Skąd mam wiedzieć czy jestem przetrenowany?

Przy tak dużej presji, aby prowadzić aktywny tryb życia, chodzić na siłownię, biegać -  łatwo pójść o krok za daleko i nie zauważyć, kiedy zaczniesz robić zbyt dużo. Przyjemne zmęczenie, uwalniające się endorfiny, zadowolenie po treningu, może być uzależniające. Częste chodzenie na siłownię i codzienne bieganie mogą wydawać się najzdrowszymi rzeczami, jakie dla siebie możesz zrobić. Jednak czy zawsze potrafisz zachować umiar i zdrowy rozsądek?

Zbyt częste i intensywne treningi mogą prowadzić do wypalenia, wyczerpania, odwodnienia, uszkodzenia mięśni. Przetrenowanie nie jest mitem! Nie dbanie o odpoczynek i regenerację może również prowadzić do słabszych treningów, które w rzeczywistości powodują więcej szkody, niż pożytku.

Skąd wiedzieć, że trenujemy zbyt dużo i mocno, a za mało czasu poświęcamy na regenerację? Poniżej znajdziesz siedem oznak wskazujących, że możesz być przetrenowany. 

1. Ciągle chce Ci się pić

Jeśli jesteś ciągle spragniony, nawet po wypiciu kilku litrów wody w ciągu dnia, istnieje duże prawdopodobieństwo, że Twoje ciało jest przemęczone. 

2. Masz wahania nastroju

Umiarkowana ilość aktywności fizycznej sprzyja produkcji endorfin, które podnoszą nastrój człowieka i wywołują uczucie euforii. Jednak nadmierne ćwiczenia mogą mieć efekt odwrotny. Ciągłe ćwiczenia mogą wpływać na nadmierną produkcję hormonów stresu - kortyzolu i epinefryny. Prowadzi to do nierównowagi hormonalnej, która powoduje zmiany nastroju i drażliwość.

3. Masz problemy ze snem

Trudności ze snem mogą być wynikiem zbyt dużej ilości ćwiczeń. Nasz współczulny układ nerwowy jest najczęściej przeciążony i nadmiernie pobudzony. Może to powodować niepokój i niezdolność do skupienia się na czymkolwiek i właśnie problemy ze snem. Przez nadmierne pobudzenie sypiamy nieregularnie, krótko i płytko. I tak nakręca się błędne koło. Dochodzi bowiem do nierównowagi między współczulnym i przywspółczulnym układem nerwowym. Ten drugi działa hamująco, uspokajająco. Gdy jednak dużo trenujemy, żyjemy w stresie i w biegu, układ przywspółczulny nie działa prawidłowo. Uruchamia się bowiem, gdy jesteśmy wyciszeni, gdy śpimy.

4. Nie czujesz głodu

Brak apetytu może mieć szkodliwy wpływ na ciało – zwłaszcza, gdy dużo trenujesz. Twoje ciało potrzebuje paliwa do regeneracji mięśni po wysiłku. Jeśli nie jesz wystarczająco dużo, ciało nie ma wystarczającej ilości składników odżywczych, aby się zregenerować. Stajesz się więc coraz słabszy, a Twoje treningi są coraz mniej efektywne.

Brak apetytu może być sygnałem wysyłanym przez organizm, że czas na małą przerwę i odpoczynek.

5. Często jesteś przeziębiony

Zbyt dużo ćwiczeń może osłabić układ odpornościowy, ponieważ Twoje ciało jest w ciągłym stanie zmęczenia i nie ma wystarczającej ilości czasu na regenerację po intensywnych ćwiczeniach. Zjawisko przejściowego spadku odporności po wykonaniu intensywnego wysiłku fizycznego, wiąże się ze wzrostem stężenia hormonów stresu, tj. adrenaliny i kortyzolu, hamujących aktywność krwinek białych, najważniejszych komórek układu odpornościowego. Powysiłkowe osłabienie układu odpornościowego występuje zazwyczaj po wysiłku trwającym 90 minut i dłużej, o intensywności umiarkowanej i dużej, zwłaszcza wykonywanym na czczo!

6. Brak progresu

Nadmierny trening może prowadzić do braku efektów treningowych (nie stajemy się silniejsi, nie biegamy szybciej), a nawet do obniżenia poziomu sprawności. Ponieważ Twoje ciało jest nadmiernie eksploatowane i nie ma czasu na regenerację, staje się słabsze. Jeśli od dłuższego czasu nie notujesz progresu na treningach, nie stajesz się silniejszy ani szybszy, to znak, że możesz być przetrenowany. Zadbaj bardziej o regenerację.

7. Brak chęci i motywacji do treningów

Utrzymujący się brak motywacji i chęci do ćwiczeń to jeden ze znaków mówiących o przetrenowaniu. Zrób sobie kilka dni wolnego, wyśpij się, odpocznij i zobacz, czy chęć do treningów wróci. Chodzi przede wszystkim o słuchanie swojego ciała. Odpoczynek, sen i regeneracja ma kluczowe znaczenie w planie treningowym. Kontynuowanie treningów mimo jasnych znaków wysyłanych przez nasze ciało, świadczących o narastającym zmęczeniu, może prowadzić do kontuzji i wykluczenia z treningów na dużo dłuższy czas.