Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

Na poziomie Dawida, takie słowo jak "kusi" nie powinno nawet istnieć.

16.08.2020 Niedziela (3 tydzień prepa)

Kolejny planowy dzień nastawiony na regenerację, więc off od siłowego i cardio, ale za to w dalszym ciągu aktywnie - spacer z rana na czczo i 8,5tys kroków już siedzi

Teraz przede mną kolejny ciężki tydzień, więc zregenerowany uderzam ze zdwojoną siłą

Co do zmian na kolejny tydzień - brak jakichkolwiek manipulacji, wszystko idzie książkowo, więc nie ma co niepotrzebnie kombinować

Cardio:

Brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg

Micha:

1. 75g płatków jęczmiennych, 150g białek jaj, 250g serka wiejskiego, 12g WPI, 20g masła orzechowego
2. 75g makaronu, 250g kurczaka,150g warzyw
3. 75g mąki, 300g białek jaj, 150g serka wiejskiego, 6g WPI
4. 300g ziemniaków, 250g kurczaka, 150g warzyw
5. 75g płatków jęczmiennych, 250g serka wiejskiego, 30g WPI
6. 4 całe jajka, 20g białek jaj, 100g piersi z kurczaka

Fajnie na spokojnie podchodzicie do tematu Zreszta zawsze u Lukiego bardzo ceniłem taką chłodną głowę i wielki spokój

prz1993

Fajnie na spokojnie podchodzicie do tematu Zreszta zawsze u Lukiego bardzo ceniłem taką chłodną głowę i wielki spokój

Wiesz, nie ma też co przedobrzyć i wyjść płaskim jak naleśnik Czasu sporo jeszcze, forma się poprawia, więc idealnie, a zawsze samą końcówkę można mocniej przycisnąć. Chociaż, gdybym się sam prowadził to już bym znacznie bardziej zaczął kombinować i ucinać

17.08.2020 Poniedziałek (4 tydzień prepa)

Dwa dni regeneracji za mną, teraz powrót do rutyny i mocnego przyciśnięcia Apetyt na treningi ogromny. Z rana wleciało cardio, a potem trening.

Cardio:

30 min na rowerku stacjonarnym, na czczo

Trening:

LEGS + PULL

1. Uginania jednonóż leżąc na maszynie 12x5sztabek | 12x5sztabek | 11x5sztabek | 12x4sztabki
2. Hip thrusty 12x220kg | 8x220kg | 20x180kg
3. RDL z hantlami 25x32kg | 25x32kg | 25x32kg | 15x40kg
4. Podciąganie na drążku chwyt neutralny 40 reps 5kg
5. Przenoszenie z gumą zaczepioną o hantel z tyłu 5s15x24kg
6. Spięcia brzucha skos- 4s20reps 25kg
7. Świeca + scyzoryki 4s

Od razu widać, że człowiek dobrze wypoczęty Bez żadnego pre, a takie skupienie i nakręcenie Już same uginania na dwójki szły świetnie, no a na hipach dalej progresik ładny

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 20g dekstrozy

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego
Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa
omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 100g mąki żytniej
400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego

18.08.2020 Wtorek (4 tydzień prepa)

Wstałem, wykręciłem cardio i na trening Później jeszcze wybieram się po auto, bo moje szlak trafił Kolejny nieplanowany wydatek.
Od czwartku powrót do pracy na nocną zmianę, więc jeszcze jutro można solidnie przetyrać nogi

Cardio:

30min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Trening:

PUSH 1

1. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 7x150kg | 6x150kg | 7x140kg | 14x120kg
2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 8x70kg | 6x70kg | 5x70kg | 15x45kg + obciążenie smitha
3. Fly press hantlami na skosie dodatnim 9x28kg | 9x28kg | 15x24kg
4. Rozpiętki z hantlami i gumą za plecami na skosie dodatnim + pompki w superserii
15x16,5kg(11pompek) | 15x16,5kg (11 pompek) | 15x16,5kg (10 pompek)
5. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 10x35kg | 10x35kg | 15x30kg + gryf
6. Uginanie z hantlami siedząc na skosie dodatnim 12x14kg | 12x14kg | 12x14kg | 12x14kg
7. Uginanie młotkowe ze sznurem wyciągu dolnego (30s przerwy miedzy seriami)
15x50kg | 15x50kg | 15x50kg | 15x45kg | 15x50kg
8. Wspięcia na palce siedząc 5s30reps 105kg
9. Wspięcia na palce stojąc 5s20reps 345kg

Zaczęło się wręcz idealnie, bo znowu na ławce dołożone, aczkolwiek tak mnie to wymęczyło, że w kolejnych ćwiczeniach byłem w stanie jedynie utrzymać to co było Wiem, że przy bicepsie mogłem znacznie większy ciężar założyć, bo siły były, aczkolwiek nadgarstek tak mi zaczął dokuczać, taki promieniujący ból, że nie chciałem zbędnie go jeszcze nadwyrężać, dlatego też ciężar zachowany, aczkolwiek znacnzie zwolniłem fazę ekscentryczną i weszło ładnie

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 20g dekstrozy

Micha:

Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego
Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
300g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
75g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa
omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 75g mąki żytniej
400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego

to ty pracujesz teraz na system ze od czwartku nocki zaczynacie?

MARIAN 17

to ty pracujesz teraz na system ze od czwartku nocki zaczynacie?

Nie, nie, miałem mały incydent z tym okiem i nie mogłem wrócić do roboty w zapyleniu dlatego troszkę w domu przesiedziałem

Obciążenia na tym skosie ujemnym super lecą :)
U mnie poza zasięgiem takie klamoty :)

19.08.2020 Środa (4 tydzień prepa)

Z rana zapowiadało się całkiem fajnie, mianowicie - sporo pospałem, praktycznie cała noc bez wybudzania się, do tego moja ulubiona deszczowa pogoda Cardio wykręcone, chociaż tak jakoś opornie szło No a potem zjadłem i zebrałem się na trening kopyt

Cardio:

30min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Trening:

LEGS

1. Przywodziciele na maszynie 20x134kg | 20x125kg | 20x125kg | 20x125kg
2. Przysiady ze sztangą z tyłu 6x170kg | 6x170kg | 6x170kg | 12x140kg
3. Front squat + wyprosty na maszynie 10x130kg(20x60kg) | 10x130kg(20x60kg) | 10x130kg(20x60kg)
4. Uginanie obunóż na maszynie 11x10sztabek | 11x10sztabek | 10x10sztabek x6 x4 (rest pause) | 12x9sztabek
5. Żurawie 17 reps | 17 reps | 20 reps
6. Allachy 4s20reps 90kg
7. Wznosy nóg 4s20reps 5kg

Mając w głowie to, że ostatnio na przywodzicielach coś pobolewało, dlatego tez dziś z ciężarem nie chciałem szaleć i niepotrzebnie szarpać ostatnie powtórzenia, więc skupiałem się na dokładnym ruchu i wydłużonej fazie ekscentrycznej. Siady, siady.. już rozgrzewkowe słabo wchodziły, tzn. nie mogłem jakoś znaleźć sobie pozycji. Zakładam 185kg jak w tygodniu ubiegłym, robie 4 powtórzenia i czuję mocno ten przywodziciel. Chłodna głowa, chwila przemyśleń i zdecydowałem się zejść z ciężaru, bo nie chcę w tym etapie niczego naderwać. Tuż po siadach wszedłem sobie jeszcze na hack maszynę, bo tam akurat dyskomfortu żadnego nie było, więc nieco podbiłem objętość. Za to dwójki zrobione perfekcyjnie, tutaj nic nie bolało, a siła była więc mogłem śmiało dołożyć

Chyba powoli już zaczynam odczuwać tą redukcję i niższą ilość węgli, bo wszystko zaczyna robić się dość ciężkie. Aczkolwiek nie jest to jeszcze jakieś mega widoczne, grunt by jak najdłużej utrzymać obciążenia i robić wszystko z głową, bo kontuzja to ostatnie co mi w tym momencie potrzebne

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 20g dekstrozy

Micha:

Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego
Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
300g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
75g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa
omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 75g mąki żytniej
400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego

No i dotarły do mnie wyczekiwane przyprawy, zapas jakiś zrobiony. Ogólnie pierwszy raz testuję tą hurtownie, bo zawsze brałem z innej, sprawdzonej, ale oni coś tam teraz obsuwy straszne z wysyłką mają i ostatni raz czekałem prawie miesiąc