Droga do Crossfit Games 2016!!

Jeszcze 3 tygodnie do końca tego planu. Następnie tydzień przerwy i zaczynam plan Christiana T.

Na te 3 tygodnie postanowiłem zmienić plan na http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10414.

Waga 77kg, czyli 2kg do przodu w 5 tygodni. Może nie dużo, ale liczy się dla mnie to, że w pasie prawie się nic nie zmieniło.

Poniedziałek 29.06.2015
15A

A-1. Wyciskanie sztangielek poziom chwyt neutral 3x15p - 18kg, 20kg, 25kg
A-2. Wioslowanie podchwytem 3x15p - 60kg, 70kg,80kg

B-1. Wyciskanie Sztangielek skos, chwyt neutral 3x15p - 22kg, 25kg, 27kg
B-2. drazek szeroko 3x15p - 5kg, 7.5kg, 10kg

C-1. Pompki na poreczach 3x15p - 10kg, 15kg, 20kg
C-2. Uginanie ramion lawka skos 45stropni 3x15p - 7kg, 9kg, 11kg

D-1. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 15x15kg, 13kg, 11kg
D-2. unoszenei sztangielek bokiem stojac 15x13kg, 15x13kg, 15x11kg
D-3. wyciskanie sztangielek nad glowe stojac , pelen zakres 15x15kg, 13kg, 11kg
D-4. rozpietki lawa pozioma 10x15kg 12x13kg 15x11kg
D-5. podciaganie sztangielek do brody stojac 15x15kg 15x13kg 15x11kg

Na początku myślałem, że będzie lekko, ale... na koniec zmieniłem zdanie:D od razu polubiłem ten plan :D

Wtorek 30.06.2015
15B

A-1. Wykroki ze sztangielkami 3x (8-8)p 15kg, 20kg, 22kg
A-2. uginanie nog 3x15p 8, 9, 10 - sztabek

B-1. Przysiady ze sztangielkami 3x15p 15kg, 20kg, 25kg,
B-2. unoszenie nog w zwisie 3x15p

C-1. Martwy ciag na jednej nodze , tylna noga stoi na lawce 3x15p 20kg, 22kg, 25kg
C-2. to samo ale druga noga 3x15p

D-1. wspiecia na palce 3x30p 60kg, 70kg, 80kg
D-2. uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15p 10kg, 12.5kg, 15kg
D-3. Prostowanie nadgarstkow nachwytem 3x15p 20kg, 30kg, 40kg


Double Unders coraz lepiej mi wychodzi. 10-15 unbroken w serii. Wszystko do przodu.

Czwartek 02.07.2015
10A

A-1. Wyciskanie na skosnej lawce 4x10 - 60kg,70kg,80kg,85kg
A-2. Uginanie ramion na skosnej lawce 4x10p - 9kg,11kg,13kg,15kg

B-1. Wyciskanie lezac 4x10p - 60kg,65kg,70kg,75kg
B-2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x10p - 13kg,15kg,18kg,22kg
B-2. Uginanie na kolanie 4x10p - 13kg,15kg,18kg,20kg

C-1. Wyciskanie sztangielek siedzac bez oparcia 4x10p - 18kg,20kg,22kg,25kg
C-2. Unoszenie sztangielek bokiem siedzac 4x10p - 7kg,9kg,11kg,11kg
C-3. Wioslowanie pólsztangą 4x10p - 30kg,40kg,50kg,55kg


D-1. Podciaganie na drazku podchwytem 4x10p - 11kg,13kg,15kg,18kg
D-2. Face pull 4x10p - 8,10,12,13
D-2. Prostowanie ramion do dolu na wyciagu 4x10p - 30kg,35kg,40kg,40kg

Piątek 03.07.2015
10B

A-1. Przysiad ATG ze sztanga 4x10p - 60kg,70kg,90kg,100kg ( z pomocą 4 ostatnie )
A-2. Wspiecia na palce z ciezarem o 20kg wiekszym niz przysiad 4x 20-30p 80kg,90kg,110kg,110kg

B-1. Martwy ciag stojac na podium 4x10p - 80kg,90kg,100kg,110kg
B-2. Wyprosty karku 4x 8-10p - nie robiłem tego, nie miałem jak

C-1. Przysiad przedni 4x10p - 30kg,40kg,50kg,60kg
C-2. Uginanie nog, stopy na zewnatrz 4x10p - nie mam maszyny do tego

D-1. "Dociskanie lędzwi" 1min
D-2. Nadgarstki nachwytem 3x10p - 12.5kg,15kg,17.5kg miały być 4 serie, ale 3 wystarczyły
D-3. Nadgarstki podchwytem 3x10p - 25kg,35kg,45kg


Jeszcze 2 tygodnie i koniec tego planu.
Waga 77,5kg. Dopiero obwód pasa zaczął się zwiększać.

Poniedziałek 06.07.2015
5A

A-1. Wyciskanie lezac 5x5p - 80kg, 85kg, 87.5kg, 90kg, 92.5kg
A-2. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 5x5p - 18kg, 20kg, 22kg, 23kg, 25kg

B-1. Wyciskanie stojac/push-press 5x5p - 50kg, 55kg, 57.5kg, 60kg, 62.5kg
B-2. unoszenie sztangielek bokiem, stojac 5x5p - 11kg, 13kg, 15kg, 16kg, 18kg
B-2. Podciaganie na drazku podchwytem 5x5p - 15kg, 20kg, 25kg, 30kg, 35kg

C-1. Prostowanie karku 5x5p - nie robiłem
C-2. modlitewnik sztanga lamana, waski chwyt 5x5p - 30kg, 40kg, 42.5kg, 45kg, 47.5kg
C-3. Francuz leżąc, sztanga lamana , waski chwyt 5x5p - 40kg, 42.5kg, 45kg, 50kg, 52.5kg

O co tu chodzi? Chcesz jechać na gamesy pakując bicka?

Bede chcial sie sprawdzic w kwalfikacjach. Narazie tak pakuje bicka.
Od nastepnego tygodnia zaczne robic juz planem wlasciwym pod kwalfikacje. Jeszcze musze go tylko prawidlowo ulozyc.
Od wtorku off ze wszystkim, tydzien przerwy i od poniedzialku ruszam.

W koncu udalo mi sie odzyskac haslo do drugiego konta. Jak widac wyzej

Mój nowy plan treningowy jest ułożony na podstawie https://www.facebook.com/christian.thibaudeau/posts/10152779113908730.

Faza 1 - General Physical Preparation ( Ogólne przygotowanie fizyczne )
Czas trwania od 6 do 8 tygodni

Tydzień 1

Poniedziałek
A - Skill trening
np. Double Unders, Muscle Ups, Handstand Walk, Snatch, Clean
B - Trening siłowy
Snatch - 3RM rampa
C - METCON trening
Aerobic Conditioning
500m Row ( 2:50-3:00 )
Farmer Walk / Overhead Walk / Zercher Walk - 2min
1 min przerwy
6-8 rund

Wtorek
A - Skill
B - Trening siłowy
Back Squat - 5RM rampa
C - Ćwiczenia dodatkowe 3-4 serie po 6-8 powtórzeń
Dwugłowe / Pośladki
Łydki
D - METCON trening
Lactate Threshold
15sek/45sek Row / Bieg
6-8 rund

Środa
A - Trening siłowy
Bench Press / Barbell Row / Pendley Row - 5RM rampa
B - Ćwiczenia dodatkowe
Klatka
Triceps
C - METCON trening
WOD
np. Fran / Jackie / JT itp

Czwartek
A - Skill
B - Trening siłowy
Squat Clean - 3RM rampa
C - METCON trening
Oxygen Deficit
np.
250m Row
20 sek przerwa
Front Squat 10x 50%max
90 sek przerwa
4-5 rund

Piątek
A - Skill
B - Trening siłowy
Deadlift - 5RM rampa
C - METCON trening
WOD
np Fran / JT / Diane itp

Sobota
A - Skill
B - Trening siłowy
Pull Ups - 5RM rampa
C - Ćwiczenia dodatkowe
Biceps
Przedramię
Barki bok, tył
D - Lactate Threshold
15sek/45sek Row / Bieg

Pomocnicze materiały przy tworzeniu tego planu:

https://www.t-nation.com/training/22-proven-rep-schemes 
Do końca nie wiem czy to będzie 3RM ( Clean / Snatch ) , ale raczej tak.
5RM w innych ćwiczeniach ponieważ autor zaleca 4-6 powtórzeń, więc dlatego taki wybór. Być może wybiorę coś innego z linka wyżej.

http://tnation.t-nation.com/free_online_forum/micro-pa-users/christian_thibaudeau_log_1_?id=5938555&pageNo=10
Ćwiczenia dodatkowe wybrałem na podstawie postu autora z tej strony.

http://tnation.t-nation.com/free_online_forum/micro-pa-users/christian_thibaudeau_log_1_?id=5938555&pageNo=7
A tutaj znajduję się ciekawa rozpiska progresji pod RAMPE. Chyba się do tego zastosuję.

Dieta / Suplementacja

Dieta dalej będzie wyglądała coś na wzór CC, chyba. Węgle głownie około treningowo.
Co do suplementów to:
- białko wpc
- bcaa
- ZMA
- potas
- omega 3
w późniejszym okresie może kreatyna, beta alanina, cytrulina.

Chyba o niczym nie zapomniałem, więc z góry tak to ma wyglądać.

Faza 1 - GPP

Poniedziałek 13.07.2015

1. Skill
Snatch



15-20min wykonywanie ćwiczeń pod Snatch

2. Trening Siłowy
Snatch 3RM
30kg
35kg
40kg
45kg
50kg
55kg

3. Aerobic Conditioning
500m 2:00 - 2:10
One Arm Kb Farmer Walk / Rack Walk / Waiter Walk - 2min ( 1min na rękę )
1min przerwa

7 Rund - czas w sumie 35min

Snatch mały ciężar, ale jestem dobrej myśli :D
Chodzenie z kettlem 20kg jednorącz dał popalić. Nie sądziłem ze to takie ciężkie i Core mocno popracował.




Zmieniony przez - VVizard89 w dniu 2015-07-13 20:57:18