Paweł Roszkowski - Przygotowania na 2017!

Mówiłem żebyś to wyebał jak będzie dyskomfort

REDUKCJA DZIEŃ 19
Siemanko - 17.03.2017

TRENING CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO

Trening o niecodziennej porze dla mnie, robiłem o 11:30 ale mimo tego wjechał bardzo dobrze, zmęczenie lekko odczuwalne ale siła na siadach utrzymana tylko technika nieco gorsza ale to przez zawalone dwójki i core po przedwczorajszych plecach, cała reszta na mega intensywności, lało się ze mnie niesamowicie a na dobitkę cardio/interwał na stepperze

1. SQ:
10x60kg
10x100kg
8x120kg



6x140kg



6x150kg



6x160kg + 2x drop 5x100kg 10x60kg



2. Wyciskanie na suwnicy:
20x220kg
20x220kg
20x260kg
20x300kg
20x300kg



3. Odpychanie platformy hammer:
15x80kh
12x120kg
10x160kg
10x160kg
4a. Wyciskanie na suwnicy jednonóż 4x10
4b. SQ na smithcie stopy wąsko 4x10

5a. Uginanie jednonóż siedząc 4x15+15
5b. MCNPN z hantlami 4x15 26kg
5c. Uginanie siedząc 4x15
PO TRENINGU

5min cardio stepper
10min interwał 30/30
10min cardio rower
DIETA - DT - 540ww 40t 300b~

I - 0ww 25t 50b
250g całych jaj
100g piersi z kurczaka
Cebula
Cukinia

II - 100ww 5t 45b
500g batatów
220g piersi z kurczaka
5g oleju kokosowego
Przecier pomidorowy
III - 120ww 0t 50b
100g kaszy jaglanej
160g banana
140g kiwi
65g odżywki białkowej

IV - 100ww 5t 45b
125g ryż basmati
220g piersi z kurczaka
5g oleju lnianego
Pomidor
V - 100ww 5t 45b
125g ryż basmati
220g piersi z kurczaka
5g oleju lnianego
Pomidor
Cukinia

VI - 120ww 0t 55b
???
SUPLEMENTACJA
Do każdego posiłku 2 tab Liv52
Na czczo:
450mg Cascara Sagrada
500ml wody
10g glutamina
Do I posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed treningiem
10g bcaa
10g glutaminy
10g tauryny
1kap Żeń-Szeń
5g cytruliny
5g beta alaniny
5g aakg
12g PRE OD ###
trakcie
30g BCAA
Do ostatniego posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Magnez
Przed snem :
Magnez
10g glutaminy
3 TAB ZMA
250mg ASHWAGANDA KSM66
400mg Coleus Forskohlii

nie robilem jeszcze interwałów po nogach ale wyobrażam sobie jak musiało dupsko palic podoczas

Hekade

nie robilem jeszcze interwałów po nogach ale wyobrażam sobie jak musiało dupsko palic podoczas

Polecam

REDUKCJA DZIEŃ 20
Siemanko - 18.03.2017

Nareszcie wszystko (chyba) powoli zaczyna zmierzać z formą w dobrym kierunku, waga waha się na poziomie 101,5 - 103kg i myślę że teraz będzie stała i zacznie się utwardzanie, tak przynajmniej miałem na poprzednich redukcjach .
Przepał szamy jest konkretny ale jeszcze jakoś funkcjonuje na tych 540ww

TRENING BARKI LEKKO + BICEPS CIĘŻKO

Trening bardzo spoko, kolejny tydzień utrzymany ciężarowo, fajna intensywność czyli tak jak lubię
Łapcie foto klatki bokiem i przypinkę, mam nadzieję że coś tam widać.




1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc:
25x30kg
20x40kg
15x50kg
15x50kg
15x50kg + 2x drop 8x40kg 10x30kg



2a. Unoszenie bokiem 4x20



2b. Unoszenie hantlami do przodu 4x20



2c. Unoszenie w opadzie 4x20
3a. Wyciskanie siedząc czołem do oparcia 4x15
3b. Unoszenia ramion bokiem na maszynie 4x15
3c. Odwrotne rozpiętki na maszynie 4x15

4. Uginanie hantlami z supinacją 12/10/8/8



5a. Spider Curls 3x12
5b. Uginanie młotkowo 3x12

PO TRENINGU

5min cardio orbitrek
10min interwał 20/40
10min cardio
DIETA - DT - 540ww 40t 300b~

I - 0ww 25t 50b
250g całych jaj
100g piersi z kurczaka
Cebula
Cukinia
Szczypior

II - 100ww 5t 45b
125g ryż basmati
220g piersi z kurczaka
5g oleju lnianego
Mieszanka węgierska

III - 120ww 0t 50b
100g kaszy jaglanej
175g banana
135g jabłka
65g odżywki białkowej

IV - 100ww 5t 45b
125g ryż basmati
220g piersi z kurczaka
5g oleju lnianego
Mieszanka węgierska
V - 100ww 5t 45b
125g ryż basmati
220g piersi z kurczaka
5g oleju lnianego
Mieszanka węgierska
VI - 120ww 0t 55b
???
SUPLEMENTACJA
Do każdego posiłku 2 tab Liv52
Na czczo:
450mg Cascara Sagrada
500ml wody
10g glutamina
Do I posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed treningiem
10g bcaa
10g glutaminy
10g tauryny
1kap Żeń-Szeń
5g cytruliny
5g beta alaniny
5g aakg
12g PRE OD ###
trakcie
30g BCAA
Do ostatniego posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Magnez
Przed snem :
Magnez
10g glutaminy
3 TAB ZMA
250mg ASHWAGANDA KSM66
400mg Coleus Forskohlii

REDUKCJA DZIEŃ 21
Siemanko - 19.03.2017

TRENING PLECY LEKKO + BRZUCH

Dzisiaj trening pleców z podopiecznym który wpadł na konsultację, więc ćwiczenia lekko zmienione ale na pewno się nie op*****laliśmy i było mocno i intensywnie ! Żadnego cięcia kalorii w diecie nie przewidujemy, bo po co tracić energię jak sylwetka się wyostrza? Zamiast obcinki dodałem 5min interwału i obecnie wychodzi 15min cardio/15min interwału.

1. Ściąganie do klatki nachwyt 25/20/15/15/15 + podwójny drop w ost. serii



2. Wiosłowanie sztangą łamaną podchwytem:
12x60kg
12x80kg
10x90kg
10x100kg + drop 8x60kg



3. Wiosłowanie hantlem jednorącz:
10x48kg
10x48kg
10x52kg
10x52kg



4a. Wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko 4x10 80kg



4b. Ściąganie na prostych rękach 4x15



5a. Przyciąganie do brzucha uchwytu V 3x12



5b. Ściąganie do klatki uchwytu V 3x12



PO TRENINGU

15min cardio orbitrek
15min interwał 20/40

DIETA - DT - 540ww 40t 300b~

I - 0ww 25t 50b
200g całych jaj
100g piersi z kurczaka
5g oleju kokosowego
Kapusta kiszona
Rzodkiewka

II - 100ww 5t 45b
125g ryż basmati
220g piersi z kurczaka
5g oleju kokosowego
Mieszanka chińska
Ketchup kotlin light

III - 120ww 0t 50b
100g kaszy jaglanej
100g banana
270g jabłka
65g odżywki białkowej

IV - 100ww 5t 45b
125g ryż basmati
220g piersi z kurczaka
5g oleju lnianego
Mieszanka chińska
V - 100ww 5t 45b
125g ryż basmati
220g piersi z kurczaka
5g oleju lnianego
Mieszanka chińska
VI - 120ww 0t 55b
???
SUPLEMENTACJA
Do każdego posiłku 2 tab Liv52
Na czczo:
450mg Cascara Sagrada
500ml wody
10g glutamina
Do I posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed treningiem
10g bcaa
10g glutaminy
10g tauryny
3kap Żeń-Szeń
5g cytruliny
5g beta alaniny
5g aakg
12g PRE OD ###
trakcie
30g BCAA
Do ostatniego posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Magnez
Przed snem :
Magnez
10g glutaminy
3 TAB ZMA
250mg ASHWAGANDA KSM66
400mg Coleus Forskohlii

Szamka bardzo apetycznie wygląda

REDUKCJA DZIEŃ 22
Siemanko - 20.03.2017

U mnie dzisiaj DNT, z rana jeden personalny, później ogarnianie sklepu przed otwarciem, no i zaraz spadam na perso.
Głód doskwiera ale znośnie, pogotowałem sobie smacznie i byłem cały czas zajęty więc tak tego nie odczuwałem

TRENING OFF
DIETA - DT - 200ww 70t 300b~

I - 0ww 30t 50b
250g całych jaj
150g białek jaj
5g masła klarowanego
Pieczarki
Ogórki kiszone

II - 0ww 16t 45b
220g piersi z kurczaka
16g oleju kokosowego
Mieszanka chińska

III - 35ww 8t 45b
50g kaszy gryczanej
220g piersi z kurczaka
4g oleju lnianego
4g masła klarowanego
Pieczarki
Pomidor

IV - 40ww 8t 45b
50g ryż basmati
220g piersi z kurczaka
8g oleju kokosowego
Pieczarki
Pomidor

V - 35ww 8t 45b
50g kaszy gryczanej
220g piersi z kurczaka
8g oleju lnianego
Ogórek kiszony

VI - 90ww 0t 55b
115g mąki gryczanej
350g białek jaj
100g jogurtu naturalnego + 20g odżywki białkowej
300g truskawek

SUPLEMENTACJA
Do każdego posiłku 2 tab Liv52
Na czczo:
450mg Cascara Sagrada
500ml wody
10g glutamina
Do I posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Do ostatniego posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Magnez
Przed snem :
Magnez
10g glutaminy
3 TAB ZMA
250mg ASHWAGANDA KSM66
400mg Coleus Forskohlii

Po misce nie domyśliłbym się, że redu. Wszystko smakowicie wygląda

infernol

Po misce nie domyśliłbym się, że redu. Wszystko smakowicie wygląda

Po formie też nie bo lipa jeszcze..