Trening WSB wersja domowa

Ok, dzięki za informację :)

Czwartek 18.12.2008
Dzień dynamicznego wysiłku - góra

A. . - 4 serie - Pompki z klaśnięciem
9, 9, 7, 7
B. Ćwiczenie wspomagające (triceps) - 4 serie - Pompki w podporze tyłem
10, 16, 16, 8
C. Pionowe przyciąganie - 4 serie - -
D. Barki - 3 serie - Wyciskanie hantli
22, 20, 15
E. Cwiczenia rozciągające łokcie/tricepsy - 3 serie - ćwiczenie na biceps = Uginanie ramion podchwytem stojąc z hantlami
30, 16, 11

F. Trening mięśni brzucha - stacyjny
1. Brzuszki pelne
2. Wznosy kolan w gore
3. Skretosklony
4. Wznosy prostych nog w gore

Ogólnie do treningu podszedłem z taką motywacją jak chyba jeszcze nigdy, pomogły filmiki na YT, dobra muzyka i jeszcze przeczytanie ponownie tego artykułu(przypomnienie sobie) : https://www.sfd.pl/Przegląd_metody_Westside_Barbell_Club-t59895.html 
Wziąłem sobie do serca zdania o tym, aby nie patrzyć na liczbę powtórzeń (wcześniej jakoś to to dla mnie było wyznacznikiem "dobrego" treningu), i trening udał się bardzo. Zamieniłem w tym treningu "młotki" na podchwyt, taka zmiana raz na jakiś czas rzeczywiście dobrze robi, "pompę" na bicepsie miałem jeszcze dzisiaj rano Nie zrobiłem jedynie brzucha, bo jakoś jak zaczynałem ruch, czułem tak jakby mi się łopatki pokrywające żebra(?) wbijały w brzuch..

Wypiska z dziś będzie jutro

SOBOTA 20.12.2008 - trening z piątku.
Dzień dynamicznego wysiłku - dół

A. Ćwiczenie "skoczne" - 4 serii - Przysiady z wyskokiem
35, 34, 25, 20
B. Ćwiczenie czworoglowe uda - 2 serie - Bułgarski przysiad dzielony
7/7, 7/6
C. Dwógłowe uda - 4 serie - Supermany
17, 10, 11, 10
D. Brzuch - 4 serie - Spięcia brzucha
42, 35, 25, 20

Trening znów wyszedł bardzo dobrze, we wcześniejszych treningach dynamicznych nóg przy przysiadach ze skokiem czułem sporą zadyszkę, teraz było OK.
Zainspirowany dziennikiem Maschruma, zamieniłem wykroki na bułgarki przysiad dzielony, i rzeczywiście to dosyć ciężkie ćwiczenie.

Zmieniony przez - szepke w dniu 2008-12-20 22:54:21

### 7 TYDZIEŃ (15-21.12) - PODSUMOWANIE ###
Ogólnie w tym tygodniu wyszło wszystko chyba znakomicie, szkoda, że dopiero teraz, bo jakoś tygodnie "środkowe" cyklu za aż takie udanie nie uważam. Teraz planuje przerwę do stycznia, ew. w międzyczasie zrobię sobie jakieś pompeczki wieczorem.
Przerwę robię dlatego, że w przyszłym tygodniu już są święta i nie będe miał za bardzo jak robić treningów, praktycznie co dzień będe gdzie indziej, a przecież nie będe robił gdzieś w gościach pompek, przysiadów lub brzuszków :D
Na sylwetce widzę poprawę, nie za dużą ale w jakimś stopniu mnie zadowala, szczerze oczekiwałem trochę więcej, ale wiem, że to głównie przez to, że czasami nie pilnowałem diety i nie miałem siły na trening, a konkretniej ochoty..
Zostało mi na oko 100~150g monohydratu kreatyny i z ~400-500g Carbo, do tego zakupione 2 opakowania po 90 kapsułek ZMA i 3 opakowania po 60 kapsułek Gold Omegi 3. I tu nie wiem czy po przerwie wznowić spożywanie mono czy też nie? Wydaję mi się, że lepiej będzie odpuścić..
Co do samego treningu to bardzo mi się spodobał i jak już wcześniej wspomniałem, gdybym bardziej się trzymał diety i nie opuszczał treningów to efekty napewno były by lepsze, po każdym zrobionym treningu praktycznie czułem, że mięśnię są napompowane. Tym treningiem zamierzam dalej ciągnąć od stycznia, dopóki nie zacznę chodzić na siłownię, bo ojciec mówił, że załatwi mi to w przyszłym roku, a kiedy konkretnie to nie wiem jeszcze.. Wydaje mi się, że jest dobry, oczywiście można by w nim zrobić jakieś delikatne poprawki, ale to po świętach.
Fotki i wymiary postaram się wrzucić jeszcze przed świętami, zanim zacznę się objadać kiełbasą, pierogami, makiełkami, plackami i czym to jeszcze będzie na stole :D

Zmieniony przez - szepke w dniu 2008-12-21 12:40:00

Właśnie się zmierzyłem, wyniki, że tak powiem mnie nie zadowalają, myślałem, że jest tyci więcej.. Zresztą, jako taką poprawę oceniałem wg. lustra i niby była, ale patrząc na wymiary jest mała, a dokładniej jest chyba tylko na klacie, ale cieszę się chociaż z tej klaty. W następnym cyklu bardzo zadbam o dietę, bo jak już w poprzednim poście pisałem uważam, że to właśnie przez zbytnie nieprzestrzeganie wymiary w większości się nie zmieniły.

Wymiary z 23.12.2008
Wzrost: 179cm
Waga: nie znam akurat, zważę się w czwartek, ale to aż takie adekwatne nie będzie po kolacji wigilijnej :D
Ramię: 32 (prawe), 30 (lewe) cm
Klatka: 93 cm - napięta ( 87 cm na luuzie) (+2)
Udo: 53 cm
Łydka: 37 cm
Pas (Pod pępkiem): 83 cm [+1]
Nadgarstek: 16 cm

No to od poniedziałku zaczynam nowy cykl, teraz za przeproszeniem góvno obchodzą mnie wymiary, mój cel to 70kg do czerwca, przy czym te 70kg ma być ładnej sylwetki. Chciałem kupić drążek rozporowy i te linki, o których mówił Mawashi i wykorzystuje w treningu dla średniozaawansowanych, narazie nie kupiłem, bo nie wiem czy mi starczy akurat pieniędzy na wyjazd w lutym do Udine, jak starczy to napewno kupie. Od nowego roku miałem też chodzić już na siłownie, ale będe mógł jednak dopiero od początku II semestru szkolnego, czyli połowa lutego. Jako, że chce ten cykl w domu przepracować w 8tygodni to zacznę chodzić w marcu.
Po sylwestrze dopracuje dietę. Narazie zrobiłem bardzo małe zmiany w planie, i proszę o jakiekolwiek poprawki/uwagi/sugestie :

Dzień maksymalnego wysiłku - góra (Poniedziałek)
A. Ciężkie ćwiczenie - 5 serii max - Pompki
B. Ćwiczenie wspomagające - 3 serie - Pompki wąsko
C. Poziome przyciąganie - 4 serie - Wiosłowanie hantlom
D. Kaptur/Góra plecy - 3 serie - Rozpiętki hantlami w opadzie tułowia
E. Mięśnie brzucha - 4 serie - Spięcia trzystronne z uniesionymi nogami

Dzień maksymalnego wysiłku - dół (Wtorek)
A. Ciężkie ćwiczenie - 5 serii max - Przysiady na jednej nodze
B. Ćwiczenie na czworogłowe uda- 4 serie - Przysiady
C. Dwugłowe uda/prostownik - 4 serie - "Dzień dobry"
D. Łydki - stacyjnie
1. Ośle wspięcia
2. Wspięcia stojąc
3. Wspięcia odwrotne stojąc
E. Uchwyt/przedramiona - 3 serie - Uginanie nadgarstków (Serie na zmianę raz podchw., raz nachw.)


Góra dynamicznie (Czwartek)
A. . - 4 serie - Pompki z klaśnięciem
B. Ćwiczenie wspomagające (triceps) - 4 serie - Pompki w podporze tyłem
C. Pionowe przyciąganie - 4 serie - -
D. Barki - 3 serie - Wyciskanie sztangielek siedząc
E. Cwiczenia rozciągające łokcie/tricepsy - 3 serie - ćwiczenie na biceps = Uginanie ramion chwytem młotkowym + 1 seria w podparciu o kolano
F. Trening mięśni brzucha - stacyjny
1. Brzuszki pelne
2. Wznosy kolan w gore
3. Skretosklony
4. Wznosy prostych nog w gore

Dzień dynamicznego wysiłku - dół (Piątek)
A. Ćwiczenie "skoczne" - 4 serii - Przysiady z wyskokiem
B. Ćwiczenie czworoglowe uda - 2 serie - Przysiady bułgarskie
C. Dwóglowe uda - 4 serie - Supermany
D. Łydki - 3 serie - Wspięcia na palce "klasyczne"
E. Brzuch - 4 serie - Spięcia brzucha

Pogrubiłem te elementy, które dodałem lub zmieniłem. Dodałem w piątki ćwiczenie na łydki, bo to z nich najmniej jestem zadowolony i wydaje mi się, że dobrze by było na obydwu treningach nóg robić tę partię. Dodałem też 1 serię na biceps, bo troszeczkę czuję, że te 3serie to za mało. Pompki pogrubiłem też, bo teraz będę wykonywał je w podobny sposób jak opisywał to w jakimś temacie lex levis:
stopy kładę na biurko około 70cm nad ziemią, na podłodze stawiam hantle ale NA SZTORC! dokładnie na szerosość barków,tak,że klata się tam mieści i nic więcej.
hantle mają 25cm wysokości więc różnica poziomu pomiędzy podparciem a stopami jest 45cm..
Tak samo zmieniam "wykroki" na przysiady bułgarskie.

Zmieniony przez - szepke w dniu 2008-12-31 13:43:19

Jest ok. Zmiany poprawne, bez kombinowania. Powinno być ok.

To się cieszę, że jest dobrze. Diety jednak nie zamierzam zmieniać, tylko poprostu będę musiał ją solidnie przestrzegać. W przyszłym tygodniu będę miał fotki to wrzucę.

https://www.sfd.pl/Szepke_/_Blog_/_Masujemy_-_na_domowo_:_-t447393-s6.html#post7

Zmieniony przez - szepke w dniu 2009-01-01 15:33:53

Ogólnie nie dobrze, nie ćwiczyłem/diety też bardzo nie wyliczałem ponieważ dużo muszę tera poświęcić na nauke.. Do tego doszła jeszcze pewna dziewczyna i trochę się zaniedbuje ostatnio przez to wszystko.. ;/ Jeszcze następny tydzień tylko i potem już mam luz z nauką, więc zacznę cykl od 19. stycznia..

###DZIEŃ 1###
19.01.2009 - Poniedziałek - TRENINGOWY
(Dzień maksymalnego wysiłku - góra)

Ogólnie to od piątku się nie mogłem doczekąć powrotu do diety/ćwiczeń, nakupowałem żarcia, robiłem sobie jakieś dziwne odmiany niektórych ćwiczeń i takie mini-treningi na niektóre partie. Do niedzieli jadłem najczęściej średnio po 3posiłki, wiem że źle, że niedobrze ale strasznie mi się nie chciało robić niczego więcej i nawet nie miałem ochoty, zauważyłem, że po ponad tygodniu tej "diety" i ogólnie odpoczęcia przez miesiąc od treningów najbardziej zmalała mi łapa, klata np jest taka sama. Teraz już zakończyłem poprawianie sprawdzianów itp i mam luz, choć jeszcze 2 przedmioty będę musiał zaliczyć ale to spokojnie dam radę, tak więc spokojnie mogę ćwiczyć już :) Sam dzień zleciał ok.

TRENING
(Dzień maksymalnego wysiłku - góra)
Hantle 5kg
A. Ciężkie ćwiczenie - 5 serii max - Pompki
12,9,11,5,3
B. Ćwiczenie wspomagające - 3 serie - Pompki wąsko
6,6,7
C. Poziome przyciąganie - 4 serie - Wiosłowanie hantlom
(L/P)
40/40, 25/25, 19/20, 15/20
D. Kaptur/Góra plecy - 3 serie - Rozpiętki hantlami w opadzie tułowia
13, 8, 6
E. Mięśnie brzucha - 4 serie - Spięcia trzystronne z uniesionymi nogami
20, 20, 10

Sam trening na niezłym powerze, ale to głównie dlatego, że odwykłem, widać to po ilościach powtórzeń, średnio zadowalające..

A) Bardzo dobrze, robiłem na toboretach mniej/więcej wg.: "stopy kładę na biurko około 70cm nad ziemią, na podłodze stawiam hantle ale NA SZTORC! dokładnie na szerosość barków,tak,że klata się tam mieści i nic więcej.
hantle mają 25cm wysokości więc różnica poziomu pomiędzy podparciem a stopami jest 45cm." i muszę przyznać, że robi się bardzo ciężko ale klatę czuć porządnie :)

B) Tu już czułem, że gdyby nie pierwsze ćwiczenie to było by więcej, te ćwiczenie akurat tak sobie, ani źle ani dobrze..

C) Pierwszy raz chyba podobało mi się wiosłowanie, i oby spodobało się na dłużej, całkiem dobrze jak na mnie :D

D) Przy pierwszej serii czułem, że lewy bark ledwo daję radę, ale dwie następne już poszły równo szkoda tylko że też tak mało powtórzeń..

E) I tu chyba było najgorzej, dotychczas pyertoliłem brzuch, robiłem raczej na odczepnego, ale w weekend zmieniłem co do tego zdanie, cały czas nie podobała mi się krata na brzuchu, a tu nagle w weekend zmieniłem zdanie i postawiłem sobie to jako jeden z celów, i dziwne jak zaczęło mi zależeć to poszło słabo. Ale też przez to, że na końcu pierwszej serii zrobiło mi się strasznie gorąco, późniejsze serie już tak nie miałem ale i tak poszły dość opornie...

DIETA
7:00 Kukurydziane z mlekiem, rodzynki, chleb razowy z białym serkiem
11:30 Chleb razowy z żółtym serem (4 kromki)
17:00 Jogurt naturalny, chleb z miodem (4 kromki), wafle ryżowe, 2 jajka (przed treningiem)
20:00 Pizza "domowa" z tuńczykiem
22:30 Serek wiejski

Sama dieta w cyferkach (BTW i Kcal) wyszła ok, lecz nie wyszło z odstępami mięczy posiłkami.. Do szkoły będę musiał jednak brać w ten dzień śniadanie na 2 razy, a popołudniu na obiad czekałem trochę bo miałem kolęde i dlatego też trochę zwlekałem z treningiem póki nie przyjdzie ksiądz

SUPLE
Carbo Pur - ~30g odrazu po treningu

ZMA - 2 kapsułki do kolacji, 30min przed snem
Gold-Omega - jw.