Trening na "mase"

ok dzięki wielkie:) oglądać nie widzę teraz sensu,bo nie raz widziałem jak chłopaki kilka dobrych lat ćwiczyli,a wykonywali według mnie za szybko i trochę mało tecnicznie,no ale może jakiś inny cel tego,wydaję mi się że robię poprawnie,zacząłem naprawdę myśleć nad tym co robię i staram się pracować tymi mięśniami którymi powinienem,czasem coś źle idzie to zaraz skoryguje i już gitara:)

Teraz tylko czekam na dokończenie tego planu,bo jeszcze te barki miał mi Simonidas gdzieś upchnąć,bardzo chętnie usłyszałbym też Twoje zdanie na temat tego treningu co mi zaproponował,czy sporo osób go stosowało w ogóle?opinie naprawde dobre itd?

A więc spróbujemy z tej strony:

Zakres ćwiczeń:

KLATA:
-Wyciskanie sztangi na skosnej 12/10/8/6
-Dipsy (z obciążeniem) 12/10/8/6
-Rozpiętki 12/12/12/12 <- ostatnia seria jak będziesz jeszcze czuł że dasz radę.

TRICEPS:
-Francuz leżąc 12/12/12 (jest kontuzjogenny i masz jeszcze jakieś wątpliwości do niego... Może ściąganie linki w dół jedną ręką po prostu? izolacja jak się patrzy i chyba najbezpieczniejsze.)

GUNSY:
-Uginanie ze sztanga 12/10/8/6
-Uginanie młotkowe sztangielkami 12/10/8/6
-Modlitewnik nachwytem 12/12/12/12 <- tylko jeśli czujesz że możesz

BARY
-wyciskanie sztangi/sztangielek nad głowę zza karku 12/10/8/6
-Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8/6

PLECY:
-MC 10/8/6/4 (lub 8/6/4/2) MARTWY DZIAŁA TEŻ NA NOGI, remember!
-Podciąganie na drążku 8/8/8/8
-Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
-Shrugsy 8/8/8/8
-ściąganie linki za kark na maszynie 12/12/12/12 <- to samo

NOGI:
-Przysiady 10/8/6/4 (lub 8/6/4/2)
-już wiesz co i jak dalej

I TERAZ SCHEDULE:

*Trening A:
-KLATA + BARY
-kończysz ten trening rozpiętkami

*Dzień przerwy

*Trening B:
-PLECY + TRICEPS
-kończysz ten trening ściąganiem linki za kark na maszynie

*Dzień przerwy

*Trening C:
-NOGI (rób je porządnie) + BICEPS

*Dzień lub dwa przerwy (w zależności od tego jak się czujesz) i na nowo



"nie napisaliście mi o tym nachyleniu laweczki,bardzo bym prosił jednak."

ja jestem zwolennikiem 30 stopni. Masz 2 ćwiczenia na bary, więc nie warto ryzykować z 45 stopniami.


"i czy trica nie za mało? bo defakto czysto na trica tylko 2 ćwiczenia,a przecież tric najwazniejszy jak ma mi łapka rosnąc,czyż nie?"

o nie brachu! masz na ławeczce, masz na dipsach, masz jedną czystą izolację, masz wyciskanie nad głowę sztangi/sztangielek... Twój tric będzie rósł ewidentnie.

"czy sporo osób go stosowało w ogóle?opinie naprawde dobre itd?"

nie jest to sławny program z książki czy gazety dla każdego debiutanta, sami go stworzyliśmy, ale w oparciu o reguły które wszyscy stosują. Niezależnie czy boski, czy dobry, czy kiepski i tak będziesz po nim rósł jak wszystko zrobisz dobrze i będziesz jadł;)


- zauważ że zostawiłem jednak tę dawną kolejność (czyli tric przy plecach). Nie wiem dlaczego w sumie, ale jakoś mnie to po dłuższej analizie przekonało. Masz tym samym intensywność KAŻDEGO treningu równiej rozłozoną. Ciężki trening na plecy i lekki trening na trica. Średni trening na klatę średni trening na bary. średni trening na nogi i średni na bica. Lepiej też to się w czasie rozłoży na każdym treningu.

- powtórzenia tak jak rozpisałeś zostawiłem, kosmetyczne zmiany tylko.

- starałem się jak najbardziej wyśrodkować to co było tu powiedziane. Mam nadzieje że nie zapomniałem o jakichś Twoich ważniejszych pytaniach?

odpowiedziałeś na pewno na sporo,za co niezmiernie jestem wdzięczny:)
wiele rzeczy po chwili do mnie dochodzi więc nie zadam takiego pytania"dlaczego tylko 2 ćwiczenia na bary" ,faktycznie po klacie już je mogę czuć...ale...
"ściąganie linki za kark na maszynie"rążka znam,tego niestety nie,mam możliwość zamieszczenia linek,ale jak to wtedy ma wyglądać?jaki uchwyt,jak szeroko,ściągać tak jak drążek czyli nie dotykać karku ?

co do treningu B,całe plecy robie,potem francuz i ściąganie drążka bądź linek? tylko 1 ćwiczenie na trica ,czy napewno nie za mało?

8/6/4/2 raczej stosować nie będę bo jakoś mam obawy czy mi coś nie strzeli itd,tym bardziej jak lekarz nie był do końca za tym bym ćwiczył na dużych ciężarach,a podchodząc do martwego jednak mam zawsze obawe...

i odnośnie trena:
*Trening A:
-KLATA + BARY
-kończysz ten trening rozpiętkami

czyli 2 ćwiczenia na klate,2 na bary i rozpiętki? a co z wyciskaniem sztangielek? było pisane że warto też je robić,a ja raczej wolę więcej niż mniej,psychicznie pomoże mi to "rosnąć";)

No i 2 ostatnie ważne kwestie...dipsy stricte na klatkę robi się z lekkim przechyleniem do przodu tak? na youtube znajdę ?

..i sprawa brzuchu,była mowa o robieniu 1 raz w tygodniu,a co jakbym robił ABS? wtedy robiłbym 3-4 razy w tygodniu i co wtedy? brzuch się przecież w pelni nie zregeneruje,i będzie przeszkadzać,może przeszkadzać w innych ćwiczeniach,tak wywnioskowałem z postów wyżej,czyli ja takiego programu nie moge stosować?

Moja korekta to na pewno za malo na tricepsa, sama izolacja nie wystarczy wiec dodaj odwrotne pompki albo porecze (jak masz silnego trica to rob na poreczach) 3-4x8
Barki jako ze z klatka wystarcza 2 cwiczenia. Ewentualnie zrobil bym 5 serii na klatke 12/10/8/8/6 i 5 serii na MC 12/10/8/8/6 - taki zakres bo piszesz ze nie chcesz na duze ciezary wczodzic. Zamiast sztangielek masz dipsy, ktore na pewno dobrze podzialaja na klatke. Tak konczysz calosc rozpietkami, zeby nie meczyc barkow po klatce tym cwiczeniem. Dipsy pochylasz sie do przodu i wtedy praca przechodzi z tricepsow na klatke, na youtube na pewno znajdziesz.
Co do brzucha najlepiej jakbys robil raz w tygodniu, ewentualnie 2 przy jednym treningu lekkim. Trening lekki mozesz zrobic po treningu A a ciezki po treningu C. Jakbys zrobil ciezki trening po A, zakwasy czy tez niepelna regeneracja nie dala by Ci robic w pelni technicznie i w pelni skutecznie MC w treningu B dlatego radze zrobic lekki trening. Chyba na wszystko odpowiedzialem. Do planu nie mam wiecej zadnych sugestii, jak dla mnie wszystko gra

no i po 2 latach ćwiczeń dopiero dowiedziałem się o szczegółach dipsów,czasem się pochylałem czasem nie,więc za to również wielki plus:)

To dołoże te pomki na poręczach jeszcze w takim razie,chyba Simonidas nie będziesz miał wielkich zastrzeżeń? na klate chętnie dołożę,z MC pomyślę bo ostatnio po 4 ,pierwszy raz prawie klasycznym stylem robiąc,byłem w sumie dość zmęczony...

Diablos a kiedy mogę się zabrać w takim razie za ABS II? bo z tego co pamiętam jest to właśnie na rozwinięcie brzucha,to czy nie przy masie takie coś dołożyć?

Zrobie tydzień regeneracji w piatek,i w przyszły piątek jade ostro z tym trenem napewno do świąt,po świętach powinienem chyba siłę,czy dalej mase walić? ja jestem ogólnie drobny dość wiec napewno nie zaszkodzi,mam dość małe kości,i mimo że mam łape kilka cm większą niż kumple ,klate też to oni i tak są szersi,przynajmniej tak to się wydaje;p

Zmieniony przez - natajla_tz w dniu 2009-11-05 21:59:05

No jak na poczatki MC to na pewno 4 serie wystarcza, bo potem sie nie wyprostujesz przez pare dni he, ale po jakims czasie mozesz spokojnie robic 5 (przedramie ostro dostanie). Co do abs mysle ze da Ci mniej niz jak bedziesz robil cwiczenia jakie Ci rozpisalem, ale jesli sie uprzesz to jakos go wplec zeby nie przeszkadzal. Po treningu C, dzien nastepny no i ewentualnie w dzien po treningu B, ale polecam Ci osobne cwiczenia niz ABS. No to ruszaj, dobra dietka i szybko przerosniesz kumpli:)
Cwicz takim planem poki widzisz efekty, bez sensu jest zmienianie planu co miesiac bo ktos tam powiedzial ze tak trzeba i ze stagnacja, cwicz chlopie poki nie zacznie przestawac isc sila i potem zmieniaj.

"dlaczego tylko 2 ćwiczenia na bary" ,faktycznie po klacie już je mogę czuć...ale... "

luz, jest ok. MUSISZ SIĘ REGENEROWAĆ, nie możesz nawalić stu ćwiczeń, co za dużo to niezdrowo...

"ściąganie linki za kark na maszynie"rążka znam,tego niestety nie,mam możliwość zamieszczenia linek,ale jak to wtedy ma wyglądać?jaki uchwyt,jak szeroko,ściągać tak jak drążek czyli nie dotykać karku ? " chodziło mi o drążek:





"co do treningu B,całe plecy robie,potem francuz i ściąganie drążka bądź linek?"

tak. To ściąganie nie jest jednak takie ważne, chodzi mi o to żebyś dopompował krew jeszcze na plecy na koniec i tyle.

"tylko 1 ćwiczenie na trica ,czy napewno nie za mało? "

podkreślam że w dniu klaty dostaje wycisk (ławka i DIPSY), w dniu barów również (wypychanie zza karku sztangi/sztangielek). Dołóż jak chcesz, nie ma problemu. Może:





jak nie, to pompki na poręczach OKi!

"8/6/4/2 raczej stosować nie będę bo jakoś mam obawy czy mi coś nie strzeli itd,tym bardziej jak lekarz nie był do końca za tym bym ćwiczył na dużych ciężarach,a podchodząc do martwego jednak mam zawsze obawe... "

ok

"i odnośnie trena:
*Trening A:
-KLATA + BARY
-kończysz ten trening rozpiętkami

czyli 2 ćwiczenia na klate,2 na bary i rozpiętki? a co z wyciskaniem sztangielek? było pisane że warto też je robić,a ja raczej wolę więcej niż mniej,psychicznie pomoże mi to "rosnąć";)"

Diablos:"Zamiast sztangielek masz dipsy, ktore na pewno dobrze podzialaja na klatke. Tak konczysz calosc rozpietkami, zeby nie meczyc barkow po klatce tym cwiczeniem."

dokładnie

"No i 2 ostatnie ważne kwestie...dipsy stricte na klatkę robi się z lekkim przechyleniem do przodu tak? na youtube znajdę ? "

tak jak napisał Diablo: "Tak konczysz calosc rozpietkami, zeby nie meczyc barkow po klatce tym cwiczeniem. Dipsy pochylasz sie do przodu i wtedy praca przechodzi z tricepsow na klatke, na youtube na pewno znajdziesz. "

tyle że tric jednak też pracuje.






"po świętach powinienem chyba siłę,czy dalej mase walić? ja jestem ogólnie drobny dość wiec napewno nie zaszkodzi,mam dość małe kości,i mimo że mam łape kilka cm większą niż kumple ,klate też to oni i tak są szersi,przynajmniej tak to się wydaje;p"

siła=masa! zawsze. kumpli zjesz za niedługo ;]

"Cwicz takim planem poki widzisz efekty, bez sensu jest zmienianie planu co miesiac bo ktos tam powiedzial ze tak trzeba i ze stagnacja, cwicz chlopie poki nie zacznie przestawac isc sila i potem zmieniaj. "

naklej to nad łóżkiem i czytaj dziennie.











Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2009-11-05 23:01:59

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2009-11-05 23:03:49

Jeszcze raz WIELKIE DZIĘKI Panowie:) mam przerwe od silki bo coś tam maja robić,to nie bede latał przez pół miasta tylko przymusowa regeneracja i zobaczymy:) co do obecnego trena,może i są postępy,ale jak dla mnie to straciłem sporo siły po tym jak spadły mi kilo,teraz nadrobiłem to i to więc pewnie dlatego,jeszcze dzis zrobie te barki i nogi(już dołoże ćwiczeń) i w przyszły piątek zaczynam trening C:)

Porobie zdjęcia niedługo,potem po treningu i zobaczymy co z tego wyjdzie,nad felernym brzuchem się zastanowie,może faktycznie zostawie to co mam(3 ćwiczenia,dołoże moze jeszcze na skos) i będę to robił w ostateczności po treningu na plecy,potem po nogach,i może lekki trening w niedziele w domu,takim sposobem dzień dłużej odpocznie przed MC,chyba że ciągle będę miał zakwasy na brzuchu to spróbuje tym sposobem co proponujecie,przynajmniej do świąt:)

Co do diety,nie wyliczone dokładnie mam ile tłuszczu spozywam a ile białka,czasem zjem o posilek za mało,ale staram się jak najwięcej,nie długo sprawie sobie jakiegoś blendera i będę robił shake'i a na to pewnie będę miał zawsze ochotę:) jak narazie kilo idą w góre bo jem z 3 razy tyle i zdrowiej co kiedyś,ale ale mam wrazenie że za chwile organizm będzie pottrzebował więcej,i wtedy nie pozostanie nic innego jak kupienie tej wagi kuchennej i blendera:)

Tak więc dzięki Wam jeszcze raz,napisze albo w połowie albo po tych 4-5 tygodniach jak mi poszło:) pozdrawiam

EDIT:
tak na koniec jeszcze,co do tego ćwiczenia "ściaganie linek na trica" co dałeś filmik,wykonyuwać to podchwytem? bo nie do końca widzę;)

Zmieniony przez - natajla_tz w dniu 2009-11-06 09:26:24

"czasem zjem o posilek za mało" no wiesz! ;]

"tak na koniec jeszcze,co do tego ćwiczenia "ściaganie linek na trica" co dałeś filmik,wykonyuwać to podchwytem? bo nie do końca widzę;)"

tak, podchwytem

good luck!

pojawiło mi się jeszcze jedno pytanie odnośnie trena,wczoraj skończyłem swój plan,robiac nogi+barki,czy mogę za tydzień w piątek zacząć mój trening A? tzn klata+bary? bo załozenia były ze t po nogach powinienem mieć więcej luzu,a u mnei siłka tylko w dni robocze jest,stad to pytanie czy moge zrobic piątek-klata+bary,poniedziałek plecy+tric?