Czy dla zwiększania mięśni (hipertrofii) i siły wykonywanie powtórzeń do załamania jest ważniejsze niż objętość? Celem naukowców było zbadanie wpływu treningu do załamania (MF) lub klasycznego treningu bez upadku mięśniowego (NMF), na względne zwiększenie rozmiaru włókien mięśniowych (hipertrofii) i siły.

Badanie

W badaniu wzięło udział dziesięciu niewytrenowanych mężczyzn. Każda noga została przydzielona do grupy ćwiczeń do załamania lub zwykłego treningu. Objętość (ilość serii) była taka sama, czyli 3-4. Stosowano 3 minuty odpoczynku i ciężar 55–60% maksymalnego. Pole przekroju poprzecznego mięśnia prostego uda i obszernego bocznego (CSA), maksymalną siłę mięśni (ciężar na 1 powtórzenie i maksymalny dobrowolny skurcz izometryczny) oraz wytrzymałość mięśniową (maksymalna liczba powtórzeń) oceniano przed i po 14 tygodniach.

Wyniki

  • oba protokoły treningowe były podobnie skuteczne w wywoływaniu przyrostów siły i hipertrofii mięśni.
  • jednak indywidualne dane analityczne sugerują, że protokół treningu bez upadku mięśniowego może promować podobny lub nawet większy przerost mięśnia obszernego bocznego (vastus lateralis) i wytrzymałość mięśniową w porównaniu z protokołem do załamania.
  • aktywność elektryczna mięśni była podobna w obu rodzajach treningu, zarówno podczas 2. jak i 35. sesji treningowej, dla mięśnia prostego uda i mięśnia obszernego bocznego.

trening do załamania mięśniowego

Podsumowanie badania 

Protokoły MF i NMF przeprowadzone z tą samą całkowitą liczbą powtórzeń przyniosły podobne efekty tj. wzrost mięśni i aktywację nerwowo-mięśniową. Niemniej jednak trening bez stosowania upadku mięśniowego może być bardziej odpowiednią strategią w celu zwiększenia hipertrofii mięśni (vastus lateralis) i wytrzymałości mięśniowej u osób wcześniej nietrenujących w porównaniu ze stosowaniem treningu do załamania.

Kiedy warto trenować do załamania?

Trening do załamania może być bardzo skutecznym narzędziem, szczególnie w kontekście przyrostu rozmiaru włókien mięśniowych (hipertrofii). Gorzej, jeśli chodzi o wzrost siły. Przyjmuje się, iż do załamania nie powinno wykonywać się przysiadów, martwego ciągu czy wiosłowania, gdyż jest to zbyt ryzykowne. Zanim osiągniemy załamanie, prawdopodobnie znacząco pogorszy się technika wykonania boju. Poza tym chciałbym dodać, iż załamanie w fazie koncentrycznej nie jest prawdziwym upadkiem mięśniowym. Zwykle jesteś w stanie wykonać kolejne kilka powtórzeń samej fazy ekscentrycznej ruchu (samego opuszczania ciężaru), asekuracja pracuje w fazie koncentrycznej, czyli podnosi ciężar.

Poza tym jest jeszcze załamanie wynikające z tego, że nie da się nawet trzymać ciężaru w rękach, wykonać zwisu na drążku, uchwytu na linie czy wykonać, choć kilku centymetrowego ruchu prostowania, czy uginania nogi na maszynie. Tego rodzaju kompletnego załamania większość ludzi nigdy nie osiąga, ani nawet o nim nie słyszała. Dlatego sceptycznie podchodzę do wyników badań, szczególnie jeśli ktoś wykonuje tylko 3-4 serie ćwiczenia i osiąga dopiero pierwszy, najlżejszy stopień załamania.

 

U początkujących powinno się zostawić 2-3 powtórzenia zapasu, w większości serii. U zaawansowanych można wykonać 2-3 serie do średniego załamania w ramach jednego treningu, głównych, większych partii (grzbiet, klatka piersiowa, przednia i tylna część uda).

Ogólnie można sobie pozwolić na załamanie we wszelkich ćwiczeniach izolowanych, a szczególnie dotyczących mniejszych grup tj. uginaniach i prostowaniach na wyciągach (biceps, triceps), uginaniach i prostowaniach ramion na maszynach, wspięciach na palce (łydki), ściąganiach drążka wyciągu (imitacja podciągania, muskulatura grzbietu, głównie m. najszerszy), przyciąganiu rączki wyciągu do brzucha (wiosłowanie), wznosach ramion z rączką wyciągu (przedni i środkowy akton m. naramiennego), rozpiętkach na maszynie itd. Takich serii do załamania może być nawet więcej (4-5 na każdą partię). W kontekście wzrostu siły uznaje się serie do załamania za niekoniecznie odpowiednią metodę.

W ramach zakończenia napiszę, iż Arnold w swojej książce o kulturystyce sugeruje wykonywać w skali tygodnia:

  • 3 serie martwego ciągu do załamania w poniedziałek
  • 3 serie martwego ciągu na prostych nogach do załamania w środę
  • 3 serie skłonu „dzień dobry” do załamania w środę
  • 3 serie martwego ciągu do załamania w czwartek
  • 3 serie martwego ciągu na prostych nogach do załamania w sobotę
  • 3 serie skłonu „dzień dobry” do załamania w sobotę

Jest to skrajnie nieodpowiedzialny plan, który powinien być wyrzucony z publikacji, pod którą podpisuje się legendarny kulturysta. Ani martwego ciągu, ani „dzień dobry” nie powinno się wykonywać do załamania, a tym bardziej tak często i na jednym treningu.

Referencje, badania naukowe, piśmiennictwo:

Lacerda Lucas i in. Is Performing Repetitions to Failure Less Important Than Volume for Muscle Hypertrophy and Strength? https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2020/05000/Is_Performing_Repetitions_to_Failure_Less.6.aspx

Komentarze (1)
rarytas1

nigdy nie dochodzę do upadku mięśniowego bo każdy taki trening w moment zabija regenerację więc w moim przypadku trening do upadku = spadek formy. Wydaje mi się że wszyscy naturale którzy trenują na dużych obciążeniach i nie posiadający szczególnych predyspozycji nie powinni zbliżać się do upadku.

6