[BLOG] Gacio, dziennik treningowy

Gacio

Ciekawa interpretacja. Jak do tego doszedłeś ? Bo może warto to sprawdzić i u mnie..

przesiedziałem godziny w necie , przegryzałem T.nation , az na Juggernaut Training Systems , wyłożone jak krowie na rowie . wyszło ze mam dominujący tylny pas , martwy punkt w siadzie mam tam gdzie czwórki własnie powinny zacząć działać ,a nie działają , w mc to samo , oderwane a nie podniesione
jednym słowem czas zacząć szukać co kuleje

dzięki! będę miał to na uwadze :)

Będę sie upierał ze za jakiś czas nowy cykl na nowej dźwigni od samego początku

dźwignia mi się śni po nocach :| obrazek mam, ale przełożenia na większych ciężarach chyba brak :[ W sobotę sprawdzimy, co ?
Wczoraj poszedłem w barki i biceps, a samopoczucie wzrosło niebotycznie!

Rotatory: 20*5 20*6 15*7 15*8
Żołnierz stojąc: 12*20 10*30 5*40 5*50 3*55 1*60
wyciskanie hantli: 12*12 12*16 12*20 10*24
unoszenie hantli przed siebie: 2/ 12*5 2/ 12*7

podciąganie wąsko na biceps + uginanie ramion (nachwytem) sztangą łamaną: 4/ x8 + 4/ 20*10 kg
uginanie ramion sztangą prostą: 3/ 20*20 kg 15*20 kg 10*10 kg

Takie niby nic, a barki się pięknie spompowały, łapki piekły :)
w żołnierzu 1*60 będzie moim teoretycznie maxem pod plan. Choć jakiś zapas jeszcze był, to tu z techniką też muszę trochę popracować. Ciężar zatrzymuję na klacie, nie odbijam i wolno opuszczam, ale nie czuję stabilizacji w rejonie brzuch i lędźwie.

dobrego dnia!

Wczoraj piłka, dziś off. Przygotowałem wstępny plan pod siłę wg Wendlera.
Będę ćwiczył jak mi czas pozwoli, ale planowo będzie to Poniedziałek, Środa i Sobota. Wtorek lub Czwartek piłka.

1 dzień - klatka piersiowa:
wyciskanie leżąc + wyciskanie hantli na skosie dodatnim, wyciskanie wąskie, rozpiętki + przenoszenie w super serii, dipy i podciąganie nóg w zwisie na brzuch.

2 dzień - plecy:
martwy ciąg + drążek, podciąganie wąsko na plecy, podciąganie na biceps i uginanie ramiom ze sztangą łamaną.

3 dzień - barki:
rozgrzewka rotatorów, żołnierz stojąc + wyciskanie hantli, wznosy, brzuch na drabinkach, allahy i może plank.

4 dzień - nogi:
fronty + wykroki, czwórki z dwójkami w super serii, krótka 15 minutowa bieżnia i rolowanie.

Tak sobie to podzieliłem, ale znając życie potoczy się z leksza inaczej. Zastanawiam się tylko, czy nie lepiej byłoby się skupić na podstawowym ćwiczeniu, a pomocnicze mieszać za każdym razem? Brzmi to bardziej sensownie. Z drugiej strony wiem, że jak nie założę sobie, że mam robić wykroki, to będę ich unikał jak ognia..

Obawiam się, że czasem jak nastanie 3 kolejny trening danej partii, to da mi tak popalić, że za dwa-trzy dni jak pójdę na kolejny trening to skutki poprzedniego skutecznie mnie ograniczą w ostatniej serii wykonywanej na maxa w ilości powtórzeń. Może tak to po prostu ma wyglądać? Czas pokaże. Póki co sprawdziłem się w żołnierzu - 60 kg - i frontach - 100 kg. Z tego 90 % już wyliczone. Klatę oceniam na 110 kg, a martwy ciąg na 125 kg, ale to sprawdzimy niebawem.

Jeśli wytrzymam z tym planem do końca wakacji, to może jeszcze polecę wrzesień, zrobię lekkie roztrenowanie i pod koniec roku wrócę do tego co właśnie skończyłem. Choć pod koniec roku moja sytuacja życiowa mam nadzieję, że się pozmienia i wtedy też siłownia może przez jakiś czas stać pod znakiem zapytania :) big up!

29.06.2019 r.
WL: 1*100 1*110 i 1*110 z zatrzymaniem.
rozpiętki 4 serie
MC: 1*120

zrobiłem te 1*110 ze strachem w oczach i postanowiłem raz jeszcze do tego podejść, ale z zatrzymaniem. Jeśli nawet to by nie ruszyło, to byłbym jeszcze bardziej wkurzony, bo spodziewałem się na koniec cyklu 1*120 z zatrzymaniem. Ewidentnie coś zrobiłem źle.. Tak jak mówiłem, teraz polecę Wendlerem i zobaczymy co się będzie działo :)

Obiecałem sobie, że od Lipca zacznę biegać.. Wczoraj chciałem wieczorem rozpocząć ten nużący (z początku) temat, ale oczywiście MEGA, GiGA porcje obiadowe, tort urodzinowy, ciasto i później gril skutecznie mnie od tego odwiodły + żona, której obiecałem wieczorem kolejny odcinek "ślepnąc od świateł" :)
Do tego wszystkiego doszły lody, chipsy i 0,7 coca coli z lodem :)
Za to dziś, uwaga 01 Lipiec 2019 r, godzina 4:50 pobudka. Wypiłem bcaa, ubrałem się i pobiegłem do rodziców po psa, z nim biegłem betonową trasą pod górkę i z górki, potem pod rodziców dom i do siebie na szybki prysznic :) Czułem się fenomenalnie, ale czy starczy mi sił pod koniec dnia na czytanie książki, to się dopiero okaże ;) Łącznie na rozruch po tak długiej przerwie poszło 7 km w średnim tempie 6 min na km.
Dobrego dnia!

01.07.2019 r.

rotatory:20*5, 20*6, 20*7, 20*8
MP: 8*20, 8*25, 5*30, 5*35, 5*40, 10*45
wznosy: 2/ 12*6, 2/ 10*7
wyc. hantli: 2/ 15*12,5 2/ 12*15 + podciąganie nóg na drążku: 2/ x35, 2/ x25
allahy + plank w s.s. 4/ 25x max + 4/ x 45 sekund

Trening bardzo dobry! Pomimo iż dzień rozpocząłem o 4:50, do tego bieganiem które coś tam mocy zabrało, to chyba posiłki tego dnia i ruch jaki miałem w pracy wszystko wyprostowały :) Na siłowni byłem dopiero po godzinie 20:00 i do tego po obfitej kolacji u rodziców na chlebie! i pierwszych pomidorach ze szklarni :)
Żołnierz stojąc wszedł pięknie! Rotatory dobrze rozgrzane, nic nie bolało. Ostatnia seria na maxa poszła całkiem dobrze, choć chyba wtedy przydałby się pas.. Bo pomimo tego, że barki by jeszcze coś tam pociągły, to odcinek lędźwiowy i brzuch już bardzo bujają. Słabe mam te okolice.. Potem ćwiczenia asystujące, robione ze sporym zapasem, jedynie brzuch (w końcu) trochę dostał w pytę!

03.07.2019 r.
Kolejny dzień rozpoczęty..


..bieganiem! :) Dziś dużo lepiej, bo odległość ta sama tylko średnie tempo już nie 6 min, a 5:28 (chociaż muszę wziąć pod uwagę, że wtedy biegłem po psa). Dziś pierw 2 km spokojnego biegu na rozruch, potem interwały. Wyszło ich chyba z 11, z czego pierwsze 5 po 100 metrów, potem po 200 i na koniec dobiegłem jeszcze do drążka, gdzie niemiło się zaskoczyłem :/
Ilość powtórzeń: 9,7,5,5 kompletny brak mocy. Przerwy między seriami po 1 min, która mijała tak szybko jak nigdy :)
Jak dobrze pójdzie to wieczorem jeszcze nogi dobiję frontami. Dobrego dnia!

Dziś już powinno być lepiej przynajmniej pod kątem temperatury do treningu bo faktycznie ostatnie dni pod względem temperatury były po prostu koszmarne. Ja jak w ostatnich dniach wykonywałem jakieś ćwiczenia kondycyjne to myślałem, że zejdę Co dziwne trenuje mi się po prostu doskonale w takich temperatura szybka rozgrzewka i jestem gotowy na sensowny trening.
A jaki jest powód wprowadzenia biegania? Jakaś redukcja sensowna czy po prostu tak aby coś więcej się poruszać ? O ile w chłodniejsze dni biega się lepiej to w upały już na bogato

Ja ogólnie znów muszę się wkręcić na obroty, ale faktycznie - temperatura sprzyjała :)
Na wagę raczej nie mogę narzekać 86-87 kg na czczo i czuję się z tym w miarę ok. Bardziej myślę, że jeśli znów się zdecyduję (i dostanę zaproszenie) na testy do wojska, to wolałbym mieć więcej czasu niż ostatnio ;) Ja też raz w tygodniu gram w piłkę, nie mogę tylko masować, bo kiedyś kolana zostawię na boisku :P