gienus12 - mass and strenght

ta kropka jakaś mokra się wydaje ;o

Zablokowałaś mi wypiske :P mokra kropka

Dzisiaj przyatakowałem nogi


Przysiady ze sztangą

60 x 10
100 x 10
130 x 8
140 x 6
150 x 6

Wyprosty siedząc
3 serie x 15 13 sztabek
i ostatnia seria 12 powt 15 sztabek

Siady na smithcie(atg)
po 20kg na strone x 12
po 30kg na strone x 10
jw
jw

Uginanie podudzi leżąc
6 sztabek x 8 x3 serie

Mc na prostych nogach
80kg x 8 x 3 serie

wspięcia na palce stojąc
3 serie x 20

wspięcia na palce siedząc
3 serie x 20

25 minut cardio na rowerku.

Suplementacja : Tak samo jak ostatnio tu bez zmian, od dzisiejszego dnia odejdzie glutamina bo się skonczyla.

Dieta : Tak jak na wypiskach które ostatnio dawałem, tylko zamiast masła orzechowego poleci lniany jeżeli chodzi o tłuszcze.

Podsumowanie : Trening jak widać przy siadach skombinowałem, zaatakowałem troche uda większym ciężarem i krótsze przerwy, efekt był taki że po treningu nie mogłem na nogach ustać, a 25 minut na rowerku to była katorga ale fajnie, potrzęsło mnie troche ale trening zrobiony.

Dziś zamiast zdjeć ulańca 3 zdjęcia jedzenia.

Omlet z 5 jaj, jabłka,30g rodzynek,70g owsa + trochę białka malinowego na wierzch.

Jakieś 800g kury w sosie wymyślonym na szybko(wczoraj mnie ssało i jakoś się złożyło tak ) kura,sól,pieprz,cebula,ketchup pikantny,przyprawa do kury z kardamonem.


I posiłek :) , pół wora ryżu , 200g kury, warzywa z jogurtem naturalnym 0%, potem dopijam lnianym 15ml i śmietanką około 75ml .




Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-19 16:55:16

Pojadłam, a już głodna się zrobiłam:)
Za mokrą kropkę przepraszam noo :P nie chciałam ;)

wybaczam;p

Mialo dziś ładowania nie być jak co sobotę, ale pokusa była silniejsza. I wpadł burger

Ładowanie to zaczniemy w czwartek a skończymy............................

Temu to dobrze

Sylwia K.

Ładowanie to zaczniemy w czwartek a skończymy............................

Sylwia , wiesz jak mi się micha cieszy na to że będę mógł się najeść? :P.
Ale aż tak wiele nie zjem (chyba) :D, zobaczymy co podadzą.

Ejpi, no tak, ale wszystko wliczone a dziś pas pokazuje że zjadłem burgera.

Buum poniedziałkowo klata,biceps,brzuch i cardio..

Klatka :
Rozgrzewka 2 serie 60kg wyciskania gilotynowego x10
Wyciskanie sztangi skos dodatni
95kg x 10
95kg x 10
100kg x8
100kg x 7 (kurde zmiękłem :o) + 60kg x 8

Wycisk sztangi wąsko
80kg x 4 serie x 8

Wycisk hantli skos dodatni (kobinowałem a co tam.)

28kg x 12
28kg x 12
28kg x 12
40kg x 8 + 20kg x 10

Rozpiętki
x15
x15
x15

Biceps :
Uginanie sztangi stojac
35kg x 12 x4 serie

uginanie ramion na maszynie siedząc (zamiast hantli dałem ,podopinałem)
12,5kg na rękę x 12
15kg x 12
15kg x12
15kg x 12

Uginanie ramion ławka scotta

4 serie x15

allahy 12 sztabek x 12 powt x6 serii..

Cardio na rowerku 25minut (znoów mi nogi wybuchaly )

Dieta : bez zmian , dziś zamiast 50g ryżu znów 300g ziemniaków w postaci frytek z piekarnika bez tłuszczu.

Suplementacja : bez zmian, do treningu poszło T5 bo nie miałem co dać a w kaufie brakło soku z buraków

Podsumowanie : Dzisiaj bardzo fajny trening, tam pokombinowalem trochę,ale cycki spuchły bardzo fajnie, brak filmów i zdjęć, bo byłem sam.. Jeszcze mi dupsko zawracali pytaniami jak masuje, a czy cardio robie, a jak triceps robić blablable.. szybka spławka i ogień dalej..

Do rozgrzewki do klatki daje wyciskanie gilotynowe , 60kg już potrafi zmeczyć klatkę i fajnie ją rozciąga po całości.
rozpiętki robilem z regresem co serie , jak to mnie zniszczylo :O.
Łapcie upompowane tak samo, zamiast hantli dałem maszyne która też i tak odizolowuje ręce.
Noi tak, jeszcze 2 posiłki dziś i jutro trening nóg :).
A Środa rano wyjazd.. 12-13 wpadam do Śremu pokazać co tu przez 2 miesiace uwinąłem z sylwetką, moze zjobów nie będzie.
Na oko poleci 12h trasy, także będe wymęczony a czwartek ładowanko i trening pewine w Ostrowcu zrobie , zobaczymy jak z dostepem będzie do kompa, ale mysle że rozpiski normalnie się pojawią.
Pozdro ^^.


Ten, przypomniałem sobie że chyba nigdy łydek nie wrzucałem do zadnego z moich tematów.. To wrzucam jakiś zarys.










Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-21 20:50:32

Siemanko poleciały nogi i cardio .

Czwórki :
Wyciskanie na suwnicy
290kg x 10
330 kg x 10
jw
jw

Prostowanie nóg siedząc
12 sztabek x 4 serie x 15 powtórzeń

Przysiad na suwnicy smitha

po 35kg na strone stelaż niewiem ile waży
4serie x 10 powtórzeń

Dwójki :
uginanie nóg stojąc
6 sztabek x 8 3 serie

Mcnpn
80kg x 4 10 powtórzeń

Łydki :
Wspięcia na palce stojąc
3 serie x 20 powtórzeń

wspiecia na palce siedząc
3 serie x 20 powtórzeń

Cardio na rowerku 25 minut..

Dieta : norma.. 600g kury,150g ryzu,200ml śmietanki 30%, 50g owsa, jabłko,banan, serek wiejski, 3 kromki razowego,45ml oleju lnianego,warzywa,30g rodzynek. Chyba tyle, moze sklerozy juz dziś dostałem.

Suplementacja : 15 g bcaa, 30g białka, 2g wit c ,lecytyna,asparganin, omeprazol ,10g kreatyny

Podsumowanie :
Trening fajnie poszedł dziś, nie meczyłem się jak zwykle z nogami , na rowerku się zajechałem troche hehe. No ale ogólnie pozytywnie
Dzis nadal miska czysto, jutro już nie będzie tak czysto 800km do przebycia 12h w aucie także nie uda sie utrzymać posiłków w normalnych porach napewno bo będę chciał jak najszybciej dotzreć do celu.
Około 12-13 powinienem być w Śremie , takze chwila tam "oględzin" moich wypocin ostatnich jakiś 6 tygodni.
I w trasę spowrotem.

Nie wiem jak wypiski beda wyglądać w okresie światecznym, ale jade tylko na 3 dni więc , szybko wracam..
Chodze poddenerwowany troche, wszystko pod górkę a po za tym nienawidze jak ktoś się umawia zajmuje mi czas a poźniej zmienia godzine albo "nie przyjde" albo inne pierdoły.. kvrwa jak mnie to irytuje, a ostatnio trafiam na same takie osoby.. No, musiałem to napisać ..
Strzałka.



Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-22 22:34:37