[BLOG] Gacio, dziennik treningowy

29.01.2016 r.

Suplementacja:
- Kreatyna power x core PXS na czczo i przed treningiem po 6 g,
- Gainer po treningu (przed nie brałem, bo byłem pełny)
- Cynk na noc,

Miska:
- 7:30 - 150 g kurczaka + 100 g ryżu,
- 10:00 - 250 g omleta z dżemem wiśniowym,
- 12:00 - j.w.
- 14:00 - Owsianka z orzechami,
- 17:30 -zupa kalafiorowa krem!

Trening:
Barki - wyciskanie na barki przód:
8 x 50 kg / 4

Biceps - Unoszenie hantli stojąc, chwyt młotkowy:
12 x 7,5 kg, 12 x 10 kg, 12 x 12,5 kg, 10 x 15 kg.

Wyciskanie na barki tył :
8 x 50 kg / 4

Unoszenie gryfu łamanego:
12 x 20 kg / 2, 10 x 25 kg / 2

Szrugsy hantle:
12 x 36 kg / 4

Biceps na modlitewniku :
12 x 8 kg, 10 x 9 kg, 8 x 10 kg, 8 x 12 kg.

Trening lekki.

30.01.2016 - 31.01.2016 r.

Suplementacja:
2 x kreatyna Cre X Core PXS'a. (na czczo i po południu)
2x białko wieczorem
cynk na noc.

Miska regularna co 3 h, bez żadnych specjałów.

Trening odpuściłem z racji bólu pleców, które zacząłem rollować na wałku z biefronki i muszę przyznać, że bardzo pomaga! Dziś nie odczuwam bólu :)

Dziś (01.02.2016r.) dzień próby ! Będę leciał innym treningiem tylko po to, żeby dowalić klatę! :)
Czuję taką potrzebę, zaraz do suplementacji dołączę AMINO 5000 z PXS'a i niebawem powinienem już robić dobre wyniki ;)

01.02.2016 r.

Suplementacja:
- Kreatyna power x core PXS na czczo i przed treningiem po 6 g
- Witamina C z rana
- 80 g gainera bbn przed treningiem
- 80 g gainera bbn po treningu
- 30 g białka bbn water whey na noc
- 1 szt cynk na noc

Miska:
- 7:30 - Owsianka z orzechami,
- 10:00 - 250 g omleta z twarogu, banana, 4 jajek i płatków owsianych
- 12:00 - j.w.
- 14:00 - Owsianka z orzechami,
- 17:00 - ziemniaki, 200 g kurczaka, ogórki kiszone
- 20:00 - serek wiejski, półtora kromki z serkiem topionym.

TRENING pod połowę masy ciała, ciężarem większym niż połowa masy:
po rozgrzewce sama klatka, tylko jedno ćwiczenie, robione w 4 osoby bez przerwy.
ilość powtórzeńń x ciężar:
20 x 50 kg
19 x 55 kg
18 x 55 kg
17 x 55 kg
16 x 55 kg
15 x 55 kg
13 x 52,5 kg
13 x 52,5 kg
12 x 50 kg
11 x 50 kg
10 x 50 kg
9 x 52,5 kg
8 x 55 kg
7 x 57,5 kg
6 x 60 kg
5 x 62,5 kg
4 x 65 kg
2 x 65 kg
2 x 62,5 kg
100 x 20 kg

całkiem ciekawy trening, dziś powoli odczuwam jego skutki, dlatego teraz od wyciskania na klatę będzie przynajmniej 5 dni przerwy ;)

02.02.2016 r.

Suplementacja:
- Kreatyna Cre X Core PXS 2 x 6 g
- 30 g białka bbn water whey

Miska:
- 8:00 - Owsianka z orzechami i bananem,
- 10:00 - Kuskus + 200 g kurczaka,
- 12:00 - 200 g kurczaka + kawałek ciasta
- 15:00 - 200 g kurczaka,
- 18:00 - żur z ziemniakami + 2 jajka,

03.02.2016 r.

Suplementacja:
- Kreatyna power x core PXS na czczo i przed treningiem po 6 g
- Witamina C
- 80 g gainera bbn po treningu
- 30 g białka bbn water whey na noc
- 1 szt cynk

Miska:
- 8:00 - Owsianka z orzechami i powidłami z borówki,
- 10:00 - 120 g ośmio-jajecznego makaronu ciemnego + sałatka z tuńczykiem,
- 12:00 - j.w.
- 15:00 - j.w.
- 17:30 - zupa pomidorowa
- 20:30 - 2 jajka + kabanos.

trening plecy + biceps w super seriach:

unoszenie hantli stojąc - chwyt młotkowy:
12 x 10 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
12 x 10 kg

przyciąganie chwytu na maszynie Hamera:
10 x 25 kg (na stronę) / 4

unoszenie łamanego gryfu na modlitewniku:
12 x 20 kg
10 x 25 kg /2
6 x 30 kg

unoszenie hatli do pleców w pozycji poziomej (cokolwiek to znaczy):
8 x 20 kg
8 x 18 kg / 3

unoszenie hantli na modlitewniku:
8 x 8 kg
8 x 9 kg
12 x 7 kg / 2

przyciąganie chwytu na wyciągu poziomym oburącz:
12 x 37,5 kg /4

Trenig lekki na rozluźnienie po poniedziałkowym katowaniu klaty, którą de facto czuję do dziś ( Trybson.. wiem, wiem.. mówiłes mi, że mam tego nie robić) :P

04.02.2016r.

Suple:
- 2 x kreatyna cre x core PXS
- Wit c
- Białko
- Cynk

Miska:
- 8:00 - Owsianka z orzechami i pomarańczą
- 10:00 - Kuskus + 150 g kurczaka
- 12:00 - j.w.
- 15:00 - Owsianka z orzechami
- 17:00 - zupa pomidorowa, 300 g wołowiny + warzywa
- 2 jajka

05.02.2016 r.

Suplementacja :
- 2 x kreatyna cre x core PXS
- Witamina C
- Cynk
- Gainer 80 g

Miska:
- 8:00 - Owsianka z orzechami i borówką
- 10:00 - omlet 200 g
- 13:00 omlet 150 g
- 15:00 omlet 150 g
- 18:00 chleb z pomidorem
- 21:00 zapiekanka

08.02.2016 r.

Suplementacja:
- Kreatyna Cre ✖ Core PXS na czczo i przed treningiem
- Witamina C
- Cynk
- 80 g gainera po treningu
- 30 g białka po przyjeździe do domu i przed snem

Miska:
- 8:00 - Owsianka z orzechami i mandarynką
- 10:00 - 160 g omleta
- 12:00 i 14:00 j.w.
- 18:00 - zupa krem z brokuł i 3 jajka

Trening barków:
- Wyciskanie sztangi na suwnicy do klaty
4/ 12 x 40 kg
- Wyciskanie sztangi na suwnicy do karku
4/ 12 x 40 kg
- Wyciskanie hantli siedząc
12 x 10 kg, 3/ 12 x 12,5 kg
- Odwrotne rozpietki
4/ 12 x 5 kg
- Szrugsy hantlami
4/ 12 x 36 kg

09.02.2016 r.

Suplementacja :
- 2 x kreatyna cre x core PXS
- Witamina C
- Cynk
- Gainer 80 g
- Białko Hi Tec - 2 x 30 g

Miska:
- 8:00 - Owsianka z orzechami i borówką
- 12:00 - rosół z makaronem :)
- 17:00 250 g wieprzowiny + 100 g makaronu
- 20:00 - 2 jajka

10.02.2016 r.

Suplementacja:
- 2 x kreatyna cre x core PXS na czczo i przed treningiem
- Witamina C (połowa rano, połowa wieczorem)
- 80 g gainera przed i po treningu
- 30 g białka hi tec rano i na wieczór
- Cynk na noc

Miska: Jako, że przestrzegam ścisłego postu..
- 8:00 - 2 kawałki ciasta (z okazji narodzin dziecka od kolegi z pracy)
- 12:30 - chleb z białym serem (120g)
- 17:30 - jajko, ziemniak i sałatka z brokuł, fasoli czerwonej i sera feta,

Trening:
- WL
10 x 40 kg, 8 x 60 kg, 8 x 70 kg, 6 x 80 kg,
- WL 50% masy ciała:
50 x 42,5!!!!!!!!!!