duza stagnacja

sory za niedopowiedzenie ale ten plan powyżej nie chciałem robić codziennie tylko
AB wolne AB wolne wolne,
A/B/C/wolne/wolne/A/B/C/wolne/wolne/A/B/C/wolne/wolne/
A to uważam ze bym mógł się zajechać bardziej bym był skłonny ku twojej 1 propozycji a wolne b wolne c wolne itp.
Ale to ciagle ten sam schemat klata triceps plecy biceps nogi barki a chciałbym co nietypowego co zaskoczy moje mięśnie i postara sie je pobudzić do wzrostu.

nietypowego ?
raczej wielkiej kombinacji nie możesz zrobić z (klaty/plecy/nogi)(biceps/triceps/barki) a np najpierw triceps później klata?
regres zaskoczy twoje mięśnie...

Poczytałem o tej regresji i pisze żeby ja zastosować tylko na duże partie w 1 ćwiczeniu a wiec jak byś mógł jeszcze zerknąć na mój plan i najwyżej poprawić .
Klatka:
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 9 9 6 6
- Wyciskanie sztangi na plaskiej 3 6 9 12
- Rozpietki na lawce skośnej 10 10 10 10
Triceps:
- wyciskanie wasko w lezeniu 12 9 6
- Francuskie wyciskanie hantli z za karku 10 8 6
- pompki w podpoze tyłem 3x8
Środa:
Plecy:
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 3 6 9 12
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 9 9 6 6
-Jakies przenoszenie hantli na plaskiej na rozciagniecie plecow (nigdy nie robilem tego cwiczenia i nie wiem gdzie je wzucic dokladnie bo wymienic je za wioslowanie czy drazek nie bylo by raczej dobrym pomyslem)4x8
- Martwy ciag10<8<6=6
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga łamana 12 9 6
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym na skosnej laweczce 3x8
-Uginanie ramion z sztangielkami w oparciu o udo 10 8 6
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 3 6 9 12
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangielek z za głowy 12 10 8 6
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12 12 12

jak mowisz ze czujesz miesnie przy malej liczbie powtorzen 6,5,4 to tak dobieraj ciezar zeby wlasnie tyle powtorzen zrobic i ani jednego wiecej, sam tak mam ze rosne jedynie przy malej liczbie powtorzen od 8 do 4 a na 10 12 i wiecej tez flaczeje, liczba powtorzen trzeba dobierac indywidualnie to ze utarlo sie 12-8 na mase nieznaczy ze dla kazdego to jest zloty srodek, pozdro

Larsson
Ok dzięki za wypowiedz bo się obawiałem zejść poniżej 6 pow tyle było żeby więcej robić na masę niż mniej ...
A co do regresji bo czytałem art. KRZYCHA666 i pisze zeby zastosować to w każdym planie i w każdym kwiczeniu poza tymi w których ma się staly ciezar np unoszenie hantli bokiem a znowu w innym ze 1 ćwiczenie z regresja i tylko na duża partie bo można się przetrenować co o tym sadzisz jak zrobić jeśli mój staż wynosi 2 lata?? i nigdy nie stosowałem regresji??

napisałem do krzycha666 na @ żeby wyjaśnił tą nieścisłość...
na mło powtórzeń polecam trening

"Kluczowym elementem treningu 5x5 jest stopniowe przeciążanie mięśni, przez dodawanie możliwie najmniejszych ilości obciążenia co tydzień. Stopniowe przeciążanie zmusza ciało do przystosowania się do ciągłego zwiększania obciążenia.
Trening układa się w następujący sposób - wybieramy jedno złożone ćwiczenie, np. przysiady, wyciskania, wiosłowania i wykonujemy 5 serii po 5 powtórzeń. Do tego dokładamy 2 ćwiczenia po 2 serie, gdzie zwiększamy zakres powtórzeń na 8-10p. Przykładowy trening klatki:
-Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
-Wyciskanie hantli na skosie głową w górę 2s 8-10p
-Rozpiętki na skosie głową w górę 2s 8-10p
Ważnym elementem jest to aby zacząć spokojnie, ciężarem którym bez problemu wykonamy założone powtórzenia przy odpowiedniej formie. Np zakładając że wyciskamy 100kg 8 razy, zacznijmy od 85kg. Mimo że nie będzie to trudne, jeśli powtórzenia wykonamy prawidłowo technicznie i w tempie wolnym, uzyskamy prawdopodobnie dobre pobudzenie i pompkę. Następnego tygodnia zwiększamy nieznacznie obciążenie do 87,5kg. Później 90kg, 92,5kg itd. Należy pamiętać aby nie zwiększać obciążenia zbyt szybko, może doprowadzić to do przedwczesnego zastoju. Kiedy zaczynamy mieć problemy, dobrze jest włączyć kreatynę lub inne wspomagacze.
Trening 5x5 jest bardzo skuteczny. Pobudza zarówno włukna typu FT (fast twitch) robiąc 5x5, jak i włukna typu ST (slow twitch) przy 4 seriach 8-10p. Ogólnie, jeśli wszystko robimy dobrze, powinien przynieść nam on zwiększanie masy i siły. Większość osób wypowiada się o tym treningu bardzo pozytwynie.
Sam rozkład wyglądać będzie tak:

Poniedziałek [Plecy, łydki]
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5
-wiosłowanie półsztangą typu T-bar 2s 8-10p
-wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2s 8-10p
-szrugsy hantlami 3s 8-12p
-wspięcia na palce 5s 15-20p

Wtorek [Klatka, przedramiona, brzuch]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
-rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
-superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p
-unoszenie nóg leżąc 4s max
-skłony na ławce skośnej 4s max

Czwartek [Barki, nogi]
-wyciskanie sztangi z klatki 5x5
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
-przysiady 5x5
-wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p
-prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
-uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p

Piątek [Biceps, triceps, przedramiona]
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli 2s 8-10
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc 2s 8-10

W przypadku 5x5 przerwy 3-4 minuty, przy 8-10p 90-120s."


Zmieniony przez - wMichal w dniu 2010-02-03 01:05:28

Zmieniony przez - wMichal w dniu 2010-02-03 01:07:19

Krzychu mi odpisał...

"Hej

Oba są prawdziwe :)

Ja regres robię zawsze, w każdym planie i niemal w każdym ćwiczeniu.
Tylko czasem przy unoszeniu bokiem nie zdejmuje ciężaru, bo ile nie
założe,
to zawsze zrobię te 18-20 powtórzeń :)

Ale fakt, że jest to cięższa metoda i trzeba dostosować ją do swoich

możliwości (regeneracja, sen i.t.d)

Co do przetrenowania - spróbuj. Zacznij wprowadzć regresję stopniowo i
sam
zobaczysz.
Można ją robić okresowo lub zawsze, w kazdym ćwiczeniu lub co drugie -
jak
kto woli, to po prostu nieco inne bodźce."

wMichal
A moze to być przetrenowanie?? nawet jak robię tydzień przerwy pomiędzy cyklami bo właśnie jestem po treningu klatki i tak jak by była zupełnie osłabiona zrobiłem coś takiego poniżej na triceps podziałało a klata nic pociągnąć to jeszcze z 3 tygodnie i zobaczyć jak będzie jak się organizm z tym osfoji czy zmienić albo zrobić z 2-3 tygodnie ćwiczeń z 50% ciężaru maksymalnego(i mniejsza iloscia serii) w ramach regeneracji (coś jak trening w fazie regeneracji )??
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 1 2 4 6 8
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 6 4 4 2
- Rozpietki na lawce skośnej 4x8
Triceps:
- wyciskanie wasko w lezeniu 4 6 8
- francuskie wyciskanie hantli siedzac 6 6 6
- Pompki na poreczach 8 6 4
Na razie nie chciał bym robić tego planu który podałeś ponieważ nie za bardzo gdzie miał bym wrzucić aeroby gdyż strasznie mię zalewa na masie i większa ilość pow niż ta która zdaje mi się ze na mnie działa chyba ze to można zmienić?? Metode 5x5 chciał bym zastosować w planie FBW(przy robieniu siły) gdyż jest on chyba bardziej skuteczny w robieniu siły od splita z powodu większej ilości treningów z ćwiczeniami które mię interesują(mam na myśli o tym ze każda partie robimy 3 razy w tygodniu) .I tak zastanawiam się czy nie odpuścić płaskiej stosuje ja prawie w każdym cyklu może to jest przyczyna(zmieniam czasami tylko chwyt jakim trzymam sztangę) a ostatni plan był planem wodyna 15 10 5 Z TYLKO PŁASKA co o tym myślisz ??