Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

12.11.2022 Sobota - offseason 1

Wstałem dość wcześnie, bo jakoś nie chciało mi się dłużej spać. Popozowałem, raporcik do Łukasza, cardio, szamka i na trening

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: Deadlift + arms

1. Deadlift 9x200kg | 13x160kg
2. One leg lying curl 10x20kg | 11x15kg | 10x15kg
3. Rope push down triceps rampa 10 10x20|30|40|50 7x60kg + 2x drop 7x45kg 8x30kg
4. One arm prearcher curl rampa 10 10x6|8|10|12|14 7x16kg + drop 7x12kg
5. Dead stop floor skullcrashers 9x50kg | 17x35kg
6. DB hammer curl incline bench 12x12kg | 11x12kg | 11x12kg
7. Dips machine 15x50kg | 11x55kg | 11x60kg
8. Hack machine calf raises 33x80kg | 31x70kg | 31x60kg + 3x drop 9x40kg | 9x30kg | 8x20kg
9. Plank 1min | 1min | 1min

Co to był za trening. Tak dawno nie robiłem zwykłych ciągów, a tak to szło, jak maseło, poniżej wrzucam fiilm





Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 20g dextrozy

Micha:

1. 50b/140ww/10tł - przedtreningowy
2. 60b/160ww/0tł - potreningowy
3. 50b/80ww/0tł
4. 50b/80ww/0tł
5. 50b/80ww/0tl
6. 50b/40ww/15tł

A na koniec wrzucę jeszcze kilka fotek z pozowania, waga 98kg, zrobiło się megaaa sucho

13.11.2022 Niedziela - offseason 1

Dziś planowy rest day, tylko cardio i trzeba poogarniać wszystko na jutro. Wczoraj oglądałem killer Sally i powiem, że mega średniawka, a ostatni odcinek to już w ogóle

Nowe wytyczne już są, kolejne dokładanie kalorii, no i podział na dni wolne/średnie i jeden wysoki, reszta bez zmian

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 50b/80ww/15tł
2. 50b/40ww/10tł
3. 50b/40ww/10tł
4. 50b/40ww/10tł
5. 50b/40ww/10tl
6. 50b/0ww/10tł

14.11.2022 Poniedziałek - offseason 2

Dziś wczesna pobudka, cardio wykręcone, potem szamka i na trening Po treningu ogar szamy i w zasadzie to trzeba się zbierać na kurs z pracy, który niewiadomo do której potrwa Ogólnie będę dziś ogarniał diagnostykę na bezdech senny, bo podejrzewam, że ten problem mnie dotyczy, bo w nocy chrapie okrutnie Zobaczymy jak to u nas wygląda, po 16 mam mieć więcej info

A no i jeszcze w końcu wypłacili mi hajs z Pragi - podatek + przewalutowanie i prawie 1000zl mniej

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: PULL + brzuch

1. V-grip lat pull down 9x75kg | 10x70kg | 14x60kg
2. Barbell row 10x85kg | 14x75kg + 10x80kg | 14x70kg - na smithcie 2 ost serie
3. T-bar row 10x50kg | 10x50kg | 15x40kg | 8x65kg
4. One arm hammer row 10x95kg | 10x95kg
5. Smith shrugs rampa 10, 10x50kg|60kg|70kg|80kg|90kg + 9x100kg +2x drop
6. Bent over side DB rise(heavy) 12x22kg | 17x16kg + 2x drop
7. Rear delt machine 27x15kg | 27x15kg | 27x15kg
8. Drag curls 15x22,5kg | 15x22,5kg | 15x22,5kg | 15x22,5kg | 15x22,5kg
9. Plank 1min | 1min | 1min
10. Wznosy nóg 38r | 36r
11. Ab roller 11r | 11r

Od razu czuć, że siła z tygodnia na tydzień idzie do góry, co mega cieszy A poki co treningi to jakas poezja, człowiek nakręcony, full focus i robi swoje

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/140ww/10tł - przedtreningowy
2. 60b/180ww/0tł - potreningowy
3. 50b/100ww/0tł
4. 50b/100ww/0tł
5. 50b/100ww/0tl
6. 50b/40ww/15tł

Dawid na przyszłość jak będziesz miał kasę z zawodów wygraną to załóż konto walutowe idzie wh** zaoszdzędzić, ja w 2018 specjalnie zakładałem w innym banku walutowe bo za ranking wtedy mi wypłacali 30k zł a to szło z Hiszpani i dzięki walutowemu bo już nie musieli przewalutować zostało mi prawie 2k więcej ;)

MARIAN 17

Dawid na przyszłość jak będziesz miał kasę z zawodów wygraną to załóż konto walutowe idzie wh** zaoszdzędzić, ja w 2018 specjalnie zakładałem w innym banku walutowe bo za ranking wtedy mi wypłacali 30k zł a to szło z Hiszpani i dzięki walutowemu bo już nie musieli przewalutować zostało mi prawie 2k więcej ;)

No, człowiek mądry po szkodzie Na przyszłość będę wiedział, dobrze, że to nie była tak wysoka kwota jak u Ciebie

15.11.2022 Wtorek - offseason 2

Kolejny dzień szkolenia, tym razem przełożyli mi to na znacznie wcześniejszą godzinę, to też musiałem wstać po 3, wykręcić cardio, zjeść i na trening i zaraz się zbieram Ale na pewno lepszy kurs niż chodzenie do roboty

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: PUSH + ŁYDKI + planki

1. Pec dec rampa 10 10x15|20|25|30|35|40 + 8x45kg + drop 9x35kg
2. Hammer incline press 9x90kg | 12x80kg | 8x95kg
3. Flat press machine 8x45kg | 12x30kg + drop 9x20kg | + hammer press 11x55kg | 12x50kg + 6x40kg
4. High incline db fly 14x12kg | 13x12kg || 13x12kg
5. Smith shoulder press 6x60kg | 1x20RP 45kg (10,4,4,4)
6. Db side raise rampa 10 10x 10|12|14|16|18|20|22 + 8x24kg + 2x drop 9x18kg | 8x16kg
7. One arm side cable raise 20x10kg | 19x10kg | 18x10kg + drop 10x5kg
8. Rope overhead tric ext 20x40kg | 20x45kg | 20x40kg | 20x40kg | 20x40kg
9. Standing calf raise hack machine 33x80kg | 32x70kg | 30x60kg + 2x drop 8x40kg | 9x20kg
10. Plank 1min | 1min | 1min

Trening elegacnkooo, wszędzie progresik, oby tak dalej, niech ta passa trwa

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/140ww/10tł - przedtreningowy
2. 60b/180ww/0tł - potreningowy
3. 50b/100ww/0tł
4. 50b/100ww/0tł
5. 50b/100ww/0tl
6. 50b/40ww/15tł

Walutowe w Santander nic nie kosztuje,jedynie musisz mieć tam cały czas wpłacone bodajże 20 czy 100 euro tak żeby puste nie było.

16.11.2022 Środa - offseason 2

Meeega intensywny dzień Wczoraj o 20 dowiedziałem się, że dentystce zwolnił się termin na dziś na 7 rano, no to bez namysłu brałem To też miałem sobie pospać, a trzeba było wstawać o 4.30 wykręcić cardio. Zjadłem od razu też przedtreningowy, pojechałem do dentystyki, a potem robić nóżki Ogólnie albo czuć już niedobór snu, albo 3ci trening pod rząd daje się we znaki, bo z początku pierwszy raz po zawodach dopadł mnie muł na treningu, nie mogłem zabrać, ale potem się już jakoś rozkręciłem Wróciłem z treningu to też niewiele zdazylem ogarnac, bo trzeba było jechać na ostatni dzień kursu. Powrót, szama na jutro i dopiero teraz sobie powoli na spokojnie siadam

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: LEGS + ŁYDKI

1. Standing one leg curl 12x25kg | 15x20kg | 10x30kg
2. Legs ext. rampa 20 20x25|30|37,5|45|52,5|60 15x67,5 + 2x drop 10x45 + 12x30
3. Leg press 1s bez przerw, ciagle dokladanie po 1 talerzu na strone na 6 reps
6x50|90|130|180|220|270 2x310kg | 6x270|220|180|130|90|50
4. Hack squat 8x130kg | 7x150kg | 15x110kg
5. Adductor 27x70kg | 25x70kg | 25x70kg | 25x70kg
6. Lying leg curl + db banded RDL 12x8szt + 25x17,5kg | 10x8szt + 25x17,5kg | 10x7szt. + 25x17,5kg
7. Lunges 100 reps without weigh
8. Seated calf raise machine 35x90kg | 33x80kg | 36x70kg + 2x drop 11x50kg + 12x40kg

Mimo tego muła z początku to i tak wszędzie progresik, chociaż tempo dość słabe, więc wiem, że mozna ten trening w przyszłym tygodniu zrobić jeszcze lepiej

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/140ww/10tł - przedtreningowy
2. 60b/180ww/0tł - potreningowy
3. 50b/100ww/0tł
4. 50b/100ww/0tł
5. 50b/100ww/0tl
6. 50b/40ww/15tł

WW już sporo

17.11.2022 Czwartek - offseason 2

No i po trzech dniach treningowych przyszedł czas na planowy, zasłużony rest day Dziś też idę pierwszy raz w tym tygodniu do roboty na 18.30, ale tylko dziś i jutro to zleci raz dwa i znowu weekend. A, że wyszedł nowy sezon serialu skazana, to będzie co obejrzeć w sobotni wieczór

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 50b/80ww/15tł
2. 50b/40ww/10tł
3. 50b/40ww/10tł
4. 50b/40ww/10tł
5. 50b/40ww/10tl
6. 50b/0ww/25tł


Zmieniony przez - shinare w dniu 2022-11-17 10:56:17

18.11.2022 Piątek - offseason 2

Wczoraj pierwszy dzień w pracy, ale nie było źle, dziś na szczęście drugi i już ostatni i weekendzik No i jutro ciężkie racki, aż się nie mogę doczekać Wstalem dość wcześnie, zjadłem, no i trening. Dziś high carb, więc tych węgli dość sporawo Ale ziemniaczki z air fryera zaraz polecą i 150g ryżu to już cieszy Do tego na ten moment już mam 12k kroków, a gdzie tam koniec dnia i praca

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: Delts + chest + back + brzuch

1. Band assisted pull up 2x wide grip 2x neutral grip 12r | 12r | 11r | 10r
2. Db seated shoulder press rampa 12 12x16|22|26|32|36| 9x40kg
3. Cable underhand row 10x80kg | 9x85kg | 14x70kg + drop 10x60kg
4. Db side raise (chest support) rampa 15 15x8|10|12|14|16 | 13x18kg + 2x drop 13x14kg + 16x8kg
5. Db seated front raises rampa 12 12x6|8|10|12kg | 10x12kg + 2xdrop 9x10kg | 9x8kg
6. Smith flat press rampa 10 10x20kg | 10x40kg | 10x60kg | 10x70kg | 8x80kg + drop 7x50kg
7. Db pullover 15x24kg | 15x24kg | 15x24kg
8. Hack machine press 12x120kg | 11x120kg
9. Plank 1min|1min|1min
10. Wznosy nóg 39r | 38r
11. Ab roller 10r|10r

Nabijało mnie okrutnie, aż powoli mi to przeszkadzało wykonywać dalsze ćwiczenia, no ale pompa ma cieszyć

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 60g dextrozy

Micha:

1. 50b/160ww/10tł - przedtreningowy
2. 60b/200ww/0tł - potreningowy
3. 50b/120ww/0tł
4. 50b/120ww/0tł
5. 50b/120ww/0tl
6. 50b/120ww/0tł

A no i black weekend na golden bowy, to trzeba pozamawiać trochę tych kawusi