Termogeneza jest procesem bezustannie zachodzącym w naszym organizmie. Proces ten poza zadaniem, którym jest utrzymanie należytej temperatury ciała, może również w dużym stopniu pomóc nam w pracy nad sylwetką. Wykorzystując termogenne właściwości pewnych składników pokarmowych, można zwiększyć wydatek energetyczny i ułatwić redukcję tłuszczu.
Termogeneza poposiłkowa, znana również pod nazwą TEF (ang. thermic effect of food), polega na nasilonym uwalnianiu energii cieplnej w wyniku trawienia, wchłaniania, transportu składników odżywczych oraz ich metabolizmu. Nasilenie TEF zależy od rodzaju i ilości spożywanego pokarmu, ze wszystkich składników odżywczych największy wpływ na poposiłkową termogenezę mają proteiny, następnie tłuszcz, a na końcu węglowodany.
Jednakże istnieją również związki chemiczne, które wprowadzone do diety nawet w małej ilości powodują zwiększenie wydatku energetycznego w efekcie termogenezy.
Substancje te ze względu na swoje właściwości znalazły zastosowanie w produkcji suplementów diety. Zestawione ze sobą w odpowiednich ilościach tworzą preparaty wspomagające odchudzanie, zwane powszechnie spalaczami tłuszczu. Czy jednak konieczny jest zakup drogich preparatów chemicznych dla poprawy naszej sylwetki?
Oczywiście, że nie! Mimo iż spalacze tłuszczu posiadają w sobie skondensowaną ilość termogennych składników, składniki te są łatwo dostępne w naturalnej formie.
Naturalne termogeniki i inne związki “spalajace” tłuszcz
Kofeina
Jest to jedna z podstawowych oraz najbardziej powszechnych substancji o działaniu pobudzającym termogenezę. Zakłada się, że optymalna ilość dla maksymalnego pobudzenia termogenezy wynosi 300 mg na dobę. Poza podniesieniem termogenezy kofeina hamuje fosfodiesterazę, odpowiedzialną za rozpad cAMP, którego wysoki poziom wewnątrz komórek sprzyja redukcji tłuszczu.
Występuje w popularnych napojach takich jak kawa czy herbata. Największa jej ilość znajduje się w dobrej jakości kawie mielonej, ma dwa razy tyle kofeiny co kawa rozpuszczalna. Co więcej, zawiera w sobie dużo więcej przeciwutleniaczy, z którymi kofeina daje efekt synergiczny.
Kofeina jest również silnym stymulantem, zwiększa wydzielanie neuroprzekaźników, takich jak: dopamina, noradrenalina, adrenalina, acetylocholina i serotonina. Podnosi również poziom testosteronu w organizmie w trakcie ćwiczeń fizycznych. Ma również wpływ na hormon GLUT4, co przyczynia się do kształtowania sylwetki.
Warto pamiętać, że przeciwnikiem kofeiny jest insulina, dlatego spożywanie cukru, zwiększającego wyrzut insuliny może hamować spalanie tłuszczu. Dodając do kawy cukier lub mleko tracimy właściwości odchudzające kofeiny.
Katechiny
Jednym z najbardziej cenionych związków katechinowych jest galusan epigallokatechiny (EGCG). Ma on właściwości blokujące działanie enzymów, takich jak syntaza kwasów tłuszczowych czy lipaza trzustkowa stanowiących katalizator dla procesów odkładania tkanki tłuszczowej. Co więcej, EGCG aktywuje działanie AMPK odpowiedzialnego za spalanie kwasów tłuszczowych.
Katechina występuje we wszystkich rodzajach herbaty, jednak najlepszym jej źródłem jest zielona herbata, która ma również działanie antyoksydacyjne. Poza herbatą katechiny występują również w roślinach strączkowych, winie oraz czekoladzie, jednakże najlepsze są te nisko przetworzone, takie jak czekolada z surowych ziaren.
Co więcej, katechina pomaga utrzymać wysoki poziom noradrenaliny, blokując działanie enzymu COMT. Większa ilość adrenaliny w krwiobiegu przekłada się na wzrost termogenezy i szybsze spalanie tłuszczu. Należy również zauważyć, że liczne badania wykazały, że katechiny poza cennymi właściwościami nie powodują niepożądanych skutków ubocznych.
L-karnityna
Jedna z najpopularniejszych substancji stosowanych w spalaczach tłuszczu. Jest to bardzo złożony aminokwas syntezowany z prekursorów lizyny i metioniny przy pomocy witamin C, B3, B6 oraz żelaza. L-karnityna jest niezbędna w transporcie kwasów tłuszczowych do komórek, gdzie następnie przekształcane są w energię.
Ilość L-karnityny wpływa na transport kwasów tłuszczowych z rezerw energetycznych, przez co zmniejsza tworzenie się zbędnych zapasów tłuszczu i powoduje redukcję już istniejącej tkanki tłuszczowej.
Największa ilość l-karnityny znajduje się w mięsie, szczególnie w wołowinie i dziczyźnie. Pewną ilość można również znaleźć w nabiale, grzybach oraz w znikomych ilościach w roślinach.
Dzięki swoim transportowym właściwościom l-karnityna jest świetnym środkiem odchudzającym, co potwierdza nauka oraz liczne badania. Poza aspektem odchudzającym u sportowców stosujących preparaty zawierające l-karnitynę stwierdza się również poprawę wydolności i wytrzymałości.
L-karnityna może mieć również zastosowanie w terapii chorób serca, mięśni, wątroby, nerek oraz zaburzeniach gospodarki lipidowej i węglowodanowej, jednakże badania są jeszcze na niedostatecznym etapie dla pełnego potwierdzenia jej działania w powyższych chorobach.
Piperyna i kapsaicyna
Piperyna i kapsaicyna, to alkaloidy wzmagające wydzielanie soków trawiennych, wspomagając trawienie. Poza tym hamują apetyt, naturalnie reguluje gospodarkę cukrową i tłuszczową. Są również jednymi ze składników, które w największym stopniu wzmagają proces termogenezy oraz lipolizy. Piperyna zakłóca również aktywność genów, które kontrolują powstawanie komórek tłuszczowych, a co za tym idzie - może przyczynić się do blokowania komórek tłuszczowych m.in. za sprawą utrzymywania wysokiego poziomu cAMP.
Zaś kapsaicyna przyspiesza utlenianie kwasów tłuszczowych i wytwarzanie ATP, nośnika energii w organizmie.
W piperynę oraz kapsaicynę obfitują takie przyprawy jak pieprz czy papryczka chilli. Poza kapsaicyną istnieją również inne składniki o podobnym działaniu, takie jak np. kurkumina, gingerol, występują one w składnikach o ostrym smaku i wyczuwalnie rozgrzewającym działaniu, takich jak czosnek, cynamon czy imbir.
Podsumowanie
Liczne badania naukowe potwierdzają, iż zaburzenie termogenezy ma istotny wpływ na gromadzenie się podskórnego tłuszczu. Z tego powodu warto wzbogacić swoją dietę o naturalne termogeniki, które poza efektem TEF zazwyczaj idą w parze ze związkami takimi jak antyoksydanty czy witaminy. Jeżeli jednak ciężko nam wprowadzić te składniki do naszej diety, warto pokusić się o suplementację produktami, takimi jak l-karnityna czy l-tyrozyna dobrej jakości.
Jednakże termogeniki powinny być stosowane z rozwagą, ich przyjmowanie wiąże się z pobudzeniem pracy układu nerwowego, krwionośnego, pokarmowego i hormonalnego, co rzutuje m.in. na pobudzenie, wzrost akcji serca, podwyższenie ciśnienia krwi.
W przyrodzie występuje wiele termogeników oraz substancji mogących w naturalny sposób pomóc nam w kształtowaniu sylwetki, takich jak witamina C, guarana, CLA i wiele innych. Poza liczeniem makroskładników i kalorii warto pamiętać również o odpowiednim bilansie witamin oraz pozostałych mikroskładników w naszym organizmie, oraz posiłkować się ich działaniem w dążeniu do uzyskania jak najlepszych efektów.
