SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Paweł Roszkowski - Przygotowania na 2017!

temat działu:

Przygotowanie do zawodów

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 57298

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 89 Napisanych postów 462 Wiek 22 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 11331
REDUKCJA DZIEŃ 14
Siemanko - 12.03.2017
Wypiska z wczoraj:
Powoli wszystko zaczyna wracać na właściwe tory i odpowiednio funkcjonować, wydaje mi się że powoli coś tam się dzieje
Więc samopoczucie wraca do normy i lepszym nastawieniem podchodzę do tego wszystkiego
Od wczoraj obcieliśmy z Przemkiem 60g WW (z czego się ciesze, żołądek zacznie się kurczyć a spadków mocy nie powinienem odczuć)
i na obecną chwilę wygląda to tak:
DT 540WW 40T 300+B
I - 0 WW 25T
II - 100WW 5T
III - 100WW 5T
IV - 100WW 5T
V - 120WW 0T
VI - 120WW 0T

Po wczorajszej obcince i treningu nóg waga z rana pokazała 102,9kg, więc schodzi to co ma schodzić
A tutaj jeszcze prezent na dzień mężczyzny

CZWÓRKI LEKKO + DWÓJKI CIĘŻKO

Z tych gorszych rzeczy to ciągnie mnie biodro i bolą trochę kolana, muszę do jakiegoś fizjo się udać bo będzie bieda...
A tak to trening MASAKRA !!! Robiłem go z Paulą to pod koniec odcinało nam już prąd, ale takie treningi najlepsze i co najważniejsze w głównych bojach siła rośnie lub się utrzymuje W froncie dołożyłem po 10kg w dwóch seriach, no a później trisety to już walka z samym sobą, ale o to chodzi ! Dzisiaj nogi zmasakrowane, dobrze że wpada DNT

1. Front SQ
25x40kg
20x50kg
15x60kg
15x70kg
15x80kg + 2x drop 8x60kg 10x40kg



2a. Wykroki chodzone sztanga 30kg 3x30 kroków



2b. Prostowanie obunóż wąsko 3x15
2c. Prostowanie jednonóż 3x15+15
3a. Wyciskanie suwnica stopy wąsko 3x20



3b. Bulgarian SQ 3x15+15 (bez ciężaru)



3c. Prostowanie siedząc stopy na zewnątrz 3x20



4. Martwy ciąg sumo
12x80kg
10x100kg
8x120kg
8x130kg
8x140kg



5a. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12 90kg
5b. Uginanie jednonóż stojąc 4x12+12
CARDIO
5min stepper cardio
10min stepper interwał 30/30
10min cardio rower

DIETA - DT

I
150g całych jaj
100g białek jaj
20g wiórek kokosowych
20g puddingu
50g malin
cynamon, słodzik, aromat 0 kcal

II
150g makaron pełnoziarnisty
220 piersi z kurczaka
5g oleju lnianego
Kapusta kiszona
Pomidor

III
125g ryżu amerykańskiego
220 piersi z kurczaka
5g oleju lnianego
Pomidor

IV
500g batatów
220 piersi z kurczaka
5g oleju kokosowego
Kapusta kiszona
Pomidor
V
100g kaszy jaglanej
180g jabłka
150g banana
65g odżywki białkowej

VI
140g płatków jaglanych
350g białek jaj
150g truskawek
100g wiśni
100g serka homogenizowanego + 20g odżywki białkowej

SUPLEMENTACJA
Do każdego posiłku 2 tab Liv52
Na czczo:
450mg Cascara Sagrada
500ml wody
10g glutamina
Do I posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed treningiem
10g bcaa
10g glutaminy
10g tauryny
1kap Żeń-Szeń
5g cytruliny
5g beta alaniny
5g aakg
12g PRE OD ###
trakcie
30g BCAA
Do ostatniego posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Magnez
Przed snem :
Magnez
10g glutaminy
3 TAB ZMA
250mg ASHWAGANDA KSM66
400mg Coleus Forskohlii




Zmieniony przez - biggerstrongerbialystok w dniu 2017-03-13 07:25:07

Zmieniony przez - biggerstrongerbialystok w dniu 2017-03-13 08:07:55
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 89 Napisanych postów 462 Wiek 22 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 11331
REDUKCJA DZIEŃ 15
Siemanko - 14.03.2017

Wczorajszy dzień bez treningu, kilka personali, konsultacje, zakupy i jakoś dzień zleciał, głód co raz bardziej doskwiera z tego względu dwa pierwsze posiłki zjadłem B+T a w ostatnim dałem więcej WW i poszedłem spać najedzony i zadowolony
A taką fajną polędwicę znalazłem w Auchan z której zrobiłem zayebistego omleta



DIETA - DNT
I
300g całych jaj
100g białek jaj
Cebula
Pieczarki
Szczypior

II
220 piersi z kurczaka
16g oleju lnianego
Pomidor
III
http://www.sfd.pl/Niskokaloryczny_kulturystyczny_omlet_warzywno_mięsny_by_bigger_stronger-t1143547.html#post4

IV
200g batatów
220g piersi z kurczaka
8g oleju lnianego
Kapusta kiszona
Pomidor

V
200g batatów
220 piersi z kurczaka
8g oleju kokosowego
Pomidor
VI
100g mąki gryczanej
350g białek jaj
100g serka homogenizowanego + 20g odżywki białkowej
200g malin
150g truskawek
Krem z dynii (słodzik, kakao, aromat 0 kcal
woda gazowana

SUPLEMENTACJA
Do każdego posiłku 2 tab Liv52
Na czczo:
450mg Cascara Sagrada
500ml wody
10g glutamina
Do I posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Do ostatniego posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Magnez
Przed snem :
Magnez
10g glutaminy
3 TAB ZMA
250mg ASHWAGANDA KSM66
400mg Coleus Forskohlii
...
Napisał(a)
Usunięty przez Banan za pkt 1 regulaminu
Ekspert
Szacuny 89 Napisanych postów 462 Wiek 22 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 11331
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1802 Napisanych postów 28778 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 281463
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Hekade TEAM SFD
Ekspert
Szacuny 342 Napisanych postów 12634 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 106377
Co dziennik to lepsza szama. Poyebalo Was, nie macie serca dla ludzi na redukcji
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 134 Wiek 32 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 10139
dobry pomysł na omlet na ostro, trochę zmodyfikuję go ale sam fakt dodania mieszanki zmienia smak :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 89 Napisanych postów 462 Wiek 22 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 11331
REDUKCJA DZIEŃ 16
Siemanko - 14.03.2017

TRENING BARKI CIĘŻKO + BICEPS LEKKO

Dzisiaj trening z ziomkiem który startował na debiutach, lecieliśmy wg. mojego planu z pewnymi zmianami ale weszło naprawdę solidnie, moc cały czas się utrzymuje tylko sylwetki nie jestem w stanie ocenić czy coś się zmienia, chyba nic trzeba wszystkie lustra z domu i siłki pozabierać bo nie potrafię obiektywnie spojrzeć

1. Wyciskane hantli siedząc:
12x22kg
10x28kg
8x30kg
8x32kg
8x34kg + 2x drop 10x22kg 10x14kg



2a. Wyciskanie hammer 4x12
2b. Podciaganie sztangi do brody 4x12



3a. Wyciskanie sztangą przód + tył 4x16 30kg
3b. Unoszenie ramion bokiem 4x16 10kg
3c. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12 7kg
4. Odwrotne rozpiętki na butterfly 3x15

5a. Uginanie na modlitewniku sztanga łamana wąsko 3x15
5b. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc szeroko 3x15
5c. Uginanie hantlami młotkowo 3x16
5min cardio orbitrek
10min interwał 20/40
10min cardio


DIETA - DT
I - SZAKSZUKA wg. Bzyka
250g całych jaj
150g białek jaj
Przetarte pomiodry
Mieszanka węgierska

II
150g makaron pełnoziarnisty
220g piersi z kurczaka
5g oleju lnianego
Sos z przecieru pomidorowego

III
500g batatów
220g piersi z kurczaka
5g oleju kokosowego
Sos z przecieru pomidorowego
IV
100g kaszy jaglanej
200g kiwi
150g banana
30g WPC
35g Puddingu

V
125g ryż basmati
220g piersi z kurczaka
5g oleju lnianego
Pomidor
VI
??
SUPLEMENTACJA
Do każdego posiłku 2 tab Liv52
Na czczo:
450mg Cascara Sagrada
500ml wody
10g glutamina
Do I posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed treningiem
10g bcaa
10g glutaminy
10g tauryny
1kap Żeń-Szeń
5g cytruliny
5g beta alaniny
5g aakg
NAPALM
trakcie
30g BCAA
Do ostatniego posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Magnez
Przed snem :
Magnez
10g glutaminy
3 TAB ZMA
250mg ASHWAGANDA KSM66
400mg Coleus Forskohlii
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 89 Napisanych postów 462 Wiek 22 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 11331
REDUKCJA DZIEŃ 17
Siemanko - 15.03.2017

TRENING PLECY CIĘŻKO

Trening konkretny, zaj**iste czucie mięśniowe, czuje że core dostał w p***ę, bo większość serii robiłem bez pasa. Samopoczucie co raz lepsze, waga spada a ja dokładam w bojach, dzisiaj do martwego dołożyłem 10kg i 2 ruchy Sylwetka coś tam zaczyna się wyostrzać, zobaczymy jak pojadę do Przemka za 3-4 tyg, to już powinno być sucho i wtedy zdecydujemy czy startować na MP NAC

1. MC klasyk: 10/8/6/6/6 + 2drop
10x60kg
10x100kg
10x120kg
8x160kg
6x180kg
6x190kg
8x200kg + 2x drop 10x120kg 10x80kg



2. Ściąganie drążka szeroko do klatki 5x15-12



3. Wiosłowanie półsztangą: 5x10
10x80kg
10x80kg
9x80kg
8x80kg
8x80kg



4a. Wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko: 4x8 70kg
4b. Narciarz linką 4x15-12



5min cardio orbitrek
10min interwał 20/40
5min cardio

DIETA - DT


I - 5ww 25t 50b
150g całych jaj
180g białek jaj
200g cukinii
50g malin
15g wiórek kokosowych
15g odżywki białkowej

II - 100ww 5t 45b
125g ryż basmati
220g piersi z kurczaka
5g oleju lnianego
Przecier pomidorowy
Cukinia

III - 100ww 5t 45b
125g ryż basmati
220g piersi z kurczaka
5g oleju lnianego
Przecier pomidorowy
Pomidor

IV - 100ww 5t 45b
500g batatów
220g piersi z kurczaka
5g oleju kokosowego
Pomidor

V - 120ww 0t 50b
100g kaszy jaglanej
160g kiwi
150g banana
65g odżywki białkowej

VI 120ww 0t 55b
140g płatków jaglanych
350g białek jaj
100g serka homogenizowanego + 20g odżywki białkowej
150g truskawek
90g jabłka


SUPLEMENTACJA
Do każdego posiłku 2 tab Liv52
Na czczo:
450mg Cascara Sagrada
500ml wody
10g glutamina
Do I posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed treningiem
10g bcaa
10g glutaminy
10g tauryny
1kap Żeń-Szeń
5g cytruliny
5g beta alaniny
5g aakg
NAPALM
trakcie
30g BCAA
Do ostatniego posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Magnez
Przed snem :
Magnez
10g glutaminy
3 TAB ZMA
250mg ASHWAGANDA KSM66
400mg Coleus Forskohlii
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
MARIAN 17 TEAM SFD
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6272 Napisanych postów 25521 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 572006
nie widac zdj szamy ;/

siła w mc kozak
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
prz1993 TEAM SFD
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10273 Napisanych postów 22606 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 744171
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ceny HURTOWE dla osób mających dziennik w dziale

Następny temat

Damian_619 - Road to 2020

Fruzelina