8 tyg FBW by traktor71 i co dalej?

A ile powinno być powtórzeń? I jak z progresją? Bo w tym wcześniejszym treningu FBW łatwo było policzyć wykonałem o ostaniej serii mniej niż 12 - zmiejształem ciężar max, 12-15 - nic, więcej niż 15 - zwiększałem ciężar max.

Przykładowy trening:
Przysiady (hack czy ze sztangą na karku?)
RDL
Podnoszenie na drążku
Wyciskanie klatka (hantle czy gryf?)
Arnoldki ?
Uginanie ramion w staniu
Prostowanie na wyciągu bramie?

Zmieniony przez - ramzeso w dniu 2012-12-14 22:29:58

Przysiad ze sztangą na karku.
Podciąganie na drążku jak już, a nie podnoszenie.
A to czy wycisk będziesz robił na hantlach czy sztandze to Twoja sprawa.
Możesz też zrobić sobie zestaw A i B wykonując je naprzemiennie.

Ok rozumiem, chodzi mi teraz o zakres powtórzeń, ilość serii, ile % ciężaru max na każdą serie itd - to jest dla mnie bardziej istotne.

Duże partie 3-4 serie
Małe 2-3
Zakres powtórzeń 5-15. Możesz spróbować metody 15-10-5 Wodyna (użyj wyszukiwarki)

Zapoznałem się z treningiem Wodyna, fajny ale nie kumam jednej rzeczy:

przypadek A 15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

przypadek B 10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

przypadek C 5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt

Opisał że w Przypadku A jak w ostaniej serii wycisnę 15 to zwiększam CR, jak od 12-15 to zostawiam ciężar (to jest jasne robiłem tam w moim treningu)

Ale jak postępować w przypadku B skoro w trzeciej serii jest 90%CR *3-5? (to ile ma być 3 czy 5?) Jeśli w ostatniej podniosę 10 to wiadomo zwiększam. Jakby było np 10, 10, 5, 7-10 było by jasne ale ta 3 seria jest trochę myląca to samo w przypadku C

Robisz tak, żeby nie cisnąć na maksa i nikt nie musiał Ci pomagać.
Czyli jeśli przy 90%CR*3-5 jest dla Ciebie już ciężko to wykonujesz dolną liczbę powtórzeń, a jeśli na początku idzie lajtowo to dajesz normalnie 5 jeśli dasz radę.
W przypadku C tak samo patrz.

Zdecydowałem się na ten plan z treningu Wodyn'a z małymi zmianami.

A:
1 Wyciskanie ławka skos / (zmiana na) Wyciskanie hantli skos
2 Przysiady - pasuje
3 Unoszenie sztanagielek bokiem łączone z wyciskaniem sztangielek stojąc - jak wygląda seria łączona w tym przypadku? Pierw jedno i od razu drugie?
4 Młotki naprzemienne (W SUPERSERII Z:)
4 Prostowanie ramion w dół - może być na bramie?
5 Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym / może być ale NIE na wyciągu? np wiosłowanie hantla?
6 UGINANIE NOG - tu jest problem nie mam maszyny co mogę dać zamiast tego?
7 LYDKI A (wolny wybor)
8 PRZEDRAMIONA A / Co dać tu? wiem że ćwiczenien przedramion nie jest zbyt zdrowe i polecane
9 BRZUCH A

B:
1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO - Nie rozumiem ćwiczenia
3 MARTWY CIAG
4 WYCISKANIE LEZAC
5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM - może być szerokim chwytem do klatki?
6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC
7 PROSTOWANIE NOG - znowu nie mam przyrządu można coś zamiast?
8 LYDKI B ( W SUPERSERII Z )
8 PRZEDRAMIONA B - to samo co wcześniej i superseria z łydkami? przeciez to nie antagonistyczne grupy
9 BRZUCH B

3a wykonujesz jedno po drugim i robisz przerwe.
4a moze byc na bramie
Moze byc wioslo hantlem
Mozesz dac zurawia zamiast uginania nog
2b to jest cw na barki
5b moze byc
7b wykroki np.

Co do przedramion to nie wiem.

Ok super
tylko nie wiem co zrobić z tym

8 LYDKI B ( W SUPERSERII Z )
8 PRZEDRAMIONA B - to samo co wcześniej i superseria z łydkami? przeciez to nie antagonistyczne grupy