyklad polska i anglia ? Dziekuje za odpowiedz , lykne troszeczke wiedzy dzieki temu , piona!
