Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

Talia a barki to kosmos :)

30.08.2022 Wtorek - prep tydz. 13

Na wstepie - dzięki wszystkim za miłe i motywujące słowa, aczkolwiek mi zalezy tylko na tym by wnieśc na scene jak najlepsza wersje samego siebie, by bylo lepiej niz w zeszłym roku i nie narobić wstydu, a co bedzie to bedzie, zobaczymy na ile konkurencja pozwoli.

Dziś wpadły ostatnie ciężkie nogi, pewnie jeszcze wleci jakaś delikatna pompka na nie pod koniec tygodnia, ale już bez zajazdu. Wpiskę dodaje dopiero teraz, po pracy, bo cały trening, jak i po był dramat, dosłowanie słaniałem się na nogach, ale swoje sumiennie zrobiłem

Jutro w końcu trochę dłużej pospie, bo dzień bez treningu, no i ostatni dzień do roboty, to już z humorkiem

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: LEGS

1. Przywodziciele 26x94kg | 26x94kg | 26x94kg | 24x86kg
2. Wyprosty rampa 15 15x52,2|60|67,5|75 + 13x82,5kg
3. Uginanie nóg leżąc 11x9szt | 10x9szt | 1xRP 20x8szt
4. Przysiady klasyczne 6x150kg + 5x130kg | 15x110kg
5. Suwnica 9x210kg | 20x150kg | 100x85kg
6. Żurawie 10r | 8r | 8r
7. Superseria
a) uginanie jednonóz 12x2szt | 12x2szt
b) wykroki chodzone 20x7kg | 20x7kg

Mimo totalnego wyczerpania udalo się zachować ciężary kropka w kropkę jak na ostatnim treningu, co cieszy niesamowicie

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 20g dextrozy

Micha:

1. 50b/80ww/0tł - przedtreningowy
2. 60b/80ww/0tł - potreningowy
3. 50b/40ww/0tł
4. 50b/40ww/0tł
5. 50b/0ww/0tł
6. 50b/0ww/5tł

Sylwetka z innej planety.
Powodzenia i spełnienia sportowych marzeń!

z tym narobieniem wstydu to chyba lekka przesada w jaki sposób miałbyś go narobić komukolwiek prezentując taką formę i taka sylwetkę?

01.09.2022 Czwartek - prep tydz 13

Zacznę od wczorajszego dnia - nawet nie dodałem wpiski, a to wszystko dlatego, że.. wykręciłem cardio z rana i jakoś nie chciało mi się jeść śniadania to też wleciało samo mięso 50g białka, a potem skyr, rowniez 50g b. No i trzeba było iść ostatni dzień do roboty, ale czułem się jakoś mega dziwnie. W robocie zaczął się dramat - na zmiane było mi gorąco i zimno, że aż sie trzepałem. Nie zwlekałem tylko przywaliłem 2 pyralginy, 2 nimmesile - to co miałem w pracy. Nic, a nic nie chciało przejść, to też w robocie dalej nic nie zjadłem tylko zdychałem i wziąłem to na przetrwanie. Po powrocie do domu dalej nie czułem się najlepiej, zjadłem tylko posiłek 50b/40ww/10tł i w sumie to poszedłem spać.

Dziś z rana już lepiej, cardio wykręcone, zjadłem - o dziwo z głodem i apetytem i poleciałem na trening. Ku mojemu zdziwieniu - mimo, że słaniałem się na nogach to wchodziły konkretne obciążenia Info do Łukasza i dziś +200ww, a jutro zdecydujemy co dalej, bo po wczorajszym dniu mega mnie wypłaszczyło, waga zleciała aż do 97,8kg, więc trzeba było reagować.

Na szczęście dziś już urlop to pochilluje trochę, jutro dzień już bez cardio, z rana badania z pracy, więc myślę, że uda się to raz dwa ogarnąć, a potem trening łap

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: Klatka + barki + łydki

1. Wyciskanie sztangi smith sligh decline 5x90kg | 6x80kg | 12x50kg + obc smitha
2. Wyciskanie hammer incline 10x67,5kg | 13x55kg + 13x50kg
3. Rozpiętki w bramie + pompki 15x25kg + 15reps | 15x25kg + 13reps | 15x25kg + 12reps
4. wyciskanie na barki smith 7x55kg | 8x50kg | 13x40kg
5. Wznosy boczne maszyna rampa 12 12x60kg|70kg|75kg|80kg|85kg|90kg 10x95kg + 3xdrop
6. SUPERSERIA
a) wznosy w bok z hantlami 12x20kg | 12x20kg | 12x20kg
b) częsciowe wznosy w bok 12x17,5kg | 12x17,5kg | 12x17,5kg
7. Wspięcia na palce siedząc 50x110kg | 41x120kg | 34x130kg | 10x140kg + 14x80kg

Mimo tego słabego samopoczucie trening elegancki. Nabicia zero, ale po wczorajszych trzech posiłkach czego się spodzziewać

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 20g dextrozy

Micha:

1. 50b/80ww/0tł - przedtreningowy
2. 60b/140ww/0tł - potreningowy
3. 50b/80ww/0tł
4. 50b/80ww/0tł
5. 50b/80ww/0tł
6. 50b/0ww/5tł

02.09.2022 Piątek - prep tydz. 13

Rano pobudka o 6, szybkie fotki do raportu i trzeba było zbierać się na okresowe badania z pracy i to na czczo. Mimo dołożenia wczoraj 200ww to waga dziś ta sama 97,8kg.

Na badaniach dość szybko zeszło, po 9 byłem w domu to tyle co zjadłem przedtreningowy i ruszyłem klepać łapy

Jednak postanowione - wtorkowe nogi były ostatnie, nie tykam ich już az do zawodow. Od jutra, niestandardowo, lecimy już z peak weekiem, więc bedzie się działo, a dziś jeszcze stosunkowo nisko, a no i już totalnie cardio out ;-P

Cardio:

Planowy brak

Trening: Biceps + triceps + brzuch

1. Prostowanie ze sznurem wyc dolnego zza głowy 15x30-80, 12x85kg + 15x60kg
2. Spider curls 12x20-45kg | 11x50kg + 12x30kg
3. Dips 7x30kg | 6x25kg | 11x15kg
4, Młotki z oparciem pleców o ścianę 10x27,5kg | 10x27,5kg
5. SUPERSERIA
a) prostowanie z drązkiem wyc dolnego zza głowy 20x70kg | 20x70kg | 20x65kg
b) pompki diamentowe 13r | 10r | 10r
6. Uginanie "21" 21x25kg | 21x25kg | 21x25kg
7. Wznosy nog
8. Plank
9. Spiecia brzucha

Tutaj jakieś random foto z treningu:



Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 20g dextrozy

Micha:

1. 50b/100ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/120ww/0tł - potreningowy
3. 50b/40ww/0tł
4. 50b/40ww/0tł
5. 50b/40ww/0tł
6. 50b/0ww/5tł

I na koniec dosłownie 3 fotki z pozowania i to tyle

03.09.2022 Sobota - BPS1

Wczoraj wieczorem z Martą obejrzeliśmy geenialny film na netflixie - miłość dla dorosłych. Polecam, bo warto

Dziś dzień wysoki i nazwijmy to już BPS. Tak dziwnie z rana juz bez cardio Wstałem, zjadłem i ruszyłem na trening, ale trening wszedł peeetarda

Do wypicia dziś 10l wody, ale już praktycznie połowa za mną, wiec easy

Jutro off od siłowego i dni niskie przede mną. Dziś też najniższa waga 96,8kg - rok temu równo tydzień przed zawodami miałem 91,7kg, tak dla porównania

Ogólnie wydaje mi się, że trzymam znacznie więcej wody niż rok temu, ale myślę, że to spowodowane robotą i teraz na urlopie to ładnie będzie schodziło Muszę też rozkminić jakim systemem przetrenować ten ostatni tydzień

Cardio:

planowy brak

Trening: plecy + łydki

1. Ściąganie drążka do klatki V-uchwyt 8x85kg | 7x75kg | 14x65kg
2. Wiosłowanie hammer neutral 8x45kg | 9x40kg | 12x30kg
3. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz dead stop 9x65kg | 8x65kg | 9x50kg
4. Hyper extension 10x20kg | 10x20kg | 10x20kg
5. Ściąganie hammer górny podchwyt jednorącz 12x35kg | 12x35kg | 12x35kg
6. SUPERSERIA
a) wiosłowanie do brody w opadzie tułowia, czoło oparte o ławkę 12x40kg | 12x40kg | 12x40kg
b) wznosy w bok leżąc na ławce skos+ 15x12,5kg | 15x12,5kg | 15x12,5kg
7. Wspięcia na palce stojąc hack masz 45x170kg | 35x190kg | 26x210kg | 10x230kg + 2x drop set

Trening elegancki, jak już wspominałem, nie wypisałem wszystkiego, ale miałem ochotę na kilka dodatkowych serii i ćwiczeń, więc skoro był power to dorzuciłem, a co tam!

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 60g dextrozy

Micha:

1. 40b/160ww/10tł - przedtreningowy
2. 40b/180ww/0tł - potreningowy
3. 40b/120ww/10tł
4. 40b/120ww/0tł
5. 40b/120ww/10tł
6. 40b/60ww/20tł

04.09.2022 Niedziela - BPS1

No i wczoraj dzień wysoki, dziś waga raptem niecałe 1kg więcej, więc widać, że te węgle dobrze się ulokowały Z rana porobiłem parę fotek to też je wstawię niżej. Dziś kolejne 10l wody do wypicia, dzień bez cardio i bez treningu, więc można powiedzieć, że taka regeneracja. Jedynie co, to mały się rozchorował, oby się wykurował do piątku i nie było lipy, no i abym sam czegoś nie złapał w tej końcówce.

Cardio:

Planowy brak

Trening: Brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 50b/40ww/15tł
2. 50b/40ww/15tł
3. 50b/40ww/15tł
4. 50b/40ww/15tł
5. 50b/40ww/15tł
6. 50b/40ww/15tł







No i nie wiem czy wspominałem, ale sprawdzałem sobie ile wzeszłym roku miałem na wadze równo tydzień przed starem i było to 91,7kg, a dziś jest 97,5kg, także różnica jest

05.09.2022 Poniedziałek - BPS1

No i zaczynam niskie dni. Wstałem rano już znowu dziwne samopoczucie, ale ruszyłem na trening i od samego wejścia muł i ogromna senność i tak aż do końca. Wróciłem to się od razu położyłem, nawet nie jadłem, bo nie miałem ochoty. Teraz już się czuję trochę lepiej, aczkolwiek w d*ie jestem z piciem wody, trzeba szybko nadrabiać, by się wyrobić Oby jutro już było znacznie lepiej.

Cardio:

planowy brak

Trening: push

1. Wyciskanie smith delikatny skos+
2. Wyciskanie smith na barki
3. Wyciskanie hammer na klatkę
4. Wyciskanie hammer na barki przodem do maszyny
5. Rozpiętki maszyna + krzyzowanie linek
6. Wznosy bok maszyna + wznosy w przod ze sztanga
7. Pompki max
8. Podciąganie sztangi do brody
9. Uginanie z drazkiem wyc. dolnego
10. Uginanie młotkowe z hantlami
11. Wznosy nóg na drążku
12. Plank

Trening na wyższym zakresie powtórzeń, po 2-3 serie w każdym ćwiczeniu, z dużym zapasem.

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 20g dextrozy

Micha:

1. 50b/100ww/10tł - przedtreningowy
2. 50b/100ww/0tł - potreningowy
3. 50b/40ww/10tł
4. 50b/40ww/10tł
5. 50b/40ww/10tł
6. 50b/0ww/15tł

Jutro zapewne jeszcze też nisko, rano leci raport do Łukasza to zadecydujemy co dalej

06.09.2022 Wtorek - BPS1

Wczoraj wieczorem samopoczucie już się poprawiło, ale musiałem do 23.30 siedzieć, by wszystko wypić

Dziś raport do Łukasza, trzymamy dalej nisko, wszystko idzie w dobrym kierunku, więc nie ma co kombinować, jutro też nisko, ładowanie od czwartku, ale delikatnie.

Dziś też wpadł trening pull i to na pełnej.. Taki żwawy i pełen energii

Cardio:

planowy brak

Trening: pull

1. Ściąganie szerokiego V-drążka do klatki
2. Wiosłowanie smith
3. Wiosłowanie hammer low row neutral
4. Ściąganie nachwyt na maszynie
5. Wiosło focze hantlami + wiosło focze sztangą
6. Ściąganie na maszynie z góry podchwytem
7. Hyper extension
8. Narciarz + szrugsy
9. Wznosy w opadzie z hantlami + odwrt. rozp linki + odwrt. rozp masz
10. Prostownie zza głowy
11. Prostowanie ze sznurem
12. Plank
13. Spięcia brzucha na piłce

Wszędzie po 2 serie, wysokie zakresy powtórzeń, weszło aż miło Dwa kolejne treningi, które zostały już na znacznie mniejszej objętości

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 20g dextrozy

Micha:

1. 50b/100ww/10tł - przedtreningowy
2. 50b/100ww/0tł - potreningowy
3. 50b/40ww/10tł
4. 50b/40ww/10tł
5. 50b/40ww/10tł
6. 50b/0ww/15tł