Czy wprowadzenie pewnych nawyków o poranku może przełożyć się na lepsze efekty w odchudzaniu? Nie każdy jest rannym ptaszkiem i wyskakuje z łóżka o poranku, gotów stawić czoła nowym wyzwaniom! Są jednak sposoby, które mogą uczynić Twój poranek przyjemniejszym i co więcej, pomóc Ci w zgubieniu zbędnych kilogramów. Oto pięć nawyków, które będą pomocne w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Wpuść rano światło do sypialni
Badania pokazują, że wystawienie oczu o poranku na działanie naturalnego światła wiąże się z lepszym samopoczuciem i utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Naukowcy z Northwestern University Feinberg School of Medicine odkryli bezpośrednią korelację między poziomem ekspozycji na światło na początku dnia a BMI. Nawet, gdy kontrolowali inne czynniki, które wpływają na masę ciała, takie jak spożycie kalorii, ćwiczenia i sen, związek między masą ciała a ekspozycją na światło o poranku wciąż się utrzymywał.
Jak to się dzieje, że wpuszczenie światła do sypialni po przebudzeniu pomaga utrzymać prawidłowy obwód w talii? Naturalne światło wyznacza nasz wewnętrzny zegar biologiczny, główny miernik czasu, który reguluje wszystko, od nastroju po apetyt. Twój wewnętrzny zegar biologiczny wpływa również na produkcję hormonów, również tych, które wpływają na metabolizm i apetyt.
Badania pokazują, że zwierzęta, które nie mają kontaktu z naturalnym światłem rano, przybierają na wadze, nawet jeśli nie jedzą więcej. Ekspozycja na światło wpływa również na wrażliwość na insulinę i na to, jak łatwo komórki pobierają glukozę. Tak więc brak ekspozycji na światło w początkowej części dnia, może być niezdrowy z punktu widzenia metabolizmu.
Ile światła potrzebujesz, aby uzyskać korzyści?
Badania sugerują, że nawet 20 minut ekspozycji na naturalne światło rano może być korzystne. Rozsuń zasłony, otwórz okno, postój kilka minut przy oknie lub wyjdź na krótki spacer – choćby wokół domu.
Dodaj więcej białka do swojego śniadania
Jeśli Twój poranny rytuał polega na zjedzeniu pączka i wypiciu filiżanki kawy, nadszedł czas na ulepszenie śniadania! Badania pokazują, że białko jest najbardziej sycącym z trzech makroskładników. Spożywanie większej ilości białka w pierwszym posiłku pomoże Ci jeść mniej później w ciągu dnia. Z większym prawdopodobieństwem unikniesz chęci na niezdrowe przekąski między posiłkami.
W jednym badaniu 57 nastolatków spożywało jedno z dwóch śniadań, każde o podobnej liczbie kalorii. Jedno śniadanie zawierało 35 gramów białka, a drugie tylko 13 gramów. Trzecia grupa całkowicie opuściła śniadanie. Pod koniec 12-tygodniowego badania, grupa, która spożywała śniadanie bogate w białko, straciła największą ilość tłuszczu w organizmie i spożywała mniej kalorii w ciągu dnia, w porównaniu z grupą jedzącą śniadania niskobiałkowe.
Osoby spożywające śniadania wysokobiałkowe również czuły się bardziej zadowolone. Odkrycia te są zgodne z innymi badaniami, które pokazują, że białko jest najbardziej sycące i może zmniejszyć spożycie kalorii w ciągu dnia.
Co w takim razie najlepiej jeść na śniadanie?
Jajka pod każdą postacią – jajecznica, jajka gotowane, jajka sadzone, omlety z warzywami, omlety na słodko z owocami. Dobrym pomysłem będą również wszelkiego rodzaju naturalne twarożki oraz wędzone ryby. Możesz również zjeść płatki z owocami – dodaj jednak do nich odżywkę białkową lub wysokobiałkowy jogurt.
Zadbaj o poranną aktywność fizyczną
Niektóre badania sugerują, że ćwiczenia przed śniadaniem pomagają w utracie tłuszczu bardziej, niż trening po śniadaniu. Jednak takie podejście ma wady, zwłaszcza, gdy wykonujesz ćwiczenia o wysokiej intensywności, ponieważ ograniczone zapasy glikogenu sprawiają, że efektywność wykonywanych treningów spada.
Mięśnie polegają głównie na węglowodanach podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Jeśli ćwiczysz z niską lub umiarkowaną intensywnością, ćwiczenia w stanie zubożonym w węglowodany mogą pomóc Twojemu ciału sięgnąć po energię z komórek tłuszczowych i wykorzystać ją, jako źródło paliwa.
Nie musisz więc ruszać od razu po przebudzeniu na ciężki trening. Przed śniadaniem wyjdź na krótki spacer (10-20 min.) lub wykonaj poranne ćwiczenia jogi. Dzięki temu rozbudzisz się i zyskasz więcej energii. Jeśli masz możliwość trenowania w godzinach porannych, zrób to rano.
Zaplanuj swoje posiłki i przekąski na cały dzień
Dokonujemy dużo lepszych wyborów dietetycznych, jeśli planujemy swoje posiłki i przekąski dzień wcześniej lub o poranku. Planowanie pomoże Ci uniknąć impulsowych zakupów szybkich, kalorycznych i niezdrowych przekąsek, które mają niewielką wartość odżywczą i dostarczają sporo kalorii. Nie zostawiaj swoich posiłków i przekąsek przypadkowi. Rano zapakuj zdrowy lunch i przekąskę, aby uniknąć kupowania batoników w automacie.
Waż się każdego ranka
W jednym z badań naukowcy przyjrzeli się zwyczajom ważenia się ponad 1000 osób dorosłych i obserwowali ich wagę przez 12 miesięcy. Okazało się, że osoby, które stawały na wagę od 6 do 7 razy w tygodniu, straciły najwięcej na wadze w okresie 12 miesięcy. Ci, którzy ważyli się raz w tygodniu lub rzadziej, stracili na wadze znacznie mniej lub nic.
Systematyczne ważenie się zwiększa świadomość i pozwala na szybkie wprowadzenie zmian w diecie i modyfikacje ćwiczeń w przypadku niewielkiego przyrostu masy ciała. Gwarantuje to, że niewielkie wzrosty wagi nie zamienią się w długofalowe tycie. Jednak codzienne ważenie się nie jest dla wszystkich. Może bowiem prowadzić do niezdrowych nawyków wśród osób z historią zaburzeń odżywiania i zbyt dużego przywiązywania uwagi do małych wahań na wadze.
Podsumowanie
To, co robisz rano, nadaje ton na cały dzień! Dlatego powinieneś zadbać o swoje poranne nawyki. Wprowadzenie w życie jednego lub kilku z opisanych nawyków może pomóc Ci w kontrolowaniu wagi. Najważniejsze jest to, by wykonywać podstawowe czynności – stosować zdrową dietę, dbać o aktywność fizyczną, wysypiać się i radzić sobie ze stresem. Rób te rzeczy konsekwentnie, a będziesz szczuplejszy, zdrowszy i pełny energii!
Źródła:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4380831/
Waż się każdego ranka...po kupie czy przed ? W moim przypadku kilo różnicy.
Za każdym razem tak samo
Kazde pomiary powinny być wykonywane w podobnych warunkach, u mnie np to było na weekendzie z rana gdzie mogłem na spokojnie pomiary wykonać. Codziennie też sie wazyłem, ale pod uwagę brałem co tygodniowy pomiar
Średnio
Nie ma np wody z cytryną czy wody z pyłkiem pszczelim...
Dla mnie światło jest czymś drugorzędowym, a najważniejsze dla samopoczucia i tak jest ciśnienie.
A światło może być, byle nie za wcześnie i za dużo... Fajnie jest mieć jakiś etap przejściowy między snem a jawą, wypić kawę kontemplując szczegóły marzeń sennych... Rozkręcić się spokojnie, nie nerwowo i wtedy są rokowania na dobry nastrój przez resztę dnia... A tak od razu, światłem po oczach - chyba mi raczej kortyzol rośnie :) ...