Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

13.11.2019 Środa (8 tydzień okresu masowego)

Dziś w zasadzie nic szczególnego - z rana cardio jak to w dzień off-a przypada, potem na szkolenie w pracy, no a dalej - łydki, gdyż jutro nogi i do roboty na 18.30, a jeszcze, jak już wspominałem, z rana cisnę zrobić te badania, więc w sumie nie wiadomo jak wyjdzie z czasem, to lepiej już dziś to mieć z głowy

Trening:

1. Wspięcia na palce stojąc jednonóż
25x25kg | 25x25kg | 25x25kg | 25x25kg | 25x25kg
2. Wspięcia na palce siedząc obunóż
25x51kg | 25x51kg | 25x51kg | 25x51kg | 25x51kg
3. Wspięcia na palce stojąc jednonóż
12x51kg | 12x51kg | 12x51kg
4. Wspięcia na palce siedząc jednonóż
25x59kg | 25x59kg | 25x59kg
5. Izometria stojąc jednonóż w spięciu
1 min | 1 min

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie

Micha:

100g płatków owsianych, 125g piersi z kurczaka, 150g serek wiejski, 12g WPI, 20g masło orzechowe
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek
100g kasza gryczana + 125g piersi + 130g tuńczyk + 100g warzyw, 10g orzechy włoskie
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 150g serek wiejski + 6g WPI + 20g masło orzechowe

14.11.2019 Czwartek (8 tydzień okresu masowego)

Z rana szybka pobudka i na badania. Dość sprawnie wszystko poszło, teraz tylko czekać na wyniki O dziwo, trafiłem na dobrą pigułę i wyszedłem bez szwanku, a nie jak zawsze - obie ręce pokrwawione

Wróciłem, szybkie śniadanko i czas robić nogi

Cardio:

Brak, bo dzień nóg

Trening:

LEGS

1. Przywodziciele
25x94kg | 25x94kg | 20+5x94kg | 16+9x94kg | 12x78kg
2. Przysiady ze sztangą z tyłu
10x165kg | 10x165kg | 16x140kg
3. Wypychanie nóg na suwnicy, nisko, wąsko
15x195kg | 15x195kg | 15x195kg | 35x150kg | 15x150kg
4. Wyprosty na maszynie w serii łączonej z wykrokami chodząc bez ciężaru do upadku
20x52,5kg + 10 wykroków na nogę | 20x52,5kg + 10 wykroków na nogę |
20x52,5kg + 10 wykroków na nogę | 20x52,2kg + 10 wykroków na nogę
5. Uginanie leżąc obunóz 2xrest pause
12x8sztabek + 9 + 8 | 11x8sztabek + 8 + 7 | 12x2szt, jednonóz | 12x2szt. jednonóż
6. MCNPN z gumą oporową
10x140kg | 10x140kg
7. Żurawie
18x5kg | 13x5kg + 8x bez obc. | 15x5kg + 5x bez obc

No, taki trening nóg to ja rozumiem Nie musiałem nigdzie się spieszyć, bo wszystko udało się ładnie zgrać w czasie. Dużo siły, energii, skupienie max. Praktycznie wszędzie dołożone, teraz trochę pozdycham, a jutro jeszcze bardziej

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 10g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe + 50g mąka żytnia

15.11.2019 Piątek (8 tydzień okresu masowego)

Piątek, piąteczek, piątunio, szkoda tylko, że trzeba iść jeszcze do roboty i prawdopodobnie jutro też

Odebrałem wyniki badań i.. HDL 35, więc w miejscu, zaś LDL spadł do 75, więc jest całkiem spoko.
Próby wątrobowe unormowane. Reszta też pięknie.
Jedyne co mnie zaskoczyło to podbijając z 8000j wit. D do 12000j. poziom z dolnej normy (20) wskoczył na 40, więc to cieszy

Dziś z rana cardio no i trening

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PUSH 2

1. Wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny
5x122,5kg | 5x122,5kg | 4x122,5kg | 17x100kg
2. Wyciskanie hantli siedząc
13x29kg | 12x29kg | 22x24kg
3. Wyciskanie sztangi wąsko
10x85kg | 9x85kg | 8x70kg
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
16x60kg | 9x70kg | 8x70kg | 8x70kg | 5x90kg
5. Rozpiętki w bramie
15x35kg | 15x35kg | 15x35kg | 15x35kg
6. Prostowanie zza głowy z linką wyciągu górnego
25x45kg | 18x50kg | 15x50kg + 2x drop set
7. Prostowanie ze sztangą zza głowy, ławka skos+ 30st.
13x35kg | 12x35kg | 20x25kg + gryf łamany
8. Unoszenie nóg w zwisie
20x7kg | 20x7kg | 20x7kg | 20x7kg
9. Spięcia brzucha ławka skos-
20x20kg | 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg

Niby wszedłem pełen energii, motywacji, bez pośpiechu, a mam niedosyt. Siłowo nie szło praktycznie nic dołożyć, wszystko ważyło 2x więcej niż zazwyczaj Chyba mocny wczorajszy trening nóg dał się we znaki, stąd też dziś brakowało sił. No ale bądź co, bądź - trening zrobiony na tyle, na ile byłem w stanie, więc nie ma co zrzędzić

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 10g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe + 50g mąka żytnia

16.11.2019 Sobota (8 tydzień okresu masowego)

Jak co sobotę - z rana pozowanie i raporcik wysłany, więc czekam na kolejne wytyczne
Trochę sobie dziś pospałem, waga w tym tygodniu 92,8kg, więc małymi kroczkami w górę.
Nie będę też dziś wstawiał zdjęć z pozowania, gdyż praktycznie nic się nie zmieniło.

W końcu dotarło do mnie bolero, więc można nadać nowego smaku posiłkom

Reszta na spokojnie - śniadanie, trening, bez pośpiechu no i na noc do pracy

Cardio:

Brak, ze względu na mocny trening grzbietu (wszystko zgodnie z planem)

Trening:

PULL 2

1. Podciąganie na drążku szeroki chwyt neutralny (40 reps)
5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x10kg | 8xBW
2. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz z martwego punktu
10x55kg | 10x60kg | 15x45kg
3. Ściąganie drążka na prostych rękach
20x50kg | 20x50kg | 20x50kg | 20x50kg
4. Facepull
20x50kg | 20x50kg | 20x50kg
5. Szrugsy ze sztangą z przodu
10x150kg | 10x150kg | 20x110kg
6. Uginanie jednorącz na modlitewniku z hantlem
14x15kg | 8x17,5kg | 18x12,5kg
7. Uginanie młotkowe ze sznurem leżąc przy wyciągu dolnym
15x40kg | 14x40kg | 21x25kg
8.Wspięcia na smithcie
25x40kg | 25x50kg | 25x60kg | 25x75kg | 25x90kg
9. Wspięcia siedząc
20x35kg | 20x40kg | 20x45kg | 20x50kg | 20x55kg

Mega dobry trening. Takie skupienie, pełna moc. Wszędzie dołożone, a czucie mięśniowe wręcz idealne! Tak to może wchodzić każdy trening

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 10g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe + 50g mąka żytnia

Jakie smaki bolero zamówiłeś ? :) , Rozmawiałem na siłowni z Piotrkiem Jurczewskim to może na ustawkę go wyciągnę do Łodzi xd

gnidusek

Jakie smaki bolero zamówiłeś ? :) , Rozmawiałem na siłowni z Piotrkiem Jurczewskim to może na ustawkę go wyciągnę do Łodzi xd

Nie wiem jakie smaki, losowo klikałem i wziąłem z 30 saszetek Dla mnie to w sumie nie ma znaczenia

17.11.2019 Niedziela (8 tydzień okresu masowego)

Wróciłem dziś po nocce, troszkę pospałem, a potem standardzik, czyli cardio na czczo
Dziś stawiam całkowicie na odpoczynek i regenerację - posiłki jedzone na spokojnie, brak żadnych dodatkowych aktywności poza tym cardio, trzeba w końcu trochę oddechu złapać i przygotować się na mocny tydzień.

Jestem po raporcie - brak jakichkolwiek zmian treningowych/dietetycznych, jedyne co dojdzie do suplementacji to suplement ABANA z himalaya, by jeszcze trochę podbić ten HDL, który i tak jest dość wysoko

Do tego dziś na spokojnie usiadłem i poszło zamówienie na suplementy, które powoli się kończą

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie

Micha:

100g płatków owsianych, 125g piersi z kurczaka, 150g serek wiejski, 12g WPI, 20g masło orzechowe
400g ziemniaki + 250g piersi z kurczaka + 200g warzyw, 5ml olej kokosowy
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek
100g kasza gryczana + 125g piersi + 130g tuńczyk + 100g warzyw, 10g orzechy włoskie
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 150g serek wiejski + 6g WPI + 20g masło orzechowe

Aby niektórym narobić trochę smaczka, wstawiam zdjęcie drugiego posiłku:



No i na koniec mega sztosik - najlepszy syrop bez kalorii (no, znikoma ilość) jaki istnieje! Na co dzień rzadko używam tego typu specyfików, ale do omletów jak znalazł!



No i pojawiło się wczoraj zapytanie o Bolero, to kilka smaczków dla przykładu:

18.11.2019 Poniedziałek (9 tydzień okresu masowego)

Trochę sobie dziś pospałem, potem wszystko na spokojnie, bez pośpiechu, bo na nockę do roboty i myślałem, że dziś wszystko idealnie pójdzie - tzn. konkretnie myślałem o treningu

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PUSH 1

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
8x120kg | 7x120kg | 14x100kg
2. Wyciskanie na maszynie smitha skos+ 75st
12x52,5kg | 14x42,5kg + gryf
3. Dipsy z obciążeniem
8x20kg | 8x20kg | 14x5kg
4. Fly press z hantlami na ławce skos+
10x26,5kg | 15x24kg
5. Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc
20x16,5kg | 10x21,5kg | 10x21,5kg + 2x drop set
6. Wyciskanie francuskie z podłogi z martwego punktu
10x52,5kg | 10x52,5kg | 20x37,5kg
7. Prostowanie ramion z linką wyciągu zza głowy oburącz (30s przerwy między seriami)
15x30kg | 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg
8. Unoszenie nóg w zwisie
20x7kg | 20x7kg | 20x7kg | 20x7kg
9. Allachy
20x65kg | 20x70kg | 20x70kg | 20x70kg

No i kurcze.. niby luźna głowa, skupienie, a nie udało się podokładać - mało tego, siła jakby delikatnie w dół. Chyba kiepsko z regeneracją pracując prawie każdy dzień w tygodniu. Nie ma jednak co narzekać, trzeba robić wszystko na max możliwości, a grudzień postawić pod kątem regeneracji.

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 10g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe + 50g mąka żytnia

Jak ten hershey, masz porównianie do sosów z sfd?
Jest gęsty czy płynny?

Dampaz

Jak ten hershey, masz porównianie do sosów z sfd?
Jest gęsty czy płynny?

Ten sos jest mega gęsty i ma smak takiej prawdziwej czekolady Warto przetestować!

19.11.2019 Wtorek (9 tydzień okresu masowego)

Mimo, że po nocce w robocie to wstałem zregenerowany i wyspany totalnie Do tego dotarły zapasy suplementów + abana, także od dziś włączam do suplementacji.

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PULL 1

1. Rack pull
6x250kg | 8x220kg | 7x180kg
2. Podciąganie chwytem neutralnym
8x10kg | 8x10kg | 10x2,5kg | 5xBW
3. Wiosłowanie siedząc V-drążek
10x100kg | 9x100kg | 13x80kg | 10x80kg
4. Ściąganie dr. wyciągu górnego podchwytem
12x75kg | 11x75kg | 10x65kg
5. Ść. drążka wyciągu górnego na prostych rękach
20x50kg | 20x50kg | 20x50kg
6. Odwrotne rozpiętki na ławce skos+ z wyciągiem dolnym
20x16kg | 20x16kg | 20x16kg | 20x16kg | 20x16kg
7. Uginanie ze sztangą na modlitewniku
10x30kg | 9x30kg | 8x30kg | 12x20kg | 10x20kg
8. Uginanie młotkowe na ławce skos+
14x16,5kg | 13x16,5kg | 10+8x14kg
9. Wspięcia siedząc
30x50kg | 30x60kg | 30x70kg | 30x80kg | 30x90kg
10. Wspięcia stojąc hack maszyna
20x150kg | 20x170kg | 20x190kg | 20x210kg | 20x230kg

Zszedłem dziś trochę z ciężaru kosztem lepszej techniki i dopięcia i w sumie wyszło mi to na dobre. Takie palenie w grzebiecie i czucie, że szok Łapy też dobrze zrobione, więc jest git

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 10g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe + 50g mąki żytniej