Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

MARIAN 17

Albo za mało wegli za dużo insy ;d dobra wrażliwość

W przedtreningowym 100g WW, intra 65g WW, a przedtreningowo tylko 5ui, więc chyba dobra wrażliwość i nic tylko się cieszyć

05.10.2019 Sobota (2 tydzień okresu masowego)

Szybka pobudka po nocce, gdyż nie wypada tak marnować soboty
Pozowanie na czczo, a potem zebrałem się na trening.
Miałem mega ochotę na ten pull, gdyż wybrałem się na inną siłownię, bo miałem tam klienta jeszcze - więc powrót na stare śmieci
Pochmurna pogoda, deszcz, więc nic tylko rzucać klamotami przy dobrej muzyce
Sylwetka nabiera coraz to większego nabicia, co można zauważyć na zdjęciach. Waga tez idzie do góry. Jak tak dalej będzie przebiegał ten okres masowy, to ja nie mam pytań jaki będzie efekt finalny

Cardio:

Brak, ze względu na mocny trening grzbietu (wszystko zgodnie z planem)

Trening:

PULL 2

1. Podciąganie na drążku szeroki chwyt neutralny (40 reps)
5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 4xBW
2. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz z martwego punktu
10x40kg | 10x40kg | 15x30kg
3. Ściąganie drążka na prostych rękach
20x40kg | 20x40kg | 20x40kg | 20x40kg
4. Facepull
20x35kg | 20x35kg | 20x35kg
5. Szrugsy na suwnicy smitha
10x90kg | 10x90kg | 20x70kg + gryf
6. Uginanie jednorącz na modlitewniku z hantlem
9x15kg | 9x15kg | 14x10kg
7. Uginanie młotkowe ze sznurem leżąc przy wyciągu dolnym
12x30kg | 12x30kg | 20x20kg
8. Wspięcia na palce na maszynie smitha
25x40kg | 20x50kg | 20x60kg | 20x70kg | 20x90kg + gryf
9. Wspięcia siedząc na maszynie
15x50kg | 15x50kg | 15x50kg | 15x50kg | 25x40kg

Trening konkret! Nabicie od samego początku. Już po samych podciąganiach mocno czułem ten grzbiet. Cieżary też okej, wszędzie delikatny progressik zaliczony. Energia mnie wręcz dziś rozpierała, mimo odczuwalnych jeszcze DOMSow na nogach Z każdym kolejnym treningiem bardziej się nakręcam, więc niech to trwa. Dodatkowo na końcu pobawiłem się na dwóch maszynach na plecy, które mnie zaskoczyły, bo były tak wyprofilowane, że pozycja i czucie mięśniowe było kosmiczne

No i coś z treningu:



Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 50g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
75g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa
75g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 10g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

A tutaj z porannego pozowania:

















Zmieniony przez - shinare w dniu 2019-10-05 19:25:44

Świetna forma, widać że już jesteś większy a nadal tak samo suchy! Do klasyka pewnie z limitem byłeś na styk tak?

Swietna sylwetka , super proporcje ale na mie najwieksze wrazenie robia uda , a juz w ogole w pozie biceps bokiem wygladaja zawodowo
widać bdb predyspozycje do tego sportu

MatiMlody

Świetna forma, widać że już jesteś większy a nadal tak samo suchy! Do klasyka pewnie z limitem byłeś na styk tak?

Zawsze w okresie masowym staram sie mimo wszystko utrzymywać jak największą suchość. Potem znacznie łatwiej jest zrobić całego prepa pod konkretne zawody, bez kręcenia zbędnych ilości cardio i niskiej kaloryki. Teraz do klasyka nawet musiałem specjalnie biegać, by jeszcze 1kg wyłuskać na ważeniu. Dobrze, że w pro limit o 4kg więcej, więc bez spiny

wincol

Swietna sylwetka , super proporcje ale na mie najwieksze wrazenie robia uda , a juz w ogole w pozie biceps bokiem wygladaja zawodowo
widać bdb predyspozycje do tego sportu

Dzięki za te słowa, to buduje i pcha do przodu! Nogi zawsze u mnie dominowały. Szczególnie w juniorach. Zawsze góra odstawała, a nogi wychodziły na pierwszy plan. Teraz już powoli udaje się uzyskać tą symetrie góry względem dołu. Zobaczymy w przyszłym roku w PRO jak to będzie oceniane w CP, może się tam wpasuje

po dobrym treningu nóg bez insy potrafi odciąć w szatni ;)

06.10.2019 Niedziela (2 tydzień okresu masowego)

No to koniec drugiego tygodnia masowego Ten tydzień uważam za mega udany, treningi na pełnym skupieniu, z taką energią, mimo pracy na nocną zmianę. Jest rewelacja i niech kolejny tydzień będzie jeszcze mocniejszy

Póki co, zero zmian, gdyż waga ładnie sobie idzie w górę, to też nie ma sensu zbędnie kombinować.

Dziś dzień regeneracji i odpoczynku, z rana tylko cardio

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia

Micha:

75g płatków owsianych, 125g piersi z kurczaka, 150g serek wiejski, 12g WPI, 10g masło orzechowe
75g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw
75g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw
75g kasza gryczana + 125g piersi + 130g tuńczyk + 100g warzyw
75g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 200g warzyw
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 150g serek wiejski + 6g WPI + 20g masło orzechowe

07.10.2019 Poniedziałek (3 tydzień okresu masowego)

Wczoraj dzień postawiony na regeneracje, czego żniwa zbieram dzisiaj Już wczoraj wieczorem miałem mega ochotę na ten trening i dziś rano nic się nie zmieniło Do pracy na 18.30, więc też całkiem spoko

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PUSH 1

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
10x105kg | 11x90kg
2. Wyciskanie na maszynie smitha skos+ 75st
9x47,5kg | 15x35kg + gryf
3. Dipsy z obciążeniem
8x15kg | 8x15kg | 14x5kg
4. Fly press z hantlami na ławce skos+
9x26,5kg | 13x21,5kg
5. Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc
20x14kg | 10x16,5kg | 10x16,5kg + 2x drop set
6. Wyciskanie francuskie z podłogi z martwego punktu
10x42,5kg | 10x42,5kg | 15+5x30kg
7. Prostowanie ramion z linką wyciągu zza głowy oburącz (30s przerwy między seriami)
15x22kg | 15x22kg | 15x22kg | 15x22kg | 15x25kg
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
9. Spięcia brzucha na ławce skos-
20x20kg | 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg

Siła ciągle idzie w górę, wszędzie progress. A chętka była taka, że aż mnie nosiło Do tego, do szejka intra dodałem trochę soli to i nabicie trzymało cały trening.

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 50g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
75g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa
75g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 10g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

08.10.2019 Wtorek (3 tydzień okresu masowego)

Troszkę mało spania dziś, ale nie narzekam
Z rana tradycyjnie cardio, waga dość szybko idzie w górę i czuję, że sporo wody złapałem. Nie odbija się to jakoś drastycznie na sylwetce, a wręcz przeciwnie - lepsze samopoczucie i daje taki flow na co dzień

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PULL 1

1. Wiosłowanie sztangą nachwyt
9x105kg | 9x105kg | 14x90kg
2. Podciąganie chwytem neutralnym
9x5kg | 8x5kg | 11x bez obc
3. Wiosłowanie siedząc V-drążek
9x100kg | 9x100kg | 15x80kg
4. Ściąganie dr. wyciągu górnego podchwytem
12x65kg | 12x65kg
5. Ść. drążka wyciągu górnego na prostych rękach
20x40kg | 20x40kg | 20x40kg
6. Odwrotne rozpiętki na ławce skos+ z wyciągiem dolnym
20x10kg | 20x10kg | 20x10kg | 20x10kg | 20x10kg
7. Uginanie ze sztangą na modlitewniku
9x25kg | 7x25kg | 15x15kg
8. Uginanie młotkowe na ławce skos+
10x14kg | 9x14kg | 15x9kg
9. Wspięcia siedząc
40x60kg | 30x60kg | 30x60kg | 30x60kg | 30x60kg
10. Wspięcia stojąc maszyna smitha
15x180kg | 15x205kg | 15x225kg | 15x240kg | 15x260kg

Znowu fajna pompka, fajne nabicie na grzbiecie, jest okej. Ciężarowo troszkę gorzej, gdzie niegdzie progress był, aczkolwiek, niektóre cwiczenia dziś dość słabo wchodziły. Mimo wszystko trening na plus. Dobrze nabiło łapy. Racki na 2 tygodnie zamienione na wiosło.

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 50g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
75g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa
75g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 10g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

09.10.2019 Środa (3 tydzień okresu masowego)

Off od siłowego, a szkoda, bo mam wielkie chęci trenować i trenować
Z rana cardio, ogarnianie kilku prywatnych spraw i pomyślałem, że jutro, by typowo skupić się na nogach, to też machnę dziś brzuch.

Od jutra także dość konkretne zmiany w diecie, doszło sporo węgli, także makro prezentować będzie się następująco:

DT: 320B/530WW(545WW w dzień nóg i pleców)/30TŁ
DNT: 300B/360WW/35TŁ

W sobotę, bądź w niedzielę, zaktualizuję też suplementację, gdyż uległa niewielkim zmianom.

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
2. Spięcia brzucha na ławce skos-
20x16kg | 20x16kg | 20x16kg | 20x16kg
3. Ab roller
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia

Micha:

75g płatków owsianych, 125g piersi z kurczaka, 150g serek wiejski, 12g WPI, 10g masło orzechowe
75g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw
75g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw
75g kasza gryczana + 125g piersi + 130g tuńczyk + 100g warzyw
75g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 200g warzyw
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 150g serek wiejski + 6g WPI + 20g masło orzechowe

Jedzenia już całkiem sporo a to początek masy :)