Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

14.02.2021 Niedziela

Niedziela, walentynki, planowy off od siłowego Co do zmian na przyszły tydzień - powrót do 50g/b na posiłek i dodane trochę węgli w dni treningowe, więc wracam na właściwe tory robić życiówkę A dziś w sumie cardio z rana, ogarnięcie szamy i totalny chill

Cardio:

25min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
vit d3 8000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 2x25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 2x600mg dzinnie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
udca 1000mg ed
acard 150mg dziennie

Micha:

1.b-45g ww-80g t-15g
2.b-45g ww-80g t-5g
3.b-45g ww-80g t-5g
4.b-45g ww-80g t-5g
5.b-45g ww-80g t-5g
6.b-45g ww-0g t-35g

15.02.2021 Poniedziałek

Ładnie wyspany, zregenerowany, więc ruszamy z kolejnym tygodniem Ogólnie wczoraj w końcu przetestowałem tą matę do akupresury i jako forma relaksu to fajna sprawa

Cardio:

25min rano na czczo, na rowerku stacjonarnym

Trening: PULL

1. Ściąganie V- drążka do klatki 9x95kg | 8x95kg | 12x75kg + 8x85kg wąski podchwyt
2. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz 10x90kg | 8x90kg | 8x80kg | 15x70kg
3. Wiosłowanie na hammerze jednorącz, chwyt neutralny 10x115kg | 10x115kg
4. Wiosłowanie na hammerze jednorącz neutral nisko 10x35kg | 10x35kg
5. Szurgsy smith 10x110kg | 9x120kg | 19x80kg + obc smitha
6. Ciężkie wznosy hantli w opadzie tułowia 10x26,5kg | 10x26,5kg
7. Odwrotne rozpiętki na maszynie 21x45kg | 21x45kg | 20x45kg
8. Rack pull 7x250kg | 10x175kg
9. Ab roller 3s15r
10. Plank 3s1min
11. Ab crunch machine 15x32,5kg | 15x32,5kg | 15x32,5kg + drop 13x20kg

Trening elegancki. Na początku trochę się zdenerwowałem, że znowu na ściąganiach nie udało się dołożyć ani jednego repa Wiosło jednorącz - tutaj dowaliłem seri w opór. Nie tylko to co we wpisce, ale potem zszedłem z ciężaru i szukałem opytmalnego ustawienia dla siebie, co też już tak nabiło, że szok Szrugsy na smithcie zdecydowanie lepiej niż na tej maszynie i przy nich pozostanę. Racki bajka, bajka No i na koniec brzuch który o dziwo wszedł tak konkretnie jak nigdy, czucie brzucha niesamowite Więc jak najbardziej jestem zadowolony z pierwszego treningu w tym tygodniu. Starałem się nagrywać serie, by wyciągać wnioski, co myślę, że przełoży się na przyszłośc

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg pre i post workout
vit d3 8000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 2x25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 2x600mg dzinnie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
udca 1000mg ed
acard 150mg dziennie
Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 60g dextrozy

Micha:

1.b-50g ww-160g t-5g przedtreningowy
2.b-60g ww-220g t-0g potreningowy
3.b-50g ww-160g t-0g
4.b-50g ww-100g t-5g
5.b-50g ww-100g t-5g
6.b-50g ww-40g t-20g

Posiłki wróciły do normy pod kątem białka i węgli. Z trawieniem zero problemów. Do roboty na 18.30, więc wszystko idzie mega dobrze

16.02.2021 Wtorek

Coś dziś w nocy spać nie mogłem, a obudziłem się nawet przed budzikiem. Co prawda wypoczęty i energii nie brakowało, aczkolwiek obawiam się, że może przyjść kryzys w robocie

Cardio:

25min rano na czczo, na rowerku stacjonarnym

Trening: PUSH

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 8x110kg | 11x90kg | 7x90kg z pauzą
2. Wyciskanie h-incline smith (70st) 8x72,5kg | 14x52,5kg + drop set 7x42,5kg
3. Rozpiętki na ławce skos+ z linkami wyciągu dolnego 15x25kg | 14x22kg | 14x22kg + 2x drop 10x19kg| 10x16kg
4. Crucyfix leżąc na podłodze 14x35kg | 12x35kg | 17x30kg
5. Dips 9x35kg | 12x20kg | 15x5kg
6. Hammer na klatkę + wznosy bok maszyna 8x60kg(16x95kg) | 8x60kg(15x95kg)
7. Wspięcia siedząc 23+16x130kg | 20+14x140kg | 17+13x150kg | 15+12x150kg + drop 10x90kg
8. Wspięcia stojąc hack masz. 22+12x370kg | 22+15x370kg | 19+13x370kg | 20+15x370kg + 2xdrop

Zdecydowałem się przejść na klasyczne wyciskanie na sztandze na ławce dodatniej niż ten smith i czucie znacznie inne. Nie żaluję tej decyzji, więc kolejne treningi również pójdą w ten sposób Dalej też ładna progresja, dziś było pełne skupienie i próba wyłuskania 100% z każdego powtórzenia Nabicie konkret, aż chcę się robić tą klatę Uwieńczenie dobiciem totalnym łydek i tyle

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 2x25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 2x600mg dzinnie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
udca 1000mg ed
acard 150mg dziennie
Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1.b-50g ww-140g t-5g przedtreningowy
2.b-60g ww-200g t-0g potreningowy
3.b-50g ww-140g t-0g
4.b-50g ww-100g t-5g
5.b-50g ww-100g t-5g
6.b-50g ww-40g t-20g

17.02.2021 Środa

Kolejny dzień, gdzie wstaję 10min przed budzikiem jak nowonarodzony, mimo ubogiej ilości snu Ale ostatni dzień treningowy, jutro rest. Idę jutro do dentysty wyrwać ząb, chyba, że da radę go odratować, więc ciekawe jak w piątek będzie na treningu, bo to siódemeczka

Cardio:

25min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Trening: LEGS

1. Przywodziciele 25x118kg | 25x118kg | 25x118kg | 25x110kg
2. Wyprosty na maszynie, rampa 20 + drop 20x30kg | 20x45kg | 20x60kg | 20x75kg | 20x82,5kg | 20x90kg | 11x97,5kg + 12x60kg + 16x45kg
3. High bar squat 10x165kg | 20x125kg
4. Suwnica rampa 10 + back off 10x160kg | 10x200kg | 10x240kg | 10x280kg | 10x320kg | 10x360kg | 8x400kg + 25x200kg
5. Wykroki chodzone 15x21,5kg | 15x21,5kg
6. Uginanie nóg leżąc + rest pause 11x11sztabek | 10x11sztabek | 10x10sztabek + 5x + 4x
7. Allachy 4s20reps 105kg
8. Wznosy nóg 4s15reps

No i moje ulubione nogi Siły trochę mało, ale wszystko szło tak, jak powinno Kolejny dobry trening, polot jest, oby nic mnie dalej nie zatrzymywało
Na suwnicy starałem się zwalniać powtórzenia, tym samym dbać o pełen zakres ruchu. Siady tak samo - atg 100% Juz niżej dupą zejść nie dam rady

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 400mcg pre i post workout
vit d3 8000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 2x25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 2x600mg dzinnie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
udca 1000mg ed
acard 150mg dziennie
Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1.b-50g ww-140g t-5g przedtreningowy
2.b-60g ww-200g t-0g potreningowy
3.b-50g ww-140g t-0g
4.b-50g ww-100g t-5g
5.b-50g ww-100g t-5g
6.b-50g ww-40g t-20g

Niby węgli i białka więcej w tym tygodniu, a waga sztywno 105,3kg

19.02.2021 Piątek

Wczoraj to była walka, by wszystko przejeść, ze względu na ból jaki powodowało gryzienie i przełykanie, to tez na ostatni posiłek miałem dość i zrobiłem szejka białkowego zmiksowanego z masłem z nerkowców to jakoś weszło. Poszedłem spać i znowu się zaczeło. Ból okrutny Wstałem do łazienki to wyglądałem jak zombie - cały zapluty krwią, łożko we krwi, cała morda Z rana doszedł jeszcze niemiłosierny ból ucha, gdzie przełknięcie nawet śliny to było ogromne wyzwanie. Pojechałem więc po raz kolejny do dentysty, dostałem antybiotyk na opuchliznę i nimesil to teraz znacznie lepiej juz jest. No, ale stety, niestety, kolejny dzień nietreningowy, aczkolwiek wszystko elegancko sobie nadrobię

Cardio:

Brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
vit d3 8000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 2x25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 2x600mg dzinnie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
udca 1000mg ed
acard 150mg dziennie

Micha:

1.b-50g ww-80g t-15g
2.b-50g ww-80g t-5g
3.b-50g ww-80g t-5g
4.b-50g ww-80g t-5g
5.b-50g ww-80g t-5g
6.b-50g ww-0g t-35g


Zmieniony przez - shinare w dniu 2021-02-19 12:25:52

20.02.2021 Sobota

Wstaję rano, opuchnięty dalej tak samo, lecz ból już bardziej znośny, aczkolwiek dalej to przełykanie to męka No, ale wykręciłem cardio i mówie <brzydkie słowo> zaryzykuję i wybrałem się potrenować

Cardio:

25min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Trening: Barki + łapy

1. wyciskanie militarne siedząc dead stop 8x107,5kg | 12x90kg
2. Wyciskanie na barki hammer dead stop 7x75kg | 11x65kg
3. wznosy boczne siedząc z oparciem łączona z podciąganiem sztangi wzdłuż tułowia do klatki
20x16,5kg(10x75kg) | 20x16,5kg(10x75kg) | 20x16,5kg (10x75kg) | 20x16,5kg (10x75kg) | 20x19kg (10x75kg)
4, wyciąg oburącz lina+nachwyt+lina zza głowy+prostowanie nachwyt x25 każde ćwiczenie bez przerwy 3serie
5. modlitewnik sztangą łamaną 12x15kg + sztanga łamana fst7
6. uginanie francuskie na ławce skos+ z wyciągiem dolnym 11x70kg | 17x55kg
7. młotki ciężkie stojąc 10x40kg | 10x35kg | 10x35kg
8. Wspięcia na palce siedząc 4s30reps 130kg
9. Wspięcia na palce stojąc smith 24x90kg | 24x90kg | 23x100kg | 22x110kg

W planach było polecieć nieco lżej, ale złapałem taki polot, że nieskromnie mówiąc - wszędzie zaliczyłem progres Co prawda, odpoczywałem między seriami znacznie dłużej niż zwykle, bo podwyższone tętno i od razu czułem pulsowanie w miejscu po zębie. Na początku przy OHP siedząc sił nie brakowało, zrobiłbym więcej, ale psychicznie czułem lekki dyskomfort, gdy to ciśnienie zbierało się w bani Dalej już na 100%, co ma być to będzie i było prawidłowo Podpatrzyłem też u kogoś ostatnio by francuza robić na ławce, ale wykorzystując wyciąg dolny, bo ciężko już się zarzuca taką sztangę 50-60kg i tak mi to wchodziło, mogłem się maksymalnie skupić na pełnym zakresie ruchu, a do tego łokcie nic, a nic nie bolały.

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
400mcg do posiłku pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 2x25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 2x600mg dzinnie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
udca 1000mg ed
acard 150mg dziennie
Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 60g dextrozy

Micha:

1.b-50g ww-140g t-5g przedtreningowy
2.b-60g ww-220g t-0g potreningowy
3.b-50g ww-160g t-0g
4.b-50g ww-100g t-5g
5.b-50g ww-100g t-5g
6.b-50g ww-40g t-20g

21.02.2021 Niedziela

Szybka pobudka, cardio i nadrabiam zaległości treningowe Opuchlizna powoli schodzi, więc już wszystko zaczyna małymi kroczkami wychodzić na prostą

Cardio:

25min rano na czczo, na rowerku stacjonarnym

Trening: LEGS + Plecy

1. Uginanie nóg jednonóż na maszynie leżąc 4s12 4 sztabki 1s12 5 sztabek
2. Hip thrusts ze sztangą 12x250kg | 10x250kg | 18x210kg
3. RDL z hantlami 25x32kg | 25x32kg | 25x35kg
4. Uginanie nóg z hantlem 12x26,5kg | 12x26,5kg | 12x26,5kg
5. Maszyna imitująca podciąganie 9x145kg | 11x140kg | 11x140kg
6. Pull up neutral 40reps + 2ostatnie serie z gumą
7. Przenoszenie hantla za głowę 20x28kg | 20x28kg | 20x26,5kg | 20x26,5kg
8. Narciarz 12x50kg | 12x45kg | 10x45kg
9. Wiosłowanie nachwyt maszyna muscle round 4x6x35kg | 4x6x35kg
10. Ab roller 3s15reps
11. Plank 3s1min

Peeetarda Już na samym początku, pierwszy raz w życiu wziąłem 5 sztabek na tej maszynie do uginań na czyste 12 powtorzeń. Dalej też wszędzie progresik, elegancko wchodziło, nic dodać nic ująć

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 2x25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 2x600mg dzinnie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
udca 1000mg ed
acard 150mg dziennie
Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1.b-50g ww-140g t-5g przedtreningowy
2.b-60g ww-200g t-0g potreningowy
3.b-50g ww-140g t-0g
4.b-50g ww-100g t-5g
5.b-50g ww-100g t-5g
6.b-50g ww-40g t-20g

22.02.2021 Poniedziałek

Jakąś dziwną noc miałem, praktycznie co godzinę się budziłem, ale ogólnie z rana żywy No to cardio, szamka i na trening. Ogólnie opuchlizna coraz mniejsza, ale mega, mega wodą podszedłem przez te antybiotyki i przeciwzapalne, no ale teraz przeżyję, a potem samo zleci

Cardio:

25min rano na czczo, na rowerku stacjonarnym

Trening: PULL

1. Ściąganie V- drążka do klatki 9x95kg | 8x95kg | 13x75kg + 8x85kg wąski podchwyt
2. Wiosłowanie sztangą nachwyt 10x110kg | 10x110kg | 15x80kg
3. Wiosłowanie na hammerze jednorącz, chwyt neutralny 10x115kg | 10x115kg
4. Wiosłowanie na hammerze jednorącz neutral nisko 10x37,5kg | 10x37,5kg
5. Szurgsy smith 10x120kg | 10x120kg | 17x80kg + obc smitha
6. Ciężkie wznosy hantli w opadzie tułowia 10x26,5kg | 10x26,5kg
7. Odwrotne rozpiętki na maszynie 25x45kg | 25x45kg | 24x45kg
8. Rack pull 6x260kg | 10x180kg
9. Wspięcia siedząc 24+17x130kg | 23+16x140kg | 17+13x150kg | 16+12x150kg
10. Wspięcia stojąc hack masz. 22+15x370kg | 22+13x370kg | 22+13x370kg | 18+11x370kg + 2x drop set

No wracam do żywych Podsumowując krótko i zwięźle - mega udany trening Wiosłowania taki ciężar ze względu na to, że nie pomagam sobie nogami. Racki poezja

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg pre i post workout
vit d3 8000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 2x25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 2x600mg dzinnie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
udca 1000mg ed
acard 150mg dziennie
Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 60g dextrozy

Micha:

1.b-50g ww-140g t-5g przedtreningowy
2.b-60g ww-220g t-0g potreningowy
3.b-50g ww-160g t-0g
4.b-50g ww-100g t-5g
5.b-50g ww-100g t-5g
6.b-50g ww-40g t-20g

Jutro rano kontrola u dentysty to zobaczymy co mi tam powie, ale myślę, że wszystko już git i mogę odstawić przeciwbólowe, a jedynie antybiotyk pociągnąć do końca

23.02.2021 Wtorek

Z rana wykręciłem cardio i pojechałem na wizytę kontrolną i się okazało, że dalej opuchlizna jest, gdyż zrobił się tam krwiak i dostałem drugi antybiotyk, eh.. Za chwilę to będę ważył niż solidny świniak, bo jak było sztywno 105,3kg, tak w moment na antybiotykach podchodzę pod 112kg cały podlany wodą Buckpumpsy, kiepskie funkcjonowane w ciagu dnia, lekki dramat

Cardio:

25min rano na czczo, na rowerku stacjonarnym

Trening: PUSH

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 6x120kg | 13x90kg | 10x90kg z pauzą
2. Wyciskanie h-incline smith (70st) 7x75kg | 14x55kg + rest pause 5x55kg
3. Rozpiętki na ławce skos+ z linkami wyciągu dolnego 15x25kg | 15x22kg | 15x22kg + 2x drop 12x19kg| 10x16kg
4. Crucyfix leżąc na podłodze 14x35kg | 12x35kg | 17x30kg
5. Dips 9x35kg | 12x20kg | 15x5kg
6. Hammer na klatkę + wznosy bok maszyna 8x60kg(16x95kg) | 8x60kg(15x95kg)
7. Allachy 4s20reps 105kg
8. Wznosy nóg na drążku 4s15reps

Trening taka średniawka, jakoś nie mogłem się skupić, ciągle coś na bani siedziało. Suma sumarum minimalny progres był, ale za specjalnei nie czułem dziś tego treningu, oby nogi jutro lepiej weszły

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 2x25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 2x600mg dzinnie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
udca 1000mg ed
acard 150mg dziennie
Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1.b-50g ww-140g t-5g przedtreningowy
2.b-60g ww-200g t-0g potreningowy
3.b-50g ww-140g t-0g
4.b-50g ww-100g t-5g
5.b-50g ww-100g t-5g
6.b-50g ww-40g t-20g

Masakra zazdroszczę opanowania, mi skakało po 3-5kg przy stanie zapalnym, to już panika co robić...