Droga do Crossfit Games 2016!!

Czwartek 11.06.2015
Push

1.Close Grip Bench Press
5x3 x 97.5kg

2.Shoulder Press
8x50kg
8x52.5kg
8x55kg

3. DB Incline Press
8x36kg
8x36kg
7x36kg

4.Bradford Press
12x30kg
12x30kg

5. Ściąganie drążka wyciągu w dół
8x40kg
8x40kg

Piątek 14.06.2015
Nogi

1.Front Squat
3RM
30kg
40kg
50kg
60kg
70kg
75kg
80kg

2.Walking Lunge
10x30kg
10x40kg
10x50kg

3.Good Morning
10x50kg
10x55kg
10x60kg

4.Wspięcia na palce stojąc z hantlami
30x 2x25kg
30x 2x27kg
30x 2x29kg

Poniedziałek 15.06.2015
Pull

1.Deadlift
15x1 x 97.5
Co 30 sekund

2. One Arm Db Row
8x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

3.Shrug
12x70kg
12x90kg
12x100kg

4.Seria łączona
a)Odwrotne rozpiętki
12x10 sztabek
12x12 sztabek
12x14 sztabek
b)Podciąganie sztangi do brody
12x50kg
12x40kg
12x50kg

5.Chin Ups
12x7kg
12x7kg
12x9kg
12x9kg

6.Wirst Roller
15kg
25kg
15kg

Wtorek 16.06.2015
Push

1.Push Press
5x60kg
5x70kg
5x75kg

2.Bench Press
2x90kg
2x95kg
2x100kg
2x102.5kg
2x105kg
2x107.5kg - drugie z pomocą

3.Krzyżowanie linek wyciągu górnego
12x5 sztabek
12x6 sztabek
12x6 sztabek

4.Skull Crusher
10x40kg
10x45kg
7x50kg

5.Pushdown
10x35kg
10x35kg

18.06.2015
Nogi

1.Back Squat
4x1 x 112.5kg
20x50kg

2.Db Bulagarian Squat
12x13kg
12x15kg
12x18kg

3.Good Morning
10x55kg
10x60kg
10x65kg

4.Wspięcia łydek stojąc
20x32kg
20x36kg
20x40kg

5.Wspięcia łydek siedząc
10x95kg
10x100kg
10x100kg

Piątek 19.06.2015 P
Pull

1.Pull Ups
12x7kg
12x9kg
12x11kg
12x13kg

2.Poziome przyciąganie linki do brzucha
12x55kg
12x60kg
12x67.5kg

3.Standind Lat Pushdowns
12x25kg
12x30kg

4.DB Shrug
12x34kg
12x36kg
12x40kg

5.Seria łączona
a)wznosy hantli w pochyleniu
8x22kg
10x20kg
12x18kg
b)wznosy hantli bokiem stojąc
8x15kg
10x13kg
12x11kg

6.Uginanie ramion podchwytem sztangą
6x50kg
8x40kg
10x35kg

7.Uginanie ramion chwytem młotkowym siedząc
12x9kg
10x11kg
8x13kg

Poniedziałek 22.06.2015
Push

1.Push Press
3RM
40kg
50kg
60kg
70kg
80kg

2.Bench Press
3x1 x 102.5kg
2x1 x 105kg

3.Pompki Na Poręczach
8x27kg
8x29kg
8x31kg
7x34kg

4.Rozpiętki na ławce skośniej w góre
12x15kg
12x18kg

5.Skull Crusher
7x50kg
8x45kg
10x40kg

Wtorek 23.06.2015
Nogi

1.Box Jumps
3x5 x 60cm
3x5 x 65cm

2.Front Squat
3RM
40kg
50kg
60kg
70kg
80kg
85kg
90kg - 2 powtórzenia

3.Back Squat
20x70kg

4.DB Bulgarian Squat
6x32kg
8x29kg
10x27kg
12x25kg

5. Good Morning
10x60kg
10x70kg
8x75kg

6.Wspięcia łydek siedząc
Dropset
10x100kg
15x80kg
20x60kg
30x40kg

Czwartek 26.06.2015
Pull

1.Power Clean
3RM
40kg
50kg
60kg
70kg
80kg

2.Bent Over Row
7x100kg
10x90kg
12x85kg
12x85kg

3.Ściąganie linki górnego wyciągu
12x 57.5kg
12x50kg
12x50kg

4.Shrug
Dropset
10x110kg
10x100kg
10x90kg
10x80kg

5.Seria łączona
a)Odwrotne rozpiętki
12x14
10x15
10x16
b)Podciąganie do brody
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg

6.Chin Ups
12x15kg
10x18kg
8x20kg

7.Uginanie młotkowe siedząc
Dropset
12x13kg
12x11kg
12x8kg

Piątek 26.06.2015
Push

1.DB Incline Press
6x40kg
8x40kg
10x36kg
12x32kg

2.Krzyżowanie linek
12x6
12x6
12x6

3.Bradford Press siedząc
10x40kg
8x45kg
7x50kg

4.Cable Pushdown
10x40kg
10x40kg
10x40kg

5.HIIT
300m Row (1-1.05min)
30sek przerwy

5 rund