Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

Ten skok masz w Sosnowcu ?
Też tam skakałem:) Mega sprawa i super przeżycie:)

26.12.2022 Poniedziałek - offseason 8

Wczoraj już nie miałem sił, by dodać wpiskę Pojechałem do Zabrza na Smarta na trening z Barkiem Rapala. W sumie lecieliśmy moim planem. Jestem mega zadowolony, bo w MC klasycznym poszło 7x245kg, a później back off 195kg x 14. Potem pobawiliśmy się w uginania na dwójki na maszynach, które chodziły perfekcyjnie, no a potem trening łap. Ogólnie zeszło nam z 4h, bo tyle tematów do obgadania mieliśmy. Za to jak wróciłem do domu to jadłem i lezalem, jadlem i lezalem Zero sił

Dziś ostatni dzień świąt, ostatni dzień wolnego to poleciałem zrobić już standardowo według planu pulla.

Jeszcze co do tego skoku - tak, w Sosnowcu, ale trzeba czekać na sezon od czerwca do września

No i dziś zrobiłem sobie mega dobrą szamkę - tortille z mięsem ryżem i ogórkami kiszonymi w środku - peeetarda

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: PULL + brzuch

1. V-grip lat pull down 10x80kg | 10x80kg | 14x70kg
2. Barbell row 10x100kg | 14x85kg
3. T-bar row 10x75kg | 10x80kg | 14x70kg
4. One arm hammer row 10x115kg | 10x115kg
5. Smith shrugs rampa 10, 10x60kg|80kg|90kg||100kg|110kg + 8x120kg+2x drop
6. Bent over side DB rise(heavy) 12x22kg | 17x18kg + 2x drop
7. Rear delt machine 24x25kg | 26x20kg | 24x20kg
8. Drag curls 15x25kg | 15x25kg | 15x25kg | 15x25kg | 15x25kg
9. Plank 3s1min
10. wznosy nóg 39r | 37r

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/180ww/10tł - przedtreningowy
2. 60b/220ww/0tł - potreningowy
3. 50b/100ww/0tł
4. 50b/100ww/0tł
5. 50b/100ww/0tl
6. 50b/40ww/15tł

No i delikatna podbitka węgli od dziś

Mocne ciągi, widziałem na IG film!
Lol, my dziś też posiedzieliśmy na siłowni 4h, i tak jak czułem poleciał też pull - ale w stylu deloadowym .
Inaczej być nie mogło jak tak się wczoraj odpaliliście *_*


Zmieniony przez - kwachor w dniu 2022-12-26 20:55:24

27.12.2022 Wtorek - offseason 8

No i czas wracać do rutyny, a więc i do roboty Rano cardio, potem trening push i już było czuć mega zmęczenie tymi treningami. W sumie progresik wszędzie był, ale tak jakos bez szału, ani to nabicia dobrego ani focusa. Zrobiłem, bo zrobiłem. Na szczęscie jutro zasłużony rest day, więc jakieś tam zakupy trzeba porobić no i tyle A dziś jeszcze wieczorem powinien wpaść vlog.

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: PUSH + ŁYDKI

1. Pec dec rampa 10 10x30|40|45|50|55kg 8x60kg + drop 8x45kg
2. Hammer incline press 8x115kg | 12x100kg
3. Flat press machine 9x45kg | 12x35kg + drop 12x25kg
4. High incline db fly 15x16kg | 15x18kg | 12x18kg
5. Smith military press 7x65kg | 1xRP 50kg
6. Db side raise rampa 10 10x 12|14|16|18|20|22|24|26kg 8x28kg + 2x drop 12x20kg | 13x18kg
7. One arm side cable raise 20x10kg | 20x10kg | 20x10kg + drop 13x5kg
8. Rope overhead tric ext 20x55kg | 20x60kg | 20x60kg | 20x65kg | 15x70kg
9. Seated calf raise 40x80kg | 41x70kg | 42x60kg + 2x drop 10x50kg | 10x40kg

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/180ww/10tł - przedtreningowy
2. 60b/220ww/0tł - potreningowy
3. 50b/100ww/0tł
4. 50b/100ww/0tł
5. 50b/100ww/0tl
6. 50b/40ww/15tł

28.12.2022 Środa - offseason 8

Wczoraj pierwszy dzień w robocie po świetach i od razu zapieprz No, ale przetrwałem, dziś, jak wspomniałem, off od siłowego. Szamka na dziś i jutro już ogarnięta, teraz tylko jechać zrobić solidne zakupy, bo same braki Do tego coś dziwnego, bo dołozylismy kcal, węgli już sporo, a waga dalej w dół ;-P

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 75mg dziennie

Micha:

1. 50b/80ww/15tł
2. 50b/40ww/10tł
3. 50b/40ww/10tł
4. 50b/40ww/10tł
5. 50b/40ww/10tl
6. 50b/0ww/35tł

29.12.2022 Czwartek - offseason 8

Wczoraj wrocilem z roboty totalnie wypruty, tylko łozko mi się marzyło, a mimo to dziś wstałem bez budzika i to o 7. Cardio wykręcone, bez pośpiechu zjedzony przedtreningowy i wio na mocne giry Wsio już poogarniane, więc tylko przetrwać w robocie, no i jutro już wolne, bo sobie opiekę wziąłem Wraca też Marta, to i dom już taki pusty w końcu nie będzie. No i doszła do mnie paka ze stanów z greensami z enzymami trawiennymi, ale jeszcze jej nawet nie otwierałem ;-P

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: LEGS

1. Standing one leg curl 10x35kg | 15x30kg
2. Legs ext. rampa 20 20x25|30|37,5|45|52,5|60|67,5 + 16x75kg + 2x drop 13x52,5 + 13x37,5
3. Leg press 1s bez przerw, ciagle dokladanie po 1 talerzu na strone na 6 reps
6x50|100|150|200|250| 5x290kg | 6x250|200|150|100|50
4. Hack squat 8x180kg | 15x130kg | 5x210kg
5. Adductor 27x78kg | 27x78kg | 26x78kg | 25x78kg
6. Lying leg curl + db banded RDL 12x8szt + 25x22,5kg | 12x8szt + 25x22,5kg | 12x8szt. + 25x22,5kg
7. Lunges 100 reps without weigh

O panie, nogi zniszczone, tyle w temacie

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/180ww/10tł - przedtreningowy
2. 60b/220ww/0tł - potreningowy
3. 50b/100ww/0tł
4. 50b/100ww/0tł
5. 50b/100ww/0tl
6. 50b/40ww/15tł

Dawid co dokładnie jesz na przedtreningowy i ile czasu przed treningiem, żeby nie mieć dyskomfortu? Bo u mnie już przy 160g ww nawet kleik lekko ciążył.

Przemek próbowałeś może z płatkami ryżowymi? Też bardzo lekko wchodzą i wychodzą mniej objętościowo jak kleik.

100g kleiku zmieszanego z 50g owsianych, 10g ww z owocow do tego, 10g ww ze slodkich platkow, 60g wpi + osobno 40ww z wafli ryzowych z maslem z nerkowcow :d

Kluczem jest ile czasu przed treningiem. Ja np lubię zjeść i iść praktycznie po 3h z prawie pustym żołądkiem. A ty ile czekasz ?