Czy dieta wysokobiałkowa jest skuteczna na odchudzanie?

Zwiększenie ilości białka w diecie jest jedną z najprostszych modyfikacji sprzyjających pozbywaniu się tkanki tłuszczowej. Czy mamy dowody na to, iż tego rodzaju interwencja jest skuteczna? Tak, liczne, ponieważ w ostatnich kilkunastu latach przeprowadzono wiele takich eksperymentów. 

1. Białko zwiększa wydatek energetyczny
2. Wysokobiałkowe zamienniki posiłków, a odchudzanie
3. Ile białka powinno znajdować się w diecie odchudzającej?
4. Czy warto korzystać z odżywek?
5. Wpływ białka na poziom leptyny
6. Co jest kluczowe podczas odchudzania?
7. Badanie naukowe - dodatek dla zaawansowanych czytelników 

Białko zwiększa wydatek energetyczny

Wiemy, iż podaż białka ma wpływ na metabolizm spoczynkowy, czyli zwiększa wydatek energetyczny. Naukowcy wykazali, że osoby stosujące dietę dostarczającą blisko 30% białka charakteryzował o ponad 200 kcal. wyższy wskaźnik metabolizmu spoczynkowego niż osoby spożywające tę samą dietę, ale przy nieco ponad 10% podaży energii z białka.

Wysokobiałkowe zamienniki posiłków, a odchudzanie

W międzynarodowym, wieloośrodkowym, randomizowanym, kontrolowanym badaniu ACOORH uczestnicy z nadwagą lub otyłością z kryteriami zespołu metabolicznego zostali losowo przydzieleni do 2 grup.

Grupa interwencyjna stosowała bogaty w białko zamiennik posiłku o niskim indeksie glikemicznym. Druga grupa otrzymała doradztwo żywieniowe. Dane zbierano na początku badania, po jednym, trzech, sześciu i dwunastu miesiącach.

Stosowano 50 g produktu, czyli w porcji: 180 kilokalorii, 27 g białka, 15 g węglowodanów, 1 g tłuszczu. Naukowcy napisali: Grupa interwencyjna dodatkowo otrzymywała wysokobiałkowy zamiennik posiłku o niskim indeksie glikemicznym i została poinstruowana, aby w pierwszym tygodni zastąpić wszystkie trzy główne posiłki. W 2–4 tygodniu należało zastąpić śniadanie i obiad, a do 26 tygodnia tylko obiad. Z tego wynika, że przez tydzień dostarczano każdego dnia 81 g białka dziennie, znikome ilości tłuszczów i węglowodanów.

Wyniki eksperymentu

• W grupie stosującej zamienniki posiłków odnotowano silny spadek stężenia leptyny, w porównaniu z grupą kontrolną, która otrzymała porady dietetyczne.
• Okazało się, że ten spadek stężenia leptyny silnie korelował z późniejszym spadkiem masy ciała i ilości tkanki tłuszczowej w ciągu następnego roku (na podstawie stężenia leptyny przewidywano późniejsze efekty redukcyjne)
• Najsilniejszy spadek masy ciała obserwowano po 6 miesiącach i było to u kobiet średnio ~6 kg w grupie stosującej zamienniki posiłków i ~3 kg w grupie kontrolnej (doradztwo żywieniowe)
• U mężczyzn po 6 miesiącach odnotowano spadek 6,8 kg masy ciała w grupie stosującej zamienniki posiłków i 4,1 kg masy ciała w grupie kontrolnej (doradztwo żywieniowe)
• Interwencja dotycząca stylu życia, polegająca na zastępowaniu posiłków skutecznie zmniejsza stężenie leptyny, która pozwala przewidywać długoterminową utratę masy ciała.

Co z tego wynika?

W cytowanym badaniu nie wykazano pełni korzyści z dostarczania większych dawek białka, bo kilkadziesiąt gramów protein dziennie to nie jest ilość, która robi aż taką różnicę. 

Ile białka powinno znajdować się w diecie odchudzającej?

Jeśli ktoś chciałby skutecznie wpływać na pozbywanie się tkanki tłuszczowej, to w przypadku mężczyzny ważącego 100 kg, należałoby zadbać o podaż 250 g protein dziennie (2,5 g na kg masy ciała), z tego np. 150 g z pożywienia (indyk, kurczak, wołowina, wieprzowina, orzechy), a 100 g z odżywek białkowych (izolat, koncentrat, hydrolizat białka serwatkowego itd.) Dla przykładu napiszę, że 150 g protein to ponad 0,5 kg mięsa z indyka.

W przypadku ważącej 75 kg kobiety jest to blisko 190 g protein dziennie.

Czy warto korzystać z odżywek?

Przy tym warto pamiętać, że odżywki białkowe mają znaczącą przewagę nad konwencjonalną żywnością. Nie powodują raka tak jak dostarczanie nadmiaru mięsa czerwonego lub białego o wysokim stopniu przetworzenia (klasyfikacja IARC).

Na dodatek rakotwórczy wpływ może mieć nieprawidłowa, długotrwała obróbka cieplna, pojawia się również aspekt np. zwiększania kaloryczności produktu wskutek smażenia, zanurzania w oleju, przygotowywania panierki, używania sosów itd. Izolat lub hydrolizat białka serwatkowego mogą być wykorzystane zdecydowanie szybciej, niż mięso, które podlega skomplikowanym przemianom (powolnemu trawieniu i przyswajaniu) w ustroju.

Białko serwatkowe nie obciąża tak bardzo układu pokarmowego

Ma to kluczowe znaczenie dla osób trenujących siłowo, biegaczy, zawodników sportów walki. Pozostaje również aspekt czystości mikrobiologicznej produktu. W mięsie można spotkać co najmniej kilkadziesiąt rodzajów niebezpiecznych dla zdrowia bakterii (najbardziej znane to Clostridium spp., Pseudomonas spp., Salmonella spp., Shigella spp., Yersinia spp., Escherichia spp.), drożdże oraz pleśnie. W końcu odżywka białkowa jest gotowa do spożycia po kilkunastu sekundach, a przygotowywanie potraw mięsnych jest czasochłonne.

Kwestia leków w mięsie

W USA kolosalnym problemem jest też stosowanie do przyspieszania wzrostu zwierząt rzeźnych trenbolonu, estradiolu, zeranolu i wielu innych, zakazanych w krajach Unii Europejskiej substancji farmakologicznych. Wcale nie ma pewności, czy nie zostają one w mięsie i nie powodują zaburzeń homeostazy, deregulacji hormonalnej itd.

Polecamy również: Spalacze tłuszczu ranking - najlepszy spalacz tłuszczu

Wpływ białka na poziom leptyny

Leptyna jest hormonem białkowym, wydzielanym głównie przez komórki tkanki tłuszczowej, reguluje przyjmowanie pokarmu i wydatek energetyczny. Jak wykazano w rozmaitych badaniach, stężenie leptyny we krwi jest proporcjonalne do masy tkanki tłuszczowej i – być może ze względu na większą zawartość tłuszczu w ustroju – na ogół wyższe u kobiet niż u mężczyzn. Krążąca leptyna dostaje się do mózgu przez barierę krew-mózg i powoduje anoreksję poprzez hamowanie neuronów w podwzgórzu.

Dlatego u osób otyłych rozpoczęto eksperymenty związane z podawaniem leptyny w celu ograniczenia przyjmowania pokarmu. Jednak nie okazało się to skuteczne, ponieważ tkanki okazały się oporne na leptynę (osoby otyłe często są insulinooporne, dlatego mają podwyższone stężenie glukozy i insuliny we krwi). Wiele wskazuje na to, że zwiększenie podaży protein w diecie ma wpływ na stężenie leptyny.

Co jest kluczowe podczas odchudzania?

Omawiane w artykule badanie (znajduje się poniżej podsumowania) i wiele innych eksperymentów pokazuje, że dla redukcji tkanki tłuszczowej kluczowe są dwie kwestie:

• zmniejszenie podaży energii 
• zwiększenie podaży białka w diecie

Przy tym chciałbym nadmienić, iż białko nie jest materiałem energetycznym, dlatego nie należy przywiązywać się do jego ilości i rzekomej kaloryczności. 1 g białka teoretycznie zapewnia tyle samo energii co 1 g węglowodanów, ale w praktyce jest to fikcja. Można bezkarnie zwiększać podaż białka nawet do pułapu 3-3,5 g dziennie na kg masy ciała i … chudnąć.

W badaniach Jose Antonio z 2014 roku wykazano, iż nawet duża ilość protein w diecie (4,4 g na kilogram masy ciała) – czyli pięciokrotnie więcej niż zalecana średnia dzienna podaż, nie tylko nie prowadzi do gromadzenia tkanki tłuszczowej, a wręcz owocuje wyraźną redukcją tkanki tłuszczowej u badanych.

Badanie naukowe - dodatek dla zaawansowanych czytelników 

W jednym z nich apetyt, spożycie kalorii, masę ciała i masę tkanki tłuszczowej mierzono u 19 osób stosujących kolejno następujące diety:

• Dieta utrzymująca wagę (15% białka, 35% tłuszczu i 50% węglowodanów) stosowana przez 2 tygodnie.
• Dieta izokaloryczna 30% białka, 20% tłuszczu i 50% węglowodanów) stosowana przez 2 tygodnie (tyle samo energii co w pierwszym przypadku, ale inny rozkład makroskładników).
• Dieta ad libitum (30% białka, 20% tłuszczu i 50% węglowodanów) stosowana przez 12 tygodni.

Pierwsze dwie diety zapewniały prawie tyle samo energii tj. 1997 i 2001 kcal. W drugim wariancie podaż białka wzrosła do 30% i jednocześnie zmniejszono do 15% całkowitej energii ilość tłuszczów. Z tego wynika, że w pierwszym przypadku dostarczano 300 kcal z białka, ~998 kcal z węglowodanów i 699 kcal z tłuszczów.

Czyli podaż protein wynosiła 75 g, dostarczano ~249,6 g węglowodanów, 77,7 g tłuszczów. W drugim wariancie dostarczano 150 g protein, ~250 g węglowodanów, 44,5 g tłuszczów.

Co się okazało?

• Po zwiększeniu ilości białka w diecie do 150 g dziennie odnotowano zwiększenie uczucia sytości.
• Przy wysokiej ilości protein odnotowano spadek spożycia energii o 441 kcal dziennie.
• W ciągu 12 tygodni odnotowano spadek 4,9 kg masy ciała i 3,7 kg tłuszczu.
• Znacząco spadło stężenie leptyny.
• Efektywnie podaż energii w diecie spadła z 2325 kcal do 1884 kcal (po przejściu z drugiej do trzeciej diety).
• Metabolizm spoczynkowy zmniejszył się w sposób nieistotny.

Wnioski

Zwiększenie udziału białka w diecie z 15% do 30% energii przy stałej podaży węglowodanów prowadzi do zmniejszenia podaży kalorycznej i chudnięcia. Naukowcy spekulują, że może być to związane z wyższą wrażliwością na leptynę ośrodkowego układu nerwowego.

Komentarz

Biorąc pod uwagę masę ciała (72 kg), ilość białka w cytowanym eksperymencie wcale nie była optymalna, ledwo przekraczała próg 2 g protein na kg masy ciała. Prawdopodobnie jeszcze skuteczniejsze byłoby zwiększenie podaży do 2,5 g na kg masy ciała, czyli łączne dostarczanie 180 g protein dziennie.

Referencje:

• Kerstin Kempf i in. Early and Strong Leptin Reduction Is Predictive for Long-Term Weight Loss during High-Protein, Low-Glycaemic Meal Replacement—A Subanalysis of the Randomised-Controlled ACOORH Trial https://www.mdpi.com/2072-6643/14/12/2537
• Anna Pałkowska Wpływ kontroli monitorowania warunków przechowywania i dostaw na optymalizację jakości mikrobiologicznej mięsa https://sj.umg.edu.pl/sites/default/files/ZN206.pdf
• David S Weigle i in. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/
• Jose Antonio i in. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4022420/