SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dawid Cnota - ROAD TO 2019!

temat działu:

Przygotowanie do zawodów

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 13365

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 309 Wiek 24 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 5662
Witam wszystkich!

Jako, iż sezon 2018 został zakończony, co za tym idzie - więcej czasu! Stąd też postanowiłem założyć dziennik, by monitorować przygotowania na kolejny okres. Fajną opcją jest mieć wszystko chronologicznie poukładane, by po jakimś czasie zrobić retrospekcję tego wszystkiego i spojrzeć jak człowiek się zmieniał na przestrzeni czasu

Jednak do rzeczy.. wypadałoby się na początku przedstawić. Nazywam się Dawid Cnota, z dużą częścią osób miałem już okazję stać na scenie, stąd też niektórzy mogą mnie kojarzyć. Aktualnie mam 23 lata i zakończyłem w tym roku swój okres juniorski. Ukończyłem także studia na katowickim AWFie.

Sezon 2018 był dla mnie pierwszym sezonem startowym, mimo wszystko niezwykle owocnym!

To, co do tej pory udało mi się ugrać wygląda tak:

Wiosna:

* Swoją przygodę ze sceną rozpocząłem od debiutów w Krakowie, gdzie wystartowałem w kulturystyce klasycznej open i uplasowałem się na IV miejscu
* To wydarzenie dało mi niesamowitą motywację, co sprawiło, że parę tygodni później zaliczyłem Mistrzostwa Śląska wygrywając kategorię open juniorów
* Również na tej samej imprezie zająłem wysokie, bo IV miejsce w kulturystyce klasycznej do 175cm
* Idąc za ciosem, kolejne starty na Uniwersyteckich Mistrzostwach Polski i również wygrywam kategorię open juniorów
* Puchar Polski Południowej i plasuję się na VI pozycji w klasyku open

Jesień:

* Pierwsze starty i II miejsce w open juniorów na zawodach Kamienna Rzeźba w Strzegomiu
* Zaś w klasyku open plasuję się na V pozycji
* Kolejna impreza - Diamond Cup Warszawa. II miejsce w open juniorów oraz III miejsce w klasyku do 175cm
* Na Diamondzie w Katowicach zaś udało się ugrać jedynie IV miejsce w juniorach open i V miejsce w klasyku do 175cm
* No i ostatnia impreza - Mistrzostwa Polski Juniorów, gdzie w kulturystyce klasycznej zajmuję ostatecznie V miejsce



Podsumowując.. Pierwszy rok startów, 12 razy na scenie, za każdym razem w finale

Co dalej? Odpocząłem, samopoczucie i motywacja na wysokim poziomie, więc wchodzę teraz w okres masowy i rozpoczynam przygotowania na rok 2019, ale to już wszystko będę opisywał na bieżąco :)

Mam nadzieję, że moja osoba jak i mój dziennik przyjmie się w tym dziale i zostanę zaakceptowany przez całą społeczność i użytkowników SFD. Dołożę wszelkich starań, I promise!

Na koniec wstawiam kilka zdjęć z zawodów:










Cele na przyszły rok?
Na pewno skupić się w głównej mierze nad pozowaniem + nadbudować uciekającą górę.

Tyle słowem wprowadzenia, już niebawem kolejne wpisy z codziennej rutyny
Więcej o mojej osobie można poczytać również tutaj: KLIK


Zmieniony przez - shinare w dniu 2018-11-11 19:49:36
1

Przygotowania na sezon 2019, zapraszam:
https://www.sfd.pl/Dawid_Cnota__ROAD_TO_2019!-t1181749.html 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
MARIAN 17 TEAM SFD
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4279 Napisanych postów 24257 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 562273
Będę ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 309 Wiek 24 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 5662
MARIAN 17
Będę ;)



Dzięki :D nawet na zdjęciu się załapałeś
1

Przygotowania na sezon 2019, zapraszam:
https://www.sfd.pl/Dawid_Cnota__ROAD_TO_2019!-t1181749.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
MARIAN 17 TEAM SFD
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4279 Napisanych postów 24257 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 562273
tak tak widziłem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 309 Wiek 24 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 5662
12.11.2018 Poniedziałek (2 tydzień okresu masowego)

No to startujemy z dzienniczkiem Poniedziałek, wolne od pracy, więc ochota na trening jeszcze większa niż zwykle. Lubię takie dni, gdy nie goni mnie presja czasu i prócz standardowego wykonania planu, zawszę mogę dołożyć coś, na co mam ochotę

Trening:

Klatka + brzuch

1 Wyciskanie gilotynowe sztangi (rozgrzewka samą sztangą, 40kg, 50kg x12 reps)
10x60kg | 8x62,5kg | 6x65kg | 6x67,5kg | 6x70kg
2 Wyciskanie hantli ławka skos+
15x20kg | 12x22kg | 10x22kg | 10x22kg
3 Wyciskanie na hammerze
15x34,2kg | 12x41,2kg | 10x45kg | 10x45kg
4 Rozpiętki z hantlami, ławka pozioma
15x10kg | 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg
5 Dips
10reps | 10reps | 10reps(2,5kg) | 10reps(2,5kg)
6 Przenoszenie hantla za głowę, ławka skos+
15x14kg | 15x14kg | 15x16kg | 15x16kg

7 Świeca na ławce dodatniej na dół brzucha w serii łączonej ze skosami
10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps

Cardio: 15 min, lekkie rozbieganie (11,1km/h)

Komentarz:

Na treningu energii nie brakowało! A fakt, iż nigdzie nie muszę się spieszyć sprawił, że na sam koniec dodałem sobie jeszcze wyciskanie złączonych hantli, floor pressy z hantlami i przenoszenie drążka wyciągu dolnego za głowę oraz pompki na hantlach AMRAP Trochę popłynąłem z tą objętością dziś, ale kto mi zabroni?

Ciężar nie jest jakiś imponujący, ale po tych wszystkich redukcjach, nawadnianiach, odwadnianiach pod zawody siła diametralnie poszła w dół. Mógłbym oczywiście pokusić się o nieco większe obciążenia, ale z racji tego, iż dopiero początki tego "masowego" planu wolę zadbać o progresję stopniowo, niż zaliczyć faila w pierwszych tygodniach.

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA, 30g CARBO
Po treningu: kreatyna, 30g WPI
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6

Micha:

Przedtreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa
Potreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa + kakao + sos 0kcal
Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + 200g marchewka + kakao
Płatki owsiane z odżywką białkową i masłem orzechowym
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
Tuńczyk + warzywa + oliwa z oliwek + wafle ryżowe

Niektórych pewnie zastanawia jak można jeść ryż z kurczakiem i warzywami na słodko? Otóż można wchodzi peterda, a jakże anaboliczny posiłek Delikatna, a może dość konkretna, modyfikacja anabolicznej kaszki Mariusza, ale to on mnie zainspirował do tego Poniżej foto:



Czasu do końca dnia jeszcze sporo, a z racji tego, że dziś dość mała aktywność, wypadałoby nabić jeszcze trochę kroków, więc być może wybrnę jeszcze pospacerować na jakieś 30 min, by zakręcić się wokół tych 15ed
Waga na ten moment rano na czczo pokazuje 79,5kg, więc wszystko zmierza w dobrym kierunku. Póki co, nie szaleję z jedzeniem, wychodzi jakieś 3400kcal, lekki głód się utrzymuje, ale to i dobrze, bo ciągle jest apetyt, a też nie mgli sylwetki, więc sztosik

Trochę obszerny wpis, ale that's all na dziś :D

// EDIT

Jak powiedział, tak zrobił

Taka pogoda, że aż żal nie wykorzystać, a do tego miałem taki polot, że nogi same niosły. Może i w końcu sen będzie lepszy



Zmieniony przez - shinare w dniu 2018-11-12 16:08:21

Zmieniony przez - shinare w dniu 2018-11-12 17:21:26
1

Przygotowania na sezon 2019, zapraszam:
https://www.sfd.pl/Dawid_Cnota__ROAD_TO_2019!-t1181749.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 7328 Napisanych postów 68886 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 913849
Bardzo ładny start dziennika, będę oczywiście obserwował i trzymał kciuki za jego regularne prowadzenie - wtedy masz szansę na fajny bonus od nas w postaci zniżek w sklepie sfd-> więcej info w temacie podwieszonym w tym dziale.

Poza tym jak już na forum jest Twoja ocena sylwetki to mogę stworzyć także Twój temat w naszej galerii Sylwetek https://www.sfd.pl/Sylwetki_polskiej_sceny_kulturystyki_i_fitness-f803.html
Potrzebowałbym wtedy kontaktu na priv i podstawowych informacji o Tobie (Jak w innych tematach w tym dziale) + listy osiągnięć najlepiej chronologicznie , a już idealnie jakbyś do ważniejszych startów mógł podesłać kilka fotek .

Za parę lat będziesz miał na forum w tym temacie swoją całą historię startów i wysoko wypozycjonowany wątek w google po wpisaniu Twojego imienia i nazwiska, fajna pamiątka na lata.
Zachęcam również innych zawodników do podsyłania o sobie takich informacji i kontynuowania w trakcie startów, bo niestety nie jestem w stanie wszystkiego wyłapywać.
Zobaczcie jak fajnie wygląda np. takie temat naszego Mariusza Żaba i jego fenomenalna lista startów w tym roku (i wczesniejszych) https://www.sfd.pl/Mariusz_Żaba_TEAM_SFD-t1123992.html (sorki za spam)

W razie czego - pisać na pw
powodzenia raz jeszcze!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 309 Wiek 24 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 5662
Banan
Bardzo ładny start dziennika, będę oczywiście obserwował i trzymał kciuki za jego regularne prowadzenie [...]!


Dziękuję bardzo za tak miłe słowa, to buduje! Co do osobnego tematu - odezwę się na dniach, gdy znajdę trochę czasu na poszperanie, by wydobyć zdjęcia z poszczególnych zawodów.

13.11.2018 Wtorek (2 tydzień okresu masowego)

Dziś o dziwo wstałem pełen energii i udało się utrzymać ten stan przez cały dzień, żadnych zjazdów
Już w pracy nie mogłem się doczekać treningu i mocnego katowania barków

Trening:

Barki + triceps

1 Wyciskanie hantli siedząc pełen zakres (rozgrzewka 10kg, 14kg, 16kg x10 reps)
10x20kg | 10x20kg | 10x20kg | 10x20kg | 10x20kg
2 High pull wąskim chwytem
10x35kg | 10x35kg | 10x35kg | 10x35kg
3 Wznosy hantli w bok
15x7kg | 15x7kg | 15x7kg | 15x7kg
4 Wznosy hantli w tył w opadzie tułowia
15x3kg | 15x4kg | 15x4kg | 15x4kg

5 Wyciskanie francuskie na skosie dodatnim, sztanga łamana (rozgrzewka 10kg+sztanga)
10x17,5kg | 10x17,5kg | 10x17,5kg | 10x17,5kg + sztanga
6 Wyciskanie sztangi wąsko
10x55kg | 10x55kg | 10x60kg | 10x60kg
7 Wyprosty ramion z linką wyciągu górnego
15x23kg | 15x23kg | 15x23kg

Cardio: 15 min, lekkie rozbieganie (11,1km/h)

Komentarz:

Dość szybko uwinąłem się z treningiem, bo taka werwa była Dobrze nabijało, więc czemu by nie skorzystać i nie podbić ciut objętości skoro taka ochota?
A więc dodatkowo wpadło wyciskanie na barki na hammerze (15x17,5kg | 15x17,5kg), brama wyciąg górny na tył barków (15x9kg | 15x9kg), wznosy w bok z hantlą w oparciu tułowia (15x4kg | 15x4kg), kombinatorki (10x4kg), uginanie z hantlem zza głowy (15x36kg).

No i tym sposobem odczuwalny niedosyt został zaspokojony

Wstawiam więc zdjęcie, bo korciło strasznie, by to uwiecznić:



Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA, 30g CARBO
Po treningu: kreatyna, 30g WPI
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6

Micha:

Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + 200g marchewka + kakao
Wafle ryżowe + 30g WPC + migdały
Przedtreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa
Potreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa + kakao + sos 0kcal
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
Tuńczyk + warzywa + oliwa z oliwek + wafle ryżowe

Micha tradycyjnie, bez zmian, lubię taki monoschemat, gdzie wracam do domu i z automatu gotuję nie zastanawiając się nad zbędnym kombinowaniem. To działa najlepiej i mi pasuje

Chciałem jeszcze dziś zaliczyć solarium, gdyż wyglądam jak syn młynarza , ale niestety - dziś zamknięte. Jednak, co się odwlecze to nie uciecze i jeszcze moja skóra nabierze odpowiedniego koloru.

14 tysięcy kroków dziś zrobione, wynik jak najbardziej okej. Wszystko gotowe, także chwila luzu dla siebie

Przygotowania na sezon 2019, zapraszam:
https://www.sfd.pl/Dawid_Cnota__ROAD_TO_2019!-t1181749.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 309 Wiek 24 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 5662
14.11.2018 Środa (2 tydzień okresu masowego)

Cały dzień w biegu.. i dosłownie i w przenośni Z rana praca, a zaraz po wypad na siłownię i..

Trening:

60 min cardio + brzuch



1 Ab roller
15reps | 15reps | 15reps | 15reps
2 Allachy
15x27kg | 15x27kg | 15x27kg | 15x27kg
3 Janda sit ups
15reps | 15reps | 15reps | 15reps
4 Maszyna na brzuch imitująca allachy
15x45kg | 15x45kg | 15x45kg
5 Plank
1 min | 1 min

Komentarz:

Cardio wykonywane na niskiej intensywności (10km/h), w celu podtrzymania kondycji i przepompowania całej krwi, by utrzymywać organizm na dobrym poziomie + trzymać apetyt w ryzach
Po cardio wszedł mocno prosty brzucha + stabilizacja, na koniec dodałem sobie jeszcze uginania nóg w siadzie, żurawie, RDL, ale wszystko delikatnie, by przygotować się pod jutrzejszy trening

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom
Przed cardio: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6, kreatyna, NAC

Dodałem do suplementacji NAC, bo na badaniach odrobinę ponad normę wyszły próby wątrobowe, być może spowodowane jest to ciężkim treningiem wykonanym dzień wcześniej

Micha:

Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + 200g marchewka + kakao
Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa
Wafle ryżowe + 30g WPC + migdały
Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa + sos 0kcal + 30g WPC
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
Tuńczyk + warzywa + oliwa z oliwek + wafle ryżowe

Po treningu udało mi się w końcu wybrnąć na solarium 7 min na sam początek myślę, że styka, teraz tylko systematyczność..
Później malutkie zakupy w biedrze i.. nie dość, że już na drogach mega korki, to jeszcze kolejki do kas wołają o pomstę.. tyle czasu zmarnowanego, ale nie ma co się denerwować, skoki kortyzolu są niepotrzebne

Powrót do domu, a tu czekają na mnie dwie paczuszki, które ratują życie:
1. Cała paka suplemencików (rychło wczas, bo już dziś poszła ostatnia porcja kreatynki oraz białka jaj w płynie, które są niezłym gamechangerem w kuchni)
2. Kawy smakowe Jako, iż jestem kawoszem, gdzie mogę pić czarną za czarną to takie kawki są niczym ambrozja.. co sprawia, że jest godzina 19.00, a ja spożywam kolejną

Zaraz zabieram się za tworzenie kolacji i nastawiam umysł na jutrzejszy dzień, by na siłowni był ogień, ogień, ogieeeń

Przygotowania na sezon 2019, zapraszam:
https://www.sfd.pl/Dawid_Cnota__ROAD_TO_2019!-t1181749.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 309 Wiek 24 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 5662
15.11.2018 Czwartek (2 tydzień okresu masowego)

Trening:

Plecy + dwugłowe

1 Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroki podchwyt (rozgrzewka 50kg, 59kg, 68kg x10 reps)
10x77kg | 10x77kg | 10x77kg | 10x82kg
2 Ściąganie z góry jednorącz
10x41kg | 10x41kg | 10x41kg | 10x41kg
3 Przenoszenie szeroko z wyciągiem górnym w opadzie tułowia
15x32kg | 15x36kg | 15x36kg | 15x36kg
4 Wiosłowanie hantlą jednorącz
10x30kg | 8x32kg | 6x34kg | 6x36kg | 6x38kg
5 Wiosłowanie półsztangą
10x50kg | 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg

6 Martwy ciąg chwytem rwaniowym
15x70kg | 15x70kg | 15x70kg | 15x80kg | 15x80kg
7 Uginanie nóg na maszynie siedząc
20x36,4kg | 20x36,4kg | 20x36,4kg | 20x36,4kg

Cardio: 15 min, lekkie rozbieganie (11,1km/h)

Komentarz:

Trening wszedł rewelacyjnie, pełne skupienie i motywacja. Na koniec jak to zwykle u mnie bywa - zabawa Wleciało podciąganie nachwyt/podchwyt/młotkowo x 10 reps, wiosłowanie jednorącz na maszynie, martwy ciąg klasyczny i 150kg x 5 , a wisienkę na torcie stanowiły żurawie.

Martwy ciąg rwaniowy na 15 powtórzeń to już ostre cardio Ciężko utrzymać prawidłową technikę przez całość serii, ale daję radę. Poniżej dwa filmiki - jeden MC rwaniowy, a drugi 150kg x 5 przy zwykłym klasyku na koniec treningu.









Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, NAC
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA, 30g CARBO
Po treningu: kreatyna, 30g WPI
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + 200g marchewka + kakao
Wafle ryżowe + 30g WPC + migdały
Przedtreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa
Potreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa + kakao + sos 0kcal
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
Tuńczyk + warzywa + oliwa z oliwek + wafle ryżowe

Dziś po raz kolejny wizyta na solarium, kolejne 7 min i już odczuwalne pieczenie skóry Mam nadzieję, że do jutra przejdzie , bo trzeba mocne bareczki i bicepsik zrobić mmm.. A tak przy okazji - 13 tysięcy kroków na dziś, ciut malutko


Zmieniony przez - shinare w dniu 2018-11-15 19:05:06

Przygotowania na sezon 2019, zapraszam:
https://www.sfd.pl/Dawid_Cnota__ROAD_TO_2019!-t1181749.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 309 Wiek 24 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 5662
16.11.2018 Piątek (2 tydzień okresu masowego)

Trening:

Barki + biceps

1 Wyciskanie sztangi sprzed klatki stojąc, wąski chwyt (rozgrzewka sama sztanga, 22,5kg, 25kg x15 reps)
15x27,5kg | 12x32,5kg | 10x35kg | 10x37,5kg | 10x40kg
2 Naprzemienne unoszenie hantli w przód
15x8kg | 12x10kg | 10x12kg | 10x12kg
3 Wznosy hantli w bok
15x7kg | 15x7kg | 15x7kg | 15x7kg
4 Facepull
15x27kg | 15x27kg | 15x27kg | 15x27kg
5 Szrugsy z hantlami
20x34kg | 20x34kg | 20x34kg

6 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją
15x8kg | 15x8kg | 15x8kg | 15x8kg
7 Ugięcia ramion ze sztangą prostą stojąc
15x17,5kg | 12x20kg | 10x25kg | 10x25kg
8 Ugięcia jednorącz na modlitewniku
15x7kg | 15x7kg | 15x7kg | 15x8kg

Cardio: 15 min, lekkie rozbieganie (11,1km/h)

Komentarz:

Trening jakiś taki strasznie ospały. Niby zrobione wszystko, co zaplanowałem, aczkolwiek jakoś bez większego entuzjazmu i powera Dlatego też dobiłem bareczki na hammerze + rotacje na TRX + maszyna na tył barków + wznosy bokiem na bramie + kombinatorki i na deser bicepsik - uginanie młotkowe. Zaszalałem z objętością, ojoj

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, NAC
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA, 30g CARBO
Po treningu: kreatyna, 30g WPI
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + 200g marchewka + kakao
Wafle ryżowe + 30g WPC + migdały
Przedtreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa
Potreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa + kakao + sos 0kcal
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
Tuńczyk + warzywa + oliwa z oliwek + wafle ryżowe

Mega intensywny dzień, ciągle w biegu, po treningu szybkie zakupy i przygotowanie posiłków na kolejne dni, gdyż jutro czeka mnie pewien wyjazd, ale o tym wspomnę w kolejnych dniach. A wracając do domu czekała już na mnie meeega paczuszka, prawdziwe gamechangery posiłków w duuużych ilościach, a mianowicie - przyprawy!

Przygotowania na sezon 2019, zapraszam:
https://www.sfd.pl/Dawid_Cnota__ROAD_TO_2019!-t1181749.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 309 Wiek 24 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 5662
17.11.2018 Sobota (2 tydzień okresu masowego)

Trening:

Nogi (czworogłowe)

1 Prostowanie nóg na maszynie (rozgrzewka 3 serie rozgrzewkowe po 15 reps)
15x15kg | 15x15kg | 15x15kg | 15x15kg
2 Fronty (wąsko, pięty na podkładkach, rozgrzewka sama sztanga, 40kg, 50kg x 15 reps)
15x60kg | 12x70kg | 10x80kg | 10x90kg | 10x90kg
3 Przysiady na palce na smithie
15x10kg | 15x10kg | 15x15kg | 15x20kg
4 Wykroki z hantlami w miejscu
10x16kg | 10x20kg | 10x22kg | 10x22kg
5 Syzyfki
20reps | 20reps | 20reps | 20reps

Cardio: 15 min, lekkie rozbieganie (11,1km/h)

Komentarz:

Trening na całkiem innej siłowni - Smart Gym, w doborowym towarzystwie, więc ciężary "na oko" + nabijanie intensywności przez testowanie różnego rodzaju suwnic + hack maszyn + odwodziciele/przywodziciele, krawiecki itp. Objętość kosmiczna, taka, że czuje nogi nawet teraz - siedząc i pisząc tego posta Nie wyobrażam sobie co będzie jutro, domsy pewnie złapią niemiłosierne, ale przynajmniej wiem, że praca została zrobiona

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, NAC
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA, 30g CARBO
Po treningu: kreatyna, 30g WPI
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + 200g marchewka + kakao
Wafle ryżowe + 30g WPC + migdały
Przedtreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa
Potreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa + kakao + sos 0kcal
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
Tuńczyk + warzywa + oliwa z oliwek + wafle ryżowe

Z rana wpadł spacer na czczo - 55 min, dość szybki marsz, bo było niesamowicie zimno Później wybrałem się jako ambasador na szkolenie do chłopaków z Dietetyka NieNaŻarty. Warto było posłuchać co mają do powiedzenia w temacie budowania masy mięśniowej, chociaż praktycznie wszystko, o czym mówili było mi znane. Następnie wspólnie wybraliśmy się na trening Późny powrót do domu, ogarnianie szamki i tyle z dzisiejszego dnia. 16 tysięcy kroków siedzi.
P.S trochę dziś poszalałem z kofeiną, pijąc hektolitry kawki Mam nadzieję, że nie odbije się to negatywnie na jakości dzisiejszego snu.
Tak mnie te nogi dziś wykończyły, że jak się położę to od razu pewnie odlecę
A właśnie.. do degustacji było sporo ciast, ciasteczek, itp. ale.. moja silna wola i psychika nie pozwoliły mi nawet na spróbowanie małego kęsa

Przygotowania na sezon 2019, zapraszam:
https://www.sfd.pl/Dawid_Cnota__ROAD_TO_2019!-t1181749.html 

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Drobne rady przed pierwszymi zawodami