niwix
Witam 
potrzebuje , może odmiennie od typowych topiców , raczej konsultacji ew utwierdzenia mnie w planie / planach i pomysłach na
- oczywiście , redukcje
- trening
- diete
- strategie wprowadzania zmian
więc może do rzeczy ? poniżej wszystkie potrzebne ( i znane mi ) dane , postaram się o uzupełnienie braków w najbliższej przyszłości
dieta
kcal +/- 1800
b 2,2 / 150 gr / 115 zwierz. 35 rośl.
t 1,1 / 75 gr / 20 nasyc. 30 jedno. 20 wielo. + 2gr o3
w 2,0 - 2,1 / 130-140 gr / 32 gr błonnika
I śniadanie 8:00
1 całe jajko ( klasa M )
3 białka jaj ( klasa M )
70 gr musli z rodzynkami
100 ml mleka 0,5
warzywa bez ograniczeń
II śniadanie 12:00
150gr piersi z kurczaka
15gr oliwy z oliwek (3/4 kieliszka)
50gr ryż brązowy
brokuł
kalafior
kapusta pekińska / inne
Obiad 16:00
50gr ser gouda tłusty
100gr łosoś wędzony
60gr chleb Graham + troche masła
warzywa bez ograniczeń
Kolacja 20:00
150gr Ser twarogowy półtłusty
50gr migdałów
warzywa bez ograniczeń
tyczy się DNT
kcal +/- 1850
b 2,4 / 160 / 139 zwierz 25 rośl
t 1,0 / 68 / 17-33-11 +2gr o3
ww 2,1-2,2 / 140-150 / 25 gr błonnika
Śniadanie najpóźniej 45 minut przed treningiem
3 całe jajka ( klasa M )
1 białko ( klasa M )
40gr płatki owsiane
20gr rodzynki suszone
Bezpośrednio po treningu
Wpc + carbo 35 gr b + 35 gr ww
Godzinę po treningu
100gr piersi z kurczaka
100gr chleb żytni razowy
warzywa bez ograniczeń
4 godziny później ( ok. 15-16 )
50gr ser gouda
100gr łosoś wędzony
5gr oliwa z oliwek
warzywa bez ograniczeń
4 godziny później ( ok. 19-20 )
120gr tuńczyka w wodzie ( puszka )
50gr orzechów włoskich
warzywa bez ograniczeń
wiadomo DT
TRENING
FBW 3x na tydzień + aeroby 3x w tygodniu
spięcia brzucha na ławce prostej 3x15+
wyprosty nóg na maszynie siedząc 2x12-15
uginanie nóg na maszynie leżąc 2x12-15
wyciskanie na maszynie w siadzie 2x12-15
ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 2x12-15
wyprosty tułowia z opadu na ławce 2x15+
wyciskanie sztangielek w staniu 2x12-15
uginanie przedramion ze sztangielkami 1x12-15
wyprosty przedramion na wyciągu 2x12-15
wspięcia na palce w siadzie 2x15-20+
zwisy swobodne na drązku 2x maks
aero 20 minut
jest to przykład jednego dnia treningu , układ treningu pozostaje bezmienny , ćwiczenia zmieniamy co jednostke treningową , w celu poznania najbardziej odpowiednich ćwiczeń , 2x w tygodniu trenujemy z większą , raz w tygodniu z mniejszą intensywnością.
priorytety brzuch + uda , priorytety wprowadzone zostaną powoli od 2-3 tygodnia poprzez zwiększenie objętości treningu nóg i brzucha (+1 ćwiczenie / +1-2 serie powt. jw)
a także wzmocnienie gorsetu mięsniowego.
strategia wprowadzania zmian czyli słów kilka czemu tak a nie inaczej...
nie ma 6-7 posiłków ... jak to bywa w standardach , nie zaczynamy od tego , bo mało kto "nie wprawiony to wytzryma" , podstawą do dalszej pracy jest wg mnie nauczenie regularności i kontroli tego co jemy , z 2 maks 3 posiłków , zrobiłem 4 , tego będziemy się trzymac przez najbliższe 2 tygodnie , po tym okresie , i obserwacjach , dodamy 1 posiłek w DNT i 1 w DT , rozbijając powyższe na mniejsze ( zrobimy to wcześniej w przypadku zbyt duzych porcji na raz )
dodawania / odejmowanie kcal , zaczniemy po 2-3 tygodniach , w momencie kiedy będziemy pewnie że dieta jest w tygodniu trzymana w 80-90 % , inaczej nei ma to sensu , i szlifujemy dalej utzrymywanie danego sposobu żywienia.
mysle że ejst to dobre wyjście dla kogoś , kto nie ma czasu zbyt duzo jeśc i nie przywykł do takiego sposobu zycia, więc nauka "pudełkowania" jedzenie dzień przed , jest na początek wystarczająca imo
produkty , do kilku mozna się czepić , tak wiem , ja tez bym to zmienił , ale jak to zmienie , to dieta będzie tzrymana przez tydzień , a nie o to chodzi , ma być zdrowo , smacznie i zgodnie z założonym celem , sadze że tak jest , dalsze zmiany będa wprowadzane po okresie 2 tygodni , gdy nie będzie pozytywnych rezultatów , jeżeli będzie ok , zmiany takie jak eliminacja masła , powoli , na spokojnie ... to pomysłna "nowe życie" a nie na 4 tygodnie
w przypadku niemożliwości zjedzenia posiłku MRP / baton proteinowy / wpc-i
trening... fbw , mała objętość treningu , średnia intensywność dobór ćwiczeń uwarunkowany barierami zdrowotnymi. po 4-6 tygodniach i obserwacji wprowadzimy ew split 3-4x na tydzień + 1 dzień aero , zwiększenie intensywności co 1-2 tygodnie
aero , 20 minut , trzeba od czegoś zacząć , + 5 minut co tydzień 6 tygodni = 60 minut aerobów po treningu chyba nie trzeba więcej mówić?
suplementy
wpc/ wpi ( mój typ syntrax nectar )
carbo carb bx
o3 ( olimp )
batony olimp matrix
inne typy ?
https://www.sfd.pl/WPC/WPI_+_Carbo_i_batony_dla_kobiety...-t315192.html#post4
dyskusja tu
no i ankietka... mam nadzieje że wszystko napisałem co trzeba
Płeć: Kobieta
Wiek: 30
Waga: 68
Wzrost: 176
Obwód klatki: tymczasowo wymiary nieznane
Obwód ramienia: jw
Obwód talii: jw
Obwód uda: jw
Obwód łydki: jw
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 26-29 % "na oko"
Aktywność w ciągu dnia: praca na nogach + praca statyczna ( stojąca ) 5-6 x w tygodniu
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3x w tygodniu trening siłowy
3x w tygodniu aeroby
Odżywianie: większośc produktów ok
uczulenie na owoce i niektóe warzywa ( w większych ilościach ) brak innych problemów i ograniczeń
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: progesteron
bromokryptyna
brak ograniczen żyw.
Stan zdrowia: skolioza odc. lędźwiowego i piersiowego , lekkie zwyrodnienie
stan zdrowia dobry
astma bez objawów ( przeszłość)
poziom cholesterolu b. dobry
wada wzroku , bez zwiększonego ciśnienia w gałce ocznej
Preferowane formy aktywności fizycznej: jak w rozkładzie jazdy
treningi 60 max 90 minut
z czasem opstaramy się zwiększyć ilość czasu lub rozłozymy treningi na 6 dni aero/siłowy/aero
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie, na początek nei potzreba
chęć zajścia w ciąże , brak jakichkolwiek badań na wpływ suplementów redukcyjnych na płód ( ciąża do stwierdzenia dopiero od 4-6 tygodnia ) sami wiecie zresztą
Stosowane wcześniej diety: 1000 kcal ( bleh )
Montignac
potrzebuje , może odmiennie od typowych topiców , raczej konsultacji ew utwierdzenia mnie w planie / planach i pomysłach na
- oczywiście , redukcje
- trening
- diete
- strategie wprowadzania zmian
więc może do rzeczy ? poniżej wszystkie potrzebne ( i znane mi ) dane , postaram się o uzupełnienie braków w najbliższej przyszłości
dieta
kcal +/- 1800
b 2,2 / 150 gr / 115 zwierz. 35 rośl.
t 1,1 / 75 gr / 20 nasyc. 30 jedno. 20 wielo. + 2gr o3
w 2,0 - 2,1 / 130-140 gr / 32 gr błonnika
I śniadanie 8:00
1 całe jajko ( klasa M )
3 białka jaj ( klasa M )
70 gr musli z rodzynkami
100 ml mleka 0,5
warzywa bez ograniczeń
II śniadanie 12:00
150gr piersi z kurczaka
15gr oliwy z oliwek (3/4 kieliszka)
50gr ryż brązowy
brokuł
kalafior
kapusta pekińska / inne
Obiad 16:00
50gr ser gouda tłusty
100gr łosoś wędzony
60gr chleb Graham + troche masła
warzywa bez ograniczeń
Kolacja 20:00
150gr Ser twarogowy półtłusty
50gr migdałów
warzywa bez ograniczeń
tyczy się DNT
kcal +/- 1850
b 2,4 / 160 / 139 zwierz 25 rośl
t 1,0 / 68 / 17-33-11 +2gr o3
ww 2,1-2,2 / 140-150 / 25 gr błonnika
Śniadanie najpóźniej 45 minut przed treningiem
3 całe jajka ( klasa M )
1 białko ( klasa M )
40gr płatki owsiane
20gr rodzynki suszone
Bezpośrednio po treningu
Wpc + carbo 35 gr b + 35 gr ww
Godzinę po treningu
100gr piersi z kurczaka
100gr chleb żytni razowy
warzywa bez ograniczeń
4 godziny później ( ok. 15-16 )
50gr ser gouda
100gr łosoś wędzony
5gr oliwa z oliwek
warzywa bez ograniczeń
4 godziny później ( ok. 19-20 )
120gr tuńczyka w wodzie ( puszka )
50gr orzechów włoskich
warzywa bez ograniczeń
wiadomo DT
TRENING
FBW 3x na tydzień + aeroby 3x w tygodniu
spięcia brzucha na ławce prostej 3x15+
wyprosty nóg na maszynie siedząc 2x12-15
uginanie nóg na maszynie leżąc 2x12-15
wyciskanie na maszynie w siadzie 2x12-15
ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 2x12-15
wyprosty tułowia z opadu na ławce 2x15+
wyciskanie sztangielek w staniu 2x12-15
uginanie przedramion ze sztangielkami 1x12-15
wyprosty przedramion na wyciągu 2x12-15
wspięcia na palce w siadzie 2x15-20+
zwisy swobodne na drązku 2x maks
aero 20 minut
jest to przykład jednego dnia treningu , układ treningu pozostaje bezmienny , ćwiczenia zmieniamy co jednostke treningową , w celu poznania najbardziej odpowiednich ćwiczeń , 2x w tygodniu trenujemy z większą , raz w tygodniu z mniejszą intensywnością.
priorytety brzuch + uda , priorytety wprowadzone zostaną powoli od 2-3 tygodnia poprzez zwiększenie objętości treningu nóg i brzucha (+1 ćwiczenie / +1-2 serie powt. jw)
a także wzmocnienie gorsetu mięsniowego.
strategia wprowadzania zmian czyli słów kilka czemu tak a nie inaczej...
nie ma 6-7 posiłków ... jak to bywa w standardach , nie zaczynamy od tego , bo mało kto "nie wprawiony to wytzryma" , podstawą do dalszej pracy jest wg mnie nauczenie regularności i kontroli tego co jemy , z 2 maks 3 posiłków , zrobiłem 4 , tego będziemy się trzymac przez najbliższe 2 tygodnie , po tym okresie , i obserwacjach , dodamy 1 posiłek w DNT i 1 w DT , rozbijając powyższe na mniejsze ( zrobimy to wcześniej w przypadku zbyt duzych porcji na raz )
dodawania / odejmowanie kcal , zaczniemy po 2-3 tygodniach , w momencie kiedy będziemy pewnie że dieta jest w tygodniu trzymana w 80-90 % , inaczej nei ma to sensu , i szlifujemy dalej utzrymywanie danego sposobu żywienia.
mysle że ejst to dobre wyjście dla kogoś , kto nie ma czasu zbyt duzo jeśc i nie przywykł do takiego sposobu zycia, więc nauka "pudełkowania" jedzenie dzień przed , jest na początek wystarczająca imo
produkty , do kilku mozna się czepić , tak wiem , ja tez bym to zmienił , ale jak to zmienie , to dieta będzie tzrymana przez tydzień , a nie o to chodzi , ma być zdrowo , smacznie i zgodnie z założonym celem , sadze że tak jest , dalsze zmiany będa wprowadzane po okresie 2 tygodni , gdy nie będzie pozytywnych rezultatów , jeżeli będzie ok , zmiany takie jak eliminacja masła , powoli , na spokojnie ... to pomysłna "nowe życie" a nie na 4 tygodnie
w przypadku niemożliwości zjedzenia posiłku MRP / baton proteinowy / wpc-i
trening... fbw , mała objętość treningu , średnia intensywność dobór ćwiczeń uwarunkowany barierami zdrowotnymi. po 4-6 tygodniach i obserwacji wprowadzimy ew split 3-4x na tydzień + 1 dzień aero , zwiększenie intensywności co 1-2 tygodnie
aero , 20 minut , trzeba od czegoś zacząć , + 5 minut co tydzień 6 tygodni = 60 minut aerobów po treningu
chyba nie trzeba więcej mówić?
suplementy
wpc/ wpi ( mój typ syntrax nectar )
carbo carb bx
o3 ( olimp )
batony olimp matrix
inne typy ?
https://www.sfd.pl/WPC/WPI_+_Carbo_i_batony_dla_kobiety...-t315192.html#post4
dyskusja tu
no i ankietka... mam nadzieje że wszystko napisałem co trzeba
Płeć: Kobieta
Wiek: 30
Waga: 68
Wzrost: 176
Obwód klatki: tymczasowo wymiary nieznane
Obwód ramienia: jw
Obwód talii: jw
Obwód uda: jw
Obwód łydki: jw
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 26-29 % "na oko"
Aktywność w ciągu dnia: praca na nogach + praca statyczna ( stojąca ) 5-6 x w tygodniu
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3x w tygodniu trening siłowy
3x w tygodniu aeroby
Odżywianie: większośc produktów ok
uczulenie na owoce i niektóe warzywa ( w większych ilościach ) brak innych problemów i ograniczeń
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: progesteron
bromokryptyna
brak ograniczen żyw.
Stan zdrowia: skolioza odc. lędźwiowego i piersiowego , lekkie zwyrodnienie
stan zdrowia dobry
astma bez objawów ( przeszłość)
poziom cholesterolu b. dobry
wada wzroku , bez zwiększonego ciśnienia w gałce ocznej
Preferowane formy aktywności fizycznej: jak w rozkładzie jazdy
treningi 60 max 90 minut
z czasem opstaramy się zwiększyć ilość czasu lub rozłozymy treningi na 6 dni aero/siłowy/aero
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie, na początek nei potzreba
chęć zajścia w ciąże , brak jakichkolwiek badań na wpływ suplementów redukcyjnych na płód ( ciąża do stwierdzenia dopiero od 4-6 tygodnia ) sami wiecie zresztą
Stosowane wcześniej diety: 1000 kcal ( bleh )
Montignac
Krzysztof Piekarz
qazar
zastąpić np pieczywem razowym ?
