Jeśli 100 kg mężczyzna ma 10% tkanki tłuszczowej, to inaczej nosi 10 kg balastu, jeśli 5% to 5 kg, jeśli 4% to 4 kg. Zdarzają się osoby opowiadające niesamowite tezy na temat redukcji tłuszczu w ciele. Tymczasem u większości ludzi jest to niezmiernie powolny proces i pozbycie się 0,5 kg tkanki tłuszczowej tygodniowo i tak należy uznać za sukces.
Jak bardzo można się odtłuścić?
Uznaje się, iż próg ok. 2,5 kg tłuszczu w ustroju jest najniższym możliwym do osiągnięcia dla osoby ważącej ~63 kg. Dla osoby 100 kg najniższy realny próg to ok. 4 kg tkanki tłuszczowej. (chyba że posłużymy się skrajnie destrukcyjną farmakologią).
Interesujące badanie naukowe
Naukowcy sprawdzali, jaka jest minimalna ilość tłuszczu w ciele po intensywnym treningu Ranger (las, góry, dżungla, pustynia) z deficytem energetycznym. Badali zmiany składu ciała u 55 zdrowych i młodych mężczyzn podczas 8-tygodniowego, ostrego szkolenia wojskowego, obejmującego wysiłek fizyczny przy niskim spożyciu energii, z szacowanym deficytem energii wynoszącym około 1200 kcal dziennie i efekcie powodującym utratę około 16 % masy ciała w ciągu 8 tygodni. Mężczyźni wyjściowo mieli średnio 76 kg przy ~176 cm wzrostu.
Jakie metody pomiaru stosowano?
Pomiar metodą podwójnej energii absorpcjometrii rentgenowskiej (DEXA); na początku badania: średnio 14,3%; na końcu średnio 5,8% (najlepsi 4%, najgorsi 11% tkanki tłuszczowej).
Masa ciała spadła z 76 kg do 71 kg po 2 tygodniach, do 66,4 kg po 6 tygodniach i do 63,8 kg po 8 tygodniach, czyli mężczyźni średnio stracili 16% masy ciała, ~0,16 kg dziennie.
Mężczyźni, którzy osiągnęli najmniejszy procent tkanki tłuszczowej (4-6%) w ciągu 6 tygodni, chudli nierównomiernie. Najpierw w większości "leciał" tłuszcz, jednak w ostatnich 2 tygodniach przymusowej redukcji wykazali niewielką utratę tłuszczu całkowitego i podskórnego.
Jaki z tego wniosek?
Zamiast tłuszczu, uczestnicy tracili głównie mięśnie!
Z kolei procent tkanki tłuszczowej oszacowany na podstawie grubości fałdów skórnych odzwierciedlał względne zmiany w masie tkanki tłuszczowej u mężczyzn, chociaż rzeczywiste otłuszczenie zostało zawyżone. Zamiast osiągnąć zastój po znacznym wyczerpaniu zapasów tłuszczu - obwód brzucha, bioder i ud nadal zmniejszał się wraz z utratą masy ciała.
Końcowy procent BF dla najszczuplejszych mężczyzn był podobny do tego, który zaobserwowano po 25% redukcji masy ciała w badaniu w Minnesocie w 1950 r. (5,2% według podwodnego ważenia), a ostateczna masa tłuszczu (przy uwzględnieniu różnic we wzroście) była taka sama (1,0 ± 0,2, w porównaniu 0,9 ± 0,7 kg tłuszczu na m2 powierzchni). To sugeruje, że wartości te reprezentują minimalną zawartość tłuszczu w ciele zdrowych mężczyzn. Dalsza utrata masy ciała poniżej tego progu wiąże się już głównie ze stratą mięśni, nie tłuszczu.
Podsumowanie
Wyniki badania sugerują, że 4-6% tkanki tłuszczowej w ustroju (w tym przypadku około 2,5 kg tłuszczu) stanowi dolną granicę dla zdrowych mężczyzn, ocenianą przez DEXA lub przez podwodne ważenie. Pomiar poprzez fałdy tłuszczu pokazał średnio aż 9,8% otłuszczenia, bardziej realny pomiar średnio tylko 5,8%.
Po przekroczeniu pewnej granicy odchudzanie jest nieopłacalne - mężczyźni tracili średnio prawie 40% z każdego kilograma, beztłuszczowej masy ciała (mięśnie).
Referencje:
K E Friedl 1 , R J Moore, L E Martinez-Lopez, J A Vogel, E W Askew, L J Marchitelli, R W Hoyt, C C Gordon „Lower Limit of Body Fat in Healthy Active Men” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8002550/
Dobry artykul. Szkoda ze tak ciezko jest oszacowac jedynie po wygladzie w lusterku ile tak naprawde ma sie tej tkanki tluszczowej na sobie. Czasami mam wrazenie ze w lusterku wyglada sie gorzej dla samego siebie niz w czyis oczach.