SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] Gacio, dziennik treningowy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 36000

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 58 Napisanych postów 566 Wiek 34 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 3601
Witam,
Swoją przygodę z siłownią zacząłem bodajże w 2009 r. podczas gdy na wakacjach z kolegami w Egipcie rosyjskie dziewczyny zaczęły nas zaczepiać śmiejąc się, że fajne z nas chłopaki, tylko co to za facet jak nie ma mięśni? Po czym szły do swoich całkiem dobrze zbudowanych Rosjan, a nam nie pozostało nic innego jak delektować się chłodnymi drinkami i słońcem. Tak oto przy jednym z wieczorów postanowiliśmy, że po powrocie zajmiemy się sobą, co też się stało. Zakupiliśmy i wypożyczyliśmy od niećwiczących już znajomych sprzęt w postaci ławki ze stojakami, hantli do skręcania przy każdorazowej zmianie obciążenia oraz modlitewnik połączony z kolejną ławką do wyciskania leżąc.
Tak przez dwa lata ćwiczyliśmy w poniedziałki, środy i piątki po 1,5 h w piwnicy, bez jakiejkolwiek diety, suplementacji i z regularnie zakrapianymi weekendami.. Efekty może i jakieś były, ale znikome. Najbardziej wspominam pierwsze zakwasy po ciężkim (tak mi się wtedy wydawało) treningu i wieczornym całonocnym piciu. Progres przez dwa lata był praktycznie niewidoczny. Ćwiczyliśmy chyba tylko, żeby móc powiedzieć, że ćwiczymy..
W moim przypadku wszystko zmieniło się z początkiem 2012 roku, gdzie po dwóch miesiącach w nowej, wielozmianowej pracy zacząłem chodzić na siłownię, na której musiałem już kupić karnet :) Tu trafiłem na wieloletnich wyjadaczy i stopniowo instruowali mnie jak wykonywać dane ćwiczenia, kolega rozpisywał mi plan, którego zawsze starałem się rzetelnie trzymać i efekty - jak na moją osobę - były ogromne. Jednak w dalszym ciągu często udawałem się na zakrapiane imprezy, diety nie było, jednak we Wrześniu 2013 r. zostałem wysłany na 3 miesięczne szkolenie, gdzie regularnie o godzinie 22:00 chodziłem spać, o 7:00 rano wstawałem, 7:30 jadłem śniadanie i brałem pierwszą w życiu kreatynę (monohydrat), 10:30 pierwszy w życiu gainer, o 13:00 jadłem obiad, o 15:00 brałem kolejną porcję kreatyny i piłem węglowodany, po czym o 16:00 chodziłem na siłownię z wcześniej rozpisanym przez kolegę planem. Dodam, że nie spożywałem tam alkoholu. Po powrocie usłyszałem wiele pozytywnych komentarzy, co do zmiany mojego wyglądu na plus :) Jednak szybko się tym zachłysnąłem, zacząłem ponownie pracować przez okres 4 miesięcy po 8 h od poniedziałku do piątku i nie było już czasu iść z kolegami na siłownię. Rzecz jasna szybko straciłem wizualne efekty i jak ponownie wróciłem do systemu wielozmianowego, to i ponownie zacząłem chodzić na siłownię z kolegami z pracy. Tak mijały miesiące, a ja stopniowo zacząłem sobie zdawać sprawę, że za dużo mi to wszystko nie daje. Ciągłe wytłumaczenia, żeby nie robić przysiadów, bo podczas treningów, czy też meczy w piłkę nożną nie ma się już tej samej mocy w nogach, bo wiecznie są zakwasy, to stagnacja w tak poważnym ćwiczeniu jak wyciskanie sztangi leżąc i moja psychika zaczęła się buntować.. Jednak wspomniany wcześniej kolega od rozpisanych planów, ponownie wziął mnie pod skrzydła i ćwiczyliśmy wytrwale i ciągle wpajał mi, że żeby zrobić większy wynik, to trzeba i zejść z ciężarów maksymalnych, czego kompletnie nie rozumiałem. Jednak efekt przyszedł szybko i w wakacje 2014 r. wycisnąłem pierwsze 100 kg !! Tak jest.. całe pięć lat zajęło mi dojście do 100 kg :) Dodam jeszcze, że w mojej rodzinie nie ma nikogo, kto uprawiał jakikolwiek sport, więc tak sobie tłumaczyłem moje "słabe" geny;)
Od tego czasu wiele więcej nie osiągnąłem , gdyż chyba ponownie się zachłysnąłem, chodziłem nieregularnie i tak oto doszedłem w okolicach Kwietnia 2015 r. do wyciśnięcia 100 kg w 3 powtórzeniach i jednorazowym wyciśnięciu 105 kg.
Od tego czasu ćwiczyłem regularnie do połowy Września 2015 r. gdzie przeprowadziłem się "na swoje", z początku Października wyrwałem zęba i tak oto znajdowałem sobie kolejne powody, żeby nie iść na siłownię paradoksalnie tęskniąc za tego rodzaju wysiłkiem, ponieważ na piłkę chodzę regularnie od prawdopodobnie 25 lat :)
Wszystko zmieniło się w Grudniu 2015 r. gdzie zmieniłem pracę i tym razem już zacząłem systematycznie pracować po 8 h dziennie od poniedziałku do piątku. 1 Grudnia wykupiłem karnet i zacząłem tygodniowy trening obiegowy, po czym dowiedziałem się, że raz w roku w zakładzie pracy odbywają się zawody w wyciskaniu sztangi leżąc połową swojej masy ciała. Zainteresowało mnie to znacznie, gdyż zeszłoroczne wyniki podium były następujące:
1 miejsce - 90 powtórzeń,
2 miejsce - 79 powtórzeń,
3 miejsce - 63 powtórzenia.
Więc stwierdziłem, że chyba jest szansa chociażby na te 3 miejsce. Zawody mają się odbyć w okolicach Czerwiec / Lipiec, także jest czas na przygotowanie. Pierwsze wielokrotne wyciskanie zrobiłem bodajże 8 Grudnia i mój wynik był następujący - całe 35 powtórzeń..
Kolega zaproponował, żebym wszystkie inne ćwiczenia wykonywał dokładnie, ale nigdy nie dochodził do swojego maksa i zawsze trenował z rezerwą, a połowę masy

ćwiczył co czwarty dzień w następującym schemacie:
1 dzień treningowy WL: dojść do 80 % maksa, po czym zrobić 50% masy ciała x 20 powtórzeń

2 dzień treningowy WL: dojść do 80 % maksa, po czym zrobić 50% masy ciała x 25 powtórzeń

3 dzień treningowy WL: dojść do 80 % maksa, po czym zrobić 50% masy ciała x 30 powtórzeń

4 dzień treningowy WL: dojść do 80 % maksa, po czym zrobić 50% masy ciała x 35 powtórzeń

5 dzień treningowy WL: dojść do 80 % maksa, po czym zrobić 50% masy ciała x 25 powtórzeń

.....


8 dzień treningowy WL (6 Styczeń 2016 r.): dojść do 80 % maksa, po czym zrobić 50% masy ciała x 40 powtórzeń - i tu się zdziwiłem.

Stopniowo 80 % maksa zacząłem zwiększać i na tym treningu zrobiłem następująco:

WL: 12 x 40 kg, 6 x 60 kg, 6 x 70 kg, 4 x 80 kg i 2 x 85 kg, po czym zrobiłem połowę masy w ilości 40 x 42,5 kg i udało się to zrobić bez jakiejkolwiek

przerwy. Byłem bardzo zdziwiony, bo czułem, że mogę zrobić jeszcze spokojnie 10 powtórzeń więcej, ale.. twardo trzymałem się planu :)

Na wczorajszym treningu wpierw zrobiłem - przysiady: 12 x 40 kg, 12x 50 kg, 12 x 60 kg, 8 x 70 kg,
- WL: 12 x 40 kg, 6 x 60 kg, 6 x 70 kg, 3 x 80 kg,
- połowa masy 30 x 42,5 kg.

Tu kolega stwierdził, że chyba się wkręciłem z powrotem na obroty, pamięć mięśniowa powoli wraca i powinienem zwiększyć powtórzenia i robić co czwarty dzień i zwiększać o 3 powtórzenia poczynając od 40 powtórzeń. Dlatego postanowiłem poprowadzić dla siebie mały blog, gdzie będę wpisywał codzienną suplementację, treningi, może nawet i żywność, no i zobaczymy czy cel w ilości 90 powtórzeń uda się zrealizować do Czerwca.
Oczywiście wszelkie komentarze przede wszystkim te krytykujące jak najmilej widziane.
Życzcie powodzenia,

pozdrawiam,
Michał.


Zmieniony przez - Gacio w dniu 2016-01-10 13:04:41
1
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź:
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 58 Napisanych postów 566 Wiek 34 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 3601
po krótkiej przerwie..
20.04.2021 r.
sprawdzenie siebie pod The Murph Challenge czyli 1600 m biegu, 100 podciągnięć, 200 pompek, 300 przysiadów i ponownie 1600 m biegu.
Zrobiłem całość w 1:24 z czego same ćwiczenia zajęły mi 1:06. Na start poszedł drążek (nie siłowo a technicznie z zarzutem)
20 x5
pompki 20 x10
siad 20 x15
i kolejne 1600 metrów to było już uderzanie nogami o ziemię.. No ale w limicie się zmieściłem :)
Dziś, dzień później boli mnie wszystko i to bardzo, ale to bardzo, bardzo.. Nietypowe zakwasy - co cenię, kocham i szanuję :)
elo!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 58 Napisanych postów 566 Wiek 34 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 3601
11.01.2016 r.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 58 Napisanych postów 566 Wiek 34 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 3601
11.01.2016 r.

W sobotę była klatka, ale nie dawało mi spokoju te 30 powtórzeń połową masy, dlatego dziś ponowiłem cały trening i dodałem do niego biceps, co okazało się całkiem dobrym pomysłem.

Suplementacja dnia: na czczo 5 g kreatyny, 30 min przed treningiem 80 gainera + 5 g kreatyny i 1 tabletka argininy, po treningu kolejne 80 g gainera i wieczorem 25 g białka.

Jedzenie:
- 6:30 zmiksowane 3 jajka, banan i 80 g płatków owsianych - z braku czasu zamiast smażyć, to wypiłem.
- 9:30 dwie bułki pełnoziarniste z dużą ilością swojskiego mięsa (kiełbasa w słoiku).
- 12:30 owsianka ze 100 g płatków owsianych, 30 ml mleka z 30 g odżywki białkowej, garść rodzynek, garść orzechów ziemnych, łyżeczka siemienia lnianego (czy jak to się tam pisze) i dwa plastry pomarańczy.
- 15:15 bułka z mięsiwem jak powyżej.
- 17:30 śląski obiad - rosół z makaronem, 8 klusek, rolada i sałatka warzywna.
- o 20:30 będzie 25 g białka z mlekiem i serek wiejski do pełnoziarnistej bułeczki.

Trening klatki:
WL: 12 x 40 kg
10 x 50 kg
8 x 60 kg
5 x 80 kg
2 x 85 kg

połowa masy: 43 x 40 kg (tu ćwiczyłem na innej ławce bez dodatkowych 2,5 kg)

trening na maszynach hammer strenght:
- góra klatki 12 x 15 kg (na stronę) 3 serie i każde powtórzenie przetrzymane w fazie spięcia,
- dół klatki 12 x 15 kg (na stronę) 3 serie i każde powtórzenie przetrzymane w fazie spięcia,

Biceps: unoszenie hantli stojąc chwytem młotkowym
12 x 7,5 kg
12 x 10 kg
10 x 12,5 kg
10 x 15 kg

unoszenie hantli na modlitewniku z przetrzymaniem przy spięciu w fazie górnej:
12 x 6 kg
12 x 8 kg
10 x 9 kg
10 x 10 kg

unoszenie gryfu łamanego nachwytem na modlitewniku

4 serie 8 x 17,5 kg.

dobicie na linkach :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 58 Napisanych postów 566 Wiek 34 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 3601
12.01.2016 r.

Miał być dzień regeneracji, ale będzie wieczorne bieganie za piłką przez 1,30 h

Dzisiejsze posiłki :
- 7:30 - Owsianka z orzechami, rodzynkami i 30g odżywki białkowej :)
- 10:30 - sałatka warzywna, 300 g piersi z kurczaka smażonego na oleju kokosowym, 100 g ryżu białego, 25 ml oliwy z oliwek,
- 13:30 - j.w.
- 16:30 - 8 klusek śląskich :) 200 g panierowanej piersi z kurczaka, ogórki kiszone.
Ok 19:00 przed treningiem i ok 21:00 po treningu będzie odżywka białkowa

Suplementacja: na czczo 5 g kreatyny, popołudniu kolejne 5 g kreatyny, 1 szt argininy, wspomniane wyżej białko.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 87 Napisanych postów 1092 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 14212
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 58 Napisanych postów 566 Wiek 34 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 3601
13.01.2016 r.

Suplementacja: 5 g kreatyny na czczo i przed treningiem, witamina C, 80 g gainera przed i po treningu, 25 g białka po obiedzie i po kolacji, oraz cynk na noc.

Jedzenie:
- 6:30 - Owsianka z orzechami i rodzynkami
- 9:30 - dużo chleba ze swojską kiełbasą
- 13:00 - bułka wieloziarnista z serem białym i pomarańcza
- 15:00 - Owsianka
- 17:30 - dwa talerze zupy krem z brokuł
- 20:30 - bułka i serek więjski.

Trening plecy + biceps w super seriach :

Martwy ciąg: 6 x 50 kg, 6 x 60 kg, 6 x 70 kg, 6 x 80 kg, 6 x 90 kg
Wąskie Wyciskanie: 6 x 50 kg, 6 x 60 kg. 6 x 70 kg, 6 x 72,5 kg
(każde powtórzenie było przytrzymane u dołu)

Ćwiczenie na maszynie Hamer Strength na każdą rękę z osobna
12 x 20 kg (na stronę), 12 x 25 kg, 10 x 30 kg, 10 x 35 kg
Francuz: 4 serię 12 x 25 kg.

Hamer na obie ręce: 12 x 40 kg, 12 x 50 kg i 2 serie 10 x 60 kg
Dipsy swoim ciężarem: 4 serie po 12 powtórzeń

Prostowanie prostownika :) +10 kg, 3 serie po 8 powtórzeń
Francuz na maszynie siedząc, 12 x 20 kg /4

Jutro kolejna hala i półtora godziny piłki nożnej ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 58 Napisanych postów 566 Wiek 34 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 3601
14.01.2016 r.

Dzisiejsze posiłki:

- 7:30 - Owsianka z orzechami, rodzynkami i 30g odżywki białkowej :)
- 10:30 - 80 g ośmio-jajecznego ciemnego makaronu + 250 g wołowego mięsa mielonego
- 13:30 - j.w.
- 16:30 - 150 g wątróbki i 3 ziemniaki + surówka.
Ok 19:30 przed treningiem i ok 22:00 po treningu będzie odżywka białkowa

Suplementacja: na czczo 5 g kreatyny i witamina C, popołudniu kolejne 5 g kreatyny, 1 szt argininy, wspomniane wyżej białko i cynk na noc
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 58 Napisanych postów 566 Wiek 34 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 3601
15.01.2016 r.

Dzisiejsze posiłki:

- 7:30 - Owsianka z orzechami, rodzynkami i 30g odżywki białkowej :)
- 10:30 - 2 gotowane jajka, dwie bułki wieloziarniste z białym serem
- 13:30 - 2 gotowane jajka, 4 kromki jasnego pieczywa z białym serem
- 16:30 - 350 ml żurku
- 19:30 - jajecznica z 5 jajek

Suplementacja: na czczo 5 g kreatyny i witamina C, popołudniu kolejne 5 g kreatyny, 1 szt argininy, 25 g białka z 200 ml mleka, cynk na noc.

Dziś miałem robić klatę i biceps, ale niesty zmuszony jestem odpoczywać.
Za to jutro w planie mam sprawdzić swoją maksymalną "jedynkę" i zaraz po niej ilość powtórzeń w wyciskaniu połowy masy ciała, a co!? ;)

Jeżeli chodzi o plecy trenowane na maszynach Hamer Strenght. to polecam każdemu kto ma do nich dostęp. Czułem idealne spięcia w trakcie treningu, a zakwasy jakimi jestem odbażony uniemożliwiły mi swobodne bieganie na wczorajszym treningu piłki nożnej :) Dziś wiele lepiej się nie czuję (parafrazując czuję się idealnie!) :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 58 Napisanych postów 566 Wiek 34 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 3601
16.01.2016 r.

Kiepsko.

Suple jak zawsze za wyjątkiem przedtreningowki.
Jedzenie:
- 9:30 - jajecznica na boczku z 3 jajek.
- 14:00 - rosół + 4 mielone z wołowiny i ogórki konserwowe z papryką.
- 17:30 - urodziny i tu się zaczęło.. Bardzo dużo sałatek i mięsa + 4 lekkie drinki aż do 00:30. Efekt - czuję się bardzo przejedzony :(

Waga: 86,2 kg.

Trening: WL
12 x 50 kg
6 x 60 kg
6 x 70 kg
2 x 80 kg
1 x 90 kg
Nieudana próba 1 x 100 kg.
WL 50% MC
45 powtórzeń.

Biceps :
Chwyt młotkowy
stojąc
12 x 10 kg
3/ 10 x 12,5 kg

Hantel na modlitewniku
12 x 7 kg
10 x 8 kg
8 x 9 kg
8 x 10 kg
8 x 12 kg
6 x 14 kg

Łamany gryf nachwytem na modlitewniku
4/ 8 x 17,5 kg.

Jestem niezadowolony. Postanawiam się poprawić!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 58 Napisanych postów 566 Wiek 34 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 3601
17.01.2016 r.

Psycha siada, po wczorajszych dwóch słabych próbach WL max i 50% MC :(
Co skutkowało słabą miską..

Suple bez zmian, 5 g kretki na czczo i 5 g gdzieś wieczorem przed posiłkiem, do tego z rana wit C i białko z cynkiem na noc.

Miska:
- 10:00 - 2,5 kromki chleba z szynką i żółtym serem,
- 14:00 - rosół, 4 mielone, surówka, pół batata,
- 19:00 - dwa kawałki pizzy i kawałek czekoladowej babki.

Jestem zły, bo miałem dziś już zacząć "8 min ABS workout" a nie dość, że jadłem jak jadłem to jeszcze nic w kierunku brzucha nie zobiłem.. Dziś będzie trening nóg i barków. Zobaczymy co z tego wyjdzie..
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 58 Napisanych postów 566 Wiek 34 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 3601
18.01.2016 r.

"Psycha siada 2."

Suple bez zmian.

Miska:
- 6:30 - mix 3 jajek, 100 g płatków owsianych i banana (wypiłem),
- 9:30 - sałatka owocowa z kiwi, bananem, pomarańczą, 80 g płatków owsianych, garść rodzynek,
- 12:00 - dwie bułki z pastą z makreli (cały słoik poszedł na te dwie buły :) )
- 15:00 - owsianka z orzechami ziemnymi, rodzynkami i odżywką białkową,
- 18:00 - 200 g piersi z kurczaka i 250 g mrożonych, ugotowanych warzyw,
- 20:30 - bułka wieloziarnista z szynką.

Trening:

Nogi:
Przysiady: 12 x 40 kg, 10 x 55 kg, 8 x 70 kg, 6 x 80 kg
4 - ki na maszynie: 8 x 55 kg, 8 x 50 kg \ 3 serie (każde powtórzenie przetrzymane na spięciu)
2 ki na maszynie: 8 x 45 kg \ 4 serie j.w przetrzymane.

wszystko w super seriach z barkami:
wyciskanie hantli siedząc: 12 x 15 kg, 10 x 17,5 kg, 8 x 20 kg, 6 x 22,5 kg,
wyciskanie na maszynie smith'a przód: 12 x 40 kg, 8 x 50 kg \ 3 serie,
1
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy na mase do sprawdzenia

Następny temat

Jaki trening dla 14-latka?

30