Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

18.12.2021 Sobota - masa tydzień 8

Dobraaa, wracam do żywych Czas nadrobić zaległości z treningami Z rana pozowanko, raporcik i solidne cardio, potem zjeść i na trening Najpierw wrzucę z 3 foty z pozowania, jak to wygląda po totalnych 3 dniach offu





Cardio:

30min rano na czczo

Trening: Klatka + barki + łydki

1. Wyciskanie skos+ smith 9x95kg | 1x20RP 80kg (11,3,3,2,1)
2. Wyciskanie hantli lekki skos+ guma za plecami rampa 10 10x15kg|20kg|25kg|30kg|35kg 8x37,5kg + back off 15x25kg
3. Pecdeck 11x45kg + 8x35kg | 11x45kg + 8x35kg | 11x45kg + 8x35kg
4. Wznosy boczne maszyna rampa 12 12x50kg|60kg|70kg|75kg|80kg|85kg + 10x90kg + 3x drop (9x75kg|9x60kg|10x50kg)
5. SUPERSERIA
a) wznosy w bok z hantlami 12x22,5kg | 12x22,5kg | 12x22,5kg
b) wyciskanie hantli siedząc 8x35kg | 8x35kg | 8x35kg
6. Wspięcia na palce siedząc maszyna 50x100kg | 40x110kg | 36x120kg | 10x150kg
7. Wspięcia na palce stojąc hack masz. 44x200kg | 36x250kg | 26x300kg + 3x drop set

Jak na okres po chorobie to weszło kosmicznie I siły nie brakowało i skupienia, wszystko wchodziło elegancko, a tutaj coś z treningu:





Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/140ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/200ww/0tł - potreningowy
3. 50b/120ww/0tł
4. 50b/100ww/0tł
5. 50b/100ww/0tł
6. 50b/60ww/20tł

No jakość przesolidna :D

trochę odpocząłeś to od razu lepszy trening

19.12.2021 Niedziela - masa tydzień 8

Samopoczucie już znacznie lepsze, ale jeszcze to nie jest to Nadrabiam treningi, więc i niedziela treningowa Z rana cardio, standardzik, potem szamka i wio robic swoje

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: plecy + brzuch

1. Ściąganie drążka do klatki V-uchwyt 9x85kg | 13x75kg
2. Wiosłowanie końcem sztangi belt squat machine 10x200kg | 9x200kg | 12x160kg
3. Wiosłowanie jednorącz hammer chwyt młotkowy 10x40kg | 14x35kg
4. Rack pull rwaniowy 8x230kg | 11x190kg
5. SUPERSERIA
a) wiosłowanie do brody w opadzie tułowia, czoło oparte o ławkę 12x40kg | 12x40kg | 12x40kg
b) wznosy w bok leżąc na ławce skos+ 15x12,5kg | 15x12,5kg | 15x12,5kg
6. Wznosy nóg na drążku 32r | 31r | 30r
7. Ab roller 12r | 12r | 12r
8. Plank 1min | 1min | 1min

Nowy plan treningowy to taki na wyczucie, ale weszło aż miło Nawet racki solidnie jak na to, że po okresie takiego wyjałowienia chorobą

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 60g dextrozy

Micha:

1. 50b/160ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/220ww/0tł - potreningowy
3. 50b/140ww/0tł
4. 50b/140ww/0tł
5. 50b/140ww/0tł
6. 50b/80ww/10tł

20.12.2021 Poniedziałek - masa tydzień 9

Trzeci trening z rzędu daje się we znaki, więc dlatego jutro off i odpoczynek Dodatkowo, umówiłem się na jutro do laryngologa by przeszczyscic uszy, bo czuje ze zawalone w opór są. Z rana cardio, szamka i trening, a potem z małym do lekarza. Ciężko będzie dziś wszystko przejeść, bo późno się za wszystko zabrałem, ale dam rade

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: Biceps + triceps + łydki

1. Uginanie francuskie z drążkiem wyc. dolnego 10x95kg | 15x80kg
2. Close grip smith 8x80kg | 12x65kg + obc smitha
3. Superseria
a) prostowanie podchwyt 18x50kg | 18x50kg | 16x50kg
b) prostowanie zza głowy z linką wyc dolnego 12x70kg | 12x70kg | 12x70kg
4, Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 7x30kg | 8x25kg | 18x15kg + obc krótkiej sztangi
5. Młotki stojąc ciężko 12x25kg | 12x25kg
6. Triset
a) Uginanie z drążkiem wyc. dolnego leżąc na plecach 15x50kg | 15x50kg | 15x50kg
b) uginanie z drążkiem wyc. dolnego szeroko, stojąc 15x25kg | 15x25kg | 15x25kg
c) uginanie z hantlami ławka skos 9x12,5kg | 10x10kg | 10x10kg
5. Wspięcia na palce stojąc smith 45x100kg | 33x120kg | 25x140kg + 3xdrop
6. Wspięcia na palce siedząc maszyna 40x80kg | 33x90kg | 32x100kg+ 3x drop

Fajny trening, ten trening na łapy siedzi aż miło, stawy nie bolą, więc można cisnąć, a tutaj coś z treningu





Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/140ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/200ww/0tł - potreningowy
3. 50b/120ww/0tł
4. 50b/100ww/0tł
5. 50b/100ww/0tł
6. 50b/60ww/20tł

21.12.2021 Wtorek - masa tydzień 9

Dziś od samego rana znowu jakiś taki nie do życia, dobrze, że rest day, aczkolwiek działam mimo to na pełnych obrotach Cardio wykręcone, potem nawet nie zdazylem zjesc, tylko od razu jechałem na kopalnie odebrać bony na świeta, zawsze to 150zl w kieszeni na dobrą rybkę Później zostałem z małym, bo Marta wyszła na siłkę, porobiłem w miedzy czasie szamkę, no i został wieczorem ten laryngolog i finito

Cardio:

30min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Trening: REST DAY

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 50b/80ww/10tł
2. 60b/60ww/5tł
3. 50b/60ww/5tł
4. 50b/40ww/5tł
5. 50b/40ww/5tł
6. 50b/0ww/25tł

Cardio ed lecisz?

22.12.2021 Środa - masa tydzień 9

Samopoczucie średniawka, ale na pewno znacznie lepiej niż wczoraj, ale jeszcze to nie jest to Z rana planowo bez cardio, zjadłem i ruszyłem tyrać plecy

Cardio:

Planowy brak

Trening: plecy + brzuch

1. Ściąganie drążka do klatki szeroki nachwyt 9x75kg | 1x20RP 65kg
2. Wiosłowanie hammer low row nachwyt 10x55kg | 15x47,5kg
3. Ściąganie podchwytem jednorącz hammer z góry 10x50kg | 10x45kg | 15x32,5kg
4. Przenoszenie hantla za głowę 15x25kg | 15x27,5kg | 15x27,5kg
5. Wiosłowanie sztangą na kobyłce 10x40kg | 10x45kg | 10x50kg
6. Ciężkie wznosy hantli w opadzie 10x27,5kg | 10x27,5kg + drop 10x22,5kg
7. Odwrotne rozpiętki na maszynie 25x35kg | 28x30kg | 25x30kg
8. Wznosy nóg na drążku 32r | 31r | 30r
9. Spięcia brzucha leżąc 20r | 20r | 20r
10. Plank 1min | 1min | 1min

Fajny trening, ale myślę, że kolejne będą lepsze

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 60g dextrozy

Micha:

1. 50b/160ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/220ww/0tł - potreningowy
3. 50b/140ww/0tł
4. 50b/140ww/0tł
5. 50b/140ww/0tł
6. 50b/80ww/10tł

Ostatnio to każdy chyba ma jakieś zjazdy mocy zauważyłem ale to juz chyba takie przesilenie całym rokiem bo ja ostatnio tez ledwo żywy chodzę cały czas :D

Suplementujesz jeszcze tego DSIPa na sen ?