Plan Push and Pull własnej roboty...Czy dobrze podzielone ćwiczenia?

Witam, zmierzam stosować przez 8 tyg trening Push and Pull. Ćwiczenia podobieram pod kątem tego co jest na siłowni i celów, ale wszelkie uwagi bardzo mile widziane.

System: ABWWABW 10, 9, 8, 7 pow. w serii
Rozgrzewka: ergometr wioślarski 2000m i na koniec ergometr wioślarski 1000m
A- PUSH

1. Przysiady 3 serie
2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc(izometryczne)3 serie
3. Wyciskanie sztangi płasko 3 serie
4. Szwedzkie pompki 3 serie
5. Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie
6. Wspięcia na palce siedząc 3 serie
7. Spięcia brzucha 3 serie po 50

B- PULL
1. Podciąganie na drążku niezależnie od planu ze strony podciaganie.pl
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie
3. Wiosłowanie sztangą 3 serie
5. Szrugsy 3 serie
6. Uginanie ramion ze sztangą 4 serie
7. Spięcia brzucha 3 serie po 50

Z uwagi na moje problemy z kręgosłupem i kolanami nie włączyłem martwego ciągu i boję się o inne ćwiczenia no ale muszę spróbować. Macie może jakieś pomysły na modyfikacje, ilość serii, powtórzeń, inne ćwiczenia? A i moim celem jest zbudowanie siły i masy mięśniowej, ale i schudnięcie. poza tym bede chodził na treningi siatkarskie 2-3 razy w tyg. Przygotowywuje się do AMP w Ergometrze Wioślarskim i chce przybrać na mięśniach i sile.

może to być np. ciężar wykściowy z którym możesz wykonać dwa razy więcj powt. np. gdy z 50kg. możesz w przybliżeniu wykonać 30 to zaczynasz z tym na 15 i co trening troszeczke zwiększasz.

I ankiete już wypełniałem :P

Na moim profilu wymiary i inne dodatkowe info :)

Czy ktoś się może udzielić?

Nie ma ankiety - nie ma odpowiedzi.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: daw2211
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 22
WZROST:198
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 99
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 93
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 104
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 99kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 17,8
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: w pomiarze elektronicznym ostatnio miałem 17,8%

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYL

sorry że tak późno, ale już kiedyś podawałem i sądziłem że raz wystarczy. Dostosuje się :)

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki =65kgx8
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 60kgx8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 105kgx1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 50kgx6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 60x6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : trening push and pull

MASA JAKOŚCIOWA/REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA – zostawiłem najpotrzebniejsze

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-9 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : NAJPIERW SPLIT najpopularniejszy3x w tygodniu codziennie inne 2 partie, potem trening pliometryczny, FBW, teraz zamierzam push and pull

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: Kontuzje kolan(chondromalacje rzepki III stopnia w dwóch kolanach, problemy z mięśniem kręgosłupa na wysokości lędźwi- jeszcze nie zdiagnozowane
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: jak wyżej

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: plus ergometr wioślarski, stepper(jak rowerek duży- nie iwem jak się nazywa) ewentualnie po zmniejszeniu wagi bierznia

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:białkową
PODAZ KALORII: 3600
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: białkowo- węglowodanową
PODAZ KALORII NA START:3000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK-Kreatyna- jabłczan, steck kreatynowy, białko serwatkowe
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: zamierzam thyrotherm przez miesiąc plus bieganie- lub ergometr

***********

jest ankieta, nie ma odpowiedzi...

przy trzy i pólletnim stażu Twoje wymiary i wyniki siłowe są zatrważające...

co robiłeś przez ten czas...

gdzie ta Twoja waga, gdzie te kilkogramy przy takich wymiarach- czyżby aż tak wielki procent tkanki tłuszczowej...

widze też, ze pewne problemy ze zdrowiem- napewno możesz wykonywać wszystkie ćwiczenia...

no teraz doczytałem

jednak na średnich ciężarach mc i przysiady widzę, ze możesz wykonywać