Kamil Szczęsny (marylinnn) 300 dni z hi-tec

u mnie nie ma absolutnie szansy w tygodniu odespac haha a i w weekend przyznam szczerze ze jest bardzo ciezko o to

Mi się uda jutro troszkę odespać ale niestety u mnie weekendy też intnesywne i nie idzie odespać :D
dzień zdecydowanie jest za krótki :)

TRENING
KLATKA
1.Wyciskanie Sztangi an ławce płaskiej 4x10 +drop set
2.krzyżowanie linek w bramie 3x15
3.Wyciskanie hantl ma ławce skośnej 12+ wyciskanie hantli wąsko 12 (x3)
4.Wyciskanie na maszynie 1xmax + drop set
5.Rozpiętki podchwytem w bramie 3x15

+ 60 min aero

DIETA
1.80 g muesli + 45 g whey c6 + 2 plastry ananasa + 20 g migdałów
2.20 g bcaa = 40 g whey c6
3.3 tortille kukurydziane + 200g kurczaka + jogurt grecki
4.4 jajka z pieczarkami i kiełbasą
5.200g piersi z kurczaka + warzywa + olej z pestek winogron
6.200 g karkówki



SUPLEMENTACJA
20 g bcaa
porcja AMG przed treningiem
whey c6 według braków w diecie
6 kaps omega 3 w ciągu dnia
Magnez + B6
Wit C
4 kaps zincmag

czasami nawet 20 minutowa drzemka może zdziałać cuda :)

dla mnie za malo 40-50 min musze podrzemac

Powiem szczerze że lekkie zmęczenie już jest odczuwalne, wczoraj udało się chwilę pospać ale to i tak za wiele nie dało. Miejmy nadzieje że wolny weeekend da radę i w poniedziałek będę na chodzie :)


TRENING

PIĄTEK
BARKI+BICEPSY+TRICEPSY
1.Wyciskanie na maszynie 4x12-15
2.Wznosy ramion z hantlami na boki z przed i zza siebie 4x20
3.Wznosy ramienia na bok z linką wyciągu dolnego 3xmax
4..Wznosy hantli przed siebie 3x20
4.5.Wyciskanie sztangi zza karku 3xmax

5.Uginanie przedramion z hantlami 3x12-15 + drop set
6.Wyprosty przedramion z trójkątem 3x15
7.Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 15 +wyprosty przedramion z linkami 15 x4
8.Uginanie przedramion młotkowo z wyciagu dolnego
9. Wyprosty przedramion podchywtem 4xmax

DIETA
Wczoraj wyszło mi mniej posiłków bo w końcu udało się pospać :)
1.5 jajek +warzywa
2.140g pieczywa żytniego + 150 g piersi z kurczaka + 30 g whey c6 + warzywa + jogurt grecki
3.20g bcaa
4.100g muesli + ananas + migdały + 50 g whey c6
5.50 g whey c6
6.150 g piersi z kurczaka + 200 g karkówki z grila + warzywa





SUPLEMENTACJA
20 g bcaa
porcja AMG przed treningiem
WHEY c6 według braków w diecie
6 kaps omega 3 w ciągu dnia
Magnez + B6
Wit C
4 kaps zincmag

no ja tez wyniki zmeczenia glownie mam nie po pracy czy po ciezkich treningach to wszystko mnie dopada jak malo sypiam

Dokładnie, organizmu się nie oszuka, regeneracja musi byc

Weekend miałem mieć czas na wszystko i odpoczywać , wyszło jak zywkle inaczej i bardzo intensywnie.obowiązki + spotkania ze znajomymi. Psychicznie troszkę lepiej ale i tak zmęczenie już jest i będzie odczuwalne :)
Korzystam z każdej wolnej chwili :P


TRENING
PIĄTEK
1.Wyciskanie na suwnicy 6x12-15
2.Przysiady na hack maszynie wąsko 5xmax
3.Wyprosty podudzi na maszynie 5xmax + drop set
4.Uginanie podudzi na maszynie stojąc 3x15
5.Uginanie podudzi na maszynie siedząć 10
6.Wykroki chodzone 3x12+drop set
7.Martwy ciąg na prostych nogach 3x15
8.Przywodziciele i odwodziciele na maszynie 4xmax
9.Wspięcia na palce stojąc 4xmax +drop set co serie
10.Wspięcia na palce siedziąc 4x20-30

SOBOTA
PLECY
1.Przyciąganie uchwytów na hammerze do klatki 4xmax
2.Przyciąganie trójkąta z wyciągu górnego do klatki 3xmax
3.Przyciąganie uchwytu do klatki piersiowej z wyciągu dolnego 4x12-15
4.Wiosłowaniena maszynie 3x12-15
5.Szrugsy na maszynie + odwrotne rozpiętki x4
6.Prostowniki na ławce rzymskiej 4x15
+45 min aerobów

NIEDZIELA
BARKI+BICEPSY+TRICEPSY
1.ARNOLDKI 3xmax
2.Wznosy ramion z hantlami na boki z 4xmax + drop set
3.Wznosy ramienia na bok z linką wyciągu dolnego 3xmax
4..Wznosy hantli przed siebie + drop set 3x20
4.5.Wyciskanie sztangi zza karku 3xmax

5.Uginanie przedramion z hantlami 3x12-15 + drop set
6.Wyprosty przedramion z trójkątem 3x15
7.Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 15 +wyprosty przedramion z linkami 15 x4
8.Uginanie przedramion z hantlami młotkowo 3x15 +drop set
9. Wyprosty przedramion podchywtem 4xmax + drop set

Wczoraj niestety bez aerobów ale dzisiaj wieczorem śmigne porządnie zrobić aero na basenie :)




DIETA
Cały czas dokładnie to samo, podrzuciłem tylko ilość protein do 3.5 g na kg masy ciała czyli mięcha teraz jest ok.200 g na posiłek i więcej odzywki białkowej

SUPLEMENTACJA
20 g bcaa
porcja AMG przed treningiem
Whey c6 według braków w diecie
6 kaps omega 3 w ciągu dnia
Magnez + B6
Wit C
4 kaps zincmag

organizm bedzie odczuwal powoli oznaki zmeczenia pwnie teraz po mpj przyda sie troche dluzszy odpoczynek

Pewnie tak już będzie, ale i tak jest dobrze i można cisnąć dalej. Mimo krótkiego snu, jest on zazwyczaj bardzo jakościowy.

Dzisiaj z rana dobry trening klatki i aeroby.

TRENING
1.Wyciskanie na maszynie skos dodatni z gumami oporowymi 4x12-15
2.Krzyżowanie linek w bramie z dołu + góry 3xmax
3.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
4.Wyciskanie półsztangi wąsko 3xmax
5.Rozpiętki z hantlami 3x12

+ 50 min aerobów

DIETA
1.5 jajek + 50 g szynkii z indyka
2.20 g bcaa + 40 g whey c6
3.200 g pieczonych ziemniaków + 200 g piersi z kurczaka + warzywa
4. 200 g piersi z kurczaka + warzywa+ 15 ml oleju z pestek winogron + 15 g pestek dyni
5.3 jajka + 30 g whey c6
6.250 g mięsa z udka kurczaka + warzywa

SUPLEMENTACJA
20 g bcaa
Whey c6 według braków w diecie
6 kaps omega 3 w ciągu dnia
Magnez + B6
Wit C
4 kaps zincmag