Szpagat uważany jest za zwieńczenie możliwości rozciągliwości i gibkości ciała. Powiedzmy sobie szczerze, jego wykonanie jest trudne, a ilość osób jakie znamy, które potrafią wykonać szpagat, jest niewielka. Osiągnięcie poziomu elastyczności tkanek, który pozwoli nam na wykonanie szpagatu, wymaga ciągłej pracy, determinacji i zaangażowania. Jednak, gdy postawimy sobie za cel jego wykonanie, może się okazać, że Ty również jesteś w stanie wykonać tę figurę gimnastyczną. 

Jakie rodzaje szpagatów wyróżniamy?

Jeżeli sięgniemy do zasobów Internetu, zauważymy że istnieją 2 główne rodzaje szpagatów:

  • damski (inaczej nazywany francuskim) - polega na szpagacie wykonanym z wykroku, nogi rozchodzą się w przód i tył naszego tułowia,
  • męski (turecki) - polega na wykonaniu go w maksymalnym odwiedzeniu nóg na boki, czyli nogi rozchodzą się na lewą i prawą stronę naszego tułowia. 

szpagat męski

Niezależnie od tego, jaki rodzaj szpagatu chcesz wykonać, musisz się do niego odpowiednio przygotować. Znaczenie ma nie tylko dobór ćwiczeń, ale również odpowiednia rozgrzewka, jak i podejście mentalne - Twoje nastawienie. Tak jest! To niezwykle ważne, gdyż podejście ze zniechęceniem będzie wpływać na napięcie mięśniowe i ograniczenie ruchomości tkanek. Musisz być zrelaksowany i rozluźniony.

Ważne jest również, aby wykluczyć wszelkie ograniczenia, które mają wpływ na wykonanie szpagatu. Mam tutaj na myśli wady postawy ciała, które będą ograniczały ruchomość naszych  stawów. Dodatkowo, występujące przykurcze mięśniowe i ograniczenie mobilności stawów to te elementy, którymi należy zając się w pierwszej kolejności, gdy chcemy trenować szpagat. Przebyte kontuzje, które mogą znacząco ograniczyć nasze możliwości wysiłkowe, również powinny być uwzględnione podczas treningu. Jeżeli jesteś w pełni zdrowy, nie masz problemów z układem ruchu, to możesz przejść do treningu. 

Rozgrzewka

Rozgrzewka ma ogromne znaczenie w przypadku ćwiczeń rozciągających i musi być przeprowadzona mądrze. Nie można nadmiernie wypełnić mięśni krwią, gdyż spowoduje to ich sztywność i rozciąganie będzie utrudnione. Rozgrzewka powinna uwzględniać całe ciało, ale nie może być przesadzona. Intensywnie możemy rozgrzać natomiast górną część ciała, co pomoże w podniesieniu temperatury organizmu. Kończyny dolne z kolei poddać powinniśmy energicznym wymachom, przysiadom, czy takim aktywnością, jak skip A i skip B. Intensywność musi być dobrana indywidualnie. Jazda na rowerku, orbitreku czy marsz na bieżni będzie również mile widziany.

Ćwiczenia rozciągające

Jest wiele sposobów na to, aby rozciągać mięśnie. Najbardziej popularną metodą jest klasyczny stretching. Jego wykonanie polega na przytrzymaniu mięśni w pełnym rozciągnięciu, aż do momentu, gdy poczujemy, że napięcie jest nieco mniejsze. Innym sposobem jest stretching dynamiczny, który polega z kolei na energicznych wymachach kończynami, gdzie każdorazowo staramy się wykonać nieco większy zakres ruchu nogą. Najbardziej zaawansowaną metodą jest jednak rozciąganie zaczerpnięte z metody PNF (rodzaj metody stosowanej w rehabilitacji), które nosi dumną nazwę “poizometrycznej relaksacji mięśni”. Metoda ta, jak wskazuje nam nazwa, polega na rozluźnieniu mięśni po wystąpieniu skurczu izometrycznego. Brzmi skomplikowanie, jednak w praktyce jest dość łatwe. Metodę opiszę w poniższych ćwiczeniach. 

Trening rozciągający

1. Wykroki - są najprostszym i zarazem bardzo skutecznym sposobem na rozciąganie mięśni. Przyjmujemy pozycję, w której jedna noga znajduję się w wykroku przed nami, opierając piętą o podłogę, z palcami skierowanymi w górę. Z tej pozycji tej staramy się dalej pogłębiać ruch, aż poczujemy lekkie ograniczenie, ciągnięcie mięśni. W ćwiczeniu tym stosujemy metodę poizometrycznej relaksacji mięśni. Utrzymując pozycję, w której nogi są w wykroku, w możliwie najgłębszym zakresie ruchu, zaczynamy napinać mięśnie nóg w taki sposób, jakbyśmy chcieli je do siebie zbliżyć. Utrzymujemy takie napięcie mięśniowe przez około 10 sekund, po czym rozluźniamy mięśnie.

Jeżeli w momencie rozluźnienia czujemy, że mięśnie już nie ciągną, a my jesteśmy w stanie wykonać dalsze pogłębienie ruchu, to znak że wykonaliśmy je prawidłowo. Tego typu czynność powtarzamy do momentu, aż nie zauważymy znaczącej różnicy w napięciu mięśni. Ćwiczenie powinno być zakończone silnym skurczem izometrycznym mięśni antagonistycznych do rozciąganych, czyli w przypadku nogi wykrocznej napinamy mocno mięsień czworogłowy, a w przypadku nogi zakrocznej - mięśnie dwugłowe, jak i pośladki. Podobnie powtarzamy ćwiczenie dla drugiej z nóg. 

2. Skłony boczne w rozkroku - przyjmujemy pozycję z nogami ustawionymi na podłodze, na nieco większej szerokości niż barki. Wykonując skłony boczne musimy wyczuć napięcie mięśnie znajdujących się po wewnętrznej stronie ud, czyli tzw. mięśni przywodzicieli. Ćwiczenie wykonujemy w sposób dynamiczny, a więc wykonując naprzemienne skłony boczne raz w lewo raz w prawo, gdzie dążymy do pogłębienia zakresu ruchu. 

3. Skłony w przód z nogami rozstawionymi szeroko - kolejne ćwiczenie, które ukierunkowane jest na rozciąganie przywodzicieli, jak i tylnej taśmy mięśni ud oraz pośladków (gdyż głównie te mięśnie odpowiadają za zakresy ruchomości podczas szpagatu). Naszym celem powinno być pogłębienie ruchu na tyle, aby dotknąć całymi dłońmi podłogi. Ćwiczenie możemy wykonać zarówno w wersji statycznej, jak i dynamicznej. 

4. Rozciąganie przywodzicieli w siadzie na podłodze - jest to kolejne z ćwiczeń, gdzie doskonale sprawdza się metoda PNF. Ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej, stopy łączymy przed sobą podeszwami. Rozciąganie rozpoczynamy poprzez dociśniecie kolan do podłogi za pomocą siły rąk. Ruch wykonujemy do momentu, aż poczujemy wyraźny opór. Blokujemy nogi rękoma, po czym staramy się napiąć mięśnie przeciwdziałając sile rąk. Dalej postępujemy tak samo, jak w ćwiczeniu numer 1. Ruch powtarzamy kilkukrotnie, aż dalszy progres nie jest możliwy. Po zakończonym rozciąganiu napinamy mięśnie pośladkowe. 

O czym należy pamiętać?

  • Wykonanie szpagatu wymaga regularnej pracy nad mobilnością stawów.
  • Wybierz tę wersję szpagatu, która bardziej Tobie odpowiada.
  • Mięśnie powinny być rozciągane regularnie 3-4 razy w tygodniu.
  • Bądź cierpliwy, efekty z pewnością pojawią się.
Komentarze (8)
RPS1990

Powiem tak - nigdy nie udało mi się zrobić szpagatu, ale pamiętam jak chyba w 6 klasie podstawówki potrafiłem w ćwiczeniu o nazwie "4. Rozciąganie przywodzicieli w siadzie na podłodze" złączyć stopy podeszwami i przysunąć stopy w kierunku krocza, następnie dostać kolanami do ziemii i wytrzymać w takiej pozycji przez jakieś 5 - 10 minut.
Doszedłem do tego w ciągu dość krótkiego czasu, na pewno teraz zajęłoby mi to znacznie dłużej w wieku 30 lat.

0
Bull

Taki wiek nie generuje żadnych ograniczeń, do tego jeszcze bardzo daleko. Jednak faktycznie w tym ćwiczeniu za pośpiech można słono zapłacić.

3
M-ka

Jogę (czyli w dużej mierze ćwiczenia rozciągające) ludzie trenują do podeszłego wieku, z korzyścią dla zdrowia. Jedynie ograniczają tu jakieś przeszłe kontuzje i ewentualne błędy techniczne i przetrenowanie.

0
TomQ-MAG

ogólnie nasze ciało ma predyspozycje do tego, aby być gibkim lub nie:) to coś jak gen w kulturystyce, mięśnie mogą być poddane na większą elastyczność lub też możemy mieć z tym pecha. Ale sam trening jest tutaj kluczowy, no i w przypadku rozciągania liczy się konsekwencja, praktycznie codziennie by trzeba było coś w tym kierunku robić.

3
M-ka

Dobrze wiedzieć, że to też ma znaczenie.

0
SHHO

Umiejętność robienia szpagatu w pasywnym rozciągnięciu nie jest niczy wartym dla ciała. Po co skoro potrzeba dociążenia żeby takie co zrobić.
A jak przyjdzie podnieś tak wysoko prawą nogę stojąc na lewej okazuje się ze na cholerę było tracić czas na szpagat skoro nie można zrobić aktywnie i utrzymać samodzielnie tą w powietrzu.
Lepiej robić ćwiczenia. Które polegają na powtarzalności. Lepszy efekt będzie 50 razy podnieść nogę wyprostowana w kolanie niż rozciągać ją statycznie siedząc na podłodze bo i tak tego ruchu nie będziemy wstanie wykonać. Myślę że w tym moim poplątanym wywodzie wyjaśniłem o co chodzi.

0
TomQ-MAG

zgadza się, zawsze funkcja mięśnia będzie tutaj najważniejsza.
Jednak zauważyć możesz, że robiąc szpagat typu "skok jete" z gimnastyki artystycznej lub tzw. "igła" z tańca, to nie mięsień rozciągany jest tym aktywnym. Mięsień i tak musi być wydłużony (jak jego ścięgna), aby mięsień aktywny mógł nogę na takim poziomie unieść.

jednak w przypadku rozciągania nie tylko klasyczny stretchning możemy zastosować, mamy jeszcze dynamiczne rozciąganie (przydatne z kolei w sportach walki), jak i poizometryczne w fizjo.

1
SHHO

Masz rację.

0