gienus12 - mass and strenght

to chociaż tyle

p.s skąd nastukałeś az cały pasek nagan?;d

W galerii zdjec z jednego tematu bo spam zrobilem. Cóż, bywa nie mialem nagany z 2 lata albo wiecej to teraz mam 3 odrazu

Dobry wieczór.
Dzisiaj zaatakowałem jak to prawie zawsze we wtorek nogi i kaptury troszkę dosięgłem.


Czwórki :
Przysiady nogi szeroko palce do zewnątrz
40kg rozgrzewkowe x20
110 kg x 10
140kg x 10
140kg x 10
160kg x 6
I drop tylklo nie pamietam ciężarów ile ściągałem nawet.
x6, x6,x6,x6

Wyprosty na maszynie
54kg x 16
jw
jw
jw + dobicie 18kg x 12 chyba, więcej nie dałem rady

Wypych na prasie
nogi bardzo szeroko paluchy do zewnątrz
x16
x16
x16
x16

Ściskanie ud na maszynie
x 16
x16
x16
x16

Dwójki :
Zginanie na maszynie
x18
x18
x18

MCNPN z hantlami 38kg
x16
x10 no wysiadłem i zmieniłem na małe 22kg hantelki
x18.

Łydki : wspięcia na palce stojąc (filmik) na suwnicy smitha ciężaru nie znam
4 serie po 18 powtorzeń

Kaptury :
spinanie z rączkami hummera po 45kg na strone
4 serie po 12 powt

Cardio 25 minut na bieżni

Dieta : to samo co zawsze

suplementacja : również bez zmian, tylko dopiero dziś się skapnąłem że przestałem łykać lecytyne z niewiadomych przyczyn, Opakowanie Flavovit C jest tak podobne do lecytyny że mózg mi ją zastapił i zapomniał o niej XD

Podsumowanie : Trening jak to nogi ciężki,ciężko chodzić, ciężko wejść z zakupami na 3 piętro. Dokupiłem troszkę mięsa, tym razem tańszego,tłustszego ze wzgledu na brak pieniędzy , ale mi to nie zaszkodzi jeszcze nie redukuje więc ok.
Ogólnie dziś dzień taki jakiś, chodze mocno poddenerwowany, oczywiście zdaje sobie sprawe że dre ryja na wszystkich , dziś też trenerka z jatomi podeszła do mnie i się spytała grzecznie czy mi nie zabrała ciężaru odpowiedziałem odruchowo tak że już się więcej nie zbliżała .. życie. Przejdzie

Na koniec filmik, i foteczka lodówki osób aktywnych :) . Mam ten plus że Oktawia je praktycznie to samo co ja tylko oczywiście w swoich proporcjach, nie wydaje na pierdoły, tylko pożywiamy się tym samym, u niej też progres w sylwetce znaczny, może fotkę wrzucę jak polecimy z redukcją :). Pozdro.

Barki dzisiaj z rana zrobionei triceps , cały dzien odpoczywam, później tylko ew mały spacer bo jest pogoda świetna./

Barki :
Wycisk hantli siedząc
30kg x 10 4 serie

Wymachy (filmik)krótkie przerwy
10kg x 16 x 4 serie

Przyciąganie sztangi lamanej do klatki (wolne ruchy)
35kg x 16 x3 serie

Wymachy na wyciągu z linką (tylni akton)
18kg x 16 x 3 serie

Triceps :
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko
80kg x 3 serie x 10 powtórzeń

Francuz sztangą 35kg leżąc
3 serie po 16 powtórzeń

Prostowanie ramion z trójkatem wyciągu górnego
3 serie po 16 powtórzeń bardzo krótkie przerwy..
dieta : jeszcze nie wiem, narazie poszła jajecznica i grzanki w planie 600g szynki wieprzowej , 150g ryżu, tłuszcze, warzywa, serek wiejski , chleb żytni także norma.

suplementacja : odpadła mi kreatyna , skończyła się i nie kupuję bo brak dolców w portfelu.

Podsumowanie :
Nie dalem rady ani cardio ani brzucha bo musiałem spieprzać przeparkować auto bo pod tą siłownią każdy staje na drodze pożarowej bo bliżej i komunikat był że kary do 5tyś. I nie opłacało isę wracać, cardio zrobie w postaci 30-40 min spaceru po plaży bo pogoda sprzyja.
Miłego dnia wszystkim.

Filmik : Nic na nim nie widać bo światło z dupy i z boku robiony ale no trudno..

Dobry. Poćwiczyłem plecki, podpompowałem klatkę i odrobine biceps. Cardio niestety nie było :<..

Plecy :
Mc -
70kg x 10
130kg x 10
150kg x 8
180kg x 6
200kg x 2

Ściąganie linki wyciągu górnego za kark (szeroko)
45 kg x15 - 4 serie

Ściaganie linki wyciągu górnego do klatki podchwyt
45kg x 15 - 4serie

Wiosłowanie na maszynie siedząc
4 serie nie wiem ile kg x 16

Klatka :
Wyciskanie na ławce poziomej (hummer 45kg na strone )
x20
x20
po 40 kg na strone
x20

Rozpiętki na ławce dodatniej
14 kg x 16 - 3 serie

Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą prostą
25kg x 15 - 3 serie

Uginanie na modlitewniku siedząc ze sztangą łamaną
30kg x 15 -3 serie

Dieta : norma, tylko na siłowni rozdawali tort ze względu na urodziny , zjadłem kawałek, ale węgli nie dałem w tym wypadku po treningu

Suplementacja : dziś ostatnia miarka cytuliny :< będą treningi bez pompy. . Także już brak kretki i pompera

Podsumowanie :

Generalnie wiem że nie powinienem testować swoich maxów jeżeli chodzi o ten etap treningów to po 1 , po drugie przy ćwiczeniu którego nie mogłem robić przez 3 lata ze względu na przepukline w odcinku lędźwiowym, mimo wszystko dzięki niemu udało się te plecy wyleczyć noi dzis po 5 miesiącach trenowania Martwego ciągu podszedłem sobie do 200kg , tylko tyle mi było potrzebne do radochy. Poszło nawet 2x, poszło by i 3 albo 4 ale mózg chce,ciało chce , zdrowy rozsądek nie daje, nie prosze się o kontuzje.
Pozdrawiam

Powitać
Wczorajsza zaległa wypiska bo juz nie miałem siły. Klatka,Biceps , brzuch , cardio

Klatka :
Wyciskanie hantli na ławce poziomej
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 8

Wyciskanie hantli wąsko na ławce dodatniej
18kg x 18
18kg x 18
18kg x 18
18kg x 18

Wyciskanie hantli na ławce ujemnej + rozpiętki na ławce dodatniej
30kg x 18 + 10kg x 15
30kg x 18 + 10kg x 15
30kg x 18 + 10kg x 15

Unoszenie krążka przed siebie
5kg x 18
5kg x 18

Biceps :
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc
3 serie po 12 powt jakieś 40kg

Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy
3 serie po 16 powtórzeń 16kg

Uginanie przedramion z supinacją nadgarstka stojąc
8kg x 18 3 serie

Brzuch :
Przyciąganie nóg do klatki siedząc
3 serie po 15 powt.

Cardio 25 minut na bieżni

Dieta : 150g ryżu , 600g szynki wieprzowej, 3 żółtka,6 białek , oliwa z oliwek,serek wiejski, 3 kromki razowego ,40g płatków owsianych, pół miarki odżywki białkowej, warzywa,maslo orzechowe,olej rzepakowy do smażenia,30g rodzynek,owoce.Nie wiem co tam jeszcze ,nie pamiętam.

Suplementacja : rano : wit c 1g, lecytyna 2x,asparganin 1x, multiwitamina x1
Przed treningiem : 5g bcaa
Po treningu : miarka Wheya, 5g bcaa, 40g carbo
Wieczorem : 1g wit c , 1kaps lecytyny, 1 tab asparginianu

Podsumowanie :
Trening dziś bardzo instensywny, krótkie przerwy , seria łączona przy tym ledwo dyszałem, sylwetka tak jak pisałem mocno średnio wygląda, ale spoko, nie przejmuje się tym bo tylko dojdzie wiecej pracy i zaraz zejdzie nadmiar.
Dzisiaj się porwałem i zdjąłem koszulkę na treningu ,czego nie robie nigdy ,zawsze jakieś ale do sylwetki.
Zdjecia :
Małe porównanie pleców, zeszły rok 82-3kg i dzisiaj rano 91kg, śmiesznie bo na nogach mniej smalcu teraz niż wtedy :P coś podrosło.




Jedzenie : kurde, w pojemniku na szybko robiłem i rozmazało. Na drugim zalane płatki,rodzynki i jaja wrzątkiem żeby sie ścieły, nie mam ochoty nic robić osstatnio z rana, wypije szejka i mam z głowy.







Filmy :

Wycisk hantli




Wycisk hantli na skosie




Młotki:




Unoszenie krążka





Pozdro

Widać różnice szczególnie na kopytach :) Ciekaw jestem końcowego efektu

Popuri - fotki wiadomo że tak samo się nie zrobi, na tej z wczoraj stałem dalej od aparatu. Ale nad tym nie gdybam, sama waga wskazuje na to że dolożone jest mięcha i też mnie ciekawi co to będzie po redu albo nawet w granicach 85kg :)


Siemka :)
Dzisiaj mocno nerwowy dzień ale ogólnie spoko. Trening zrobiony, nogi zrobione.

Nogi:
Przysiady na smithcie
4 serie po 12powtórzeń 110kg

Wypych na suwnicy (nie wiem ile ciężaru nie znam wagi stelaża)
4 serie po 16 powt

Prostowanie siedząc
52kg 4 serie po 18 powt i w ostatniej serii dobitka 24 kg do odcięcia

ściskanie ud na maszynie
3 serie po 15 powt 72kg

dwójki :
uginanie w leżeniu 50kg
x10 + 25kg x 5
jw
jw

uginanie nóg w siedzeniu (jednonóż)
x15
x15
x15

Łydki :
Wspięcia na palce z wykorzystaniem maszyny
4 serie po 18 powt

Cardio :
25 minut bieżni

Dieta : dokładnie to samo co wczoraj, teraz do kolacji dałem tylko kakao, trochę śmietany i twaróg zamiast serka wiejskiego.

Suplementacja : również wyglądała identycznie jak wczoraj.

Podsumowanie :
Trening taki w miare spoko, nie robiłem MCNPN bo coś czułem plecy więc dziś dwójki skatowane na maszynach.
Zachcialo mi się golenia i godzina z życia wyjęta, sylwetka oczywiście inny wymiar po wycięciu włosia z nóg i ramion heheh :P
W sumie tyle,jutro off . Strzałka

Film :

nie ma nic lepszego na nerwówki jak mocny trening nóg :)

Noo.. Przeszło w mgnieniu oka