Ostatnio zacytowałem pewnemu człowiekowi statystyki z kilku badań naukowych. Jego odpowiedzią był film stworzony nie wiadomo przez kogo, w którym występowała losowa osoba, na dodatek szafująca wziętymi z powietrza danymi. Film może być dobrym źródłem informacji, jeśli bazuje na ugruntowanej wiedzy.

Wystarczy wkleić do niego źródła i ocena materiału jest dużo prostsza. Jednak jeśli dla kogoś przekonującym argumentem jest przypadkowa osoba, która nie powołuje się na żadne źródła, to w takim przypadku dalsza dyskusja po prostu nie ma sensu. Obecnie coraz częściej zdarza się, iż określone plany treningowe czy zalecenia prozdrowotne są dystrybuowane w postaci anonimowej grafiki umieszczonej w „chmurze” (na specjalnym serwerze). Nie wiadomo kto i dlaczego opracował wspomniane dane. Nikt nie chce ich merytorycznie ocenić, a każdy potrafi kliknąć „polub” i „udostępnij”. Nikomu nie chce się docierać do źródeł lub szukać potwierdzenia. I o tym jest właśnie ten artykuł. Oto kilka kłamstw, które są niezmiernie popularne.

„Siłownia jest niepotrzebna, wystarczą ćwiczenia z masą własnego ciała”

pompki

Nie jestem przeciwnikiem pompek (ugięć ramion w podporze przodem), „brzuszków” i krótkich spięć w leżeniu (skłonów), wymyków, podciągania na drążku, unoszenia nóg w zwisie, wykonywania mostów, pompek na poręczach, ćwiczeń typu „flaga”, siłowych wejść na drążek czy przysiadów i wykroków bez dodatkowego ciężaru. Niektóre osoby potrafią osiągać zadowalające rezultaty (sylwetkowe), trenując bez dodatkowych obciążeń w postaci hantli, sztangi, kettlebells, ciężarów, worków z piaskiem czy łańcuchów. Jednak dla większości populacji trening siłowy prowadzony na dobrze wyposażonym obiekcie, przy wykorzystaniu sztang i hantli, sprzyja osiąganiu znacznie szybszych postępów. Jeśli mnie masz innej możliwości, ćwiczenia bez dodatkowych obciążeń są lepsze niż porzucenie aktywności fizycznej. Jednak wg badań naukowych potencjał ćwiczeń np. tylko przy wykorzystaniu masy własnego ciała się kończy.

Po przekroczeniu 12-15 powtórzeń w serii danego ćwiczenia należy zwiększyć ciężar, czyli skorzystać z dodatkowego obciążenia. Wcale nie muszą być to sztanga i hantle, równie dobrze można zastosować np. przeciąganie odpowiednio dociążonego sledge’a („sanki”), spacer farmera wykonywany z „walizkami” (specjalny przyrząd strongman), ćwiczenia z kłodami drewnianymi, workami z piaskiem, ciężkimi linami itd. Sztanga i hantle są udogodnieniem i dlatego warto z nich korzystać. W ten sposób da się precyzyjnie regulować ciężar roboczy (progresję).

Podsumowanie: trening siłowy z wykorzystaniem sprzętu jest najskuteczniejszą metodą na zwiększenie masy i siły. Trening tylko z wykorzystaniem masy własnego ciała ma znaczące ograniczenia, które szybko dają się zauważyć. To nie znaczy, że są „złe”, ale po prostu istnieje łatwiejsza droga do celu.

„Bieganie jest najlepsze dla redukcji tłuszczu, możesz biegać i jeść co chcesz”

Lubię biegać, ale dostrzegam, iż ta dyscyplina ma ciemną stronę, tj. wywiera negatywny wpływ na przyrost siły, mocy i masy mięśniowej. U jednej osoby będzie to bardziej, u innej mniej zauważalne. To nie wszystko, obok skoków z wysokości (metody rodem z sowieckiego szkolenia np. spadochroniarzy), bieganie jest jedną z najbardziej wyniszczających aktywności kinetycznych. Jeśli chodzi o skoki na twardą nawierzchnię, siły powstające w trakcie kontaktu z ziemią, po skoku znacznie przewyższają te, które mógłbyś wytworzyć sam. W takich warunkach obciążenie może przyjmować wartości od 1500 do 3500 kg, czyli przekraczać 20-krotnie masę twojego ciała!

W trakcie biegania przeciążenia oddziałujące na staw kolanowy są mniejsze, ale i tak mogą sięgać nawet 14-krotności masy ciała - komentarz jest zbędny. To znaczy, że może na razie nie odczuwasz problemów ze stawem skokowym, kolanem, biodrem, piszczelami czy stopami, ale niewykluczone, iż tego rodzaju dolegliwości się pojawią. Nie ma znaczenia, czy masz więcej, czy mniej lat, biegasz całe życie czy ostatnie kilka lat, startujesz w zawodach czy nie. Ryzyko kontuzji istnieje zawsze, taka jest specyfika wspomnianego sportu. Podobnie, jedną z dyscyplin o zatrważającej kontuzjogenności jest piłka nożna, której składnikiem jest… bieganie oraz kontakt (upadki), które sprzyjają rozmaitym urazom.

W bieganiu 80% to urazy przeciążeniowe wynikające z kumulacji mikrourazów związanych ze zwiększaniem objętości i/lub intensywności sesji. Tylko 20% to kontuzje nagłe (np. skręcenie stawu skokowego, uraz stawu kolanowego itd.). U biegaczy często występują różnego rodzaju bóle związane z przeciążeniem stawu udowo-rzepkowego, pasma biodrowo-piszczelowego, zapaleniem rozcięgna podeszwowego, przeciążeniem mięśnia brzuchatego łydki czy tendinopatią ścięgna Achillesa.

Dominującym miejscem występowania urazów kończyn dolnych u biegaczy jest kolano, dla którego częstość występowania urazów mieściła się w zakresie od 7,2% do 50,0%.

Urazy:

  • dolnej części nogi  stanowiły od 9,0% do 32,2% wszystkich
  • stopy stanowiły od 5,7% do 39,3% wszystkich
  • górnej części nogi  stanowiły od 3,4% do 38,1% wszystkich

Mniej powszechne u biegaczy są urazy: kostki (od 3,9% do 16,6%), biodra / miednicy / pachwiny (3,3% do 11,5%) i dolnego odcinka grzbietu (od 5,3% do 19,1%). Dlatego nie sposób twierdzić, iż bieganie jest najlepszym wyborem, szczególnie dla ciężkiego kulturysty.

Jeśli chodzi o drugą część mitu, to owszem, może się wydawać, iż aktywnością fizyczną jesteś w stanie naprawiać błędy popełniane w kuchni, ale jest to złudne. Chwilowo sztuczka uda się nielicznym, uprzywilejowanym jednostkom. Większości ludzi za tego rodzaju próby przyjdzie „zapłacić” nadmiarowymi centymetrami w pasie i zdrowiem (często „zapłacić” dosłownie, bo choroby cywilizacyjne są niezmiernie kosztowne). Trening jest pomocny w redukcji tkanki tłuszczowej, ale dzieje się tak, jeśli utrzymujesz, choć zarysy diety i zasady zdrowego odżywiania. Próba nadrobienia błędów np. zwiększeniem przebieganego dystansu jest nieracjonalna, gdyż znacząco rośnie wtedy ryzyko odniesienia kontuzji. Im więcej ważysz, tym ryzyko jest bardziej znaczące.

Podsumowanie: bieganie jest skuteczne, ale wcale nie musi być najlepszą formą aktywności służącą do redukcji tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak, ponieważ jest obarczone znacznym ryzykiem odniesienia kontuzji. Próba „wybiegania” błędów popełnianych w kuchni jest skazana na porażkę.

„Od zdrowych tłuszczów nie da się utyć”

Tuczy każda utrzymywana odpowiednio długo nadwyżka energetyczna. Nie ma żadnego znaczenia, iż nadmiaru energii dostarczasz w postaci awokado, orzechów, migdałów, oleju lnianego czy oliwy z oliwek. Energia zawarta w uznawanych za zdrowe źródłach tłuszczu jest w stanie szybko popsuć estetykę sylwetki równie skutecznie, jak olej słonecznikowy, tłusty sos do pizzy, ser żółty, ser topiony, śmietana, masło, smalec czy margaryna. Niektóre osoby mogą pozwolić sobie na większe odstępstwa od diety, jednak większość ludzi dość szybko płaci za błędy popełniane w kuchni.

Podsumowanie: nadwyżka energetyczna tuczy, nawet jeśli pochodzi ze zdrowego źródła. Kluczem do utrzymania szczupłej sylwetki jest kontrolowanie dowozu energii w diecie. Ten sam problem dotyczy węglowodanów.

„Przysiady pogarszają wygląd ud”

przysiad kobieta

Wiele kobiet uważa, iż przysiady nadmiernie rozbudowują uda. Poza promilem wyjątkowo utalentowanych zawodniczek, ćwiczenia siłowe nie są w stanie spowodować nadmiernego przerostu muskulatury, niezależnie o której grupie mięśniowej mówimy. Do tego trzeba silnej farmakologii (egzogennego testosteronu, hormonu wzrostu, IGF-1, nandrolonu lub jego pochodnych; DHT lub jego pochodnych) lub wyjątkowego talentu, predyspozycji genetycznych. Poza tym bez wyraźnej nadwyżki energetycznej trening siłowy nie rozbudowuje włókien, one potrzebują dużo energii przez wiele kolejnych dni. Uda, ot tak sobie nie urosną!

Myślisz, że rozbudowa mięśni jest prosta, gdy masz do dyspozycji znikome ilości testosteronu i DHT. Rama kostna i mięśnie kobiet nie są zaprojektowane do „przerastania”, zresztą mężczyzn w identyczny sposób ogranicza fizjologia (np. czynniki hamujące wzrost mięśni w rodzaju miostatyny). Nic nie wskazuje na to, by przysiady nadmiernie rozbudowywały uda, a tym bardziej by pogarszały wygląd np. mięśni czworogłowych.

Podsumowanie: niewiele wskazuje, by przysiady mogły pogorszyć wygląd ud. Należą do jednych z lepszych ćwiczeń ogólnorozwojowych. Jeśli chcesz rozbudowywać w większym stopniu pośladki, a w mniejszym np. mięsień czworogłowy uda, od przysiadów lepszym wyborem będą: unoszenie tułowia w leżeniu (hip thrust), wchodzenie na podwyższenie, wykroki, przysiady bułgarskie, skłon „dzień dobry” czy martwy ciąg w wersji na prostych nogach. Niemniej same przysiady też są w stanie doprowadzić do rozbudowania i poprawy jakości pośladków.

„Trening aerobowy pogarsza wygląd ud”

Rzekomo aeroby mają powodować, iż nogi są „obrzmiałe, niekształtne” i składują wielkie ilości glikogenu oraz wody, zamieniają się w „wielki filar”. Cytuję oryginalne zwroty zaczerpnięte z artykułu pewnej kobiety, która uchodzi za „guru kobiecego fitnessu”. Ciekawe, dlaczego kulturyści przywiązują tak ogromne znaczenie do regularnego wykonywania aerobów. Ze względów fizjologicznych niemożliwe jest nadmierne składowanie wody i glikogenu. Da się to osiągnąć, ale sięgając po nielegalne, specyficzne środki farmakologiczne (np. z retencji wody słyną aromatyzujące sterydy anaboliczno-androgenne, „nabicie” może dać insulina połączona z dużą porcją węglowodanów itd.). W przypadku naturalnego treningu aeroby zmniejszają otłuszczenie ciała, czyli powodują, że nogi stają się bardziej smukłe, daje się zauważyć separacja partii mięśniowych (one się wyraźnie odcinają), u mężczyzn bardziej widoczne stają się żyły, dlatego regularny trening aerobowy poprawia jakość sylwetki. Te same korzyści może przynieść trening siłowy, ale wymaga to o wiele większej inwestycji czasu i sił.

Kiedyś, w czasach Arnolda kulturyści wykonywali sesje o absurdalnej objętości, w ten sposób rekompensowali brak aerobów. Wysokoobjętościowy trening siłowy, przy zachowaniu krótkich przerw między seriami (10-45 sekund), też może być metodą redukcji tłuszczu (o ile zastosuje się właściwą dietę). Powstały całe systemy treningowe, np. treningi metaboliczne, CrossFit, oparte o wykorzystanie krótkich przerw i wysokiego tętna w trakcie sesji.

Podsumowanie: Niewiele wskazuje, by trening aerobowy był w stanie pogorszyć wygląd np. mięśni czworogłowych, dwugłowych i łydek. Jest podstawowym narzędziem, dzięki któremu kulturyści poprawiają jakość swojej sylwetki.

„Kreatyna jest szkodliwa dla nerek, wątroby itd.”

Przykro mi, ale środek, który stosują miliony ludzi, przynajmniej od lat 90. XX wieku nie jest uznawany za groźny ani dla nerek, ani dla wątroby. Wręcz przeciwnie, znaleziono wiele leczniczych zastosowań kreatyny (może przeciwdziałać np. wyniszczeniu mięśni). Kreatyna teoretycznie może być groźna dla skrajnie odwodnionych ludzi, którzy unikają dostarczania płynów. Jednak nikt o zdrowych zmysłach nie próbuje jej stosować w takim stanie.

Polecamy również: Kreatyny ranking - najlepsza kreatyna

Referencje:

Maarten P. van der Worp I in. „Injuries in Runners; A Systematic Review on Risk Factors and Sex Differences” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338213/

Marijon E, Tafflet M „Sports-related sudden death in the general population”. Circulation. 2011; 124: 672–681

Raschka C1, Parzeller M, Kind M. “Organ pathology causing sudden death in athletes”. International study of autopsies (Germany, Austria, Switzerland)]. Med Klin (Munich). 1999 Sep 15;94(9):473-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10544609

John D.Willson i in.„Male and female gluteal muscle activity and lower extremity kinematics during running” https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0268003312001829

John D.Willson i in. „Gluteal muscle activation during running in females with and without patellofemoral pain syndrome” https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0268003311000611

Komentarze (4)
M-ka

Ogólnie celebryci i guru powszechnie już głoszą bzdury, które nie mają na celu rozwiązania niczyich problemów, a jedynie zdobycie naiwnych klientów i fanów, którzy w nieskończoność będą płacić i karmić ich nienażartą pazerność i ego.

W przypadku tej pani od aerobów jeszcze nieznajomość tematu i pewnie własne kompleksy.

A ludzie są o tyle winni, że "lecą" na ich bogactwo i sławę, zamiast zobaczyć czym są w istocie - bandą bezczelnych, pazernych cwaniaczków, pasożytujących na ludziach w potrzebie.

Teraz banda cwaniaczków wpędziła ludzi w nadwagę (jeśli temu wierzyć, to statystyczny Polak przytył 3 kg) i reklamuje leki "na odchudzanie", więc artykuł bardzo na czasie - mit o odchudzaniu przez bieganie ma się dobrze i na pewno po okresie siedzenia w domu, niejeden dorobi się kontuzji, zamiast schudnąć.

1
_Knife_

Większość ludzi odżywia się w sposób delikatnie mówiąc, pozostawiający wiele do życzenia, ponadto jest nieaktywna fizycznie. W dużej mierze sami się proszą o choroby. Nowotwory i choroby ukladu krążenia nie biorą się znikąd.

1
M-ka

Jest to prawda. Jednak uważam, że pewne zjawiska zdrowotne, społeczne itd. - da się bardzo dokładnie przewidywać i cała sytuacja w ostatnim czasie była z premedytacją "ustawiona" pod interes biznesu farmaceutycznego i lekarzy. W przypadku Polaków było to dosłownie "kopanie leżącego" - narosły problemy rakowe, z chorobami krążenia, otyłością, depresją itd. Nie byłoby tego wszystkiego, gdyby nie korupcja w służbie zdrowia, rządach i mediach, aż do najwyższych organizacji jak WHO czy FDA.
Gdyby nie zmiany w definicjach i cała propaganda, nikt by nie zauważył różnicy pomiędzy tym sezonem, a innymi "grypowymi". A problemy spowodowane przez ich posunięcia, będą się ciągnąć latami.

2
TomQ-MAG

Wiele osób pewnego dnia budzi się, wstaję z łóżka i postanawia biegać... Brak przygotowania razem z nadwagą tworzy zabójcze połączenie dla naszych stawów niestety.

5