Dieta redukcyjna jest pierwszym i najważniejszym narzędziem w procesie odchudzania. Niestety większość osób nawet po udanej redukcji wagi wraca do swoich nawyków żywieniowych, czyli na drogę, która wcześniej doprowadziła ich do nadwagi.
Na czym polega odchudzanie?
Optymalny proces redukcji tkanki tłuszczowej najczęściej opiera się na trzech składowych:
- diety redukcyjnej
- zwiększonego wydatkowania energii w postaci treningów - najczęściej aerobowych, czasem interwałowych treningów o wysokiej intensywności lub treningów siłowych
- zwiększanie wydatkowania energii z wykorzystaniem codziennej aktywności ruchowej, czyli po prostu wykonywania większej ilości różnego rodzaju czynności.
Oczywiście można zbudować proces redukcji tkanki tłuszczowej w oparciu o wyłącznie jeden z tych trzech składowych, jednak najczęściej stosuje się ich kombinację, które jednak w zależności od osoby i okoliczności, procentowo będą się zmieniały. Jeśli miałbym wskazać najważniejszą składową, byłaby to zdecydowanie dieta redukcyjna, a pozostałe dwa czynniki służyć powinny jedynie jej uzupełnieniu.
Dwie zalecane aktywności ruchowe/ćwiczenia, czyli treningi aerobowe - o niskiej intensywności oraz interwałowy treningi o wysokiej intensywności. Mimo tego, że oczywiście treningi siłowe wpływają na zużycie dodatkowej energii, nie powinno się ich stosować z głównym celem - wywołania dodatkowego deficytu kalorii!
Rola treningów siłowych
W okresie dominujących procesów redukcji tkanki tłuszczowej - służyć powinny one wytworzeniu sygnału, który uświadomi naszemu organizmowi, że do tej pory zbudowane mięśnie są nam niezbędne i absolutnie nie powinien sięgać do nich, w poszukiwaniu źródeł energii. Mówiąc w skrócie, dobra dieta redukcyjna powinna uwzględniać właściwe treningi siłowe tak, aby tkanka mięśniowa - niezwykle aktywna metabolicznie, czyli spalająca dużą ilość kalorii, nie uległa w tym czasie znacznemu zmniejszeniu.
Z różnych jednak względów może się dziać tak, że osoba będąca w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, będzie musiała zrezygnować z treningów. Jak wspomniałem, dodatkowe wydatkowanie energii z treningów innych niż siłowe, nie jest niezbędne do przeprowadzania efektywnej redukcji. Gorzej się jednak dzieje, gdy ze względu np. na kontuzję należy zrezygnować z treningów siłowych.
Czym jest jojo?
Wszyscy znamy popularny efekt jojo, w którym po okresie sukcesu, jakim jest osiągnięcie upragnionego wyglądu i wagi ciała, następuje rozluźnienie reżimu dietetycznego, a w konsekwencji ponowny przyrost tkanki tłuszczowej, często w ilości większej niż na początku etapu redukcji… Oczywiście może się tak dziać z wielu powodów, najbardziej oczywistym jest niewłaściwe zakończenie diety i przejście do spożywania ogromnych ilości kalorii/jedzenia.
Jednak nawet jeśli zwiększone spożycie kalorii jest pod kontrolą, a poprzedni proces redukcji tkanki tłuszczowej nie był prowadzony właściwie lub/i pomijał element właściwego treningu siłowego, z pewnością została utracona dość duża ilość tkanki mięśniowej. W związku z tym spadło zapotrzebowanie energetyczne organizmu, w stosunku do momentu początkowego, posiadamy mniej mięśni. To, co przedtem dawało stan podtrzymania wagi, teraz stanowi już jej naddatek. Stąd szybszy niż oczekiwano, przyrost tkanki tłuszczowej.
Słowo ostrzeżenia
Element treningu siłowego jest na tyle ważny w poprawnym przeprowadzeniu procesu redukcji tkanki tłuszczowej, że jeżeli nie możemy ćwiczyć siłowo, jeśli tylko jest możliwe, należy zarzucić pomysł diety redukcyjnej i skupić się na podtrzymaniu wagi oraz zapewnieniu wszystkich właściwych składników odżywczych (w tym kalorii i białka).
Do diety redukcyjnej warto wrócić dopiero wtedy, gdy możemy w pełni wykorzystywać trening siłowy. Dieta w przypadku, gdy siłownia odpada, ale można ćwiczyć z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Ciągle jest to rozwiązanie niezbyt optymalne, jednak, jeśli nie da się odłożyć redukcji tkanki tłuszczowej, można spróbować ten proces tak zoptymalizować, aby wywierał jak najmniej negatywnych skutków.
Intensywność treningu
Jeśli tylko jest możliwe, należy wykorzystywać treningi całego ciała, wykonywane najczęściej jak się da. Należy ćwiczyć do upadku mięśniowego w każdej serii (lub co najmniej jego bezpośredniej bliskości). Pamiętajmy, że możemy pobudzić mięśnie do wzrostu, czyli również dać sygnał, że są one potrzebne w przypadku diety redukcyjnej, nawet z bardzo małymi ciężarami rzędu 30% 1 CM (ciężaru maksymalnego, czyli takiego, który możemy podnieść 1 raz). Aby jednak tego typu trening był skuteczny, pamiętajmy (i stosujmy) o upadku mięśniowym.
Na co zwrócić uwagę w diecie?
Przede wszystkim na zapewnienie odpowiedniego deficytu kalorycznego, ale to jest podstawa. Nie powinien on jednak być nadmierny. Ze względu na to, że sposób wykonywania treningu będzie wykorzystywał głównie glikogen mięśniowy - duże objętości treningowe - korzystnym wydaje się lekkie zwiększenie ilości węglowodanów. Z tego względu zdecydowanie odradzałbym przymierzanie się w tym okresie do diety ketogenicznej.
Jeśli chodzi o ilość białka, nie sądzę, aby było potrzebne tutaj jakieś ekstremum. O ile nie są drastycznie obcięte spożywane kalorie, a w żaden sposób nie powinno się tak dziać w tym czasie, standardowe zalecenia mówiące o 2. g białka na kilogram masy ciała będą dla większości wystarczające. Resztę potrzebnych kalorii powinny stanowić właściwe źródła tłuszczów, ze szczególnym uwzględnieniem kwasów omega-3 - EPA i DHA. Proponowana zatem dieta raczej będzie bliższa diecie zrównoważonej do wysokowęglowodanowej, a nie niskowęglowodanowej.
Powtórzę jeszcze raz - zdecydowanie proponuję odłożyć czas diety redukcyjnej na okres, kiedy będzie można w pełni korzystać z siłowni.
