Przygotowania do debiutów z IHS - Igor Michniak/redukcja str. 38

Tydzień 8 - Środa

W następnym tygodniu wyjazd do Bstoku... W końcu.



Tempo:
Faza negatywna- 3 sekundy
Faza pozytywna- 1 sekunda

Barki:
1. Push Press z kaptura
3x45kg
3x50
3x55
3x60
3x65
3x72.5
3x77.5
3x82.5
3x87.5
3x92.5
+regresy
6x82.5kg
8x72.5
12x62.5

3A. Unoszenie ramion na boki z talerzami
3B. Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia z talerzami 3 serie

4. Superseria na przedramiona 3 serie

5. Wspięcia na palce ze sztangą na karku
30x60kg
30x100
25x140
20x180
10x220

HD






Czułem, że mogę spokojnie wrzucić 100kg... Wcześniej zwiększałem o 2.5kg co drugi trening, teraz zaczynam z treningu na trening.

Jedna seria unoszeń zajmuje jakieś 6-7 minut... Ból, pieczenie, pot wlewający się do oczu czyli to co każdy lubi



Przed treningiem: Beta Energy 5g
Po treningu: Supreme Whey 50g, ekstrakt cynamonu 250mg
Na noc: Czosnek 500mg, Wit C 1000mg, Crea Plus 5g



Nie pamiętam co leciało ale mam dwa zdj:

5 jaj + 50g Supreme Whey'a


Rosół gotowany na udkach + mięso z udek 300g


Zmieniony przez - IGM w dniu 2013-09-28 22:13:14

Będę zaglądać często, jak tylko czas pozwoli :):) Omlet wygląda smacznie... :)

Tydzień 8 - Czwartek.



Tempo:
Faza negatywna- 3 sekundy
Faza pozytywna- 1 sekunda

Grzbiet:
Rozgrzewka. Rwanie
2x40
2x45
2x50
2x55
2x60
2x65

1. Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem w pełnym opadzie tułowia
15x30kg
12x35
12x40
11x45
10x50
8x55

2. Wiosłowanie sztangielką
15x24kg
14x24
12x24
12x30
10x30
10x35
8x35

3. Podciąganie na drążku podchwytem
8xcc
6xcc
4xcc

4. MCNPN
15x60kg
12x70kg
10x80kg

5. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia
3 serie

6. Wspięcia na palce na siedząco
3 serie

HD






Zmiany, zmiany, zmiany. Wiosłowanie sztangę jednorącz przestało przynosić efekty takie jak na początku- za każdym razem brak satysfakcji po treningu. Zmiana na lepsze, zdecydowanie. Pleców jeszcze nigdy mi tak nie nabiło- szerokość i grubość. Poza tym utrzymywało się to przez cały dzień.

W pierwszym ćwiczeniu dobrze wstrzeliłem się w ciężary. Robione na małym obciążeniu bo nie chodzi tutaj o to. Dodatkowo stałem na podium żeby jeszcze bardziej rozciągać. Świetne czucie mięśni.

Mała ilość hantli. Za 2 tygodnie będę mógł już normalnie stopniować. Z tego co widzę, muszę jeszcze bardziej prowadzić ruch do biodra i starać się zatrzymywać w napięciu na tą 1sek. Mimo tego najszersze aż paliły.

Te dwa ćwiczenia w zupełności by wystarczyły ale wiadomo jak moje plecy wyglądają. Reszta już bez zmian.

Tydzień 8 - Piątek, Sobota i Niedziela

W piątek biceps i triceps. Nakwręcałem się, zmotywowałem i pierwszy raz w życiu byłem zadowolony z treningu ramion Zawsze (prawie) robione na odwal, brak satysfakcji. Jak widać jednak można

W niedzielę zrobiłem sprinty czego później bardzo żałowałem. 10 minut biegu na zmianę z marszem. Po czym 6x60m. 15 minut biegu/marszu. Planowałem zrobić jeszcze 4-6 sprintów ale skończyło się na jednym. Znowu straszny ból w dwugłowym, 0 jakichkolwiek szans na dokończenie treningu. Dzisiaj (poniedziałek) jest już lepiej ale nie na tyle żebym mógł zrobić trening nóg. Dlatego zrobiłem dzisiaj klatkę i zobaczę czy jutro będę w stanie zrobić te nogi.

Zmieniony przez - IGM w dniu 2013-09-30 23:49:58

IGM nie pogrubisz pleców wioslujac sztanga na 50kg w ostatniej serii czy hantlem co wazy 35kg, naprawde. To powinien byc Twój ciężar rozgrzewkowy a kończyć serie powinienes raz większym ciężarem. Nawet ruchy oszukane pomoga

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2013-10-01 07:40:23

Głupoty gadasz. Poza tym Igorowi bardziej brakuje szerokości niż grubości, więc wie co na niego działa.

Hekade doradza zawodnikom trochę pokory kolego

Wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą do klatki, to ćwiczenie typowe na środek pleców, więc jeśli mu "wchodzi" i poprawi tą część to optycznie już plecy wyglądają na grubsze. To specyficzne ćwiczenie, mało kto tu daję więcej niż 100kg

Na wiośle hantlem widać, że wolne ruchy ekscentryczne wykorzystuje, więc najszersze i tak sporą pracę wykonują. Poza tym to pewnie jeden z jego cykli treningowych, na pewno wiele aspektów się w trakcie przygotowań zmieni.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2013-10-01 08:47:51

Właśnie chciałem edytować, ale Arni mnie uprzedził
jeśli już masz coś do powiedzenia osobie dużo bardziej doświadczonej, wytrenowanej od Ciebie, to może próbuj to robić trochę inaczej. Teksty typu "powinieneś", "nie poprawisz", to może pisać Antek do Paszkosa, a Tobie raczej nie wypada do nikogo, a już na pewno nie do kogoś takiego jak Igor. Mi osobiście to nie przeszkadzało, ale innym już może. Poza tym jw - trochę pokory

Hekade piszesz jakbym miał 15 lat, krzywy rower i poszedł pierwszy raz na siłownię po pierwsze: zmieniłem ćwiczenia i nie chcę znowu sytuacji, że będę musiał zmniejszać z treningu na trening a nie zwiększać. Po drugie: chyba nie wiesz na czym polega wiosłowanie w PEŁNYM opadzie szerokim chwytem do KLATKI. Po trzecie: spójrz na tempo wykonywania ćwiczeń, nie macham jak zje* bo nie o to mi chodzi. Pełne dopięcie, przytrzymanie i wolne opuszczanie. Uwierz, że po tych ćwiczeniach w taki sposób miałem plecy bardziej nabite niż przy wiosłach jednorącz +80kg

prz1993

Teksty typu "powinieneś", "nie poprawisz", to może pisać Antek do Paszkosa

Padłem

Tak jak Arni napisał- to jeden z cykli. Nowy bodziec.

Zmieniony przez - IGM w dniu 2013-10-01 09:01:27

Tylko ze w wypisce nie napisales ze wioslo do klatki, mnie tez to zaciekawilo troche ze tylko 55kg ale znow filmik wszystko wyjasnil Hekade jest specyficzny, trzeba sie przyzwyczaic :P

A co do plecow z poprzedniej strony to fakt ze szerokosci brakuje ale poprawisz je jeszcze lekko potem przy przygotowaniach z talii troche zleci i optycznie bd to wygladac juz lepiej

Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2013-10-01 09:50:57

Hekade

IGM nie pogrubisz pleców wioslujac sztanga na 50kg w ostatniej serii czy hantlem co wazy 35kg, naprawde. To powinien byc Twój ciężar rozgrzewkowy a kończyć serie powinienes raz większym ciężarem. Nawet ruchy oszukane pomoga

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2013-10-01 07:40:23