Artur Białek start Jesień 2022

Jednak co sędzia to sędzia, a i Tomka znam już bardzo długo, i wiem że to mega gość, i zawsze daje tyle ile może. Sam się cieszę, że do niego poszedles
A Ty Rutek spinaj tylek, bo Sopot co raz bliżej

rutkow

ja w piątek jade do Huberta do Poznania coś zaczać sie uczyć

o to git!

prz1993

Jednak co sędzia to sędzia, a i Tomka znam już bardzo długo, i wiem że to mega gość, i zawsze daje tyle ile może. Sam się cieszę, że do niego poszedles
A Ty Rutek spinaj tylek, bo Sopot co raz bliżej

no ja też się ciesze że ponownie Ci zaufałem haha
A Rutek spina się tylko jak ja jestem

dobra juz tak sie nie rozpedzaj bo nie bedzie nabicia na zawodach

u mnie zawsze jest i będzie

Czwórki + brzuch
1.Siady
12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg 6x110kg
12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg 7x110kg
12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg 7x110kg


2.Wyroki że sztangą
15x20kg 12x60kg x3
15x20kg 12x60kg x3
15x20kg 12x60kg x3


3a. Wyciskanie suwnica stopy wąsko
15x220kg x4
15x220kg x4
15x220kg x4

3b. Goblet squad
25kg x 20/20/14/13
25kg x 20/18/17/11
25kg x 20/18/17/9


4. Hip thrust
15x60kg 12x80kg 9x150kg 6x150kg
15x60kg 12x80kg 8x150kg 10x130kg
15x60kg 12x100kg 10/9x140kg




Brzuch:
Allahy
4 serie x15
Podciąganie kolan
4 serie x 20
Planko
4 serie

Waga 87,5kg
Cardio 40min
Rollowanie 5min
Pozowanie po 15 sek każda poza + niektóre jeszcze raz

Odczucia:
Trening poszedł spoko , ale seria łączona mnie po prostu zmiażdżyła.. Hipy też w miarę, po cardio rolowanie i pozowanie. Jutro mam DNT ale tez zrobię pozowanie spróbuje wszystkie pozy 2x 20sek. Najtrudniej mam pilnować brzuch przy pozie triceps dlatego może nawet więcej będę trenował tą pozę .
Co do moich problemów ze skórą dodałem jeszcze maść cynkową, zobaczymy czy pomoże
DT HC - nogi - 275 g B / 410 g W / 20g T

Posiłek nr 1
Pierś z kurczaka +makaron
Posiłek nr 2
Ryż + białko+jabłko+ płatki śniadaniowe
Posiłek nr 3
Pierś z kurczaka +makaron
Posiłek nr 4
Omlet z płatków owsianych + białko
Posiłek nr 5
Pierś z kurczaka + masło orzechowe


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Omega 3 x3
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x2 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AAKB+BETA + CYTRULINA

W czasie treningu:
BCAA 20g
EEA10g
Mono 10g


Na noc:
Multiwitaminy x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

Dzisiaj jakoś głód umiarkowany, może dlatego że od samego początku w pracy było co robić, później poszło rolowanie i pozowanie 15sek każda poza x2 serie , jutro jadę 2x 20sek No i jutro klata. Jutro też zrobię zdjęcia i pomiary dla Przema.
Dziwi się ludzie na siłowni że nie zjadłem pączka czy faworka, a na odp czy masz ochotę? Mówiłem że wolę zjeść 100g makaronu xD Podsumowując dzisiejszy dzień o wiele lepiej się czułem niż tydzień temu w czwartek.

Waga 87,5kg

Posiłek nr 1
Omlet z jajek i kurczaka +fasola
Posiłek nr 2
Omlet z jajek i kurczaka +fasola
Posiłek nr 3
Omlet z jajek i białka + marchewka
Posiłek nr 4
Kurczak+fasola+ masło orzechowe
Posiłek nr 5
Omlet z płatków owsianych jabłka i białek jaj oraz białka

Warzywa około 750g i 2 galaretki 0 kcal

DNT - 275 g B / 75 g W / 45 g T


Rano lub do posiłków:
Omega 3 x3
Wit C 2000mg
Zin Mag x1
Cytrynian MG
Wit D3 z k2




Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 2000mg
Zing Mag 2 tabsy
Wit D3 z k2

Klata:
Pompki na poręczach
12xmc 12xmc+5kg 12xmc+5kg 12xmc+10kg+
12xmc 12xmc+10kg 12xmc+15kg 12xmc+15kg+
12xmc 12xmc+10kg 12xmc+20kg 12xmc+30kg+
12xmc 12xmc+10kg 12xmc+20kg 10xmc+35kg+
15xmc 15xmc 12x10kg 12x20kg 12x30kg – U Przema
12xmc 12xmc+10kg 12xmc+20kg 12xmc+30kg 7xmc x40kg


Wyciskanie sztangi skos +
15x60kg 12x80kg 10x100kg 5x115kg
15x60kg 12x80kg 10x100kg 6x110kg-
15x60kg 12x80kg 9x100kg 6x100kg
15x60kg 12x80kg 10x100kg x2
15x50kg 12x70kg 8x100kg x2 – U Przema
15x50kg 12x70kg 8x100kg 7x100kg


A Wyciskanie hantli skos +
15x27kg x4
15x27kg x4
15x27kg x4


A Rozpiętki
20x15kg x4
20x15kg x4
20x15kg x4


Brzuch:
Allahy
4 serie
Podciąganie kolan
4 serie
Plank
4 serie


Waga 86,7 kg
Cardio 40min
Rollowanie 5min
Pozowanie 20 sek wszystkie pozy + line up-y I triceps

Odczucia:
Dzisiaj długo spałem, jak nigdy. Trening bardzo dobry lecz na ostatniej serii wyciskanie sztangi nie miałem asekuracji i bałem się spróbować zrobić to 8. Resztę git, pozowanie niby 5 sek ale naprawdę czułem różnice. Jutro spróbuje 2 rundy wystać po 20sek.
Co do pomiarów sprzed tygodnia to waga spadła o 1,4kg i pas o -1cm a jeszcze mam 5 tygodni, więc na luzie się wyrobię
MC - inne DT - 275 g B / 305 g W / 20g T




Posiłek nr 1
Pierś z kurczaka +makaron
Posiłek nr 2
Ryż + białko+jabłko+ płatki śniadaniowe
Posiłek nr 3
Pierś z kurczaka +makaron
Posiłek nr 4
Omlet z płatków owsianych + białko
Posiłek nr 5
Pierś z kurczaka + masło orzechowe


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Omega 3 x3
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x2 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AAKB+BETA + CYTRULINA

W czasie treningu:
BCAA 20g
EEA10g
Mono 10g


Na noc:
Multiwitaminy x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

Biceps + triceps
1a. Dipsy
12xmc+10kg 12xmc+15kg 12xmc+20kg 11xmc+20kg
12xmc+10kg 12xmc+20kg 12xmc+20kg 6xmc+30kg
12xmc+10kg 12xmc+20kg 12xmc+20kg 8xmc+30kg
12xmc+10kg 12xmc+20kg 9xmc+20kg 8xmc+20kg

1b. Podciąganie na drążku wąski podchwyt
12x4+
12x mc+5kg x4
12x mc+5kg x3 9xmc+5kg
12x mc+5kg x2 8xmc+5kg 9xmc

2a. Francuz sztangą siedząc
15x35kg 12x40kg 12x45kg 12x50kg+
15x35kg 12x40kg 12x45kg 10x52kg
15x35kg 12x40kg 12x45kg 8x55kg
15x35kg 12x40kg 12x45kg 9x55kg

2b. Młotki
10x17kg 10x19kg x3+
10x17kg 10x19kg 10x21kg 8x21kg
10x17kg 10x21kg x3
10x19kg 10x21kg x3


3a. Prostowanie nachwytem
7x15/15/9/8
6x15/15/15/15
6x15/15/11/12
6x15/15/14/13

3b. Spider curl sztangą 4x15
35kg x 15/15/12/11
35kg x 15/13/12/10
35kg x 15/13/12/12
30kg x 15 x4


Waga 88kg o 2 w nocy
Cardio 40min
Rollowanie 5 min
Pozowanie 20 sek wszystkie pozy x 2

Odczucia:
Pierwszy zestaw super serii jakoś dzisiaj mi nie poszedł lipa na całego… aż złapałem ciśnienie .. ale na drugim zestawie już spoko , nawet zrobiłem 9,5 powtórzenia z 55kg. Trening spoko, oczywiście pozowanie i rolowanie po cardio. Co dzisiaj zauważyłem że strasznie jedna noga mi dygoczę przy pozie triceps bokiem, pierwsza runda spoko ale druga sam czułem że samoistnie puszczałem napięcie ale od razu wprowadzałem korektę. Jutro lecę tak samo 2x 20sek albo 25sek i 20sek, zobaczę, bo od poniedziałku ma być 30sek. Co jest dla mnie najlepsze sądziłem że poza mięśnia brzucha i ud jest do bani w moim wykonaniu, a teraz o dziwo czuje się w niej zaj**iście pewnie, czyli kolejny pozytywny aspekt po spotkaniu z Tomkiem.
MC - inne DT - 275 g B / 305 g W / 20g T




Posiłek nr 1
Pierś z kurczaka +makaron
Posiłek nr 2
Ryż + białko+jabłko+ płatki śniadaniowe
Posiłek nr 3
Pierś z kurczaka +makaron
Posiłek nr 4
Omlet z płatków owsianych + białko
Posiłek nr 5
Pierś z kurczaka + masło orzechowe


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Omega 3 x3
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x2 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AAKB+BETA + CYTRULINA

W czasie treningu:
BCAA 20g
EEA10g
Mono 10g


Na noc:
Multiwitaminy x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g