Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

05.11.2022 Sobota - offseason

Szybka wpiska, bo nawet nie mam gdzie laptopa polozyc, bo malemu roczek organizujemy, to wszystko nie na swoim miejscu

Z rana pozowanie, raporcik do Łukasza i czekam na dalsze wytyczne. Ogólnie waga z 97kg na scenie odbiła do 101kg, wiec tak na spokojnie. Sporo wody podeszlo, no ale to normalne

Od przyszłego tygodnia na rano do roboty, to bedzie dramat totalny

Cardio:

45min rano na czczo

Trening: plecy + łydki

Trening mega petarda ' Miałem nie szalec ale w DL na prostych zalozylem 180kg na 6 reps, wiec to cieszy w opor tym bardziej ze poszlo tak na lajcie

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 20g dextrozy

Micha:

1. 50b/80ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/80ww/0tł - potreningowy
3. 50b/40ww/0tł
4. 50b/40ww/0tł
5. 50b/40ww/0tl
6. 50b/0ww/10tł

06.11.2022 Niedziela - offseason

No to ruszamy z kolejnym tygodniem. Ten tydzień już na delikatnie wyższych kaloriach, no i z nowym planem treningowym Dziś rest day, to trzeba przysiąść i nieco obadać sobie już ten plan. Teraz 4 dni na ranną zmianę to też będzie dramat, no ale trzeba jakoś przetrwać

Zamówiłem sobie też maszynkę do golenia, głównie do ciała - one blade pro, ciekaw jestem jak się sprawdzi, bo tania nie była

Cardio:

45min rano na czczo

Trening: brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 50b/40ww/15tł
2. 50b/40ww/10tł
3. 50b/40ww/10tł
4. 50b/40ww/10tł
5. 50b/40ww/10tl
6. 50b/0ww/10tł

07.11.2022 Poniedziałek - offseason 1

No to rozpoczynamy tydzień ranną zmianą, więc coś nowego dla mnie, bo nie pamiętam kiedy ostatni raz szedłem na 6 do pracy Także pobudka o 3.30, cardio wykręcone, szybko zjeść i do roboty, po robocie od razu trening i to nowym planem

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: PULL + brzuch

1. V-grip lat pull down 10x70kg | 8x70kg | 13x60kg
2. Barbell row 10x80kg | 14x70kg + 8x80kg | 12x60kg - na smithcie 2 ost serie
3. T-bar row 10x40kg | 10x40kg | 14x35kg | 8x50kg
4. One arm hammer row 10x90kg | 10x90kg
5. Smith shrugs rampa 10, 10x40kg|60kg|70kg|80kg|90kg + 7x100kg +2x drop
6. Bent over side DB rise(heavy) 12x22kg | 17x16kg + 2x drop
7. Rear delt machine 25x15kg | 25x15kg | 25x15kg
8. Drag curls 15x20kg | 15x20kg | 15x20kg | 15x20kg | 15x20kg
9. Plank 1min | 1min
10. Wznosy nóg 32r | 32r
11. Ab roller 11r | 10r

Wiadomo, że pierwszy trening z nowego planu to taki na obadanie ćwiczeń i ciężaru, ale i tak weszło konkretnie, dawno tak nabitych pleców nie miałem, a po drag curls bicepsy tak spompowane, że nie mam pytań Ogólnie jestem mega zadowolony z treningu, no i dość fajna objętość

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 20g dextrozy

Micha:

1. 50b/140ww/10tł - przedtreningowy
2. 60b/160ww/0tł - potreningowy
3. 50b/80ww/0tł
4. 50b/80ww/0tł
5. 50b/80ww/0tl
6. 50b/40ww/15tł

08.11.2022 Wtorek - offseason 1

Kolejny dzień zaliczony. Budzik mam ustawiony na 3.25, a obudziłem się punkt 3, to myślę - wstaję i idę już robić cardio, bo bez sensu się kłaść na te 20min i obudzić się z mułem. Więc na nogach od 3, najpierw cardio, potem robota, potem trening, odebrać małego, zrobić szamkę i w zasadzie teraz dopiero usiadłem Miejmy nadzieje, że ostatnie 2 dni i z bani ta ranna zmiana

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: PUSH + ŁYDKI + planki

1. Pec dec rampa 10 10x15|20|25|30|35 + 8x40kg + drop 9x30kg
2. Smith incline press 6x70kg | 12x55kg | 8x60kg
3. Flat press machine 8x30kg | 13x20kg + drop 8x10kg | + hammer press 11x55kg | 12x50kg + 6x40kg
4. High incline db fly 13x12kg | 14x10kg || 14x10kg
5. Hammer shoulder press 7x60kg | 1x20RP 50kg (10,4,4,4)
6. Db side raise rampa 10 10x 10|12|14|16|18|20 + 8x22kg + 2x drop 9x16kg | 8x14kg
7. One arm side cable raise 18x10kg | 17x10kg | 16x10kg + drop 10x5kg
8. Rope overhead tric ext 20x40kg | 19x45kg | 19x40kg | 17x40kg | 17x35kg
9. Standing calf raise hack machine 33x80kg | 32x70kg | 30x60kg + 2x drop 8x40kg | 9x20kg
10. Plank 1min | 1min | 1min

Mega, mega, mega trening Dobrze się wstrzeliłem z ciężarami, a nabicie i takie wymęczenie klaty, że ciężko było już później robić barki, ale trening petarda

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 20g dextrozy

Micha:

1. 50b/140ww/10tł - przedtreningowy
2. 60b/160ww/0tł - potreningowy
3. 50b/80ww/0tł
4. 50b/80ww/0tł
5. 50b/80ww/0tl
6. 50b/40ww/15tł

Shinare nie myślałeś żeby na rankach kręcić cardio po siłowym?
Sam zima nienawidzę ranków bo wstawanie 4 50 to dla mnie jakieś nieporozumienie a co dopiero o 3 30

O której kładziesz się spać żeby się wyspać?

Mumin222

Shinare nie myślałeś żeby na rankach kręcić cardio po siłowym?
Sam zima nienawidzę ranków bo wstawanie 4 50 to dla mnie jakieś nieporozumienie a co dopiero o 3 30

O której kładziesz się spać żeby się wyspać?

Po treningu siłowym cardio to nie dla mnie Już na wstępie siłowego miałbym w głowie, że jeszcze po nim cardio, to daj spokój A przywykłem do kręcenia z rana, jak mam na południe to kręce po tej 4 rano, a teraz godzinę wcześniej wstać to nie problem. Zresztą, widzę, że nie tylko ja tak robie bo Winter podobnie Taki sobie schemat obrałem i najlepiej się u mnie sprawdza, więc nic nie zmieniam

W pełni rozumiem.bez sensu zmieniać coś co pasuje i daje efekty.
U mnie kardio tylko po siłowym z braku czasu.ale szczerze nie wyobrażam sobie wykręcić kardio rano i np za 2h robić siłowy.nie dałbym rady solidnie potrenować.szloby na pół gwizdka

09.11.2022 Środa - offseason 1

Połowa tygodnia, off od siłowego, cardio wykręcone, kawka wypita i zaraz trzeba zbierać się do roboty Pierwszy posiłek zjem dopiero w pracy, by fajnie to sobie rozłożyć w ciągu dnia. Po robocie zakupy, ogarnianie szamy i pewnie zostanie dziś nieco więcej czasu na chill

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 50b/80ww/15tł
2. 50b/40ww/10tł
3. 50b/40ww/10tł
4. 50b/40ww/10tł
5. 50b/40ww/10tl
6. 50b/0ww/10tł

10.11.2022 Czwartek - offseason 1

Jupi, jupi jej Tydzień rannej zmiany dobiegł końca. Ogólnie wyobrażałem sobie to gorzej, a nie było wcale tak źle, chyba wszystko zależy od podejścia i nastawienia Na szczęście przyszły tydzień od poniedziałku do środy kurs z pracy to na 14 to spoko, a potem dwa dni na 18.30, więc też mi pasuje

Dziś standardowo pobudka o 3.30, cardio, wio do roboty na czczo, w robocie pierwszy posiłek, potem przedtreningowy, no i po robocie od razu leciałem zrobić nogi według nowego planu, co aż cieszyło mordę

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: LEGS + ŁYDKI

1. Standing one leg curl 12x20kg | 17x15kg | 9x25kg
2. Legs ext. rampa 20 20x25|30|37,5|45|52,5 + 14x60 + 2x drop 9x45 + 12x30
3. Leg press 1s bez przerw, ciagle dokladanie po 1 talerzu na strone na 6 reps
6x50|90|130|180|220 5x270 6x220|180|130|90|50
4. Back squat 7x150kg | 7x150kg | 15x110kg
5. Adductor 27x70kg | 25x70kg | 25x70kg | 25x70kg
6. Lying leg curl + db banded RDL 12x8szt + 25x15kg | 10x8szt + 25x15kg | 10x7szt. + 25x17,5kg
7. Lunges 100 reps without weigh
8. Seated calf raise machine 35x90kg | 33x80kg | 36x70kg + 2x drop 11x50kg + 12x40kg

Trening obłędny, nogi tak zajechane, że nie mam pytań Naprawdę ten trening nie przymula, ciągle coś się dzieje, aż chce się zrobić te nogi jak najmocniej się da

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 20g dextrozy

Micha:

1. 50b/140ww/10tł - przedtreningowy
2. 60b/160ww/0tł - potreningowy
3. 50b/80ww/0tł
4. 50b/80ww/0tł
5. 50b/80ww/0tl
6. 50b/40ww/15tł

11.11.2022 Piątek - offseason 1

No i mamy dzień wolny. Wstałem, wykręciłem cardio, zjadłem i zebraliśmy się z Martą na siłownię. A jako, że 11 listopada to trzeba było się odpowiednio ubrać w biało-czerwone barwy i mieć orzełka na leginsach Udało mi się też ogarnąć sporo rzeczy, w których miałem zaległości, więc ten dzień mi spadł z nieba

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: Delts + chest + back + brzuch

1. Band assisted pull up 2x wide grip 2x neutral grip 12r | 12r | 11r | 10r
2. Db seated shoulder press rampa 12 12x15|20|25|30|35| 9x40kg
3. Cable underhand row 11x120kg | 14x100kg + drop 11x80kg
4. Db side raise (chest support) rampa 15 15x7,5|10|12,5|15 | 12x17,5kg + 2x drop 12x12,5kg + 16x7,5kg
5. Db seated front raises rampa 12 12x5|7,5|10|12,5kg | 10x15kg + 2xdrop 9x10kg | 9x7kg
6. Flat hammer chest press rampa 10 10x20kg|30kg|40kg|50kg| 6x60kg |+ drop 6x40kg
7. Db pullover 15x22,5kg | 15x22,5kg | 15x22,5kg
8. Hack machine press 12x120kg | 11x120kg
9. Plank 1min|1min|1min
10. Wznosy nóg 35r | 34r
11. Ab roller 10r|10r

Świeeetny trening A pompa taka, że nie mam pytań. Ogólnie rte rampy z dropami na koniec niszczą okrutnie

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 20g dextrozy

Micha:

1. 50b/140ww/10tł - przedtreningowy
2. 60b/160ww/0tł - potreningowy
3. 50b/80ww/0tł
4. 50b/80ww/0tł
5. 50b/80ww/0tl
6. 50b/40ww/15tł