Trening WSB wersja domowa

Zobacz która Omega wychodzi taniej w stosunku do ilości kaps i zawartości tłuszczu.
Olimp chyba wypada całkiem nieźle.
Porcja to 2-3 gr dziennie.

CZWARTEK 11.12.2008
Dzień dynamicznego wysiłku - góra
Niektóre ćwiczenia robione sztangą 15kg, bo trening robiony u wuja.

A. . - 4 serie - Pompki z klaśnięciem
10, 10, 7, 4
B. Ćwiczenie wspomagające (triceps) - 4 serie - Pompki w podporze tyłem
25, 18, 10, 7
C. Pionowe przyciąganie - 4 serie - -
D. Barki - 3 serie - Wyciskanie sztangi
15, 10, 6
E. Cwiczenia rozciągające łokcie/tricepsy - 3 serie - ćwiczenie na biceps = Uginanie ramion podchwytem stojąc ze sztangą
12,8,8
F. Trening mięśni brzucha - stacyjny
1. Brzuszki pelne
2. Wznosy kolan w gore
3. Skretosklony
4. Wznosy prostych nog w gore

1. 50, 2. 30, 3. 30, 4. 15
1. 40, 2. 15, 3. 25, 4. 10
1. 35, 2. 20, 3. 15, 4. 10

PIĄTEK 12.12.2008
Dzień dynamicznego wysiłku - dół
Trening już robiony w domu, hantle 5kg

A. Ćwiczenie "skoczne" - 4 serii - Przysiady z wyskokiem
40, 30, 15, 15
B. Ćwiczenie czworoglowe uda - 2 serie - Wykroczne przysiady
30, 20
C. Dwógłowe uda - 4 serie - Supermany
22, 16, 10, 8
D. Brzuch - 4 serie - Spięcia brzucha
40, 20, 20, 30

SOBOTA I NIEDZIELA 13 i 14.12.2008
Wolne, w sobotę nuda, ale w niedzielę o 12:00 pojechałem na turniej młodzików do lat 10 z różnych krajów w piłke nożną (http://lech98.com/lech-cup-2008/index.php), głównie też na trening dopingu przygotowany przez kibiców Lecha i wróciłem dopiero po 20. Ogólnie było fajnie, tylko nic przez ten czas nie zjadłem i jak wróciłem do domu to zjadłem miskę rosołu, pierś z kurczaka z ziemniakami i za jakiś czas jeszcze kilka skibek razowego z białym serem


Zmieniony przez - szepke w dniu 2008-12-15 19:54:04

Nie głodź się chłopaku
Jak idziesz w plener to chociaż jakieś kanapki weź ze sobą.

Wiem wiem.. Tak właśnie sobie pomyślałem, ale stwierdziłem, że sobie coś kupię gdzieś niedaleko. Po drodze wszystko zamknięte, a jak wyszliśmy poza halę to do sklepu daleko i mi się odechciało iść...

Wypiski z wczoraj/dziś wkleje jutro. Jutro (zresztą w czwartek i piątek też) mam rekolekcje, wrócę szybko, będę miał więcej czasu to spróbuje też coś napisać do konkursu z działu Treningu dla początkujących,
zresztą temat chyba powinien też być w tym dziale?

Zmieniony przez - szepke w dniu 2008-12-16 21:25:43

Może i tak

PONIEDZIAŁEK 15.12.2008
Dzień maksymalnego wysiłku - dół

A. Ciężkie ćwiczenie - 5 serii - Pompki
10, 17, 10, 8, 6

B. Ćwiczenie wspomagające - 3 serie - Pompki wąsko
5, 12, 7

C. Poziome przyciąganie - 4 serie - Wiosłowanie hantlom
30/30, 30/30, 25/20, 10/10

D. Kaptur/Góra plecy - 3 serie - Rozpiętki hantlami w opadzie tułowia
7, 7, 9

E. Mięśnie brzucha - 4 serie - Spięcia trzystronne z uniesionymi nogami
30, 35, 25, 20

WTOREK 16.12.2008
Dzień maksymalnego wysiłku - dół

A. Ciężkie ćwiczenie - 5 serii - Przysiady na jednej nodze
4/4, 6/6, 5/4, 5/5, 3/2

B. Ćwiczenie na czworogłowe uda- 4 serie - Przysiady
40, 30, 30, 22

C. Dwugłowe uda/prostownik - 4 serie - "Dzień dobry"
13, 10, 9, 5

D. Łydki stacyjnie
1. „Ośle wspięcia”
2. Wspięcia na palce stojąc
3. Wspięcia odwrotne

I 1. 30, 2. 35, 3. 25
II 1. 54, 2. 30, 3. 25
III 1. 45, 2. 40, 3. 30

E. Uchwyt/przedramiona - 3 serie - Uginanie nadgarstków
65, 40, 25

Ogólnie jakoś słabo, jedynie miałem zakwasy na brzuchu do wczoraj. Dieta trzymana średnio, we wtorek zaspałem i nie zdążyłem nawet wziąć porcji kreatyny, wolałem zjeść śniadanie co by nie być głodnym..

To ile Ty czasu zażywasz kreatynę? Masz jakiś ceremoniał? Mi zajmuje to średnio 4,17 sek

Tak, kładę opakowanie na ziemi, tańczę wokół niego, wznoszę okrzyki na jej cześć itd. :D A serio to odmierzam miarkę, wsypuje do szklanki, zalewam wodą i pije, tylko spiesząc się jakoś stwierdziłem, że nie zdąże, chodziło o to, że kreatyne powinno się brać 30min przed śniadaniem, więc wolałem nie brać praktycznie razem ze śniadaniem. Jakby w sumie zliczyć wszystkie czynnośći które zajmują mało czasu, to jest ich dużo i jednak zajmują trochę więcej czasu..

Zmieniony przez - szepke w dniu 2008-12-18 15:23:19

Mit. Kreatynę możesz zjesć o dowolnej porze dnia i obojętnie czy z posiłkiem czy nie. Po prostu na czczo szybciej się wchłania, ale to nie ma znaczenia czy dotrze do mięśni w 15 minut czy w godzinę, bo taka będzie realna różnica.