Bardzo często wracają pytania nie tylko dotyczące budowania masy mięśniowej (nagle każdy młody człowiek chce być kulturystą), ale też odchudzania/redukcji tkanki tłuszczowej. Wiele osób nie chce samodzielnie rozwiązywać problemów, wolą skorzystać z porady fachowca. Problem polega na tym, iż często od takiego "fachowca" zamiast indywidualnego planu, otrzymuje się groźnego dla zdrowia gotowca.
Diety "chwilowo" skuteczne
Niestety młode kobiety i nastolatki często otrzymują standardowy szablon, efektywnie dostarczają 1200-1500 kcal z węglowodanów i tłuszczów, 70-80 g białka i to wszystko. Autorzy tego rodzaju diet zupełnie nie bierze pod uwagę realnego zapotrzebowania, wynikającego z wieku, masy ciała, profilu hormonalnego, konieczności podtrzymania funkcji życiowych, wytwarzania hormonów, aktywności treningowej, konieczności zapewnienia regeneracji, nie uwzględnia roli protein w diecie. Jakie są związane z tym powikłania, problemy zdrowotne? Otóż mogą być liczne.
Szukasz bezpiecznej diety? Sprawdź koniecznie: Najlepsza dieta na 2023 rok
Problem związany z niewystarczającą ilością protein w diecie
Rozmaici „fachowcy” wydają się nie wiedzieć, iż białko nie jest materiałem energetycznym (tylko budulcowym) i uparcie wliczają wszelkie proteiny do bilansu. Skutek jest taki, że po wykluczeniu białka (dodatkowych 280-400 kcal z mięsa klasycznego i ryb, białka serwatkowego, jajek, orzechów itd.), zostaje głodowa racja żywnościowa, która nie nadaje się do podtrzymania funkcjonowania młodej kobiety.
Ile białka dostarczać dziennie?
W trakcie redukcji konieczne jest podtrzymanie metabolizmu (wydatku energetycznego) oraz ochrona mięśni. Właśnie w tym celu stosujemy duże ilości białka (2-3 g na kg masy ciała). Modelowa kobieta mająca 60 kg i chcąca pozbyć się „kilku kilogramów” powinna dostarczać co najmniej 120 g protein dziennie, optimum to 140-150 g dziennie.
Białko nie tuczy tylko sprzyja odchudzaniu!
Tak się nie dzieje, bo „dietetyk” jest przerażony, iż to białko będzie dostarczać 4 kilokalorie w 1 g, czyli razem 480 kcal (co jest nieprawdą, efektywnie białko nie tuczy, a odchudza, wskazują na to wyniki licznych badań naukowych). Boi się zaproponować rozpiskę np. 2000 kcal dziennie, w której 480 kcal stanowiłyby proteiny, czyli efektywna podaż energii i tak byłaby znikoma! Nie, zwykle proponuje się tylko 70-80 g protein, co jest świetną propozycją dla osoby leżącej w łóżku, z nogą na wyciągu, po złamaniu kości piszczelowej.
Problemy związane ze zbyt ostrym deficytem energetycznym
Jest też drugi problem, ok, może się zdarzyć, że białka jest 100 g dziennie, węglowodanów 180 g dziennie, tłuszczów 50 g dziennie, razem 1570 kcal. Ok, wychodzi na to, że wszystko jest w porządku, bo białko zapewnia 25,5% energii, węglowodany 45,9%, a tłuszcze 28,7%.
Tak, ale … wspomniany fachowiec po prostu kpi, zapewnił podaż 1570 kcal dziennie dla osoby mającej ponad 80 kg i trenującej 4-5 x w tygodniu (siłowo, aerobowo, interwałowo), na dodatek pracującej umysłowo w ciągu tygodnia i fizycznie w weekendy. To nie koniec problemów. Tak jak pisałem, specjaliści zapominają, że białko nie jest materiałem energetycznym. Traktują je tak samo, jak węglowodany.
W rzeczywistości, w takim przypadku efektywnie zostaje do rozdysponowania 1170 kcal dziennie. Brawo! Tylko dla modelowej osoby (178 cm wzrostu, masa: 80 + kg, wiek: 2x lat) potrzeba co najmniej 1600-1700 kcal dziennie. Jest to tak zwany metabolizm spoczynkowy. Czasem określa się jako REE, spoczynkowy wydatek energetyczny.
Co wchodzi w skład REE?
Utrzymanie pracy serca i krążenia krwi (krew uczestniczy dostarczaniu substratów energetycznych i tlenu do tkanek), oddychanie (praca mięśni oddechowych, wymiana gazowa; oddychanie komórkowe), podtrzymanie integralności i funkcjonowania komórek (przesuwanie jonów), utrzymanie określonej ilości krwi, jej ciśnienia, lepkości, ogrzewanie ciała (utrzymanie stałej temperatury; adaptacyjna termogeneza), powstawanie kwasów, hormonów, enzymów, żółci, czerwonych krwinek itd.
Czyli w rzeczywistości modelowa kobieta powinna dostarczać więcej kalorii niż zasugerowane przez dietetyka 1600-1700 kcal, aby podtrzymać funkcje życiowe. Aby chudnąć, wystarczyłoby jej ograniczyć podaż energii do 2000-2200 kcal dziennie! Tymczasem „fachowiec” z Facebooka, „trener personalny” wdrożył deficyt rzędu kilkuset kcal poniżej bazowego zapotrzebowania energetycznego, co jest objawem wyjątkowej niekompetencji, kompletnego ignorowania stanu zdrowia i reperkusji hormonalnych takiego postępowania.
Klienci tego rodzaju dietetyków nie mają wiedzy na temat odżywiania i nie rozumieją, co to są makroskładniki diety i ile ich powinno być, a co może być groźne dla zdrowia. I tak błędne koło się zamyka. Fachowcy zgarniają pieniądze, mimo iż ich usługi są kiepskiej jakości.
Zła dieta to gwarantowane problemy
Później młode kobiety dziwią się, czemu w trakcie redukcji „uderzają w ścianę”, często chorują, są ospałe, nie chce im się trenować, nie mogą się zregenerować, mają kiepski nastrój, cierpią z powodu zaburzeń hormonalnych, odnotowują przesunięcia cyklu lub w ogóle brak miesiączki. Z czasem ich stan zdrowia jest coraz gorszy, a proces redukcji tkanki tłuszczowej nie daje się kontynuować. Zderzenie ze ścianą jest spowodowane włączeniem przez ustrój „trybu alarmowego”, ciało robi wszystko, by przetrwać narzucone warunki.
Problemy związane z ograniczeniem ilości tłuszczu w diecie
To samo dotyczy nadmiernego ograniczenie podaży tłuszczów do pułapu 20-40 g dziennie, przy tym automatycznie dochodzi do deregulacji funkcjonowania ustroju, szczególnie kobiety. Organizm może obyć się bez większości węglowodanów, potrzebują ich tylko krwinki czerwone i mózg (razem ok. 50 g dziennie) oraz mięśnie przy pracy wysokiej intensywności.
W jednym z badań kobietom zaproponowano 2 rodzaje diet, dostarczające: 20% energii z tłuszczów i 40% energii z tłuszczów. Okazało się, że niska podaż energii z tłuszczu skutkuje wydłużeniem cyklu miesiączkowego średnio o 1,3 dnia i czasu trwania krwawienia o 0,5 dnia.
Co się dzieje, kiedy kobieta dostarcza zbyt mało tłuszczu?
W innym badaniu zastosowano tę samą ilość energii pochodzącą z tłuszczów (20%) i okazało się, że w tym przypadku faza folikularna wydłużyła się o ok. 2 dni u 2/3 biorących w eksperymencie kobiet. Jeśli tłuszczów dostarcza się jeszcze mniej, np. pochodzi z nich tylko 10% energii, to odnotowuje się supresję wytwarzania testosteronu, estradiolu i estronu, i zaburzenie funkcjonowania osi podwzgórze-przysadka-jajniki.
Węglowodany zamiast tłuszczu
W badaniu 12 kobiet w wieku 25-45 lat mających średnio 63 kg przy 166 cm wzrostu zamiast większości tłuszczów otrzymywało węglowodany. Wskutek tej zmiany kobiety otrzymywały niemal tyle samo energii ogółem (~1520 kcal), tyle samo białka (69-73 g dziennie), znacznie więcej węglowodanów (75 g więcej niż wcześniej; razem 272-280 g dziennie), a w diecie na 2 miesiące zmniejszono ilość tłuszczu z pułapu 49 g dziennie do 17-20 g dziennie. Przy tym ilość cholesterolu (prekursora dla hormonów np. płciowych) spadła nawet o 63% (ze ~164 mg do 74 mg dziennie).
Skutki dla układu hormonalnego były widoczne po 2 miesiącach stosowania diety niskotłuszczowej:
- Cykl miesiączkowy skrócił się o 2,3 dnia
- Faza folikularna cyklu skróciła się o 2,4 dnia
- W sposób nieistotny wydłużyła się faza lutealna (0,1 dnia)
- Ilość estradiolu spadła o 25.4% w fazie folikularnej (I fazie cyklu)
- Ilość estradiolu spadła o 21.7% w fazie lutealnej (II fazie cyklu)
- Znacząco (o ~33%) wzrosło stężenie hormonu luteinizującego
Nie wiemy jednak, czy do końca byla to "sprawka" niskiej podaży tłuszczu, czy na co wskazał znany dietetyk i wykładowca, Tadeusz Sowiński, kwestia zwiększonej ilości błonnika (podkradnie estrogenów) i zmniejszenia masy ciała pań średnio o 2 kg (deficyt energetyczny). Niemniej jak widać, reperkusje związane ze stosowaniem tego rodzaju diety mogą być poważne.
W innym eksperymencie Rose i wsp. poinstruowali 16 kobiet przed menopauzą, aby zmniejszyły spożycie tłuszczu z 69 g do 32 g tłuszczu dziennie. Stwierdzili spadek stężenia estradiolu o 30% i brak zmiany stężenia progesteronu po 3 miesiącach stosowania tego rodzaju diety.
Wniosek: sama zmniejszona ilość energii w diecie nie jest jedynym problemem dla kobiety. Prawdopodobnie znaczenie ma również ograniczenie podaży tłuszczów, co powoduje supresję układu hormonalnego i zaburzenia cyklu. Przy tym należy dodać, iż panie miały tylko 63 kg masy przy 166 cm wzrostu. Dla nich 1520 kcal dziennie to jeszcze nie było aż tak mało. A przecież powszechne jest propagowanie podaż energii 1300-1500 kcal dziennie dla kobiet mających 75, 80 czy 90 kg masy ciała, czyli nawet ponad 25 kg więcej! Spotyka się również diety VLCD o podaży 400-600 kcal dziennie! Zmiana długości cyklu miesiączkowego może nie jest aż tak szokująca, niemniej był to tylko 2-miesięczny eksperyment ze stosowaniem diety niskotłuszczowej. O wiele gorzej wygląda spadek stężenia estradiolu i podniesienie się stężenia hormonu luteinizującego (LH).
Jakie znaczenie ma estradiol?
Estradiol reguluje cykl miesiączkowy, chroni układ sercowo-naczyniowy i kości, odpowiada za regulację ilości tłuszczu w ustroju (co widać nawet u mężczyzn). U mężczyzn reguluje libido, przyrost masy mięśniowej i tłuszczu. O obu płci wpływa też na ryzyko kontuzji. Poza znanym związkiem między estrogenem a kośćmi wpływa bezpośrednio na strukturę i funkcję innych tkanek układu mięśniowo-szkieletowego, takich jak mięśnie, ścięgna i więzadła.
Estradiol zwiększa masę i siłę mięśni oraz zwiększa zawartość kolagenu w tkankach łącznych. Nadmiar estradiolu (o czym prawie nikt nie wie) powoduje zmniejszenie sztywności ścięgien i więzadeł, co bezpośrednio wpływa na wyniki sportowe i podatność na kontuzje. Zbyt wysokie stężenie estradiolu (u mężczyzn aromatyzacja wskutek podawania testosteronu) może zmniejszyć moc i wydolność. Wg badań u kobiet ilość kontuzji więzadła ACL liniowo koreluje z ilością estradiolu w I fazie cyklu miesiączkowego.
Wykres; ilość kontuzji ACL - oznaczone X a ilość estradiolu.
Silne obniżenie stężenia estradiolu (np. inhibitorami aromatazy) może znacząco pogorszyć libido, przyrosty masy mięśniowej i zwiększyć ryzyko kontuzji u mężczyzny. Czyli za nisko: źle, za wysoko: źle.
Jakie znaczenie ma hormon luteinizujący?
LH odpowiada za wydzielanie testosteronu (u mężczyzn), u kobiet również za produkcję androgenów, także za jajeczkowanie (LH wywołuje owulację), ponadto warunkuje przemianę pęcherzyków jajnikowych w ciałko żółte (co jest niezbędne do wytwarzania progesteronu, który równoważy wpływ estradiolu i jest potrzebny po zapłodnieniu, do podtrzymania ciąży). Progesteron jest też niezbędny do zapłodnienia, ponieważ uczestniczy w inicjowaniu przemian i dalszego ruchu plemników (znaczenie mają: temperatura, jony wapnia, reaktywne formy tlenu, wodorowęglany, zasadowe pH, progesteron i inne czynniki).
Biorąc pod uwagę, że u kobiet estradiol powstaje w drugim kroku z testosteronu, jest jasne, że organizm próbuje bronić się przed wyniszczeniem i stara się wyprodukować więcej estradiolu (co się nie udaje, ze względu na brak w diecie prekursora hormonalnego, cholesterolu) i zburzenie funkcjonowania normalnych szlaków metabolicznych. To nie jest nic nowego, tak samo dzieje się w trakcie menopauzy, u kobiet występują wysokie stężenia przysadkowych hormonów regulujących, czyli LH i FSH, ale towarzyszy im znikoma produkcja np. estradiolu, testosteronu.
Poza tym z badań wiemy, iż nadmiar hormonu luteinizującego w fazie folikularnej (jak było w cytowanym badaniu) sprzyja pojawieniu się bezpłodności lub wczesnej utracie ciąży (gdyby doszło do zapłodnienia). A najczęściej „fachowcy” rozpisują diety, w których tłuszczu jest co najwyżej 50 g dziennie i przy tym występują znikome ilości cholesterolu (niezbędnego prekursora hormonalnego, z którego powstają estradiol, testosteron, progesteron itd.). I zwykle okazuje się, że kobieta mogłaby bezpiecznie dostarczać 300-600 kcal dziennie więcej, a i tak osiągnęłaby swój cel redukcyjny.
Szybkie odchudzanie - problemy na lata
Niska ilość energii w diecie, za mała ilość tłuszczu, zbyt mała podaż protein odbijają się negatywnie na zdrowiu, co przede wszystkim widać w przypadku produkcji hormonalnej. Nie zawsze diety pochodzące od „trenerów personalnych” i rozmaitych dietetyków są zdrowe, a skuteczność takich rozwiązań może być krótkotrwała.
Rozregulowanie systemu hormonalnego u kobiety może mieć wieloletnie reperkusje, ale o tym jakoś nikt nie myśli, decydując się na pozbawione sensu schematy żywieniowe. Nie zawsze to, co jest modne, sprzyja zdrowiu.
Referencje:
- D.Y. Jones Influence of dietatry fat on menstrual cycle and menses length https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3692908/
- M.E. Reichmann i in. Effect of dietaty fat on length of the follicular phase of the menstrual cycle in a controlled diet setting https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1569164/
- Dilprit Bagga i in. Effects of very low fat, high fiber diet on serum hormones and menstrual function
- Z. Shoham Luteinizing hormone: its role, mechanism of action, and detrimental effects when hypersecreted during the follicular phase https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8495757/
- Nkechinyere Chidi-Ogbolu i in. Effect of Estrogen on Musculoskeletal Performance and Injury Risk https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01834/full
