Trening FBW - ocena

Cześć, przychodze z pytaniem. Czy plan poniżej jest dobry? Prosiłbym o ocene, dodam że zastanawiam sie nad fbw bo wolałbym 3 dni trenigowe w tygodniu jednak upper/lower też mi pasuje :D Trenuje jakieś 2 lata z przerwami (kontuzje kolana i choroby...) ale aktualnie chodze od 3 miesiecy widac jakis progres jest. Mam 19 lat, 185cm i 91kg. Aktualnie trenuje tylko siłowo lecz teraz planuje wrocic do biegania. Moim celem aktualnie jest zredukowac do wakacji. Jednak nie wiem od czego zaczac i czy 4 dni treningowe tego typu + 2 dni biegowe to nie bedzie za dużo. Aktualnie chodze do szkoły i przygotowuje sie do matury wiec mam ograniczony ruch, jednak w wakacje wracam do pracy (inpost jako kurier i dorywczo mycie kostki) wiec ruch bedzie dość spory z samej pracy. Co byście mi doradzili aktualnie jem 2400-2600kcal i delikatnie spada ale praktycznie nie znacznie. Próbuje zapewnic 1.8g białka na kg ale nie zawsze mi to wychodzi :D Poniżej daje swoj aktualny plan treningowy. Wiem że brakuje w nim tylniego aktonu barku bo każdy kto patrzył zwracał na to uwage jednak nie wiem gdzie go dołożyć :D


LOWER (A)
1. Przysiady (sztanga) – 4 serie
2. Ławka rzymska - 3 serie
3. Suwnica szeroko(sumo) – 3 serie
4. Uginanie nóg leżąc – 3 serie
5. Wspięcia stojąc – 4 serie

LOWER (B)
1. Przysiady (hack) – 3 serie
2. RDL – martwy na prostych – 3 serie
3. Prostowanie nóg siedząc – 3 serie
4. Przywodzenie – 2 serie
5. Odwodzenie – 2 serie
5. Wspięcia stojąc – 4 serie

UPPER (A)
1. Ściąganie drążka (szeroko) – 4 serie
2. Wiosłowanie T-bar – 4 serie
3. Wiosłowanie z wyciagu dolnego – 3 serie
4. Wyciskanie na ławce (sztanga) – 3 serie
5. OHP (na smith)– 3 serie
6. Uginanie ramion (sztanga łamana) – 3 serie
7. Prostowanie ramion na wyciągu – 3 serie

UPPER (B)
1. Podciąganie / ściąganie drążka neutralnie – 4 serie
2. Wiosłowanie siedząc (linka) – 4 serie
3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim – 3 serie
4. Rozpiętki górne (BRAMA) – 2 serie
3. 75kg (technikę zrób ch**u) 5. Unoszenie bokiem – 3 serie
6. Uginanie na modlitewniku – 3 serie
7. Prostowanie ramion zza głowy (wyciąg) – 3 serie

Dni trenigowe

Pon- Lower B
wt - wolny(ew. bieganie)
śr - wolna
Czw - upper A
Pt - lower A
sb - wolna(ew. bieganie)
Niedz- Upper B.

Cześć!
Plan treningowy który wrzuciłeś jest sensowny, ale nie ustawiłbym go teraz na maksymalnej objętości. Przy redukcji, maturze, wcześniejszych problemach z kolanem i powrocie do biegania lepsza będzie prostsza opcja z większą rezerwą regeneracji.

Sam układ upper/lower jest OK, ale u Ciebie widzę 3 problemy: za dużo objętości na plecy względem klatki i barków, brak tylnego aktonu barku oraz ryzyko, że 4 siłowe + 2 biegowe zajedzie nogi i CNS bardziej niż pomoże redukcji. Do tego zakres 2400-2600 kcal jest zbyt szeroki, żeby dobrze ocenić progres. Na teraz wybrałbym FBW 3x w tygodniu + 2 lekkie cardio, a upper/lower zostawił na okres, gdzie będziesz mogł lepiej się regenerować.

Trening siłowy
-FBW 3x tygodniowo będzie teraz lepsze niż upper/lower 4x. Mniej chaosu, łatwiej utrzymać jakość i odzyskać siły.
-Na każdej sesji zrób: 1 ruch na nogi, 1 hinge, 1 poziome wypychanie, 1 przyciąganie, 1 ruch barki/bok-tył, 1 akcesorium na ramiona lub core.
-Celuj w 2-4 serie na ćwiczenie, 6-12 powtórzeń w bazie i 12-20 w izolacjach. Zostaw 1-2 powtórzenia w zapasie.
-Jeśli jednak zostajesz przy upper/lower, wytnij jedno wiosło z Upper A i dołóż tylny bark: reverse pec deck albo face pull 3 serie na końcu Upper A.
-Bieganie - wracaj spokojnie: 2 x 20-30 min w tempie konwersacyjnym. Zero interwałów na start. Jeśli kolano marudzi, zamień na rower albo marsz pod górę (tez ostroznie).

Dlaczego to działa?
Na redukcji chcesz utrzymać mięśnie i siłę, a nie tylko dokładać zmęczenie. Przeglądy pokazują, że sensownie ustawiony trening oporowy + umiarkowane cardio działa dobrze, ale zbyt duża objętość wytrzymałościowa może pogarszać adaptacje siłowe. Z kolei wolniejsze tempo redukcji i wyższe białko lepiej chronią masę mięśniową: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37847373/ oraz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/

Dzieki za info, dziś ułożyłem FBW, jak oceniasz teraz? Robiłem to pierwszy raz wiec błedów moze być sporo, heh

Trening A
Przysiad ze sztangą– 3×6–8
RDL– 3×8–10
Wyciskanie sztangi na ławce – 3×6–10
Wiosłowanie sztangą typu t bar– 3×8–12
Unoszenie hantli bokiem – 3×12–15
Plank – 3×40–60 s

Trening B
Suwnica – 3×8–10
Uginanie nóg na maszynie – 3×10–12
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim – 3×8–12
Ściąganie drążki z góry – 3×8–12
Face pull – 3×12–15
Unoszenie nóg na ławce/Russian twist – 3×12–15

Trening C
Bułgarskie przysiady – 3×8–10 na nogę
Uginanie nóg na maszynie – 3×10–12
Wyciskanie hantli na płasko – 3×8–12
Wiosłowanie na maszynie z dolnego– 3×10–12
Odwrócone rozpietki – 3×12–15
Allahy – 3×12–15

Wybór planu treningowego full body workout będzie dobrym rozwiązaniem jak na tę chwilę. Jeżeli bieganie sprawia Tobie przyjemność i jesteś w stanie je wrzucić w tygodniu, to jak najbardziej. Na początku lekkim tempem, żeby zrobić bazę tlenową.

Osobiście bym podzielił na ABA i w kolejnym tygodniu BAB. Ćwiczenia wielostawowe. W największym stopniu i w pierwszej kolejności zaangażowanie dużych partii mięśniowych.