Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

MARIAN 17

a w jakiej kat chcesz wcyjsc?

do 80tki ;) Ważenie + start w ten sam dzień to chciałbym mieć coś zapasu, by móc wcześniej fajnie załadować

16.04.2019 Wtorek (3 tydzień mini cut)

Zmotywowany jestem jak nigdy Waga spada w dół, sylwetka się poprawia, więc czas przycisnąć te 2 ostatnie tygodnie maksymalnie!

Trening:

Brzuch + klatka + biceps

1 Ab roller
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
2 Allachy
20x59kg | 20x59kg | 20x59kg | 20x59kg
3 Wyciskanie gilotynowe sztangi (rozgrzewka 10x40kg | 10x60kg | 10x70kg)
10x85kg | 10x85kg | 10x85kg | 10x85kg | 10x75kg | 10x70kg
4 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (rozgrzewka 10x26kg)
10x34kg | 10x34kg | 10x34kg | 10x34kg
5 Dips (rozgrzewka 10 reps bez ciężaru)
10x15kg | 10x15kg | 10x10kg | 10x10kg
6 Rozpiętki w bramie z wyciągiem dolnym
15x14kg | 15x14kg | 15x14kg | 15x9kg | 15x9kg
7 Naprzemienne uginanie przedramion z supinacją i izolacją (rozgrzewka 15x6kg)
15x10kg | 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg
8 "Siódemkowanie" na sztandze prostej (rozgrzewka 7,7,7x12,5kg)
7,7,7x17,5kg | 7,7,7x17,5kg | 7,7,7x17,5kg | 7,7,7x17,5kg | 7,7,7x17,5kg
+ dodatkowo na koniec treningu
- wyciskanie na hammerze
10x86kg | 10x86kg | 10x86kg | 10x86kg
- uginanie na modlitewniku, maszyna
15x27kg | 15x27kg | 15x27kg | 15x27kg
- rozpiętki na maszynie
15x52kg | 15x52kg | 15x52kg | 15x52kg

Cardio: 40 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 150ud/min

Komentarz:

Progressować już praktycznie nie da rady, ale nie dziwi mnie fakt, bo malutko jedzenia + kumulacja zmęczenia. Dołożone 10min cardio.

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Przedtreningowy: 50g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 150g warzywa
Potreningowy: 50g ryż biały + 200g kurczak + 150g warzywa
50g kasza jaglana + 30g WPC + 150g warzywa
omlet z 4 całych jajek + 120g twaróg + 10g WPC
50g kasza jaglana + 30g WPC + 150g warzywa
omlet z 3 całych jajek, 2 białek + 40g masło orzechowe
130g Tuńczyk + 200g warzywa

ciekawy jestem efektu koncowego ale bf% ciagle był dobry wiec i w krótkim czasie forma bedzie wykręcona

MARIAN 17

ciekawy jestem efektu koncowego ale bf% ciagle był dobry wiec i w krótkim czasie forma bedzie wykręcona

Sam jestem ciekaw jak to będzie wyglądało po zrzuceniu wody smalcu malutko, 85kg na wadze, więc myślę, że na spokojnie do zrobienia waga bez spinki. Głównie nastawiam się na starty na jesień Strzegom i Arnold, a tutaj to raczej takie wyjście połączone z mini cutem, więc tez tak luźniej do tego podchodzę. Zobaczyć chcę głównie jak sama impreza będzie wyglądała.

Forma jak na 2-3 tyg przed startem :)

17.04.2019 Środa (3 tydzień mini cut)

Troszkę mało spania, bo nie całe 6h, więc może stąd też wynikał brak sił podczas treningu, co sprawiło, że dzisiejsze ciężary były ogromnym wyzwaniem i walką. Nie ma co się w sumie dziwić, gdyż uboga kaloryczność + ostre treningi + robota, dają się we znaki

1 Wyciskanie sztangi sprzed klatki nad głowę na maszynie Smitha
10x60kg | 10x60kg | 10x60kg | 10x60kg | 10x60kg (+obciązenie samej maszyny)
2 Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę siedząc z izolacją w górnej fazie
10x26kg | 10x26kg | 10x26kg | 10x26kg
3 High pull na wyciągu dolnym
12x35,2kg | 12x35,2kg | 12x35,2kg | 12x35,2kg
4 Wznosy bokiem siedząc + stojąc (5 4 3 2 1 + 10x stojąc)
4kg | 4kg | 4kg | 4kg
5 Wznosy w przód ze sznurem wyciągu dolnego
15x26kg | 15x26kg | 15x26kg | 15x26kg
6 Facepull + unoszenie hantli w opadzie siedząc
12x45kg(4kg) | 12x45kg(4kg) | 12x45kg(4kg) | 12x45kg(4kg)
7 TRX Facepull
12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps
8 High bar squat
10x60kg | 10x70kg | 10x80kg | 10x80kg
9 Wypychanie nóg na suwnicy
10x140kg | 10x140kg | 10x140kg | 10x140kg
10 Wyprosty nóg na maszynie
15x52kg | 15x52kg | 15x52kg | 15x52kg

CARDIO: Planowe 60 min na rowerku stacjonarnym, na początku treningu

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC, kreatyna, beta-alanina
Przed treningiem: 400mg kofeina, beta alanina, kreatyna, cytrulina
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, kreatyna, NAC, beta-alanina

Micha:

Omlet z 4 całych jajek
50g ryż biały + 30g WPC + 200g warzywa
50g ryż biały + 200g kurczak + 200g warzywa + 15g WPC
50g ryż biały + 15g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa
Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + 40g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 200g warzywa

18.04.2019 Czwartek (3 tydzień mini cut)

To już ten moment, gdy robi się ciężko i testuję swoją psychikę Mało jedzenia, ze snem też kulawo i treningi, ale ponoć im gorzej się człowiek czuje tym lepsza forma

Trening:

Plecy + dwugłowe

1 Tył barków z hantlami w opadzie (rozgrzewka 15x5kg)
15x7kg | 15x7kg | 15x7kg | 15x7kg | 15x7kg
2 Podciąganie szeroki nachwyt (rozgrzewka 10 reps z gumą)
(4,3,3) | (4,3,3) | (4,3,3) | (4,3,3)
3 Ściąganie wyciąg górny jednorącz (rozgrzewka 10x45kg)
10x59kg | 10x59kg | 10x59kg | 10x54,3kg | 10x54,3kg
4 Wiosłowanie hantlą jednorącz (rozgrzewka 10x34kg)
10x40kg | 10x40kg | 10x40kg | 10x40kg | 10x40kg
5 Martwy ciąg chwytem rwaniowym (rozgrzewka 10x60kg | 10x90kg | 10x100kg | 10x110kg)
10x130kg | 10x130kg | 10x130kg | 10x130kg | 10x130kg
6 Żurawie
15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps
7 Swiss ball leg curl
12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps

+ dodatkowo na koniec treningu
- wiosłowanie na maszynie hammer jednorącz
10x35kg | 10x35kg | 10x30kg | 10x30kg
- podciąganie podchwytem
5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps

Cardio: 40 min po treningu na rowerku stacjonarnym na tętnie 150ud/min

Komentarz:

Ciężary zachowane, ale ten trening to była raczej walka o przetrwanie

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Przedtreningowy: 50g ryż biały + 200g kurczak + 150g warzywa
Potreningowy: 50g ryż biały + 200g kurczak + 150g warzywa
50g kasza jaglana + 30g WPC + 150g warzywa
omlet z 4 całych jajek + 120g twaróg + 10g WPC
50g kasza jaglana + 30g WPC + 150g warzywa
omlet z 2 całych jajek, 3 białek + 40g masło orzechowe
130g Tuńczyk + 200g warzywa

19.04.2019 Piątek (3 tydzień mini cut)

Kolejny dzień walki z samym sobą, kolejny ciężki dzień, gdzie trening nie ma już nic wspólnego z przyjemnością, ale wiem jaki temu wszystkiemu przyświeca cel, więc warto czasem trochę zacisnąć zęby i iść do przodu Poza tym - tylko 4h snu, ale trening juz za mną, jeszcze tylko praca i odespać trochę :) a jutro wizyta u trenera i rozpisywanie peak weeku, zobaczymy jak to będzie wyglądało

Trening:

Brzuch + barki + triceps

1 Unoszenie bioder w zwisie na drążku
(10,5,5) | (10,5,5) | (10,5,5) | (10,5,5)
2 Russian twist z kettlem
(10,10)x16kg | (10,10)x16kg | (10,10)x16kg | (10,10)x16kg
3 Wyciskanie sztangi szeroko zza głowy (rozgrzewka 15x20kg | 10x30kg | 10x40kg)
10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg
4 High pull (rozgrzewka 10x40kg)
10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg
5 Naprzemienne unoszenie hantli w przód (rozgrzewka 10x10kg)
10x16kg | 10x16kg | 10x16kg | 10x16kg
6 Wznosy hantli w bok (rozgrzewka 15x8kg)
15x12kg | 15x12kg | 15x12kg | 15x12kg | 15x10kg
7 Wyprosty ramion z wyciągiem górnym (rozgrzewka 10x45kg)
10x49kg | 10x54kg | 10x54kg | 10x59kg
8 Wyciskanie sztangi wąsko (rozgrzewka 10x70kg)
10x85kg | 8x95kg | 6x105kg | 6x105kg | 6x105kg
9 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej ławka skos+ (rozgrzewka 10x20kg)
10x35kg | 10x35kg | 10x35kg | 10x35kg | 10x35kg + sztanga

+ dodatkowo na koniec treningu
- wyprosty ramion z wyciągiem górnym, podchwyt
15x19,4kg | 15x19,4kg | 15x19,4kg | 15x19,4kg
- wyciskanie na hammerze na barki jednorącz
10x30kg | 10x30kg | 10x30kg | 10x30kg

Cardio: 40 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 150ud/min

Komentarz:

Walka, walka, walka

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Przedtreningowy: 50g ryż biały + 200g kurczak + 150g warzywa
Potreningowy: 50g ryż biały + 200g kurczak + 150g warzywa
50g kasza jaglana + 30g WPC + 150g warzywa
omlet z 4 całych jajek + 120g twaróg + 10g WPC
50g kasza jaglana + 30g WPC + 150g warzywa
omlet z 2 całych jajek, 3 białek + 40g masło orzechowe
130g Tuńczyk + 200g warzywa

20.04.2019 Sobota (3 tydzień mini cut)

Z rana wleciało 45 min spacerku, później wpadłem z wizytą do trenera i..

Od jutra rozpoczynamy peak week! Od jutra czas zacząć proces nawadniania, ciekaw jestem finalnego efektu i czy uda się ładować już w piątek czy trzeba będzie się przemęczyć aż do soboty

Do zawodów dzielą mnie 4 treningi, które będę wykonywał w systemie push/pull oraz kilka sesji cardio

Trening:

Klatka

1 Dips z gumą (10 reps bez gumy)
10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps bez gumy
2 Wyciskanie na skosie dodatnim na suwnicy Smitha (10x40kg)
10x60kg | 10x70kg | 10x70kg | 10x70kg | 8x60kg + drop
3 Wyciskanie gilotynowe sztangi na skosie ujemnym
10x60kg | 10x60kg | 10x60kg | 10x60kg
4 Krzyżowanie linek na bramie
20x14kg | 15x23kg | 15x23kg | 12x23kg + dodatkowa seria z drop setem
5 Floor press hantlami
12x30kg | 12x30kg | 12x30kg | 12x30kg
6 Rozpiętki leżąc na ławce z wyciągiem dolnym w bramie
10x14kg | 10x14kg | 10x14kg | 10x14kg
7 Wyciskanie na hammerze jednorącz bokiem
10x52kg | 10x59kg | 10x59kg | 8x79kg + drop sety
8 Przenoszenie za głowę z wyciągiem dolnym
15x36kg | 15x36kg | 15x36kg | 15x36kg | 15x36kg

Cardio: 40 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 150ud/min

Komentarz:

Ostatni taki objętościowy trening. Wszedł bardzo dobrze, aczkolwiek małe ilości węgli dają się we znaki, gdyż pod koniec treningu zaczęła mnie dopadać hipka

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Przedtreningowy: 50g ryż biały + 200g kurczak + 150g warzywa
Potreningowy: 50g ryż biały + 200g kurczak + 150g warzywa
50g kasza jaglana + 30g WPC + 150g warzywa
omlet z 4 całych jajek + 120g twaróg + 10g WPC
50g kasza jaglana + 30g WPC + 150g warzywa
omlet z 2 całych jajek, 3 białek + 40g masło orzechowe
130g Tuńczyk + 200g warzywa

Może dziś jeszcze dostanę zdjęcia od trenera z pozowania, więc wstawię je tutaj