Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

12.01.2021 Wtorek

No dziś samopoczucie już znacznie, znacznie lepsze. Myślę, że musiało mnie dopaść jakieś przeziębienie, ale już zaczynam wychodzić na prostą

Cardio:

25min rano na czczo, na rowerku stacjonarnym

Trening: PUSH

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (smith) 6x90kg | 11x70kg
2. Wyciskanie h-incline smith (70st) 8x70kg | 14x50kg + rest pause 5x50kg
3. Rozpiętki na ławce skos+ z linkami wyciągu dolnego 15x22kg | 15x22kg | 15x22kg + 2x drop 10x19kg|11x16kg
4. Crucyfix leżąc na podłodze 12x35kg | 11x35kg | 17x30kg
5. Dips 8x40kg | 14x20kg | 15xBW
6. Hammer na klatkę + wznosy bok maszyna 10x55kg(15x90kg) | 10x55kg(14x90kg)
7. Allachy 4s20reps 95kg
8. Wznosy nóg 4s15reps

Kolejny trening na mniejszej objętości, a mimo wszystko nieźle się zmęczyłem i nabicie też konkret Wszystko zgodnie z planem

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 2x25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 2x600mg dzinnie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
udca 1000mg ed
acard 150mg dziennie
Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1.b-50g ww-140g t-5g przedtreningowy
2.b-60g ww-200g t-0g potreningowy
3.b-50g ww-160g t-0g
4.b-50g ww-100g t-5g
5.b-50g ww-100g t-5g
6.b-50g ww-40g t-20g

13.01.2021 Środa

Taki zajazd w robocie, że już wyczekuję tego weekendu, by odpocząć

Cardio:

25min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Trening: LEGS

1. Przywodziciele 25x118kg | 25x118kg | 25x118kg | 25x118kg
2. Wyprosty na maszynie, rampa 20 + drop 20x30kg | 20x37,5kg | 20x45kg | 20x52,5kg | 20x60kg | 20x67,5kg | 20x75kg | 20x82,5kg | 20x90kg | 10x97,5kg + 12x60kg + 14x45kg
3. High bar squat 10x140kg | 20x100kg
4. Suwnica rampa 10 + back off 10x150kg | 10x200kg | 10x240kg | 10x280kg | 10x320kg | 10x360kg | 9x400kg + 25x280kg
5. Wykroki chodzone 15x21,5kg | 15x21,5kg
6. Uginanie nóg leżąc + rest pause 12x11sztabek | 11x11sztabek + 5x+5x

Mimo, że ta objętość zmniejszona to i tak musiałem się spieszyc, skoro na południe do roboty. Dlatego tez odpuściłem łydki Mała zmiana - od tego tygodnia zastępuję hack maszyne siadami klasycznymi. Lepiej je czuje i większą satysfakcję mi sprawiają

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 400mcg pre i post workout
vit d3 8000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 2x25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 2x600mg dzinnie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
udca 1000mg ed
acard 150mg dziennie
Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1.b-50g ww-160g t-5g przedtreningowy
2.b-60g ww-200g t-0g potreningowy
3.b-50g ww-160g t-0g
4.b-50g ww-100g t-5g
5.b-50g ww-100g t-5g
6.b-50g ww-40g t-20g

14.01.2021 Czwartek

Odespane, bo wleciało ponad 8h snu Z rana wybrałem się porobić jakieś tam podstawowe badania. Dziś totalny off od wszystkiego - od siłowego i od cardio

Cardio:

Planowy brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
vit d3 8000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 2x25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 2x600mg dzinnie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
udca 1000mg ed
acard 150mg dziennie

Micha:

1.b-50g ww-80g t-15g
2.b-50g ww-80g t-5g
3.b-50g ww-80g t-5g
4.b-50g ww-80g t-5g
5.b-50g ww-80g t-5g
6.b-50g ww-0g t-35g

15.01.2021 Piątek

Koniecznie potrzebny mi odpoczynek, już jestem nie do życia, co odbija się na wszystkim w ciągu dnia Dobrze, że dziś ostatni dzień do roboty

Cardio:

25min rano na czczo, na rowerku stacjonarnym

Trening: Barki + łapy

1. wyciskanie militarne siedząc dead stop 6x105kg | 11x90kg
2. Wyciskanie na barki hammer dead stop 6x80kg | 9x65kg
3. wznosy boczne siedząc z oparciem łączona z podciąganiem sztangi wzdłuż tułowia do klatki
20x16,5kg(10x60kg) | 20x16,5kg(10x60kg) | 20x16,5kg (10x60kg) | 20x16,5kg (10x60kg) | 20x16,5kg (10x60kg)
4, wyciąg oburącz lina+nachwyt+lina zza głowy+prostowanie nachwyt x25 każde ćwiczenie bez przerwy 3serie
5. modlitewnik sztangą łamaną 12x15kg + sztanga łamana fst7
6. uginanie francuskie na ławce skos+ 10x40kg | 20x40kg
7. młotki ciężkie stojąc 10x32kg | 10x32kg | 10x32kg

Trening tragedia Dobrze, że ten tydzień traktuje bardziej jako coś w rodzaju deload'u, bo inaczej wróciłbym mega poddenerwowany Mimo chęci brakowało totalnie sił + stawy tak dawały o sobie znać, że ledwo co robiłem jakieś prostowania czy uginania. Dramat jednym słowem A tempo takie, że nie zdążyłem zrobić łydek. No cóż, bywają i takie dni

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
400mcg do posiłku pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 2x25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 2x600mg dzinnie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
udca 1000mg ed
acard 150mg dziennie
Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 60g dextrozy

Micha:

1.b-50g ww-160g t-5g przedtreningowy
2.b-60g ww-220g t-0g potreningowy
3.b-50g ww-160g t-0g
4.b-50g ww-120g t-5g
5.b-50g ww-120g t-5g
6.b-50g ww-40g t-20g

Cieszę się że ja na te 2,5 tygodnia odpuściłem totalnie cięższe treningi. Teraz chęci i możliwości zupełnie inne

prz1993

Cieszę się że ja na te 2,5 tygodnia odpuściłem totalnie cięższe treningi. Teraz chęci i możliwości zupełnie inne

Domyślam się, że teraz taki agresor na treningu jest, którego mi brakuje Byłem wczoraj zbadać estro, bo wydaje mi się, że jest w podłodze, stąd te bóle stawowe i zamuł

16.01.2021 Sobota

Dziś pierwszy raz od niepamiętnych czasów przespałem całą noc, bez żadnego wybudzania się lać, szok Co też od razu przełożyło się na mega dobre samopoczucie i chęci do działania od samego rana Dzień rozpoczęty od pozowania, cardio, a potem trening

Cardio:

25min rano na czczo, na rowerku stacjonarnym

Trening: LEGS + Plecy

1. Uginanie nóg jednonóż na maszynie leżąc 3s12 4sztabki
2. Hip thrusts 12x240kg | 20x200kg
3. RDL z hantlami 25x32kg | 25x32kg | 25x32kg
4. Maszyna imitująca podciąganie 11x145kg | 11x145kg | 10x150kg | 10x150kg
5. Pull up 20 reps z gumą
6. Ściąganie z góry do klatki szeroki neutral 10x85kg | 10x75kg | 15x55kg
7. Przenoszenie hantla za głowę 20x26,5kg | 20x26,5kg | 20x26,5kg | 20x26,5kg
8. Narciarz 13x50kg | 14x45kg
9. Wiosłowanie nachwyt maszyna muscle round 4x6x37,5kg | 4x6x40kg
10. Wspięcia na palce siedząc 20x150kg | 20x150kg | 18x150kg | 25x120kg | 22x120kg
11. Wspięcia na palce stojąc smith 5s20reps 110kg
12. Allachy 4s20reps 95kg
13. Wznosy nóg 4s15reps

Fajny trening, dupa po hipach płonęła tak, że nie wiedziałem czy stać czy siedzieć
Ogólnie w końcu wszystko wraca do normalności i samopoczucie i stawy nie bolą, więc można cisnąc znowu do przodu No i nadrobione i łydeczki i brzuch

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 2x25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 2x600mg dzinnie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
udca 1000mg ed
acard 150mg dziennie
Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1.b-50g ww-160g t-5g przedtreningowy
2.b-60g ww-200g t-0g potreningowy
3.b-50g ww-160g t-0g
4.b-50g ww-100g t-5g
5.b-50g ww-100g t-5g
6.b-50g ww-40g t-20g

17.01.2021 Niedziela

Off od siłowego, brak zmian na przyszły tydzień, jutro ruszam w opór, samopoczucie petarda, tak samo jak i stawy, więc trzeba znowu przycisnąć

Cardio:

25min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
vit d3 8000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 2x25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 2x600mg dzinnie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
udca 1000mg ed
acard 150mg dziennie

Micha:

1.b-50g ww-80g t-15g
2.b-50g ww-80g t-5g
3.b-50g ww-80g t-5g
4.b-50g ww-80g t-5g
5.b-50g ww-80g t-5g
6.b-50g ww-0g t-35g

18.01.2021 Poniedziałek

Wyspany, zregenerowany, a przede wszystkim zmotywowany do działania zaczynam kolejny tydzień Do roboty na 18.30, więc wszystko na spokojnie

Cardio:

25min rano na czczo, na rowerku stacjonarnym

Trening: PULL

1. Ściąganie V- drążka do klatki 9x95kg | 8x95kg | 12x75kg
2. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz 10x120kg | 10x120kg | 15x100kg
3. Wiosłowanie na hammerze jednorącz, chwyt neutralny 10x115kg | 10x115kg
4. Szurgsy ze sztangą z przodu 10x160kg | 10x160kg | 20x120kg
5. Ciężkie wznosy hantli w opadzie tułowia 10x24kg | 10x24kg
6. Odwrotne rozpiętki na maszynie 25x45kg | 25x45kg | 25x45kg
7. Rack pull 8x250kg | 12x180kg
8. Allachy 4s15reps
9. Plank 4s 1min
10. Ab crunch machine 20x20kg | 15x25kg | 13x30kg

Miałem więcej czasu niż zwykle, więc zrobiłem naprawdę konkretną rozgrzewkę, która mnie tak pobudziła i nakręciła, że focus przez cały trening. Wszystko szło ładnie i dokładnie, do tego podokładane, nawet rack pulle szły pięknie

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg pre i post workout
vit d3 8000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 2x25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 2x600mg dzinnie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
udca 1000mg ed
acard 150mg dziennie
Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 60g dextrozy

Micha:

1.b-50g ww-160g t-5g przedtreningowy
2.b-60g ww-220g t-0g potreningowy
3.b-50g ww-160g t-0g
4.b-50g ww-120g t-5g
5.b-50g ww-120g t-5g
6.b-50g ww-40g t-20g

19.01.2021 Wtorek

Po wstaniu myślałem, że dziś będzie słaby dzień, ale wykręciłem to cardio i jakoś się obudziłem

Cardio:

25min rano na czczo, na rowerku stacjonarnym

Trening: PUSH

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (smith) 7x90kg | 13x70kg
2. Wyciskanie h-incline smith (70st) 8x72,5kg | 14x52,5kg + drop set 9x40kg
3. Rozpiętki na ławce skos+ z linkami wyciągu dolnego 15x22kg | 15x22kg | 15x22kg + 2x drop 10x19kg|11x16kg
4. Crucyfix leżąc na podłodze 12x35kg | 11x35kg | 17x30kg
5. Dips 7x40kg | 13x20kg | 14xBW
6. Hammer na klatkę + wznosy bok maszyna 10x55kg(15x90kg) | 10x55kg(15x90kg)
7. Wspięcia siedząc smith 30x100kg | 25x120kg | 24x130kg | 22x140kg | 20x160kg + obc smitha
8. Wspięcia stojąc hack maszyna 5s20reps 370kg

Fajnie wchodziło, już od pierwszych wyciskań fajne skupienie i tak utrzymywało się aż do końca treningu. Podokładane po jednym repie, ale zawsze to coś do przodu A nabicie dziś kosmos

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 2x25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 2x600mg dzinnie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
udca 1000mg ed
acard 150mg dziennie
Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1.b-50g ww-140g t-5g przedtreningowy
2.b-60g ww-200g t-0g potreningowy
3.b-50g ww-160g t-0g
4.b-50g ww-100g t-5g
5.b-50g ww-100g t-5g
6.b-50g ww-40g t-20g