[BLOG] Gacio, dziennik treningowy

13.04.2016 r.
6:30 - multiple + Wit c, 3 jajka zmiksowane z bananem i 125 g twarogu,
10:30 i 13:30 - po 200 g kurczaka z kaszą gryczaną i warzywami, polane oliwą.
17:00 - 100 g kurczaka, warzyw, kaszy gryczanej.
20:00 - zupa krem z brokuł.
22:00 - Wit c + Cynk, Białko hi tec.

Trening:
- Rotatory:
4/ 12 x 5 kg,
- Wyciskanie sztangi do klaty:
12 x 40 kg, 10 x 42,5 kg, 8 x 45 kg, 5 x 47,5 kg.
- Wyciskanie hantli siedząc:
12 x 15 kg, 10 x 17,5 kg, 8 x 22,5 kg, 6 x 25 kg.
- Unoszenie hantli przed siebie stojąc:
2/ 8 x 7,5 kg, 2/ 6 x 10 kg.
- B.Squat:
2/ 10 x 40 kg. 10 x 50 kg, 10 x 60 kg, 6 x 70 kg.
- Łydki,
- Wyciskanie nogami:
10 x 110 kg, 10 x 140 kg, 10 x 170 kg.

14.04.2016 r.
6:30 - multiple + Wit c
7:30 - Owsianka z orzechami i truskawkami + szałwia hiszpańska,
10:30 - serek wiejski + baton proteinowy,
13:30 - dwie bułki z masłem orzechowym
16;30 - zupa ryżowa.
19:30 - kanapki
22:00 - Wit c + Cynk.

15.04.2016 r.
6:30 - multiple + Wit c
7:30 - Owsianka z orzechami + szałwia hiszpańska,
10:30 - 300 g kurczaka + pół woreczka ryżu
13:30 - j.w.
15;30 - 80 g gainera przed treningiem ,
18:30 - zupa ryżowa, ziemniaki i 4 jajka z ogórkami kiszonymi.
21:30 - zapiekanki.

Trening:
WL:
10 x 50 kg, 2/ 10 x 60 kg, 10 x 70 kg.
Uginanie ramion z hantlami siedząc:
12 x 10 kg, 10 x 12,5 kg, 8 x 17,5 kg.
WL + na maszynie Smitha:
4/ 8 x 49 kg.
Podciąganie na biceps:
3/ x 6
Wyciskanie hantli leżąc:
12 x 24 kg, 10 x 30 kg, 8 x 32 kg, 8 x 36 kg.
Uginanie ramienia hantlem:
8 x 9 kg, 8 x 12 kg, 6 x 14 kg.
Jeszcze coś było na klatę, ale nie pamiętam co
Uginanie ramienia na modlitewniku - maszyna: jednorącz.
3/ 8 x 15 kg

16.04.2016 r.
- 10:00 - Wit c, multiple I bułka z szynką,
- 10:30 - mix: 3 jajka, 125 g twarogu, banan, płatki owsiane,
- 13:00 - 80 g gainera po treningu,
- 13:30 - rosół z makaronem,
- 14:30 - ziemniak, sałatka z mixu warzyw, schabowy w panierce na oleju kokosowym.
- Zobaczymy co tu jeszcze będzie, piszę na świeżo, żeby nie zapomnieć jak ostatnio.

Trening:
- Podciąganie na drążku:
4/ x 6 własną masą! zadowolony fest!
- Ściąganie ciężaru z góry:
12 x 35 kg na rękę, 10 x 45 kg, 2/ 8 x 50 kg.
- Wiosłowanie sztangą:
12 x 50 kg, 10 x 60 kg, 2/ 8 x 70 kg,
- Martwy ciąg:
8 x 70 kg, 8 x 80 kg, 2/ 6 x 90 kg.

Wąskie Wyciskanie:
10 x 50 kg, 10 x 70 kg, 6 x 80 kg, 5 x 90 kg,
Dipsy:
4/ x12,
Francuz hantlem leżąc na ziemi:
12 x 8 kg, 10 x 10 kg, 8 x 12 kg, 5 x 16 kg.

17:04.2016 r.
- 9:30 - chleb z masłem orzechowym,
- 13:00 - rosół z makaronem, kluski i wołowina z surówką,
- 17:00 - deser czekoladowy,
- 19:30 - pizza,
O tak o.. Fatalnie, wiem. Cierpię z tego powodu. Aa..jeszcze dwa piwa wypiłem do meczu. Dobranoc.

18.04.2016 r.
- 6:30 - Wit c, multiple.
- 7:30 - Owsianka z orzechami,
- 10:30 - serek wiejski i 1/4 omleta,
- 13:30 - 3/4 omleta,
- 15:30 - 80 g gainera przed treningiem,
- 17:00 - banan,
- 19:30 - sałatka warzywna, pierś z kurczaka nadziewana szpinakiem,
- 21:00 - kefir,
- 22:00 - Cynk, Wit c.

Trening:
Military press:
12 x 37,5 kg, 2/ 10 x 40 kg, 8 x 42,5 kg,
Odwrócone rozpietki:
4/ 12 x 5 kg,
Wyciskanie hantli siedząc:
12 x 15 kg, 3/ 10 x 17,5 kg,
Szrugsy hantlami:
2/ 12 x 26 kg, 2/ 12 x 32 kg.
Podciąganie gumy do brody:
4/ x 12.

Bardzo pozytywnie się czuję po tym treningu, intensywny, 45 min, końcowe gumy dały popalić, a na samym treningu czuć było jak pieką mięśnie, a nie ten ból porównywalny do kontuzji, który często mi towarzyszył.

19.04.2016 r.

- 6:30 - Wit c, multiple.
- 7:30 - Owsianka z orzechami,
- 10:30 -150 g szpinaku, 250 g piersi z kurczaka, 50g ryżu,
- 13:30 - j.w.
- 16:30 - banan,
- 18:30 - dwie kromki chleba z karczkiem, serem żółtym i ogórkiem zielonym
- 21:00 - 30 g białka z mlekiem
- 22:00 - Cynk, Wit c.

90 min treningu w piłkę na świeżym powietrzu. Jestem załamany waga nie pozwala mi biegać, piszczle bolą pod koniec treningu, kontuzja pachwiny nie ustaje ( 3 tygonie nie grałem licząc na poprawę) i nie potrafię wykonywać szybkich ruchów prawą nogą, nie mówiąc już o oddaniu strzału. Ciężko sobie z tym poradzić.

Wczoraj zjadłem jeszcze ok 150 g kaszanki, czego nie mogę uwzględnić gdyż brak tu informacji o jej kaloryczności

20.04.2016

Jak już powyżej wspomniałem, do tego jeszcze była kaszanka

Trening:

- WL lekkie:
6 x 60 kg, 6 x 70 kg, 2/ 4 x 80 kg, 4 x 70 kg.
- Uginanie ramiom hantlami stojąc, chwyt młotkowy:
12 x 12 kg, 10 x 14 kg, 8 x 16 kg, 6 x 18 kg,
- WL +
8 x 40 kg, 8 x 50 kg, 2/ 8 x 60 kg, 8 x 50 kg,
- Uginanie ramiom gryfem łamanym stojąc:
8 x 30 kg, 6 x 35 kg, 8 x 30 kg,
- Wyciskanie na klatę na maszynie, siedząc:
8 x 55 kg, 8 x 65 kg, 8 x 75 kg, 8 x 85 kg.
- Uginanie ramienia na moflitewniku (maszyna) jednorącz:
8 x 15 kg, 6 x 20 kg, 8 x 15 kg.

Trenig lekki, klata przygotowana na kolejne manewry, a biceps się spompował jak nigdy.. Wracam do mniejszej ilości ćwiczeń i serii, to zdecydowanie lepiej na niego wpływa.


Zmieniony przez - Gacio w dniu 2016-04-21 09:24:35